Chèo thuyền với một số người có thể là một nhiệm vụ đáng sợ, nhưng một khi bạn đã nắm vững cơ bản thì chỉ cần luyện tập. Bạn có thể chèo ở nhiều môi trường khác nhau như trên máy chèo để tập thể dục, trên nước cho môn thể thao 'đồng đội,' hoặc trên một chiếc thuyền chèo cơ bản. Chèo thuyền đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sức bền, nhưng nếu bạn bắt đầu từ từ, theo thời gian bạn có thể tích lũy được cơ bắp và kỹ năng cần thiết để thành thạo việc chèo.
Bước
Tăng Cường Sức Mạnh Của Bạn
Tập trên máy chèo. Cách tốt nhất để chuẩn bị cho việc chèo trên thuyền trên nước là tăng cường sức mạnh cơ thể trên máy chèo nước. Máy này sẽ tập trung vào tất cả các khu vực trên cơ thể mà bạn sẽ sử dụng khi trên một chiếc thuyền thực sự: chân, cơ bụng và phần trên cơ thể. Bạn có thể mua một trong những máy này để sử dụng tại nhà, hoặc bạn có thể tìm thấy chúng trong nhiều phòng tập gym hoặc tập thể dục.
Tăng cường cơ bụng của bạn. Có nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường cơ bụng và cơ bắp bụng của bạn. Những bài tập này sẽ giúp tập trung không chỉ vào cơ bụng của bạn, mà còn là cơ thể trên cùng:
Tập trung vào cơ thể dưới của bạn. Cơ thể dưới của bạn quan trọng khi điều này liên quan đến việc chèo vì 60% sức mạnh bạn sử dụng để chèo nên đến từ chân của bạn. Có nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh cơ thể dưới, nhưng một số bài tập để bắt đầu là:
Tăng cường cánh tay của bạn. Hầu hết các người chèo thực sự tập trung nhiều hơn vào cơ bụng và chân của họ vì đó là nơi mà phần lớn sức mạnh của họ sẽ đến, nhưng cũng có lợi ích khi cải thiện sức mạnh của cánh tay của bạn. Ngoài việc thực hiện plank, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập này để cải thiện cơ bắp cánh tay của bạn:
Sử dụng máy chèo
Định vị bản thân. Để bắt đầu chèo, bạn sẽ cần ngồi trên máy với đôi chân phía trước máy và đầu gối của bạn cong. Tay của bạn sau đó sẽ thẳng, duỗi ra phía trước, với đầu gối trong tay. Bạn sẽ nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay, và dạ dày và ngực của bạn nên nằm chống trên đỉnh đầu gối của bạn. Đây được gọi là vị trí 'bắt'.
Hiểu về các giai đoạn khác nhau. Việc chèo trên máy bao gồm một số vị trí và giai đoạn khác nhau. Quan trọng là phải hiểu những vị trí này để bạn có thể thực hiện đúng cử động trên máy của mình. Những cử động này sau đó có thể được áp dụng vào chèo cạnh tranh trên nước.
Học về tiến triển tuyến tính. Khi bạn chèo, bạn không kích hoạt toàn bộ cơ thể của mình cùng một lúc -- có một trình tự liên quan. Chèo bao gồm sử dụng chân trước tiên (bằng cách thẳng chân trước tiên), sau đó là cơ bụng (bằng cách kéo cơ thể phía trên của bạn về sau), sau đó là cánh tay (bằng cách kéo tay cầm về ngực của bạn). Khi bạn để tay cầm quay về vị trí ban đầu của nó, bạn sẽ làm ngược lại, đầu tiên kích hoạt cánh tay của bạn (bằng cách thẳng chúng), sau đó là cơ bụng của bạn (bằng cách cho phép nó bị kéo về phía trước), sau đó là chân của bạn (bằng cách uốn chúng).
Hoàn thiện phân phối sức mạnh. Bạn không kích hoạt tất cả các phần của cơ thể một cách đồng đều. Khi chèo, 60% sức mạnh sẽ đến từ chân của bạn, 20% từ cơ bụng, và sau đó là 20% từ cánh tay của bạn.
Luyện tập về đồng bộ hóa. Chèo cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời gian của bạn. Thay vì thực hiện một đếm ra và một đếm vào, bạn sẽ thực hiện một đếm ra và hai đếm vào. Điều này có nghĩa là khi bạn kéo tay cầm về phía bạn và thẳng chân của bạn phía trước, bạn sẽ sử dụng một đếm. Sau đó, khi bạn để tay cầm quay về vị trí ban đầu của nó, cho phép cánh tay của bạn thẳng và sau đó đến lượt đầu gối của bạn uốn chân, bạn sẽ sử dụng hai đếm.
Chèo trên thuyền
Ngồi xuống phía sau giữa thuyền. Nếu bạn không chắc chắn nên ngồi ở đâu, hãy tìm nơi chỗ các khóa mái chèo được đặt. Đó là những chiếc vòng nhỏ thông qua đó các mái chèo được đặt. Vì hành động của việc chèo là ngược lại, tức là, lực đẩy của việc chèo đẩy bạn về phía sau, bạn nên ngồi với lưng hướng về phía đầu thuyền (phía trước của thuyền) và nhìn về phía đuôi thuyền (phía sau của thuyền).
Đặt chân của bạn vào thanh chặn chân (nếu có). Một số thuyền mái chèo sẽ đi kèm với thanh chặn chân cần được điều chỉnh cho độ dài của chân của bạn. Nếu bạn có chân dài, thanh chặn chân có thể cần phải được điều chỉnh để nó cách bạn xa hơn. Để xác định nơi thanh chặn chân cần được, đẩy lùi ghế của bạn cho đến khi chân bạn thẳng, và đảm bảo các tay mái chèo gần như chạm vào cơ thể bạn (nhưng không hẳn).
Nắm chặt một mái chèo trong mỗi tay với cách nắm từ trên xuống dưới. Bàn tay của bạn nên ở cuối mái chèo, với ngón tay cái ở đầu mái chèo. Một thuyền mái chèo điển hình có hai mái chèo, và mái chèo nên khoảng gấp đôi chiều dài của thanh ngang của thuyền, đó là chiều rộng của thuyền.
Sử dụng những cử động giống như máy chèo. Nếu bạn có một chiếc thuyền mái chèo cho phép bạn thẳng chân và đẩy lùi khi bạn chèo, bạn sẽ sử dụng những cử động chính xác như một máy chèo. Nếu chiếc thuyền mái chèo của bạn không cho phép bạn thẳng chân, sau đó sử dụng những cử động cánh tay giống như vậy, và nghiêng lưng khi bạn vào giai đoạn đẩy, để bạn vẫn phụ thuộc vào một số sức mạnh của chân.
Bắt đầu với vị trí bắt. Trong vị trí này, bạn sẽ bắt đầu đặt mái chèo của bạn vào nước. Bạn sẽ ngồi như bạn sẽ làm ở máy chèo, với đầu gối uốn và cánh tay thẳng phía trước bạn. Các lưỡi sẽ nằm phía trên nước, vuông góc với bề mặt nước. Bạn sau đó sẽ chuẩn bị để di chuyển sang giai đoạn đẩy.
Thực hiện cú đẩy. Trong giai đoạn này, bạn sẽ di chuyển lưỡi qua nước, với lưỡi hướng về phía đuôi của thuyền. Khi bạn chuyển từ vị trí bắt đầu đến vị trí đẩy, lưỡi của bạn nên đi vào nước, và bạn sẽ kéo tay mái chèo về phía bạn trong khi cũng cho phép cơ thể phía trên của bạn rơi về sau và chân thẳng. Nếu bạn đang ở trong một chiếc thuyền cho phép bạn bắt chước vị trí đẩy của máy chèo, hãy làm như vậy.
Chuyển sang vị trí hoàn thành, hoặc vị trí phát hành. Vị trí này là ngay trước khi bạn rút lưỡi ra khỏi nước, khi cánh tay của bạn uốn cong, lưng của bạn thẳng và đứng, và đôi chân của bạn thẳng ra phía trước. Khi bạn kết thúc giai đoạn đẩy, bạn nên kéo tay mái chèo về phía ngực của bạn, và lưỡi nên ở phía trước bạn, về phía đuôi của thuyền.
Bắt đầu giai đoạn phục hồi. Giai đoạn này là khi bạn nâng lưỡi ra khỏi nước, làm cho chúng cong, và sau đó đưa bạn vào vị trí bắt đầu. Khi bạn lấy lưỡi ra khỏi nước, hãy đưa cơ thể phía trên của bạn về phía trước và bắt đầu thẳng tay của bạn phía trước. Điều này sẽ làm cho tay mái chèo tách rời, và lưỡi sẽ hướng về phía đầu thuyền.
Quay lại vị trí bắt đầu. Bây giờ bạn đã thực hiện một lần chèo, bạn sẽ trở về vị trí bắt đầu của mình và chèo tiếp. Ở vị trí bắt đầu, bạn sẽ quay lưỡi từ vị trí cong của chúng để chúng vuông góc với bề mặt nước, và sau đó chuẩn bị để chèo một lần nữa.
Sử dụng một mái chèo để quay thuyền. Nếu bạn muốn quay thuyền của bạn sang một hướng khác, chỉ cần sử dụng một mái chèo thay vì hai mái chèo. Nếu bạn muốn quay thuyền của bạn sang bên trái, ví dụ, bạn sẽ sử dụng mái chèo bên trái, và sử dụng sức mạnh của bạn để kéo chỉ mái chèo đó. Điều này sẽ làm cho thuyền của bạn quay sang trái.
Dừng thuyền bằng cách chôn lưỡi vào nước. Với lưỡi của bạn được cong một chút, có nghĩa là nó không hoàn toàn song song với bề mặt của nước, nhưng nó cũng không hoàn toàn vuông góc, chôn lưỡi vào nước. Khi bạn chôn lưỡi vào nước, thẳng tay của bạn và thuyền của bạn sẽ dừng lại trong thời gian ngắn.
Mẹo
Giữ vai vuông và cánh tay thẳng, điều chỉnh mái chèo sao cho chúng vừa vặn.
Cảnh báo
Sau khi lưỡi chìm dưới nước, tránh để lưỡi chìm sâu hơn nữa. Điều này có nghĩa là cú đánh của bạn nên hoàn toàn ngang.