Buzz
1. Vai trò của chất dinh dưỡng đối với người tập gym
Như bạn đã biết, để giảm cân an toàn và hiệu quả, cách phổ biến là kết hợp tập gym và ăn uống lành mạnh. Chế độ này được nhiều chị em tin tưởng áp dụng. Vậy trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cần bổ sung những chất dinh dưỡng gì và vai trò của chúng là gì?
1.1. Protein
Có thể nói, protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho nữ tập gym. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chất này giúp phát triển cơ bắp, cung cấp năng lượng thiết yếu và đẩy nhanh quá trình phục hồi mô cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập.
Khi xây dựng thực đơn cho các chị em tập gym, protein luôn được ưu tiên hàng đầu. Một số thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa,… là lựa chọn tốt để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Một số thực phẩm giàu protein: thịt nạc, trứng, sữa,…
1.2. Carb
Đối với các gymer, carb là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Thông thường, các món ăn giàu carb được dùng vào bữa phụ, ngay trước khi bắt đầu buổi tập. Carb thường được dự trữ dưới dạng glycogen, giúp chuyển hóa thành năng lượng và kích thích cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Chất dinh dưỡng này còn giúp người tập cảm thấy no lâu hơn, cung cấp sức lực để thực hiện các bài tập cường độ cao. Đó là lý do tại sao bổ sung carb trong chế độ ăn cho nữ tập gym luôn được các chuyên gia dinh dưỡng quan tâm.
Một lưu ý nhỏ là bạn nên chọn thực phẩm chứa carb nhưng ít calo để đảm bảo hiệu quả giảm cân.
1.3. Bổ sung nước, vitamin và khoáng chất
Ngoài protein và carb, việc bổ sung nước, vitamin và các khoáng chất cũng rất quan trọng. Dù tập luyện hay không, chúng ta vẫn cần cung cấp những chất này cho cơ thể vì chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất và tái tạo năng lượng.
Vitamin giúp quá trình trao đổi chất nhanh hơn
Nếu thực đơn cho nữ tập gym đầy đủ dưỡng chất, việc luyện tập sẽ hiệu quả hơn rõ rệt. Để không làm gián đoạn tiến độ tập luyện, chị em đừng quên bổ sung đủ chất dinh dưỡng nhé!
2. Nguyên tắc ăn uống cho nữ tập gym giảm cân
Để xây dựng chế độ ăn phù hợp cho nữ tập gym, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản. Nhờ đó, lớp mỡ thừa sẽ được loại bỏ nhanh chóng, giúp chị em sớm có thân hình thon gọn, quyến rũ.
2.1. Trước khi tập gym
Nhiều bạn thắc mắc liệu có nên ăn bữa nhẹ trước khi tập gym không? Câu trả lời là có, bữa phụ này rất quan trọng và cần thiết cho người tập thể thao nói chung và chị em tập gym nói riêng.
Bữa ăn trước khi tập cung cấp dinh dưỡng và calo cần thiết giúp bạn tập luyện hiệu quả, không cảm thấy mệt mỏi. Bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ tập gym với lượng thức ăn vừa phải nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Nếu ăn quá no, bạn sẽ cảm thấy nặng nề và tập không hiệu quả.
Tùy vào thời gian luyện tập, chúng ta nên ăn bữa phụ vào thời điểm phù hợp nhất. Thông thường, mọi người ăn trước khi tập gym từ 30 phút đến 1 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa một phần và chuyển hóa thành năng lượng.
Bạn nên ăn bữa phụ trước khi tập gym từ 30 - 60 phút
2.2. Sau khi tập gym
Khi tìm hiểu về chế độ ăn cho nữ tập gym, bạn sẽ quan tâm nhiều tới bữa phụ sau buổi tập. Một số người cho rằng ăn uống sau khi tập gym không hiệu quả. Thực tế, bữa ăn này rất cần thiết và đòi hỏi chọn thực phẩm phù hợp.
Điều đầu tiên cần làm là bổ sung nước cho cơ thể, ưu tiên nước ép hoặc nước khoáng thiên nhiên. Sau khi tập, bạn sẽ thấy khát nước, nhưng không nên uống quá nhiều một lúc, hãy uống từ từ từng ngụm nhỏ để tránh đầy bụng hoặc khó chịu.
Sau buổi tập, chúng ta cần bổ sung nước và protein cho cơ thể
Các bữa ăn phụ này nên tập trung vào protein để kích thích quá trình phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Tốt nhất, hãy đợi khoảng 60 phút sau khi tập gym rồi mới ăn nhé!
3. Xây dựng chế độ ăn cho nữ tập gym
3.1. Thực đơn cho bữa sáng
Để giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn cho nữ tập gym, bạn nên chuẩn bị bánh mì đen hoặc các loại bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám. Để bữa ăn không nhàm chán, có thể kết hợp với một chút bơ đậu phộng, lưu ý chọn loại ít đường nhé!
Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, các chuyên gia khuyên người tập gym bổ sung thêm hoa quả giàu vitamin C hoặc thưởng thức một ly trà xanh không đường.
3.2. Thực đơn cho bữa trưa
Tương tự bữa sáng, người tập gym có thể ăn nhẹ với bánh mì đen kèm trà xanh hoặc café không đường. Nếu thấy ngán, hãy thử chế biến các món hấp dẫn hơn từ bánh mì đen, chẳng hạn như nướng bánh mì.
Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn hiệu quả cho nữ tập gym
Trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym, chúng ta có thể sử dụng cá ngừ đóng hộp. Món ăn này chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, rất tốt cho trí não và cung cấp năng lượng cho người tập gym.
3.3. Thực đơn cho bữa tối
Sau một ngày tập luyện và làm việc vất vả, bạn nên chuẩn bị một bữa tối thịnh soạn, đủ chất và lành mạnh. Món chính có thể chế biến từ thịt lợn nạc, ức gà hoặc cá phi lê, những thực phẩm quen thuộc cho người muốn giảm cân.
Chế độ ăn cho nữ tập gym không thể thiếu chất xơ và các loại vitamin, vì vậy hãy bổ sung thêm rau và hoa quả như táo, chuối trong và sau bữa ăn.
Nếu xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với luyện tập gym đều đặn, chị em sẽ sớm có thân hình thon gọn, khỏe khoắn. Khi bắt đầu luyện tập, hãy nghiên cứu và lập chế độ ăn cho nữ tập gym để đảm bảo hiệu quả, loại bỏ mỡ thừa và giảm cân an toàn.
