Buzz
1. Chế độ ăn thuần chay là gì?
Nhiều người thực hiện chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo, tuy nhiên cũng có rất nhiều người lựa chọn ăn chay để cải thiện sức khỏe. Tùy vào mục đích ăn chay của từng người mà chế độ ăn chay cũng có sự khác biệt.
Ngày càng nhiều người lựa chọn phương pháp ăn chay toàn phần
Có những kiểu ăn chay chỉ hạn chế thịt từ động vật có 4 chân như thịt bò, thịt lợn,… và vẫn có thể ăn các loại thịt từ động vật khác như cá, thịt gà và một số chế phẩm từ động vật như trứng, sữa, phô mai,… Điều này cho thấy, những loại thực phẩm động vật họ kiêng không quá nhiều, do đó, nhóm ăn kiêng này thường không bị thiếu vi chất.
Đối với chế độ ăn chay toàn phần (hay còn gọi là ăn chay nguyên thủy), những người ăn chay thuộc nhóm này sẽ chỉ ăn các loại thực vật và kiêng tuyệt đối các loại thịt động vật và các sản phẩm từ động vật.
Chế độ ăn chay toàn phần có thể giúp tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất béo từ thịt động vật, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, cholesterol cao và một số bệnh lý về tim mạch. Tuy nhiên, loại bỏ thịt động vật trong chế độ ăn uống cũng có thể khiến cơ thể của nhóm người này bị thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là các vitamin và khoáng chất.
2. Tại sao chế độ ăn chay toàn phần có thể dẫn đến thiếu vi chất?
Thời gian đầu khi thực hiện chế độ ăn chay toàn phần, loại bỏ hoàn toàn các loại thịt trong chế độ ăn và tăng cường rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày, chúng ta thường thấy cơ thể nhẹ nhàng, hệ tiêu hóa có những thay đổi tích cực và làn da cũng đẹp lên rất nhiều.
Tuy nhiên, về lâu dài, cơ thể của bạn sẽ gặp phải những vấn đề khá rõ ràng. Cụ thể như sau:
Khi áp dụng chế độ ăn chay từ 3 đến 6 tháng, người thực hiện chế độ này thường bắt đầu xuất hiện dấu hiệu thiếu vitamin D - nguồn dinh dưỡng chủ yếu đến từ các loại thịt, cá và sữa.
Những trường hợp áp dụng ăn chay từ 6 tháng đến 1 năm thường phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt vitamin B12. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong duy trì và bảo vệ hoạt động của mạch máu và tế bào thần kinh.
Ăn chay trong khoảng thời gian từ 1 năm trở lên cũng là yếu tố gây ra sự thay đổi về xương do thiếu hụt canxi - nguồn chính từ động vật và các sản phẩm từ động vật. Lưu ý rằng, xương là nơi lưu trữ chất dinh dưỡng, và sau tuổi 30, khả năng lưu trữ và hấp thu chất dinh dưỡng giảm đi đáng kể, vì vậy việc bổ sung canxi đầy đủ từ khi còn trẻ rất quan trọng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, những người ăn chay thường phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt một số chất dinh dưỡng như kẽm, selenium, sắt, omega 3, creatine, iodine,...
3. Cách bổ sung chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay toàn phần
Dưới đây là hướng dẫn về cách bổ sung chất dinh dưỡng trong chế độ ăn chay toàn phần:
Vitamin B12
Nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, khó thở, trí nhớ kém, hay ngứa ran ở bàn tay,... đó có thể là dấu hiệu của việc thiếu hụt vitamin B12. Mức độ thiếu hụt có thể khác nhau ở mỗi người.
Để bổ sung vitamin B12, bạn có thể tăng khẩu phần ăn mỗi ngày hoặc sử dụng thực phẩm chức năng theo lời khuyên của bác sĩ.
Omega 3
Khi thiếu omega 3, bạn có thể gặp tình trạng ngứa rát da. Để bổ sung chất dinh dưỡng này cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều quả óc chó, hạt chia, hoặc hạt lanh,...
Iodin
Iodin là dưỡng chất quan trọng cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Thiếu iodin có thể khiến người ăn chay cảm thấy mệt mỏi, nhịp tim chậm, phù niêm, và giảm thân nhiệt. Để khắc phục, bạn nên bổ sung sữa đậu nành, khoai tây, và tảo biển vào chế độ ăn.
Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp sắt hiệu quả.
Sắt
Thiếu sắt có thể gây hoa mắt, chóng mặt, da xanh xao, mệt mỏi và dễ dẫn đến thiếu máu. Để bổ sung sắt, bạn nên ăn nhiều các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng và ngũ cốc.
Canxi
Người ăn thuần chay dễ bị thiếu hụt canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương. Thiếu canxi có thể gây tê bì tay chân và rối loạn nhịp tim.
Bổ sung canxi từ bông cải xanh.
Để bổ sung canxi, bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày các loại rau củ như cải bắp, các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan, đậu nành và bông cải xanh. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ.
Một số lưu ý khác
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất cao, vì thế, bạn nên kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đây là cách hiệu quả nhất để biết chính xác tình trạng sức khỏe và nhận tư vấn từ bác sĩ về chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ dưỡng chất.
