Buzz
Dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay ngày càng trở nên phổ biến, với chế độ ăn chay và thuần chay đang chiếm ưu thế. Mặc dù chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng với những người tập luyện, việc này có thể không đủ hiệu quả. Nguyên nhân là do tập trung quá nhiều vào một số thực phẩm và thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay vẫn có thể đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho người tập thể hình nếu áp dụng đúng cách.
Dưới đây là những lỗi phổ biến trong chế độ dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay và cách khắc phục
Các ưu điểm của chế độ ăn chay
Nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng chế độ ăn chay dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nhiều người vẫn chưa hiểu rõ sự khác biệt giữa ăn chay và thuần chay. Trước khi tìm hiểu về những sai lầm phổ biến giữa người tập luyện ăn chay và người tập luyện ăn thuần chay, hãy hiểu rõ các định nghĩa sau đây:
Lợi ích của chế độ ăn chay cho người tập luyện
Theo tiến sĩ Joel Fuhrman – chuyên gia dinh dưỡng có hơn 25 năm kinh nghiệm, cho thấy những người tập luyện và các vận động viên khi chuyển sang chế độ ăn chay có những ưu điểm sau:
Những sai lầm thường gặp trong chế độ dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay
Một sai lầm phổ biến nhất xoay quanh lượng protein. Việc kết hợp protein thực vật là quan trọng để tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh và điều chỉnh lượng đường. Dưới đây là những suy nghĩ sai lầm thường gặp:
Đảm bảo lượng đạm đủ từ thực vật
Người tập luyện cần cung cấp đủ protein để hỗ trợ nhu cầu vật lý và phục hồi cơ bắp sau những buổi tập cường độ cao. Lượng protein đầy đủ rất quan trọng trong quá trình này. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến sự mất cân bằng nitơ và giảm khả năng phục hồi cơ.
Hàng ngày, chúng ta cần đảm bảo nạp đủ ba nhóm chất: carbohydrate, protein, và chất béo. Bổ sung whey protein thực vật trước và sau khi tập luyện như RawFusion là cách tốt để duy trì và phát triển cơ bắp.
Phần lớn mọi người cho rằng chỉ thịt có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Thịt là nguồn protein tốt, nhưng thực vật cũng chứa nhiều protein. Ví dụ, mỗi 28g thịt cung cấp khoảng 7g protein, trong khi 28g hạt dẻ có đến 6g protein, chênh lệch không đáng kể.
Nếu bạn là người tập luyện ăn chay, sữa, sữa chua và phô mai có thể là nguồn bổ sung protein. Đối với người tập luyện ăn thuần chay, đậu là nguồn protein cần thiết.
Tuy nhiên, cần điều chỉnh lượng protein theo nhu cầu cơ thể. Protein thừa có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, ảnh hưởng đến canxi, chức năng thận, sức khỏe xương và tim mạch.
Kết hợp Protein từ thực vật
Hợp nhất các nguồn protein thực vật để có đầy đủ axit amin thiết yếu. Cho những người ăn chay, những thực phẩm như ngũ cốc, đậu, hạch, và các loại hạt được khuyến khích, đảm bảo cung cấp đủ axit amin thiết yếu (EAAs) và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) để tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein thực vật chất lượng cao có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
Lượng protein hấp thụ trong bối cảnh chế độ ăn uống cân bằng
Một sai lầm trong chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay là nghĩ rằng chỉ cần chú ý đến việc tiêu thụ protein nhiều hơn so với các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Để phát triển cơ bắp, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và ăn sau khi tập luyện để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Hãy cung cấp chất dinh dưỡng từ thực vật và chất chống oxy hóa để hỗ trợ cơ bắp hoạt động và giảm tác động của viêm nhiễm, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ bắp.
Một số loại rau xanh sau đây cung cấp nhiều chất đạm, chất dinh dưỡng vi lượng và chất chống oxy hóa:
Các loại trái cây dưới đây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa:
Về Đường
Hầu hết vận động viên ăn chay và thuần chay thường tránh đường do quá trình tinh chế. Tuy nhiên, cần cung cấp lượng đường ở mức tối thiểu được khuyến cáo để duy trì sức khỏe chung.
Đường đóng vai trò quan trọng như nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện. Gymer có thể tăng sức chịu đựng bằng cách tiêu thụ nhiều đường hơn, hỗ trợ quá trình hấp thu glucose vào tế bào cơ. Thiếu hụt đường có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện vì không đủ năng lượng cung cấp cho cơ bắp.
Kết Luận
Tóm gọn lại, chế độ dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay có lợi cho sức khỏe và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng ổn định, lâu dài (có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng).
Đăng bởi: Dương Nguyễn Thái
Từ khoá: Những sai lầm trong dinh dưỡng thể hình cho người ăn chay cần biết
