Cách Ăn 50 Gram Protein: Hướng Dẫn Đầy Đủ

50 g là ước tính trung bình về lượng protein mà người trưởng thành nên ăn mỗi ngày. Ít nhất 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein, điều này có nghĩa là một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày nên ăn ít nhất 50 g protein. Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động cũng ảnh hưởng đến lượng protein mà bạn cần.

1. 50g là ước lượng về lượng protein mà người lớn nên tiêu thụ mỗi ngày. Để một người trưởng thành tương đối năng động đạt được lượng protein khuyến nghị hàng ngày, ít nhất 10% calo hàng ngày nên đến từ protein. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 50 gram protein. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhu cầu protein cá nhân thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và việc có mang hay không, vì vậy 50 gram protein có thể là quá nhiều hoặc quá ít tùy theo hoàn cảnh của bạn.

   • Nói chung, khuyến nghị là bạn nên ăn từ 0.8g đến 1g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
   • Ví dụ, nếu bạn nặng 170 pound (77 kg), bạn nên tiêu thụ từ 61.6g đến 77g protein mỗi ngày.
   • Nếu bạn không chắc trọng lượng của mình tính bằng kilogram, bạn cũng có thể nhân trọng lượng của mình tính bằng pound với 0.36 để xác định lượng protein hàng ngày, hoặc bạn có thể sử dụng máy tính protein trực tuyến này.

1. 50 gram protein có hình dạng khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm. Thịt và sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp protein rất tốt, vì vậy cần ít thực phẩm hơn để đạt được 50 gram protein. Đối với thực phẩm chay như đậu phụ, đậu hay bơ đậu phộng, cần nhiều phần để đạt 50 gram. Dưới đây là một số ví dụ về những gì khoảng 50 gram protein trông như thế nào cho các loại thực phẩm khác nhau:

   • 7 ounce thịt bò, gà, gà tây, heo hoặc cá = 49 gram protein
   • 9 quả trứng = 54 gram protein
   • 17 ounce đậu phụ = 51 gram protein
   • 48 ounce (6 cốc) sữa tách béo hoặc 1% = 48 gram protein
   • 20 oz sữa chua Hy Lạp = 48 gram protein
   • 3 cốc đậu thận, đậu navy, đậu cannellini hoặc đậu đen = 48 gram
   • 2 cốc phô mai tươi = 56 gram protein
   • 14 thìa bơ đậu phộng = 49 gram protein

1. Mẫu thực đơn trong ngày (có thịt) Mục tiêu protein hàng ngày là 50 gram thực sự khá dễ đạt được, đặc biệt nếu bạn ăn thịt và cá. Dưới đây là một ví dụ về một ngày ăn uống với khoảng 50 gram protein:

   • Ăn sáng: 2 quả trứng, 1 lát bánh mì và nửa quả bơ (16.5 gram protein)
   • Ăn trưa: Salad hoặc sandwich tùy chọn với 3 ounce ức gà nướng (19 gram protein)
   • Ăn tối: 3 ounce cá hồi kèm món phụ tùy chọn (21 gram protein)
   • Tổng cộng: khoảng 56.5 gram protein
2. Mẫu thực đơn trong ngày (chay) Có rất nhiều nguồn protein tuyệt vời dành cho người ăn chay, nhưng bạn có thể cần nỗ lực nhiều hơn để đảm bảo lượng protein đủ trong chế độ ăn. Dưới đây là một ví dụ về một ngày ăn uống của một người ăn chay cố gắng tiêu thụ 50 gram protein.

   • Ăn sáng: 1 cốc bột yến mạch cuộn với 2 thìa bơ đậu phộng và quả mọng (13 gram protein)
   • Ăn trưa: Sandwich salad trứng trên bánh mì nguyên cám (13.94 gram protein)
   • Ăn tối: Món xào với 1 cốc gạo nâu, 3 ounce đậu phụ và 1 cốc bông cải xanh (17 gram protein)
   • Snack: Rau củ với ⅓ cốc hummus (7 gram protein)
   • Tổng cộng: khoảng 50 gram protein

1. Đạt 50 gram protein mỗi bữa ăn có phần khó hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu protein hàng ngày khá cao dựa trên các yếu tố như trọng lượng hoặc mức độ hoạt động, có thể hợp lý khi bạn cố gắng đạt được lượng protein này trong một bữa ăn. Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn chứa khoảng 50g protein mỗi bữa:

   • Ăn sáng:
     • Omelet 3 trứng với ½ cốc phô mai, nửa quả bơ, 2 lát thịt xông khói gà tây, và 1 lát bánh mì nguyên cám (49.5 gram protein)
     • 1 hũ sữa chua Hy Lạp với 2 thìa bơ đậu phộng, một nắm quả mọng, 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám và 1 ounce hạnh nhân (44 gram protein)
   • Ăn trưa:
     • Salad tùy chọn với 3 ounce ức gà nướng và ½ cốc phô mai, kèm rau củ với ⅓ cốc hummus bên cạnh (50.5 gram protein)
     • Sandwich gà tây với 4 lát thịt gà tây, 1 lát phô mai, và 2 lát bánh mì nguyên cám, kèm theo một hũ sữa chua Hy Lạp (50.3 gram protein)
   • Ăn tối:
     • 6 ounce cá hồi, 1 cốc quinoa, 1 cốc bông cải xanh (54 gram protein)
     • Món xào với 4 ounce gà, rau củ tùy chọn, và 1.5 cốc gạo nâu (49 gram protein)

1. Certain foods contain more protein than others. Dưới đây là danh sách một số thực phẩm được coi là nguồn protein tốt, bao gồm lượng protein mà mỗi loại thực phẩm chứa trong mỗi phần:

   • Thịt (phần 3 ounce)
     • Thịt bò: 26.2 gram protein
     • Thịt gà: 29.5 gram protein
     • Thịt gà tây xay: 23.3 gram protein
   • Hải sản (phần 3 ounce):
     • Cá hồi: 21.6 gram protein
     • Cua, tôm hoặc tôm hùm: 18 gram protein
   • Thay thế thịt chay:
     • ounce đậu phụ: 8 gram protein
     • 3 ounce tempeh: 15-16 gram protein
   • Trứng và sản phẩm từ sữa:
     • 1 quả trứng: 6 gram protein
     • 8 ounce sữa tách béo hoặc 1%: 8 gram protein
     • ½ cốc phô mai tươi: 14 gram protein
     • 5 ounce sữa chua Hy Lạp: 12-18 gram protein
   • Ngũ cốc:
     • 1 cốc quinoa: 8.14 gram protein
     • 1 cốc gạo nâu: 5.54 gram protein
     • 1 lát bánh mì nguyên cám: 3.97 gram protein
   • Hạt, hạt giống và đậu:
     • ½ cốc đậu thận, đậu đen, đậu navy hoặc đậu cannellini: 8g protein
     • ⅓ cốc hummus: 7 gram protein
     • ¼ cốc hạt: 4-6 gram protein
     • 2 thìa bơ đậu phộng: 7 gram protein
     • 1 ounce hạt hướng dương: 5 gram protein