Cách ăn uống như một vận động viên

Nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp, bạn đã biết rằng việc chỉ tập luyện không đủ. Chế độ ăn cũng rất quan trọng. Người muốn có cơ bắp săn chắc cần duy trì lượng mỡ thấp trong cơ thể, từ 3-8% ở nam giới và khoảng 10% ở nữ giới. Mục tiêu là để cơ bắp hiển rõ và không bị phủ bởi lớp mỡ. Ăn uống như người muốn có cơ bắp săn chắc sẽ giúp bạn tạo cơ và giảm cân nếu kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Cơ bản, bạn cần chế độ ăn giàu protein và chất xơ, ít carbohydrate và chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn này còn đề xuất ăn thường xuyên hơn.

Bảo đảm cung cấp đủ lượng protein.

Thưởng thức đồ uống năng lượng giữa các bữa ăn. Món lắc chứa protein là lựa chọn hoàn hảo để nạp năng lượng giữa các bữa ăn chính. Loại thức uống này đặc biệt hữu ích khi bạn muốn chống lại cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh.

Không bao giờ bỏ bữa. Việc bỏ bữa ăn cũng có ảnh hưởng tiêu cực như việc bỏ tập luyện. Cơ thể cần dưỡng chất từ bữa ăn để xây dựng cơ bắp.

Đảm bảo sự cân bằng. Mặc dù protein quan trọng, nhưng việc duy trì chế độ ăn cân bằng cũng không kém phần quan trọng. Rau củ và carbohydrate phức tạp nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn của bạn.

Bổ sung nước đầy đủ. Cơ thể chúng ta chủ yếu là nước. Để cơ thể hoạt động tốt, bạn cần bổ sung nước đầy đủ. Đây là thói quen cần thiết đối với mọi người, nhất là đối với những người tập luyện mạnh mẽ.

Điều chỉnh việc tiêu thụ chất béo. Một ít chất béo có ích, nhưng bạn cần tránh tiêu thụ quá nhiều. Hãy tránh thức ăn giàu chất béo như bơ và đồ chiên.

Tránh đồ ăn đã qua chế biến. Những người tập thể hình thường thích duy trì chế độ ăn lành mạnh. Điều này có nghĩa là bạn nên tránh xa những loại thực phẩm không tốt cho cơ thể như đồ ăn nhanh và thực phẩm đã qua chế biến.

• Chúng sẽ biến thành mỡ chứ không phải cơ bắp. Điều này chứng tỏ rằng chế độ ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hình dáng cơ thể của bạn.

Hạn chế tiêu thụ đường. Tránh xa đường tinh luyện và các loại carbohydrate đơn giản trong mọi trường hợp. Những thực phẩm này chứa rất ít dưỡng chất và sẽ chiếm không gian quý báu trong thực đơn của bạn, gây trở ngại cho quá trình xây dựng cơ bắp.

• Tốt nhất là loại bỏ đường hoàn toàn khỏi nhà bạn để tránh cám dỗ và tiêu thụ nó.
• Ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi. Vì trong thời gian không vận động, cơ thể sẽ biến chúng thành mỡ.
• Tuy nhiên, có một ngoại lệ: ăn một chút carbohydrate sau buổi tập luyện cường độ có thể không ảnh hưởng. Nếu bạn muốn thưởng thức một chiếc bánh mì Bagel sau buổi tập luyện, hãy thỏa sức vui vẻ, nhưng đừng quên không tiêu thụ thêm protein.

Ăn ngoài một cách có kiểm soát và thận trọng. Khi bạn ăn ở ngoài, bạn sẽ mất phần nào trong việc kiểm soát các thành phần của bữa ăn. Thực tế, thực đơn ở các nhà hàng thường giàu chất béo và muối hơn so với thực đơn bạn chuẩn bị tại nhà. Hãy cố gắng hạn chế việc ăn ngoài.

• Trong khi ăn ở ngoài, hãy ưu tiên tiêu thụ protein chất lượng cao cùng với các loại rau củ đơn giản. Hãy đọc kỹ thực đơn để chọn lựa món ăn phù hợp nhất với chế độ ăn của người tập thể hình.

Đừng ăn quá nhiều. Nhiều người hiểu nhầm rằng 'tăng cường ăn uống' có nghĩa là có thể ăn bất kỳ thứ gì mà họ muốn, nhưng điều này là không chính xác. Người tập thể hình cần kiểm soát lượng thức ăn giống như bất kỳ ai khác.

• Luận điểm ở đây rất đơn giản. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy qua tập luyện, cơ thể sẽ dự trữ calo thừa dưới dạng mỡ. Mặc dù người tập thể hình có thể cần nhiều calo hơn so với những người ít vận động, nhưng việc tiêu thụ quá mức cũng chỉ làm hại.
• Đối với người tập thể hình, việc đọc nhãn sản phẩm, tính toán lượng calo và đảm bảo tiêu thụ đủ lượng protein là quan trọng. Hãy bổ sung protein đầy đủ nhưng không quá nhiều.

Thỉnh thoảng 'tự thưởng' cũng được. Đôi khi, hãy dành thời gian để 'tự thưởng' cho bản thân. Nếu bạn biết mình sẽ có một bữa ăn 'tự thưởng' trong tuần, bạn có thể dễ dàng kiểm soát được cám dỗ và giữ lại sự động viên cho những lúc khác.

• Đây có thể là cách tuyệt vời để thưởng cho việc đạt được mục tiêu tập luyện. Điều này có thể là động lực lớn.

Ăn nhẹ với protein Micellar Casein trước khi đi ngủ. Một bữa nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn đêm không lành mạnh. Một số người tập thể hình khuyên dùng protein Micellar Casein vào thời điểm này, có thể là dưới dạng bổ sung hoặc từ phô mai tươi. Có ý kiến cho rằng loại protein này tiêu hóa chậm hơn, giúp cung cấp dưỡng chất suốt đêm. Vì nó có nguồn gốc từ sữa, protein này có thể đông lại trong dạ dày khi tiếp xúc với axit, làm chậm quá trình hấp thụ axit amin.

Thay đổi loại chất béo bạn tiêu thụ. Một ít chất béo cũng chứa nhiều calo, giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu calo hàng ngày. Chắc chắn bạn cần chất béo trong chế độ ăn lành mạnh. Nhưng câu hỏi là bạn nên chọn loại nào? Hầu hết chuyên gia khuyến nghị chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 có trong cá và quả bơ. Mặc dù chất béo bão hòa không được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng một số người tập thể hình cũng cho rằng cần bổ sung một lượng nhỏ vào chế độ ăn.

• Axit béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp. Chúng có thể tìm thấy trong cá và quả bơ.

Uống thực phẩm chức năng cần phải cân nhắc. Thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ cho chế độ ăn của bạn nếu sử dụng một cách hợp lý. Nhưng bạn không nên quá phụ thuộc vào chúng. Hãy ưu tiên nhận dưỡng chất từ thực phẩm tươi mỗi ngày vì chúng có lợi cho cơ thể hơn.

• Những thông tin quảng cáo thực phẩm chức năng thường không chính xác. Hầu hết các loại này không thể thay thế cho chế độ ăn lành mạnh.

Đặt thời gian ăn dựa trên nhu cầu cá nhân. Không nhất thiết phải ăn hơn 6 bữa mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc kích thích sự phục hồi cơ bắp. Quan trọng nhất là lượng calo và dưỡng chất bạn tiêu thụ, không phải cách bạn chia chúng trong ngày. Nếu bạn cảm thấy sức khỏe và năng lượng tốt hơn khi ăn 3-4 bữa lớn mỗi ngày, hãy chọn phương pháp này.

Thức dậy với tinh thần bình thường đối với bữa sáng. Không nên quá phóng đại vai trò của bữa sáng. Ăn sáng không có ý nghĩa đặc biệt trong việc tăng cơ bắp so với các bữa ăn khác. Hãy chọn khẩu phần sáng giàu protein và thời điểm ăn dựa trên sự sẵn lòng và tinh thần tập luyện của bạn.

Lời khuyên hữu ích

• Tự chuẩn bị bữa ăn. Việc chuẩn bị trước bữa ăn cho cả tuần sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh trong quá trình tập luyện.
• Chọn mua whey protein ít chất béo, ít carbohydrate và ít đường. Hãy thử trước khi mua vì một số loại không thực sự ngon.
• Ưu tiên thực phẩm có chỉ số glycemic thấp.

• Nếu bạn không thích sữa, hãy chọn lắc protein không chứa sữa.
• Thay vì loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm và dùng lắc/bột protein đã qua xử lý, hãy cân nhắc để tránh tăng cholesterol, cao huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác.
• Luôn lắng nghe ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
• Việc bổ sung protein quá mức có thể gây tăng cholesterol. Nếu bạn có nguy cơ cao về cholesterol, hãy cân nhắc trước khi thực hiện chế độ ăn này.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em cần chú ý đến việc tiêu thụ cá để tránh việc tiếp xúc với lượng thủy ngân cao. Hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia địa phương để đưa ra quyết định thông minh.