Cách Biến Tập Luyện Thành Thói Quen Hàng Ngày

Buzz

Nội dung bài viết

Đặt Mục Tiêu

Tiết Kiệm Thời Gian

Giữ Động Lực

Lịch Tập Luyện Hàng Tuần

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Thêm tập luyện và vận động vào thói quen hàng ngày để tăng cường sức khỏe.
- Bước Đặt Mục Tiêu: Chọn mục tiêu tập luyện của bạn, tập trung vào sức mạnh hoặc hoạt động bạn muốn thực hiện.
- Tiết Kiệm Thời Gian: Lên lịch tập thể dục hàng ngày, chia nhỏ buổi tập nếu cần thiết.
- Tạo Một Màu Mới: Chọn thời gian phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn.
- Tìm Đối Tác Tập Luyện: Tìm một đối tác tập luyện để giữ động lực.
- Chuẩn Bị Trang Thiết Bị: Chuẩn bị trang thiết bị trước thời gian để tiết kiệm thời gian chuẩn bị.
- Duỗi Cơ: Duỗi cơ sau mỗi lần tập luyện để bảo vệ khỏi đau nhức.
- Vận Động Mỗi Ngày: Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, thử nghiệm với bài tập dự phòng nếu cần.
- Giữ Động Lực: Thưởng thức buổi tập của bạn, nghe nhạc vui vẻ để tăng động lực.
- Thay Đổi Lịch Trình: Thử nghiệm với điều mới để tránh cảm giác chán chường.
- Ăn Đúng Cách: Cung cấp cho bản thân thực phẩm phù hợp với hoạt động tập luyện của bạn.
- Nghe Cơ Thể: Nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể mỗi tuần một ngày.

Thêm tập luyện và vận động vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách lý tưởng để tăng cường sức khỏe. Khi cuộc sống của bạn đã đủ bận rộn và bạn đã có lịch làm việc cố định, việc lập lịch tập thể dục hàng ngày có thể cảm thấy khó khăn. Tuy nhiên, với mục tiêu và tư duy đúng đắn, bạn có thể thực hiện những bước để biến tập luyện thành thói quen hàng ngày.

Bước

Đặt Mục Tiêu

Chọn mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu xây dựng chương trình tập luyện, bạn có thể chưa rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được. Bạn có thể thậm chí không biết rõ về khả năng của cơ thể bạn. Điều đó hoàn toàn tốt; thậm chí chỉ muốn trở nên mạnh mẽ là một điểm khởi đầu đáng kể. Nói chung, tập trung vào sức mạnh bạn muốn phát triển hoặc các hoạt động bạn muốn thực hiện, thay vì một vẻ ngoại hình cụ thể.

Một số mục tiêu mẫu bao gồm: chạy 5K mà không ngừng lại, chạm đầu gối vào ngón chân, nâng trọng lượng của bạn lên trên đầu và làm được chia đôi.
Một số chương trình tập luyện và chế độ ăn thậm chí khuyến khích bạn không cân nặng hoặc đo lường cơ thể của mình khi bạn thay đổi chương trình tập luyện của mình. Bị rối bời với vẻ ngoại hình của cơ thể bạn có thể làm bạn mất tập trung vào những gì nó có thể thực hiện.
Ghi lại mục tiêu của bạn trong một quyển sổ và đặt báo thức để xem chúng trong 3 tháng, 6 tháng, hoặc một năm.

Tiết Kiệm Thời Gian

Lên lịch tập thể dục của bạn. Bạn sẽ tuân thủ tốt nhất một lịch trình nếu bạn chỉ định thời gian hàng ngày cho việc tập luyện. Nếu không có khung thời gian cụ thể, bạn có thể dễ dàng lạc lối khỏi cam kết tập luyện hàng ngày của mình. Khi bạn đã lên lịch chúng trong một hoặc hai tháng, việc tập luyện sẽ cảm thấy như một phần tự nhiên của ngày của bạn, giống như việc tắm hoặc ăn sáng.

Bạn có thể chia nhỏ buổi tập của mình nếu cần thiết (ví dụ, chạy trước khi ăn sáng và Pilates sau khi tan làm việc).
Tạo một màu mới trong lịch của bạn cho thể dục, và đánh dấu một khung thời gian chính thức cho nó hàng ngày.
Chọn một thời gian phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn tham gia một phòng tập gần nơi làm việc của bạn, bạn có thể tập luyện sáng sớm trước khi đi làm, hoặc vào buổi chiều hoặc tối sau ca làm việc của bạn.

MẸO CHUYÊN GIA

Laila Ajani

Laila Ajani
Huấn Luyện Viên Thể Hình

Việc lập lịch tập luyện trong lịch của bạn là cách hiệu quả để duy trì mục tiêu thể chất của bạn. Ngày nay, hầu hết mọi người đều sử dụng một loại lịch, dù điện tử như Google Calendar hoặc lịch giấy. Bằng cách lập kế hoạch tập luyện trong lịch, bạn có thể đảm bảo không quên và tuân thủ lịch trình của mình.

Tìm một đối tác tập luyện. Nếu bạn thường tuân thủ các nghĩa vụ xã hội hơn là lời hứa với bản thân, việc lên kế hoạch tập luyện cho hai người có thể giúp bạn. Nhiều người thấy điều này giúp họ duy trì lịch tập luyện và cảm thấy thú vị hơn. Đó là một cách thắng cả hai.

Cố gắng tìm một đối tác ở cùng một trình độ với bạn, để bạn có thể cùng tiến bộ. Nếu một trong số bạn có kinh nghiệm nhiều hơn, có thể làm ảnh hưởng đến quyền lực 'bạn đồng hành'.
Nếu bạn là người chạy xa và sống ở thành phố, có nhiều nhóm chạy mà bạn có thể tham gia.

Chuẩn bị trang thiết bị trước thời gian. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị, hữu ích nếu lịch trình hàng ngày của bạn rất bận rộn. Chuẩn bị túi tập gym cho ngày mai trước khi đi ngủ, hoặc giữ trang thiết bị thể dục trong ô tô hoặc tủ tại phòng tập.

Nếu bạn giữ túi gym trong phòng, hãy giữ nó ở nơi dễ nhìn thấy để động viên bạn cho ngày hôm sau.
Nếu bạn giữ trang thiết bị trong ô tô, hãy nhớ mang nó về nhà hàng ngày để giặt quần áo và thông gió túi.

Duỗi cơ sau mỗi lần tập luyện. Dù có vẻ tốn thêm 10 phút, nhưng việc duỗi cơ có thể bảo vệ bạn khỏi đau nhức. Ngoài ra, nó giúp tăng tính linh hoạt và làm dịu tâm trí cũng như cơ thể sau một buổi tập căng thẳng.

Đảm bảo thực hiện một chuỗi duỗi cơ toàn diện để duỗi tất cả các nhóm cơ chính.

Vận động mỗi ngày. Trung bình, một người cần ít nhất 30 phút tập luyện hàng ngày. Đôi khi khó để làm điều này, hãy có bài tập dự phòng nếu bạn không thể đến phòng tập hoặc chạy 5km.

Ví dụ, nhảy dây hoặc thực hiện bài tập Zumba trên YouTube để thách thức bản thân. Nếu không, bật nhạc yêu thích và tổ chức bữa tiệc nhảy một mình.

Giữ Động Lực

Thưởng thức buổi tập của bạn. Bạn sẽ có khả năng thiết lập và tuân thủ lịch trình hàng ngày nếu bạn thực sự thích thú với hoạt động bạn đang thực hiện. Ví dụ, nếu bạn thích chơi một môn thể thao cụ thể, hãy tham gia một đội nhóm trong khu vực. Nếu cảm giác cô đơn làm bạn buồn chán, hãy tìm kiếm động lực nhóm trong một lớp bootcamp.

Bạn có thể phải thử nghiệm để tìm ra những điều bạn thích, nhưng đó là một phần của cuộc hành trình.

Nghe nhạc vui vẻ. Bất kỳ điều gì khiến bạn hứng khởi đều tuyệt vời. Nhiều người xấu hổ về nhạc tập luyện của họ, nhưng nếu một nhóm nhạc cụ thể thúc đẩy bạn chạy thêm một vài dặm, thì ai quan tâm? Miễn là nó khiến bạn hứng khởi, hãy nghe nó!

Nếu bạn cảm thấy tự ti về nhạc của mình, đặt tai nghe để chỉ có bạn mới nghe được.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm bản nhạc hoàn hảo, các dịch vụ như Spotify và IHeartRadio thường tổ chức danh sách phát nhạc tập luyện, hãy bắt đầu với những danh sách đó.

TIP CHUYÊN GIA

Laila Ajani

Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục

Thể dục Cardio có thể thú vị. Tìm cách kích thích để làm cho buổi tập chạy băng của bạn thêm hấp dẫn. Tạo danh sách phát của những bài hát tập thể dục yêu thích của bạn, xem một chương trình hoặc lớp tập thể dục trong khi bạn đang ở trên máy, hoặc thử một bài tập nhảy từ YouTube. Để kết hợp những điều này, chuyển đổi giữa các máy cardio như máy chạy băng, xe đạp, máy chèo và máy đi bộ elip. Hãy nhớ, bạn không cần phải tuân thủ các bài tập cardio truyền thống. Bạn cũng có thể thử những hoạt động thú vị như khiêu vũ salsa hoặc chơi một môn thể thao mà bạn thích từ khi còn nhỏ.

Thay đổi lịch trình. Khi bạn tiếp tục tập thể dục, lịch trình của bạn có thể bắt đầu cảm thấy nhàm chán hơn. Đừng để điều đó xảy ra--nếu bạn bắt đầu chán buổi tập, hãy thử nghiệm với điều gì đó mới. Thử nghiệm những điều khác nhau sẽ thách thức cơ thể của bạn vận động theo cách mới, điều này sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tránh khỏi cảm giác chán chường.

Xây dựng từ điều bạn đã làm trước đó. Nếu bạn thích Zumba, có lẽ đến lúc thử một lớp nhảy salsa.
Hoặc có thể thử điều hoàn toàn khác. Nếu bạn thích tập thể dục sức mạnh, yoga có thể tăng sức mạnh cơ bản và sự sáng suốt tinh thần của bạn.

Tư vấn từ chuyên gia. Một huấn luyện viên thể dục chứng nhận có thể giúp bạn tự đẩy mình, cả trong những ngày bạn gặp họ và những ngày bạn tập luyện một mình. Hỏi tại phòng tập của bạn để tìm huấn luyện viên, hoặc hỏi những người bạn tin tưởng xem họ có đề xuất gì không.

Chọn một huấn luyện viên mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ không thể cải thiện nếu bạn cảm thấy sợ hãi, bị đe dọa hoặc bị nói xuống.
Bạn không cần phải đi mỗi tuần--một huấn luyện viên tốt sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình tập luyện tiếp tục phát triển cùng bạn.

Ăn đúng cách. Dinh dưỡng không phải là một khoa học chính xác và các cơ thể khác nhau cần những điều khác nhau, nhưng nếu bạn muốn tiếp tục tập luyện và thấy kết quả tốt, bạn cần cung cấp cho bản thân những thực phẩm đúng cách. Giảm cả hai chất cồn và caffeine có thể hữu ích, nhưng thức ăn phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào cách bạn thích tập luyện.

Ăn tinh bột nếu bạn sẽ thực hiện nhiều cardio. Ngũ cốc nguyên hạt, quả mâm xôi và trái cây chứa đường chuyển hóa chậm giúp bạn duy trì năng lượng.
Protein tăng cường sức mạnh và tập luyện cường độ. Thịt gà nướng và rau cải xanh là bữa ăn sau tập thể dục cổ điển, trong khi sữa sô cô la cung cấp tỷ lệ đúng của protein đến tinh bột trong một loại đồ uống tiện lợi sau tập thể dục.

Nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, bạn có thể trở nên phẫn nộ với thói quen tập thể dục của mình và mất động lực để tập luyện. Hãy để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi mỗi tuần một ngày. Nếu bạn cảm thấy tội lỗi vì bỏ lỡ một buổi tập, hoặc muốn duy trì một lịch trình ngay cả khi bạn mệt mỏi, hãy đi dạo hoặc đi bộ đường dài.

Không có gì sai khi bạn nghỉ một ngày không tập thể dục. Trong thực tế, nhiều huấn luyện viên khuyến khích điều này, vì nó cho phép cơ thể bạn phục hồi và khôi phục sức khỏe.

Lịch Tập Luyện Hàng Tuần

Mẫu Lịch Tập Luyện Hàng Tuần

Mẹo

Tự thưởng cho mình với những vật phẩm liên quan đến thói quen tập luyện để tăng cường tích cực. Bạn có thể mua quần áo tập thể dục mới, phụ kiện tập thể dục, hoặc các loại dụng cụ tập luyện khác để nâng cao chất lượng thói quen tập luyện và tập thể dục của bạn.
Tham gia một lớp tập thể dục hoặc nhóm tại phòng tập thể dục địa phương hoặc trung tâm cộng đồng để phát triển lịch trình. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ phải tuân thủ một lịch trình và thời gian cố định, vì các lớp tập thể dục sẽ diễn ra vào các thời gian cụ thể vào các ngày trong tuần.

Cảnh Báo

Sau ngày đầu tiên tập thể dục, bạn có thể cảm thấy đau vì cơ bắp của bạn chưa quen với việc tập luyện.

Nội dung từ Mytour nhằm chăm sóc khách hàng và khuyến khích du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không áp dụng cho mục đích khác.

Nếu bài viết sai sót hoặc không phù hợp, vui lòng liên hệ qua email: [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để tôi có thể đặt mục tiêu tập luyện hiệu quả?

Để đặt mục tiêu tập luyện hiệu quả, bạn nên xác định rõ ràng mục tiêu cá nhân, chẳng hạn như tăng sức mạnh, chạy 5K hoặc nâng tạ. Ghi lại mục tiêu và theo dõi tiến độ để duy trì động lực.

Làm sao để tôi lên lịch tập luyện hàng ngày một cách hiệu quả?

Để lên lịch tập luyện hiệu quả, bạn cần xác định một khung thời gian cố định trong ngày và tuân thủ lịch trình đó. Điều này giúp việc tập luyện trở thành một thói quen tự nhiên trong cuộc sống.

Làm thế nào để tôi giữ động lực khi tập luyện hàng ngày?

Để duy trì động lực khi tập luyện hàng ngày, bạn nên chọn các hoạt động thú vị mà bạn thích, như tham gia lớp thể dục nhóm hoặc nghe nhạc yêu thích khi tập luyện.

Tại sao việc tìm một đối tác tập luyện lại quan trọng?

Việc có một đối tác tập luyện giúp bạn duy trì cam kết và tăng cường động lực. Đồng thời, bạn có thể cùng nhau tiến bộ và tạo thêm niềm vui trong các buổi tập.

Làm sao để chuẩn bị trang thiết bị tập luyện một cách hiệu quả?

Chuẩn bị trang thiết bị trước khi tập luyện giúp bạn tiết kiệm thời gian và tránh quên đồ. Bạn có thể để đồ tập trong phòng hoặc xe ô tô để luôn sẵn sàng.

Làm thế nào để duy trì sự linh hoạt sau khi tập luyện?

Sau mỗi buổi tập luyện, bạn nên dành thời gian để duỗi cơ. Điều này giúp giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt và thư giãn cơ thể sau một buổi tập căng thẳng.

Làm sao để tìm ra loại thực phẩm phù hợp cho việc tập luyện?

Để chọn thực phẩm phù hợp, bạn cần cân nhắc chế độ dinh dưỡng cho mục tiêu tập luyện của mình. Nếu tập cardio, ăn tinh bột như ngũ cốc; nếu tập sức mạnh, tăng cường protein từ thịt gà hoặc sữa sô cô la.

Làm sao để tôi biết khi nào cần nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để phục hồi sức khỏe và tránh căng thẳng quá mức khi tập luyện.