Cách Ăn Hạt Chia

Hạt chia là một loại thực phẩm dinh dưỡng phổ biến đã được tiêu thụ từ nhiều thế kỷ trước, nhưng chỉ gần đây mới trở nên phổ biến ở phương Tây. Bởi vì chúng dễ dàng pha trộn vào các món ăn khác và không có hương vị riêng của chúng, nên chúng dễ dàng được hòa vào các bữa ăn thông thường của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu về những cách bạn có thể ăn hạt chia, từ ẩn chúng vào thức ăn thông thường của bạn đến khám phá các công thức mới cho các loại pudding hoặc sinh tố chia.

Trộn hạt chia vào bánh mì ô mai, sữa chua hoặc các loại thức ăn ướt khác. Một trong những cách phổ biến nhất để ăn hạt chia sống là rắc chúng hoặc trộn chúng vào các món khác. Khuấy chúng vào bất kỳ thức ăn ướt nào để biến các hạt khô thành dạng gelatin và nhão nhao, điều này sẽ giúp chúng hòa vào thức ăn một cách không rõ ràng hơn.

Rắc hạt chia lên thực phẩm để giữ cho hạt giòn. Nếu thực phẩm khô, hạt sẽ giữ được độ giòn, điều mà một số người thích. Ngay cả trên thực phẩm ướt, một lượng nhỏ hạt ở trên có thể không tạo thành gel nếu không được trộn vào.

Ẩn hạt chia trong các món ăn một đĩa sống. Điều này đặc biệt hữu ích nếu trong gia đình bạn có những người ăn kén ăn. Hòa trộn hạt chia vào salad khoai tây hoặc salad pasta lạnh.

Làm thanh granola với hạt chia. Hòa trộn 2 muỗng canh (30 mL) hạt chia vào công thức thanh granola yêu thích của bạn.

Tạo gelatin hoặc mứt chia vị. Thêm hạt chia vào trái cây xay nhuyễn. Số lượng hạt chia nhiều sẽ tạo thành gelatin, trong khi ít hạt sẽ tạo thành mứt.

Nấu cháo hạt chia. Khuấy 1–2 muỗng canh (15–30 mL) hạt chia vào một cốc (240 mL) sữa ấm hoặc bất kỳ loại sữa thay thế nào. Để đứng trong 10–15 phút cho đến khi hỗn hợp tạo thành gel, khuấy đều đặn để phá vỡ các cụm hạt, sau đó ăn lạnh hoặc làm nóng lại trước khi ăn. Hỗn hợp một mình khá nhạt nhẽo, vì vậy bạn có thể thưởng thức khi ăn kèm với trái cây cắt lát, trái cây khô, hạt dẻ cười hoặc mật ong. Thêm hương vị bằng một chút bột quế hoặc muối biển nếu muốn.

Xay hạt chia thành bột. Xay nhỏ các hạt trong máy xay thực phẩm, máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê cho đến khi tạo thành bột mịn. Sử dụng nó thay cho bột mì đa dụng bằng cách thay thế hoàn toàn hoặc pha trộn với bột khác.

Trộn hạt chia vào bánh mì và các sản phẩm nướng. Thay vì xay nhỏ hạt chia thành bột, bạn có thể thêm chúng nguyên vào nhiều loại bánh nướng dựa trên bột. Thêm 3 đến 4 muỗng canh (45 đến 60 ml) hạt chia vào bánh mì ngũ cốc yêu thích của bạn, bánh muffin, bánh quy yến mạch, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy, hoặc bánh.

Thấm hạt chia vào món hầm và các món tương tự. Nếu trong gia đình bạn có những người ăn kén ăn, bạn có thể âm thầm thêm hạt chia vào chế độ ăn của bạn bằng cách trộn chúng vào các món ăn một đĩa. Thêm 1/4 cốc (60 ml) hạt chia vào một món lasagna hoặc món hầm chuẩn bị trong một cái chảo hầm tiêu chuẩn.

Ngâm chúng để tạo thành gel để sử dụng sau này. Trộn 1 muỗng canh (15 ml) hạt chia với 3 đến 4 muỗng canh (45 đến 60 ml) nước và để ngâm trong 30 phút, khuấy đều đặn, cho đến khi tạo thành một gel đặc. Hỗn hợp này có thể được đặt trong tủ lạnh trong tối đa hai tuần trước khi ăn. Tạo gel này trước tiết kiệm thời gian và đảm bảo không có hạt khô, giòn khi bạn thêm vào thức ăn khác.

Sử dụng hạt chia để làm đặc súp và sốt. Thêm 2 đến 4 thìa (30 đến 60 ml) hạt chia vào bát súp, thịt hầm, sốt hoặc nước sốt. Để trong khoảng 10 đến 30 phút hoặc cho đến khi súp đặc lại. Khuấy đều đặc khi cần để phá vỡ các cụm hạt chia.

Tìm hiểu về lợi ích dinh dưỡng.

Các lợi ích sức khỏe của hạt chia đôi khi được báo cáo quá mức trong tin tức hoặc trong các câu chuyện cá nhân, nhưng đúng là chúng là thực phẩm năng lượng cao (một phần do chứa nhiều chất béo) và là nguồn cung cấp tốt cho một số dưỡng chất. Mỗi ounce (30 ml hoặc 2 muỗng canh) hạt chia khô chứa khoảng 138 calo (138 kcal), 5 gram (g) protein, 9g chất béo và 10g chất xơ. Chúng cung cấp lượng lớn canxi, magiê và kali hữu ích, ngay cả trong lượng nhỏ. Chúng có thể là nguồn cung cấp tốt của các chất chống oxy hóa và nguồn cung cấp trung bình của các axit béo Omega-3 (có thể tiêu hóa), cả hai có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

• Lượng chất xơ cao trong hạt chia sẽ làm bạn cảm thấy no, và protein sẽ giữ bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đối với các khẳng định khác, hãy cẩn thận. Các khẳng định về việc giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng hiệu suất thể thao chưa được xác minh thông qua các nghiên cứu khoa học. Nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ lợi ích nào từ việc thêm hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày. Điều này không có nghĩa là hạt chia không phải là thực phẩm lành mạnh, nhưng đừng mong chờ nó sẽ thay đổi sức khỏe hoặc thể chất của bạn một cách đột ngột mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc luyện tập thể dục khác.

Chọn kích thước phần nhỏ. Hạt chia chứa nhiều chất béo và calo so với kích thước của chúng, và có thể cung cấp lợi ích dinh dưỡng đáng kể ngay cả trong lượng phục vụ nhỏ. Lượng chất xơ lớn chúng chứa có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa nếu ăn quá nhiều. Mặc dù không có kích thước phục vụ 'chính thức' được khuyến nghị, bạn có thể muốn hạn chế mình chỉ ăn 1 hoặc 2 ounce (30-60 ml hoặc 2-4 muỗng canh) hạt chia mỗi ngày, đặc biệt khi bạn thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình lần đầu tiên.

Biết điều gì để mong đợi về hương vị và độ nhớt. Hạt chia khá nhạt nhẽo, không có hương vị riêng của chúng, vì vậy thêm chúng vào đồ uống yêu thích của bạn sẽ không làm thay đổi hương vị và bạn sẽ có thể hưởng lợi từ chúng. Khi kết hợp với các chất lỏng, chúng trở thành một chất lỏng có độ nhớt mà một số người thích nhưng lại không phải là sở thích của mọi người. May mắn thay, những phẩm chất này làm cho việc pha trộn chúng vào thực phẩm khác trở nên dễ dàng. Bạn có thể ăn hạt chia khô, khuấy vào các thực phẩm khác hoặc nấu chúng trong các món ăn khác nhau. Không có phương pháp nào cung cấp lợi ích dinh dưỡng đáng kể hơn các phương pháp khác.

• Nếu ăn trực tiếp, hạt chia sẽ thực sự bắt đầu kết hợp với nước bọt trong miệng và bắt đầu có độ nhớt giống như dấm.

Mua hạt chia chất lượng cao, đạt tiêu chuẩn thực phẩm. Dù những hạt này có cùng loại được sử dụng trong 'chiên thú vật' và các ứng dụng làm vườn khác, nhưng tốt nhất là tiêu thụ hạt chia được đóng gói và bán cho mục đích tiêu thụ. Nếu bạn ăn hạt chia dành cho việc trồng trọt, hãy đảm bảo rằng chúng được trồng hữu cơ, không có thuốc trừ sâu hoặc các chất khác có thể làm cho chúng không an toàn cho sức khỏe con người.

• Hạt chia có thể được mua ở khu vực bán buôn hoặc phụ phẩm tại hầu hết cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hoặc trực tuyến.
• Mặc dù hạt chia thường có giá đắt so với các loại hạt khác, nhưng hãy nhớ rằng một túi lớn sẽ kéo dài thời gian dài nếu bạn tuân thủ một hoặc hai khẩu phần nhỏ hàng ngày như mô tả ở trên.

Đối mặt với hạt chia cẩn thận nếu bạn có vấn đề về thận. Nếu bạn bị suy thận hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào ảnh hưởng đến chức năng của thận, hãy tránh ăn hạt chia hoặc chỉ ăn chúng trong lượng được khuyến nghị bởi dinh dưỡng sư hoặc bác sĩ của bạn. Nội dung protein thực vật cao của chúng tạo ra nhiều chất thải hơn so với các nguồn protein khác, mà thận bị hư hại có thể không xử lý được. Lượng phosphorus và kali cao cũng có thể gây ra tình trạng da ngứa, nhịp tim không đều hoặc yếu cơ nếu chúng không được xử lý thành công.

Thêm hạt chia vào sinh tố. Khi chuẩn bị bất kỳ sinh tố hoặc nước ép phục vụ đơn nào, thêm 1 hoặc 2 muỗng canh (15–30 ml) hạt chia vào máy xay hoặc máy xay thực phẩm với các nguyên liệu khác trước khi xay nhuyễn.

Tạo ra 'chia fresca.' Khuấy 2 muỗng cà phê (10 ml) hạt chia vào 10 oz (310 ml) nước, nước cốt của 1 quả chanh hoặc chanh, và một lượng nhỏ mật ong hoặc siro agave, tùy khẩu vị.

Khuấy hạt chia vào nước hoa quả hoặc trà. Thêm 1 muỗng canh (15 ml) hạt chia vào một cốc 8 oz (250 ml) nước hoa quả, trà hoặc bất kỳ loại đồ uống ấm hoặc nóng nào khác. Để đồ uống ngồi trong vài phút để hạt chia có thể hấp thụ một phần của nước, tạo ra một loại đồ uống đặc hơn.

• Khi nảy mầm, hạt chia có thể được tiêu thụ như alfalfa. Thêm chúng vào các món salad và sandwich.
• Hạt chia nhỏ và có xu hướng bị kẹt giữa răng khi ăn. Cân nhắc mang theo cây nước răng hoặc chỉ nha khoa để sử dụng cho răng sau khi tiêu thụ chúng, đặc biệt khi chúng khô.
• Nếu bạn muốn hưởng lợi từ hạt chia mà không cần phải uống một cốc thạch, bạn có thể thêm chúng vào salad, sữa chua, yến mạch và thậm chí làm một món pudding hạt chia tuyệt vời với bột protein.

• Nếu bạn có vấn đề về chức năng thận suy giảm, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc dinh dưỡng sư trước khi bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn.
• 'Vì hạt chia có khả năng hấp thụ nước lên đến 27 lần trọng lượng của chúng, [...] bệnh nhân có tiền sử [vấn đề nuốt] hoặc các vấn đề về thực quản đã biết trước nên được cảnh báo rằng hạt chia chỉ nên được tiêu thụ khi chúng có khả năng phát triển hoàn toàn trong chất lỏng trước khi nuốt' Bác sĩ Rebecca Rawl, từ Trung tâm Y tế Carolinas ở Charlotte, North Carolina nói.