Buzz
Bạn có thể đã nghe rằng việc bao gồm ngày nghỉ là một phần quan trọng của lịch tập luyện hàng tuần của bạn. Việc nghỉ đủ là quan trọng đối với hiệu suất, phục hồi đúng đắn và sửa chữa các hệ thống và cơ bắp của cơ thể của bạn. Thực ra, thời gian nghỉ ngơi mới là khi cơ bắp của bạn tăng cường về sức mạnh và kích thước, và hiệu suất cũng như sức chịu đựng của bạn cải thiện. Hầu hết mọi người chỉ cần bao gồm 1 ngày nghỉ trong tuần, tuy nhiên, 2 ngày cũng là phù hợp. Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng để phục hồi là tốt nhất thay vì hoàn toàn không hoạt động. Hãy bắt đầu bao gồm một hoặc hai ngày nghỉ và duy trì việc hoạt động nhẹ nhàng để giúp cơ thể của bạn sửa chữa, phục hồi và tiến bộ trong quá trình tập thể dục của bạn.
Bước
Lập Kế Hoạch Có Một Ngày Nghỉ
Viết ra một lịch tập luyện. Lịch tập luyện là một công cụ tuyệt vời để sử dụng khi bạn cố gắng lên lịch các ngày tập luyện và ngày nghỉ khác nhau. Nó có thể giúp bạn lập kế hoạch chính xác khi nào và ở đâu bạn sẽ bỏ ra một ngày nghỉ.
- Một lịch tập luyện có thể được thực hiện hàng tuần hoặc hàng tháng. Tuy nhiên, các lịch hàng tuần dễ dàng hơn một chút và có thể chi tiết hơn một chút.
- Bắt đầu lịch của bạn bằng cách viết vào tất cả các buổi tập luyện khác nhau bạn sẽ thực hiện trong tuần. Ghi vào ngày thực sự và cũng chú ý thời gian luôn.
- Ghi chú những ngày nào là tất cả các bài tập thể dục và ngày nào bạn sẽ thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, ghi chú những nhóm cơ được sử dụng trong mỗi bài tập tăng cường sức mạnh bạn hoàn thành.
- Bạn có thể muốn xem xét việc ghi chú các nghĩa vụ khác bạn có trong tuần. Cho dù đó là công việc, trường học hoặc các hoạt động khác, việc biết trước những gì có thể xuất hiện trong tuần là điều tốt để biết trước. Điều này sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong tuần.
Ghi chú ngày nghỉ vào lịch của bạn. Sau khi bạn đã hoàn thành lịch tập luyện của mình, bạn có thể xem ngày hoặc hai ngày nào là thích hợp để nghỉ ngơi. Đảm bảo ghi chú điều này - nó có thể thay đổi khi tuần của bạn tiến triển.
Chọn các hoạt động phục hồi nhấn mạnh vào hệ thống hoặc nhóm cơ khác nhau. Một điều quan trọng cần xem xét khi lên lịch tập luyện của bạn là bạn thực sự đang làm gì vào những ngày nào trong tuần. Bạn cần lên kế hoạch ngày nghỉ và các hoạt động bạn làm dựa trên lịch trình mong muốn của bạn. Thứ tự mà bạn lên kế hoạch những ngày tập luyện nhẹ, những ngày tập luyện nặng và ngày nghỉ rất quan trọng. Với việc lên kế hoạch đúng đắn, bạn có thể không cần nhiều ngày nghỉ sau tất cả.
Lên kế hoạch để có một đêm ngủ đủ giấc. Khi bạn cố gắng để có một ngày nghỉ, cũng quan trọng phải nghĩ đến sự nghỉ ngơi tổng thể của bạn. Ngủ là một phần của rất nhiều nguyên tắc nghỉ và phục hồi và cũng nên được tập trung vào. Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên có ít nhất từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm. Điều này cũng được khuyến nghị là một phần của lịch trình ngày nghỉ của bạn.
Giám sát chế độ dinh dưỡng và tình trạng cung cấp nước của bạn. Ngoài việc tập luyện nhẹ nhàng hơn và có đủ giấc ngủ, dinh dưỡng và cung cấp nước đúng đắn đóng vai trò quan trọng trong việc cho phép cơ thể của bạn phục hồi. Hãy giữ cho cơ thể được cung cấp nước đúng cách bằng cách uống ít nhất 64 oz hoặc 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần tới 80 oz chất lỏng để thay thế lượng chất lỏng mất đi trong quá trình tập luyện.
Bao gồm các hoạt động phục hồi
Đi dạo một chút. Một trong những khuyến nghị quan trọng của một ngày nghỉ là các hoạt động bạn tham gia nhẹ nhàng và ở mức độ dễ dàng. Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện nếu bạn muốn duy trì hoạt động vào ngày nghỉ của mình.
Thực hiện một ngày yoga phục hồi. Yoga là một bài tập tuyệt vời khác có thể giúp bạn duy trì hoạt động trong ngày nghỉ. Yoga phục hồi đặc biệt là một thực hành thư giãn tuyệt vời để thực hiện hàng tuần.
Thử tai chi. Bài tập thư giãn và nhẹ nhàng này rất tốt để thực hiện vào ngày nghỉ. Giống như yoga, tai chi có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn nhẹ nhàng hoạt động.
Thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày ở mức độ cao hơn. Nếu bạn không muốn thực hiện một dạng bài tập nhẹ nhàng có cấu trúc hơn vào ngày nghỉ của mình, bạn có thể chọn bỏ hoàn toàn buổi tập của mình và chỉ giữ cho mình hoạt động chung trong suốt cả ngày.
Duỳ trì một lịch trình tập luyện cân đối
Giữ một nhật ký tập luyện. Thêm một ngày nghỉ vào chương trình tập luyện của bạn là quan trọng và sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn tổng thể. Một nhật ký tập luyện cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch cho các ngày nghỉ của mình một cách thích hợp và đảm bảo bạn tuân thủ một lịch trình cân đối.
Chia nhỏ bài tập vận động mạch máu một cách hợp lý. Một trong những hình thức chính của bài tập là bài tập vận động mạch máu hoặc bài tập tim mạch. Những hoạt động này làm đập mạnh tim và tốt để đốt cháy calo, nhưng nên chia nhỏ chúng trong suốt tuần.
Thay phiên nhóm cơ khi tập luyện sức mạnh. Ngoài việc xếp chồng các buổi tập vận động mạch máu một cách đúng đắn, cũng chú ý đến việc bạn thực hiện bao nhiêu ngày tập luyện sức mạnh. Quan trọng là phải xen kẽ các ngày và nhóm cơ.
Luôn bao gồm một phần khởi động và làm mát. Để giảm thiểu nhu cầu nghỉ ngơi lâu hơn, hãy bao gồm một phần khởi động và làm mát mỗi khi bạn tập luyện. Đây là các giai đoạn nghỉ nhỏ quan trọng không kém trong quá trình phục hồi.
Theo dõi các dấu hiệu của việc tập quá mức. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ tập quá mức và tổn thương bản thân. Hãy chú ý và tìm kiếm các dấu hiệu của việc tập quá mức như:
Những ngày nghỉ là không kém phần quan trọng như các loại bài tập khác. Thiếu ngày nghỉ sẽ làm giảm tiến độ và hiệu suất của bạn.
Mặc dù ngày nghỉ là rất quan trọng, nhưng quá nhiều sẽ ngăn bạn không đáp ứng các hướng dẫn về việc tập luyện hàng tuần được khuyến nghị.
