Thực phẩm giàu protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là trong chế độ ăn kiêng low-carb giàu chất béo. Nhưng bạn đã biết mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày chưa? Và bao nhiêu là quá nhiều?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng, giúp xây dựng và phát triển cơ thể, bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp enzyme và hormone, cũng như hỗ trợ giảm cân. Dù một số người muốn tăng cường protein, thực tế người Mỹ thường tiêu thụ nhiều hơn khuyến nghị. Mức khuyến nghị khoảng 45-52 gram/ngày cho phụ nữ và nam giới, nhưng nhiều người tiêu thụ khoảng 75-100 gram mỗi ngày. Lượng protein cần thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

• Em bé: Khoảng 10 gram/ngày;
• Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19-34 gram/ngày;
• Trẻ con tuổi thiếu niên: Khoảng 46-52 gram/ngày;
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày;
• Vận động viên và người tham gia thể dục: Cần 1,1-2 g/kg/ngày;
• Vận động viên thể hình: Cần 1,5-2,0 g/kg/ngày.

Mặc dù protein quan trọng, nhưng việc tiêu thụ quá mức cũng mang theo những rủi ro như bệnh thận và tăng cân do lượng calo dư thừa.

2.1. Thực phẩm giàu Protein

Không gì là không có protein, nhưng có những thực phẩm đặc biệt giàu và nổi bật. Cho dù bạn thích ăn thịt hay theo chế độ ăn chay, bạn vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ protein từ thực đơn hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích bổ sung protein từ nhiều nguồn khác nhau và đa dạng. Điều này có thể thực hiện bằng cách:

• Lựa chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ để giảm lượng chất béo bão hòa;
• Tránh sử dụng thịt chế biến như xúc xích để giảm lượng natri;
• Ngoài thịt, cá hồi, cá ngừ hoặc trứng cũng là nguồn cung cấp omega-3;
• Đậu, rau, và các loại hạt không chỉ là nguồn protein thực vật mà còn giúp tăng cường chất xơ.

2.2. Bột Protein

Người tập thể dục hoặc vận động viên thường sử dụng protein dưới dạng bột như một bổ sung hiệu quả. Bột protein có nhiều loại khác nhau, trong đó có 3 loại phổ biến:

• Whey: Protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 axit amin cần thiết cho cơ thể;
• Soy (đạm đậu nành): Dành cho người ăn chay, loại protein thực vật này có hương vị đặc trưng và không tan trong nước;
• Casein protein: Là một loại phospho protein thường có trong sữa của động vật có vú, bao gồm cả sữa bò, sữa cừu và sữa trâu.

Mặc dù protein thường có trong những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, gà và sản phẩm từ sữa, nhưng những trường hợp nhất định có thể cần bổ sung thêm bột protein vào chế độ ăn uống:

• Thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển;
• Người mới bắt đầu tập luyện thể hình;
• Vận động viên đang tăng cường tập luyện;
• Vận động viên đang phục hồi sau chấn thương;
• Người ăn chay hoặc kiêng thịt nên cân nhắc bổ sung bột protein.

Đối với những trường hợp khác, việc sử dụng bột protein không thực sự cần thiết nếu bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh và bình thường.

Trước khi bổ sung protein, hãy xem xét một số điều quan trọng sau:

3.1. Ăn nhiều protein không đồng nghĩa với việc ăn nhiều thịt

Thịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp nhiều chất đạm. Thực phẩm giàu protein từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, cũng cung cấp lượng protein lớn và theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.

3.2. Bổ Sung Protein Đều Đặn Qua Cả Ngày

Cơ thể tận dụng axit amin từ protein tốt nhất khi bạn cung cấp chúng thông qua cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Phân phối protein đều trong ngày không chỉ giúp giảm cảm giác đói, mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa.

3.3. Không Nên Tập Trung Chỉ Vào Protein Mà Quên Các Chất Dinh Dưỡng Khác

Carbohydrate và chất béo lành mạnh đều quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai nhóm chất này, tập trung chỉ vào thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Tóm lại, protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, không chỉ xuất hiện trong thực phẩm giàu protein mà còn được cung cấp dưới dạng bột protein bổ sung. Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào lối sống và mức độ vận động cá nhân. Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung protein không thường xuyên không cần thiết, vì vậy nếu bạn muốn thử, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để đảm bảo chế độ ăn phù hợp.

Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn với đội ngũ y bác sĩ chất lượng. Đến hệ thống Y tế Mytour trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được tư vấn và hỗ trợ.

Nguồn tham khảo: webmd.com

• Top 7 loại bột protein giúp hiệu quả giảm cân
• Nguy cơ khi ăn quá nhiều protein
• Glutathione: Công dụng và nguy cơ