Cách Chăm Sóc Hệ Tiêu Hóa của Bạn

Thu thập lượng protein từ các nguồn nạc. Các nguồn protein béo như thịt đỏ có thể làm viêm nhiễm hệ tiêu hóa của bạn và gây ra tình trạng táo bón. Các nguồn nạc thì tốt hơn cho sức khỏe tiêu hóa lâu dài của bạn.

• Các nguồn protein nạc tốt là cá, gia cầm, đậu, và hạt.
• Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Chỉ cần sử dụng khẩu phần nhỏ hơn và giới hạn khẩu phần của bạn chỉ mỗi tuần 1 lần.
• Lượng protein khuyến nghị hàng ngày thường nằm giữa 40 và 60 gram, phụ thuộc vào kích thước và mức độ hoạt động của bạn. Để tìm lượng tiêu thụ lý tưởng của bạn, sử dụng máy tính này từ USDA tại https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator.

Giảm lượng thức ăn chế biến. Thực phẩm chế biến và chiên nhiều chứa nhiều chất béo bão hòa và muối. Những thành phần này khó tiêu hóa và có thể gây ra khó chịu trong hệ tiêu hóa của bạn. Hãy tránh thức ăn chiên, đóng gói hoặc sử dụng lò vi sóng càng nhiều càng tốt để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Chọn các loại tươi mới thay vì chế biến.

• Các loại thực phẩm chế biến cũng ít chứa chất xơ và vitamin. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẽ làm bạn no, nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng như chất xơ, dẫn đến táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
• Cũng hạn chế ăn ngoài nơi. Thực phẩm đã chuẩn bị trong nhà hàng thường được phủ bằng bơ và muối, có thể gây ra rối loạn tiêu hóa.

Tránh thức ăn và đồ uống có đường. Đường tinh chế không chỉ gây rối loạn dạ dày của bạn trong thời gian ngắn—nó còn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn xấu trong ruột của bạn. Một chế độ ăn cao đường tạo ra môi trường lý tưởng cho vi khuẩn này nhân đôi và gây ra đau bụng. Nước ngọt, bánh ngọt, kẹo, và nhiều loại thực phẩm khác có hàm lượng đường rất cao. Giảm lượng đường tiêu thụ của bạn để giảm vi khuẩn xấu trong hệ tiêu hóa của bạn.

• Lượng đường khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội tim Mỹ là 25 gram cho phụ nữ và 32 gram cho nam giới. Giữ cho lượng tiêu thụ của bạn trong phạm vi này.
• Khí từ nước ngọt cũng có thể làm rối loạn dạ dày của bạn và gây ra căng bụng. Nếu bạn vẫn muốn một loại nước ngọt có khí, thử nước seltzer thay thế. Nó không chứa đường hoặc calo.
• Nếu bạn nghĩ bạn không ăn nhiều đường, hãy kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn mua. Bạn có thể bất ngờ với lượng đường có trong thực phẩm đã chuẩn bị.

Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều. Nhồi thức ăn vào miệng của bạn gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ cảm thấy quá no vì não của bạn không thể khiến bạn cảm thấy no đủ sớm. Thư giãn và ăn chậm rãi, ngay cả khi bạn rất đói. Nhai thức ăn kỹ trước khi nuốt. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy no trước khi bạn đã ăn quá nhiều.

• Nếu bạn vừa ăn và vẫn cảm thấy đói, đợi một vài phút. Não của bạn có thể theo kịp cơ thể và khiến bạn cảm thấy no đúng lúc đó.

Trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung dinh dưỡng nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Bổ sung dinh dưỡng không được quản lý chặt chẽ, vì vậy chúng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Chúng cũng có thể tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng. Trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng các loại bổ sung đó an toàn và không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với sức khỏe của bạn.

Dùng probiotics để hỗ trợ tiêu hóa. Probiotics được biết đến với tên gọi “vi khuẩn tốt” vì chúng giúp quá trình tiêu hóa. Nhiều vấn đề về tiêu hóa là do thiếu hụt probiotics trong ruột của bạn. Hãy thử sử dụng một số loại bổ sung probiotics và xem bạn có cảm thấy cải thiện về sức khỏe tiêu hóa hay không.

Sử dụng các loại bổ sung enzyme tiêu hóa nếu cơ thể của bạn thiếu hụt. Enzyme tiêu hóa thường đến từ tụy và giúp phân hủy thức ăn. Đôi khi cơ thể không tạo ra đủ enzyme tự nhiên, điều này làm ức chế quá trình tiêu hóa hiệu quả. Những người có thiếu hụt có thể sử dụng bổ sung enzyme để thay thế enzyme thiếu hụt và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Tiêu thụ bổ sung L-glutamine để bảo vệ đường ruột của bạn. L-glutamine tạo ra một rào cản bảo vệ đường ruột của bạn khỏi độc tố, chất gây dị ứng hoặc các loại vi khuẩn gây bệnh. Vì độc tố, chất gây dị ứng và các loại vi khuẩn gây bệnh có thể gây ra bệnh hoặc các tình trạng miễn dịch tự miễn, L-glutamine có thể giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn, cũng như hệ tiêu hóa của bạn. Hãy sử dụng bổ sung L-glutamine hàng ngày theo hướng dẫn trên nhãn.

Sử dụng viên dầu bạc hà để giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu bạc hà hiệu quả trong việc giảm đau và khó chịu trong tiêu hóa, bao gồm cả hội chứng ruột kích thích. Nếu bạn mắc bệnh IBS, hãy thử sử dụng viên dầu bạc hà từ nhà thuốc, cửa hàng bán vitamin hoặc trực tuyến. Hãy sử dụng các viên này theo hướng dẫn.

Ăn đúng giờ và không bỏ bữa. Bỏ bữa và ăn không đều đặn làm cho hệ tiêu hóa của bạn mất cân bằng. Tuân theo một lịch trình đều đặn giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa và duy trì sự điều chỉnh. Hãy cố gắng thiết lập một lịch trình ăn và tuân thủ nó suốt cả tuần.

Uống từ 11.5 ly (2.7 lít) đến 15.5 ly (3.7 lít) nước mỗi ngày. Nước giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa một cách mượt mà. Nó cũng làm mềm chất thải. Lượng nước khuyến nghị hàng ngày là 15.5 ly (3.7 lít) cho nam và 11.5 ly (2.7 lít) cho nữ. Sử dụng những mức độ này như là một mục tiêu để duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.

Vận động từ 3-5 ngày mỗi tuần. Việc duy trì hoạt động lành mạnh là tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục kích thích hệ tiêu hóa bằng cách làm cho cơ bắp của bạn di chuyển và đưa máu đến các cơ quan nội tạng. Hãy thực hiện theo một chế độ tập thể dục đều đặn. Cam kết tập thể dục từ 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30 phút để duy trì sức khỏe tiêu hóa của bạn.

Giảm stress và lo âu của bạn. Stress và lo âu có thể gây ra sự suy giảm cho hệ tiêu hóa của bạn. Mọi người phản ứng khác nhau với stress—một số người bị táo bón, một số người bị tiêu chảy và một số người chỉ có đau bụng. Bạn có thể tránh những rối loạn tiêu hóa này bằng một số hoạt động giảm stress.

Hạn chế việc tiêu thụ caffeine và cồn. Caffeine và cồn có thể kích thích hệ tiêu hóa của bạn và gây ra trào ngược dạ dày hoặc tiêu chảy. Nếu bạn gặp vấn đề với những điều kiện này, hãy cân nhắc giảm lượng caffeine và cồn. Hạn chế việc tiêu thụ của bạn thành 1 hoặc 2 ly mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Bỏ hút thuốc lá hoặc đừng bắt đầu nếu bạn không hút thuốc lá. Hút thuốc lá rất độc hại cho hệ tiêu hóa. Trong thời gian ngắn, nó có thể gây ra loét, trào ngược axit, và vấn đề về ruột. Trong thời gian dài, nó có thể gây ra ung thư đường tiêu hóa. Nếu bạn hút thuốc lá, hãy ngừng càng sớm càng tốt để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn không hút thuốc lá, thì đừng bắt đầu.

Không dùng bất kỳ loại thuốc không cần thiết nào vì chúng có thể gây hại cho hệ tiêu hóa của bạn. Ví dụ, các loại chất ức chế axit, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), và kháng sinh có thể làm hỏng lớp niêm mạc tiêu hóa của bạn. Điều này có thể gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa. Hãy thảo luận với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Họ có thể thảo luận về những phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn.