Các lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym

1. Hiểu rõ về tác động của việc tập gym đến cơ thể

Nhiều người đến với tập gym với các mục đích như: giảm cân, giảm mỡ, tăng cân, tăng cơ, có hình thể đẹp,… nhưng không phải ai cũng tìm hiểu kỹ sự tác động của các bài tập này lên cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt với người tập gym

Tập gym hay thể hình giúp xây dựng cơ bắp, phát triển và duy trì vóc dáng săn chắc, cơ bắp khỏe mạnh. Để đạt mục tiêu này, quá trình tập gym gồm 2 giai đoạn sau:

1.1. Giai đoạn phát triển cơ bắp

Đây là giai đoạn khởi đầu khi bạn bắt đầu tập gym, kéo dài từ vài tháng đến vài năm. Để cơ bắp phát triển tốt nhất, cần có thực đơn gym giàu Protein, calo và duy trì cường độ luyện tập cao, đều đặn.

1.2. Giai đoạn giảm mỡ thừa

Đây là giai đoạn thứ hai, tập trung vào việc giảm mỡ tối đa để duy trì cơ bắp sau giai đoạn tăng cơ. Thực đơn ở giai đoạn này cần giảm chất béo, duy trì calo và protein để bảo vệ cơ bắp.

2. Những lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn và chế độ ăn cho người tập gym

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của người tập gym sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn và chế độ ăn uống cho người tập gym hàng ngày một cách phù hợp và không nhàm chán nhờ sự linh hoạt trong việc thay đổi các loại thực phẩm.

Thực đơn và chế độ ăn uống hàng ngày cho người tập gym cần đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng

2.1. Chế độ ăn cho người tập gym cần bao nhiêu calo?

Dựa vào hai giai đoạn tập gym là giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ, nhu cầu calo của cơ thể ở giai đoạn đầu sẽ cao hơn giai đoạn sau. Nguyên nhân là do để tăng cơ bắp, cơ thể cần nhiều calo hơn so với khi giảm mỡ thừa.

Không thể xác định chính xác lượng calo mỗi người tập gym cần hàng ngày do cơ địa và đặc điểm sinh hoạt, tập luyện, làm việc khác nhau. Cách chính xác nhất để tính toán lượng calo cần cho cơ thể mỗi ngày là dựa vào các ghi chép sau:

• Cân nặng của bạn, cập nhật 3 lần mỗi tuần.

• Thực phẩm sử dụng và lượng calo cung cấp hàng ngày.

Sau 3 tuần ghi chép, nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, điều đó có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào đang ở mức duy trì, bạn sẽ không tăng hay giảm cân. Tập gym giúp cơ thể săn chắc hơn, không tăng mỡ nhưng việc tăng cơ cũng hạn chế. Tương tự, nếu cân nặng tăng hoặc giảm, bạn cần điều chỉnh phù hợp với mục tiêu tập luyện.

Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình khuyên rằng, trong giai đoạn đầu tập gym, bữa ăn cần tăng khoảng 15% lượng calo. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3.000 calo mỗi ngày, bạn nên tăng lên 3.450 calo khi tập luyện. Khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, bạn nên giảm 15% lượng calo so với mức duy trì, tức là nạp 2.550 calo mỗi ngày.

Điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với từng giai đoạn tập luyện

Ngoài việc tính toán dinh dưỡng cho từng giai đoạn, bạn cũng cần cập nhật và điều chỉnh mỗi tháng một lần vì cơ thể sẽ thay đổi về cân nặng và giai đoạn tập. Đặc biệt, những người tập gym để tăng hoặc giảm cân cần đảm bảo dinh dưỡng và cường độ tập luyện sao cho mỗi tuần không tăng hoặc giảm quá 1% trọng lượng cơ thể để đảm bảo an toàn.

2.2. Thành phần dinh dưỡng trong thực đơn gym

Tổng lượng calo mà người tập gym tiêu thụ cần được phân bổ hợp lý cho các nhóm dinh dưỡng quan trọng. Dù bạn đang trong giai đoạn tăng cơ hay giảm mỡ, tỷ lệ dinh dưỡng của 3 nhóm Protein, chất béo và Carbohydrate nên như sau:

• Protein: Chiếm 30 - 35% tổng lượng calo nạp vào.

• Carbohydrate: Chiếm 55 - 60% tổng lượng calo nạp vào.

• Chất béo: Chiếm 15 - 29% tổng lượng calo nạp vào.

Mỗi loại thực phẩm có hệ số quy đổi dinh dưỡng khác nhau, bạn có thể dựa vào thông tin dinh dưỡng chuẩn hoặc sử dụng các ứng dụng tính toán. Dưới đây là hệ số quy đổi dinh dưỡng phổ biến mà nhiều người áp dụng:

• 1g carbohydrate tương đương với 4 calo.

• 1g protein tương đương với 4 calo.

• 1g chất béo tương đương với 9 calo.

2.2. Thực phẩm nào phù hợp cho người tập gym?

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cần thiết, việc lựa chọn loại thực phẩm phù hợp là vô cùng quan trọng đối với người tập gym. Ăn đúng cách sẽ giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập luyện, đồng thời đạt được mục tiêu tăng - giảm cân một cách an toàn.

Việc sử dụng sữa là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp cho người tập thể hình.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho người tập gym:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa ít béo, sữa chua, phô mai.
• Thịt và cá: Chọn thịt ức gà, thịt bò xay, thịt lợn thăn ít mỡ, cá rô phi, cá hồi, cá phi tuyết,…
• Trái cây: Lê, nho, chuối, dưa hấu, quả mọng, cam, táo,…
• Rau cải: Rau xà lách, rau bina, bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, bí xanh, ớt, nấm, măng tây.
• Các loại củ: Ngô, đậu xanh, khoai tây, sắn.
• Các loại ngũ cốc: bánh quy giòn, bột yến mạch, bánh mì, bỏng ngô, hạt quinoa, gạo,…
• Dầu: Dầu hạt lanh, dầu ô liu.
• Đậu các loại cung cấp protein: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
• Hạt và quả hạnh: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương thường dành cho bữa ăn phụ.
• Một số chất bổ sung khác: Whey Protein, Caffein, Creatine.

Ngoài ra, người tập gym cần chú ý giảm thiểu việc tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt như: thực phẩm chiên rán nhiều dầu, rượu bia và các chất kích thích, đường và các thực phẩm giàu đường như kẹo, bánh quy, đồ uống có đường,…

Hạn chế việc uống rượu bia và các chất kích thích là điều mà người tập gym nên làm

Chế độ ăn uống cho người tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn, đồng thời đảm bảo sức khỏe và tình trạng cơ thể được duy trì một cách tốt nhất.