Buzz
Bí quyết Bổ sung Thực phẩm chỉ số Glycemic thấp: Khi nói đến chế độ ăn ít cacbon-hydrat, nhiều người nghĩ rằng cacbon-hydrat không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi muốn giảm cân. Tuy nhiên, để bổ sung thực phẩm chỉ số Glycemic thấp, tập trung vào thực phẩm toàn phần, không qua chế biến, bao gồm hoa quả và rau củ không tinh bột.
Các bước
Hiểu rõ về chỉ số Glycemic
Chấm dứt nguyên tắc chỉ số Glycemic (GI). GI là thang đo đánh giá thức phẩm dựa trên tác động của chúng đối với đường huyết. Cao hay thấp của chỉ số GI phản ánh mức độ tăng đường huyết và insulin. Chất cacbon-hydrat ảnh hưởng lớn đến chỉ số GI. Thực phẩm chỉ số GI thấp thường không tăng nhanh đường huyết và thường thuộc nhóm có chỉ số GI trung bình. Chỉ số GI được xác định thông qua việc kiểm tra lượng đường trong máu của 10 người trưởng thành khỏe mạnh. Hãy hiểu rõ về chỉ số GI để có lựa chọn thực phẩm thông minh.
Hiểu rõ đối tượng tiếp nhận lợi ích từ chỉ số Glycemic. Thang đo này chủ yếu dành cho người bị bệnh như tiểu đường. Sử dụng chỉ số GI rất có ích cho phụ nữ bị Hội chứng Buồng trứng Đa nang vì cơ thể họ thường kháng insulin. Hội chứng này khiến cơ thể người phụ nữ kháng lại ảnh hưởng của insulin, gây tình trạng đường huyết tăng cao kéo dài và cuối cùng dẫn đến tiểu đường. Tuân thủ chế độ ăn từ thực phẩm chỉ số GI thấp có thể giúp giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết ở những đối tượng này. Ngoài ra, chỉ số GI còn giúp ích cho người muốn giảm tiêu thụ cacbon-hydrat hoặc muốn giảm cân.
Ăn thực phẩm chỉ số GI thấp để cảm thấy no. Thực phẩm chỉ số GI thấp được hấp thụ chậm hơn nên sẽ giúp bạn thấy no hơn và no lâu hơn. Do đó, những thực phẩm này sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Hiểu rõ yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemic (GI). Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, quá trình chế biến có thể làm tăng chỉ số GI của thực phẩm, ví dụ như nho nguyên quả, vốn dĩ có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép nho (có chỉ số GI cao hơn).
- Các yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số GI là thời gian chế biến (mì ống chế biến lâu hơn có chỉ số GI cao hơn), loại thực phẩm (một số loại gạo có chỉ số GI cao hơn những loại khác) và độ chín của hoa quả.
Hiểu rõ nên áp dụng chỉ số Glycemic cho những thực phẩm nào. Chỉ số GI được tạo ra chỉ dành cho thực phẩm chứa cacbon-hydrat. Do đó, thực phẩm như dầu hoặc thịt sẽ không có chỉ số GI.
Hiểu rõ thế nào là thực phẩm có chỉ số GI thấp. Nói chung, thực phẩm có chỉ số 55 hoặc thấp hơn được xem là thực phẩm có chỉ số GI thấp, mức trung bình là từ 56-69, cao hơn được xem là thực phẩm có chỉ số GI cao.
Tìm kiếm thực phẩm để bổ sung
Kiểm tra bảng chỉ số Glycemic (GI) để xác đinh thực phẩm chỉ số GI thấp. Cách đơn giản nhất để tìm ra thực phẩm chỉ số GI thấp đó là kiểm tra bảng chỉ số Glycemic. Bảng chỉ số GI cung cấp cho bạn thông tin về nhiều loại thực phẩm chỉ số GI thấp.
Tập trung vào việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt thuộc nhóm 'cacbon-hydrat phức hợp' và thường có chỉ số GI thấp hơn so với thực phẩm đã chế biến. Bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc Muesli, lúa mạch, đậu lăng đều là những lựa chọn tốt.
- Đậu, ví dụ như đậu đen, đậu Navy và đậu thận, cũng thuộc nhóm chỉ số GI thấp với chỉ số khoảng 30.
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia dinh dưỡng
Kết hợp cacbohydrat phức hợp với protein. Theo chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry, “Cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất khi bạn theo đuổi chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Bạn cần chọn các loại cacbohydrat giàu chất xơ và kết hợp chúng với protein.”
Ưu tiên ăn hoa quả và rau củ không tinh bột. Mặc dù có loại hoa quả có chỉ số GI cao, nhưng ăn hoa quả và rau củ không tinh bột là cách an toàn để bổ sung thực phẩm chỉ số GI thấp.
- Ví dụ, dưa hấu, nho và chuối có chỉ số GI tương đối cao (lần lượt là 72, 59 và 62).
- Bưởi, táo, đào, lê và cam đều có chỉ số GI dưới 50. Chỉ số GI của bưởi là thấp nhất (25).
Đưa vào chế độ ăn thực phẩm ít qua chế biến. Mức độ chế biến càng cao, chỉ số GI càng tăng.
- Quy luật này áp dụng khi so sánh bánh mì nguyên hạt và bánh mì trắng, hoặc hoa quả toàn phần và nước ép hoa quả.
Thực hiện kế hoạch chế độ ăn với thực phẩm chỉ số Glycemic thấp
Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng. Nếu bạn ưa thích ngũ cốc (nóng hoặc lạnh) vào buổi sáng, hãy lựa chọn ngũ cốc kết hợp hoặc chủ yếu là nguyên hạt, như yến mạch. Nhiều loại ngũ cốc lạnh cũng có thành phần nguyên hạt. Hãy rắc thêm ít hoa quả tươi có chỉ số GI thấp như đào vào ngũ cốc.
Tránh đồ ăn liền. Thực phẩm như cơm ăn liền thường có chỉ số GI cao, vì vậy hãy tập trung vào thực phẩm tự chế biến.
- Thay vì ăn cơm ăn liền, hãy nấu cơm gạo lứt hoặc gạo hạt dài, vì chúng có chỉ số GI thấp hơn.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến. Hãy chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, mì ống từ bột mì nguyên cám thay vì mì ống thông thường. Những thực phẩm này có chỉ số GI thấp hơn. Bạn có thể chế biến chúng như bình thường và với lượng vừa phải.
Không chọn thực phẩm đóng gói sẵn làm món ăn nhẹ. Hãy thay vì ăn bánh khoai tây chiên, bạn có thể chọn các loại hạt hoặc ăn hoa quả thay cho bánh quy.
- Món sốt kem đậu gà cũng có chỉ số GI thấp và giàu protein. Hãy kết hợp sốt kem đậu gà với rau củ chỉ số GI thấp như cần tây hoặc ớt chuông.
Chú trọng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số GI thấp hơn. Hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết thực phẩm nào đủ chất xơ. Cần bổ sung 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, giúp điều hòa đường huyết tốt hơn.
Kết hợp protein với cacbon-hydrat. Ngay cả khi bổ sung thực phẩm chỉ số GI thấp, hãy kết hợp chúng với thực phẩm giàu protein, ít chất béo (như cá) để giữ no lâu hơn và giảm chỉ số GI của bữa ăn.
Hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI 70 hoặc cao hơn được xem là có chỉ số GI cao.
- Thay thế thực phẩm chỉ số GI cao mà bạn yêu thích bằng những thực phẩm chỉ số GI thấp, ví dụ như dùng mì từ bí ngòi thay vì mì thông thường. Điều này giúp giảm tăng đường huyết và vẫn giữ được hương vị yêu thích của bạn.
- Đối với thực phẩm chỉ số GI trung bình, hãy hạn chế thực phẩm có chỉ số từ 56-69 và chỉ giữ lại những thực phẩm cần thiết. Thưởng thức món ăn yêu thích một cách lành mạnh nhất, chẳng hạn như ăn đào tươi thay vì đào đóng hộp.
Kết hợp hoa quả và rau củ không tinh bột vào mỗi bữa ăn. Rau củ quả giàu chất xơ giúp giảm tác động đường huyết. Bổ sung thực phẩm có vỏ/hạt như quả mọng, chú ý đến chất xơ và dinh dưỡng. Ưu tiên 1/2 bữa ăn là hoa quả và rau củ không tinh bột. Chuẩn bị salad rau tươi với rau củ như ớt chuông, dưa chuột, cà chua hoặc kết hợp táo, đào, lê tươi.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định tổng chỉ số GI tối ưu hàng ngày.
- Ăn thực phẩm chỉ số GI thấp để cải thiện sức khỏe, nhưng đôi khi có thể ăn thực phẩm chỉ số GI cao, nhưng cần bù lại ở bữa ăn sau để giảm tổng chỉ số GI trong ngày.
Cảnh báo
- Chỉ số Glycemic không hoàn hảo. Sự kết hợp thực phẩm có thể thay đổi giá trị Glycemic, đặc biệt với thực phẩm giàu protein và chất béo. Kết hợp thực phẩm giúp giảm ảnh hưởng của chỉ số GI cao, chẳng hạn ăn bơ hạnh nhân tự nhiên với chuối để cân bằng tác động của chuối (chỉ số GI cao) nhờ protein và chất béo trong bơ hạnh nhân.
