Buzz
Tư thế tồi có thể ảnh hưởng đến sức khỏe vật lý và tinh thần của bạn, cũng như làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài sự căng thẳng tăng lên, tuần hoàn kém, và đau cổ, bạn cũng có thể trải qua căng thẳng tinh thần liên quan đến đau mãn tính. May mắn thay, dành thời gian để xem xét xem tư thế ngủ của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn không là một bước quan trọng để giảm bớt những vấn đề này. Bạn có thể giảm thiểu căng thẳng lưng, cổ và vai bằng cách điều chỉnh tư thế khi ngủ của mình.
Bước
Cải Thiện Tư Thế Khi Ngủ
Đánh giá tư thế ngủ hiện tại của bạn. Việc quan trọng nhất để cải thiện tư thế khi ngủ của bạn là chọn tư thế giúp giữ cho cột sống của bạn trong tư thế thẳng hàng. Nếu bạn gặp vấn đề mãn tính về đau đầu, đau lưng, trào ngược dạ dày, ngưng thở khi ngủ và/hoặc mệt mỏi, tư thế khi ngủ của bạn có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này. Vì vậy, việc ngủ ở vị trí nằm sấp hoặc nằm nghiêng là tốt.
- Nếu bạn thường ngủ ở vị trí nằm nghiêng, hãy đặt một cái gối giữa đầu gối để giữ cho háng của bạn thẳng hàng, và để ngăn bạn xoay để đặt đầu gối lên nệm.
- Nếu bạn thường ngủ ở vị trí nằm sấp, bạn cũng có thể đặt một cái gối dưới đầu gối để đảm bảo lưng của bạn ở trong vị trí tối ưu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn kêu rên hoặc có ngưng thở khi ngủ, vị trí này chỉ làm trầm trọng thêm các vấn đề này.
- Nếu bạn là người thích ngủ sấp, thì có lẽ bạn cần phải làm việc nhiều nhất để cải thiện tư thế khi ngủ của mình, vì đây thường được coi là tư thế ngủ tồi nhất. Ngủ ở vị trí sấp buộc bạn phải quay đầu sang trái hoặc sang phải, tạo ra áp lực lên cột sống. Nếu bạn sử dụng gối, nó cũng đẩy đầu của bạn cao hơn phần còn lại của cột sống. Điều này có thể dẫn đến đau đớn, tê và cảm giác châm chích.
- Nếu bạn là người thích ngủ sấp hoặc thường thức dậy với tư thế này, bạn có thể đặt một cái gối mỏng dưới hông và bụng để cố gắng giảm áp lực trên cổ của bạn.
Thay đổi tư thế khi ngủ của bạn. Ban đầu, có thể sẽ khó khăn khi ngủ ở tư thế không phải là tư thế bạn quen thuộc. Tuy nhiên, qua thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
Sử dụng nhiều gối. Nếu bạn muốn bắt đầu ngủ ở tư thế nằm sấp, đặt thêm gối dưới mỗi cánh tay, một dưới đầu gối và có thể thậm chí là một hoặc hai gối ở mỗi bên của thân thể của bạn. Nếu bạn muốn ngủ nằm nghiêng, đặt một gối giữa hai đầu gối và một hoặc hai gối phía sau lưng của bạn để ngăn bạn từ việc lăn ra phía sau. Bằng cách sử dụng gối, bạn giúp cơ thể của bạn giữ ở tư thế ngủ mới.
Hãy kiên nhẫn. Vì việc kiểm soát tư thế cơ thể sau khi bạn đã ngủ là khó khăn, việc thay đổi tư thế khi ngủ có thể gặp khó khăn. Tuy nhiên, qua thời gian, tư thế mới của bạn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và cuối cùng sẽ cảm thấy thoải mái hơn so với tư thế cũ của bạn.
Cải thiện tư thế của bạn trong suốt ngày. Để cải thiện tư thế khi ngủ vào ban đêm, bạn cũng nên làm việc để cải thiện tư thế trong suốt ngày, vì điều này cũng góp phần vào những đau nhức có thể buộc chúng ta vào một tư thế cụ thể. Bạn có thể không ngay lập tức biết cảm giác của tư thế đúng, vì vậy bạn nên kiểm tra tư thế của mình trên tường một vài lần mỗi ngày khi bạn bắt đầu một chế độ tập lưng và vai.
- Đứng gần tường. Đối với hầu hết mọi người có tư thế tồi, vai họ không chạm vào tường. Kéo vai của bạn xuống và vào để chúng tiếp xúc với tường. Tiếp theo, kéo cổ của bạn dài ra như là có người đang kéo đầu của bạn lên. Di chuyển nó lại cho đến khi đầu của bạn tiếp xúc với tường. Di chuyển cằm của bạn cho đến khi nó song song với mặt đất.
- Đảm bảo bạn đứng với trọng lượng bằng nhau ở cả hai chân. Di chuyển đến gương và bắt chước tư thế để đảm bảo cổ và vai của bạn thẳng. Kéo vai của bạn xuống càng xa càng tốt. Co bụng của bạn.
- Xem xét việc tìm sự trợ giúp từ một nhà vật lý trị liệu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế đúng, bạn có thể cần tìm sự giúp đỡ từ một nhà vật lý trị liệu, người có thể chỉ cho bạn các bài tập duỗi cơ giúp tăng cường lõi cơ bản của bạn.
Cải Thiện Điều Kiện Khi Ngủ
Đánh giá đàn mattress hiện tại của bạn. Đàn mattress thường cần được thay thế khoảng mỗi 10 năm, và thường xuyên hơn nếu bạn có khả năng. Tuy nhiên, nếu đàn mattress của bạn đang trở nên lún hoặc lồi lõm, nếu bạn thức dậy cảm thấy đau nhức hoặc nếu bạn thấy rằng bạn ngủ tốt hơn khi bạn ở xa nhà hơn là trong giường của mình, có lẽ đã đến lúc bắt đầu tìm kiếm một chiếc đàn mattress mới.
Tìm hiểu về cách chọn chiếc đàn mattress phù hợp. Có nhiều điều cần xem xét khi mua một chiếc đàn mattress phù hợp nhất cho bạn. Vì vậy, bạn nên dành một chút thời gian để tìm hiểu về cách chọn một chiếc đàn mattress.
- Việc chọn một chiếc đàn mattress cứng hơn là một ý tưởng tốt, vì một chiếc đàn mattress cứng cung cấp hỗ trợ tốt hơn cho khung xương của bạn.
- Nếu bạn không có khả năng thay thế đàn mattress của mình, bạn có thể thử lật ngược chiếc đàn mattress hiện tại của bạn và đặt một tấm ván dưới đàn mattress để cung cấp một chút hỗ trợ hơn.
Đánh giá gối hiện tại của bạn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn nên thay gối của mình như thế nào, bao gồm chất lượng và loại nền trong gối của bạn. Tuy nhiên, giống như đàn mattress của bạn, nếu bạn thức dậy với cổ đau hoặc đau đầu, có lẽ là lúc thích hợp để tìm một chiếc gối mới.
- Để giúp bạn xác định xem gối của bạn đã hỏng hóc hay chưa, bạn có thể thực hiện “kiểm tra gập”. Gập gối của bạn làm đôi trong ba mươi giây và sau đó phóng ra. Nếu nó không trở lại hình dạng ban đầu của nó khá nhanh, có lẽ đã đến lúc cần mua một chiếc mới.
- Cuối cùng, nếu bạn nhận thấy rằng gối của bạn rất lồi lõm hoặc có một khe lớn nơi đầu của bạn thường đặt, có lẽ đã đến lúc cần mua một chiếc gối mới.
Tìm hiểu về cách chọn chiếc gối phù hợp. Như việc chọn một chiếc đàn mattress, có nhiều điều cần xem xét khi chọn một chiếc gối. Dành thời gian để tìm hiểu cách chọn gối đúng cho bạn.
- Vì bạn có thể sẽ học cách ngủ ở vị trí nằm nghiêng hoặc nằm sấp, bạn sẽ làm tốt nhất với một chiếc gối vừa dày đến dày, cung cấp hỗ trợ tốt cho cổ.
- Đảm bảo rằng mọi chiếc gối bạn mua giữ cho cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Bạn không muốn chiếc gối làm cho cổ của bạn cao hơn hoặc thấp hơn so với phần còn lại của cột sống của bạn.
Kiểm tra nhiệt độ của phòng ngủ của bạn. Đảm bảo nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn mát mẻ, nhưng không lạnh. Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất ở khoảng 72° F hoặc 22° C
Loại bỏ tiếng ồn. Điều này có thể không hoàn toàn trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng hãy cố gắng giữ cho phòng ngủ của bạn im lặng nhất có thể. Đầu tư vào tai nghe bảo vệ, hoặc sử dụng một cái gì đó như quạt để che đi bất kỳ tiếng ồn bên ngoài nào.
Cải Thiện Giấc Ngủ
Tránh ăn các bữa ăn nặng, nhiều chất béo trước khi đi ngủ. Đặc biệt nếu bạn muốn ngủ ở tư thế nằm sấp, bạn nên tránh ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Hãy để bản thân bạn có ít nhất hai giờ để tiêu hóa bữa ăn của bạn. Nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn lớn, giàu chất béo, bạn có khả năng cảm thấy không thoải mái khi ngủ.
- Cố gắng tránh ăn một bữa ăn nặng sau khoảng 6 giờ chiều.
Đi dạo một vài phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn vừa từ tư thế ngồi dậy, có lẽ cơ mông của bạn được nhúc về phía trước và bạn có tư thế tồi. Thực hiện thử nghiệm tường và đi dạo xung quanh nhà để làm dịu cơ bắp của bạn.
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Để có giấc ngủ tốt nhất có thể, quan trọng là bạn tạo ra một thói quen ngủ mà bạn có thể tuân thủ mỗi ngày của tuần, bao gồm cả cuối tuần. Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, bạn giúp cơ thể của bạn biết khi nào sẵn sàng cho giấc ngủ.
- Nếu bạn kết thúc việc đi ngủ muộn hơn bình thường một đêm, bạn vẫn nên cố gắng thức dậy vào cùng một thời gian. Điều này giúp bạn không làm đảo lộn thói quen của mình nhiều.
- Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, hãy thử đi một giấc ngủ trưa ngắn để giúp bạn thay vì ngủ trễ hơn hoặc đi ngủ sớm hơn. Chỉ cần đảm bảo giữ giấc ngủ ngắn dưới 45 phút.
Thực hiện một nghi lễ trước giờ đi ngủ. Mỗi đêm, trước khi đi ngủ, hãy có một nghi lễ mà bạn thực hiện theo cùng một thứ tự để thông báo cho cơ thể của bạn biết là đã đến lúc đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể đánh răng, rửa mặt và thay vào đó quần áo ngủ. Sau đó, bạn có thể làm một số động tác duỗi cơ hoặc yoga rất nhẹ nhàng. Cuối cùng, bạn có thể thực sự chuyển sang chế độ nghỉ ngơi bằng cách đọc một vài phút trước khi tắt đèn.
- Thật tốt nhất là không để các thiết bị điện tử, như điện thoại thông minh, truyền hình, hoặc laptop trở thành một phần của lịch trình giờ đi ngủ của bạn. Mặc dù giải trí, nhưng đèn nền từ những thiết bị này có thể kích thích và thậm chí là làm giảm sản xuất melatonin.
Di chuyển khi bạn thức dậy. Đi dạo xung quanh, lắc vai của bạn trong các ổ cắm của họ và thực hiện các động tác duỗi cơ rất nhẹ nhàng. Điều này có thể làm dịu đau đớn và cứng cỏi, cải thiện tư thế trong suốt ngày.
Mẹo
-
Khi bạn ngủ ở vị trí nằm nghiêng, thêm một cái gối giữa chân của bạn và một cái gối nhỏ giữa đệm và cổ của bạn. Điều này đã được chứng minh là giúp cho những người ngủ ở vị trí nằm nghiêng thường hay không yên bình.
-
Kiểm tra kết quả để xem liệu tư thế mới của bạn có hiệu quả không. Bạn cảm thấy như thế nào khi bạn thức dậy? Có ít đau nhức hơn và bạn cảm thấy sảng khoái hơn không?
Cảnh báo
- Hãy nhớ rằng đàn mattress và gối tốt trong việc bắt giữ các chất gây dị ứng và ký sinh trùng bụi. Nếu bạn mắc bệnh hen suyễn hoặc có vấn đề về dị ứng, hãy đảm bảo bạn thực hiện các biện pháp để giữ cho gối và đàn mattress của bạn sạch sẽ, sử dụng bọc đàn mattress, và thay đổi hoặc giặt thường xuyên. Tương tự như vậy cho các chiếc gối. Hầu hết các chiếc gối sẽ cho biết liệu chúng có chống dị ứng hay không.
Những Vật Dụng Bạn Sẽ Cần
- Đàn mattress tốt
- Gối tốt
