Cách Chọn Đúng Thực Phẩm Cho Bạn

Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Xem xét việc đọc cả hai thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần. Xem Cách Đọc Thông Tin Dinh Dưỡng trên Nhãn Hàng Thực Phẩm để biết thêm thông tin. Một số người tiêu dùng, ví dụ, rất quan tâm đến tránh xiro cao fruktose. Đọc thành phần cũng có thể cho bạn biết loại dầu (như dầu cải, đậu nành, hoặc dừa) được sử dụng trong thực phẩm. Đọc thông tin dinh dưỡng để tìm thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một số người cần giảm cân và ăn thực phẩm ít calo; một số người cần tăng cân và ăn thực phẩm giàu calo. Một số người có rối loạn tiêu hóa và cần tăng hoặc giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn.

Giảm chất béo nhất định sẽ giúp bạn giảm calo, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang có đủ lượng chất béo tốt, như chất béo đơn bão hòa và axit béo thiết yếu, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Dầu olive, dầu cải dầu, cá chứa nhiều chất béo, hạt, hạt giống và đậu là nguồn chất béo tốt có thể có lợi cho hồ sơ lipid. Đậu phụt ít chất béo (như Better ‘n Peanut Butter) cung cấp ít calo hơn, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ chất béo tốt. Chất béo xấu bao gồm axit béo bão hòa dài và chất béo trans. Hạn chế chất béo xấu đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tim hoặc có yếu tố nguy cơ cho bệnh tim. Hãy nhớ rằng một gam chất béo có chín calo, nhưng nhãn thực phẩm thường làm tròn các con số. Đối với một thực phẩm có hai gram chất béo, nhãn có thể ghi: “Calo từ chất béo: 20,” mặc dù chất béo thực sự đóng góp mười tám calo.

Một số người không có đủ lượng protein; một số người đang có quá nhiều. Protein giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào và tạo ra hormone, chẳng hạn như thyroxine từ tyrosine hoặc serotonin từ tryptophan. Các vận động viên cần lượng protein cao để duy trì cơ thể của họ. Thật không may, quá nhiều protein làm hại cho thận.

Cacbohydrat phức tạp là tinh bột và cần nhiều nỗ lực hơn để phân hủy so với cacbohydrat đơn giản (còn gọi là đường), ổn định đường huyết của bạn. Hạt nguyên cám giúp duy trì đường huyết của bạn ổn định hơn so với cacbohydrat lọc. Vận động viên tiêu thụ cacbohydrat để có năng lượng; họ gọi đó là “tải carb.” Cacbohydrat là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng nếu bạn chọn tuân thủ một chế độ ăn ít cacbohydrat, chất béo và protein cũng có thể được sử dụng cho năng lượng.

Chất xơ là một loại cacbohydrat không được hấp thụ hoàn toàn và có thể được chia thành hai loại tan trong nước và không tan trong nước. Người bình thường chỉ nhận được khoảng một nửa chất xơ mà họ cần. Một số người có rối loạn tiêu hóa và cần giảm chất xơ, đặc biệt là chất xơ không tan. Chất xơ tan trong nước và tạo thành một gel làm dịu ruột. Nó có thể có lợi cho một số người có rối loạn tiêu hóa và giảm tiêu chảy bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Ngược lại, chất xơ không tan trong nước không tan trong nước và khó tiêu hóa hơn. Nó có cấu trúc sần sùi (đôi khi có thể không tốt cho rối loạn tiêu hóa) và giúp ngăn chặn táo bón bằng cách đưa thức ăn qua ruột. Cả hai loại chất xơ tan trong nước và không tan trong nước đều thúc đẩy tính đều đặn bằng cách cung cấp thể tích cho phân. Chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng và tiểu đường bằng cách làm chậm sự tăng đường huyết sau khi ăn thức ăn.

Một số thực phẩm lành mạnh, như sữa chua và sốt spaghetti, có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy xem nồng độ đường trong Thông Tin Dinh Dưỡng. Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm chứa ít nhất một vài gram đường tự nhiên, vì vậy bạn cũng nên kiểm tra thành phần. Đường có nhiều tên khác nhau, bao gồm syrup bắp và dextrose.

• Đừng bị lừa bởi các sản phẩm có hương vị trái cây. Trước khi mua những thanh kem hoa quả hoặc kẹo, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được trái cây thật. Các sản phẩm có hương vị trái cây có thể không chứa trái cây nào cả; kiểm tra thành phần. Thuật ngữ “có hương vị trái cây” trên sản phẩm thường là một tín hiệu đỏ; sản phẩm đã được làm với hương vị của trái cây (không có giá trị dinh dưỡng) và đường thêm vào. Uống nước ép trái cây thật sự tốt hơn là uống đồ uống có hương vị trái cây chỉ có mười phần trăm nước ép.

Natri tăng huyết áp của bạn bằng cách làm giảm oxide nitric, một loại khí làm giãn mạch máu. Một món ăn phụ đơn, như khoai tây sắc lát, có thể sử dụng một phần năm hoặc một phần tư của lượng natri cho phép của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy các loại thay thế không chứa natri cho muối tại cửa hàng tạp hóa. Natri ít gây lo ngại hơn đối với những người không có huyết áp cao. Trong thực tế, các vận động viên có thể cần nhiều natri hơn vì natri bị mất qua mồ hôi. Natri là một khoáng chất cần thiết cho sự sống.

Kali đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên vì họ mất nó qua mồ hôi. Kali cũng giúp giảm huyết áp.

Các hướng dẫn này đáng tin cậy đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể có những lúc bạn cần tăng lượng vitamin hoặc khoáng chất. Bạn có thể muốn thêm nhiều vitamin C vào chế độ ăn của mình khi bạn bị bệnh hoặc có vết bầm. Một số phân khúc dân số có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Những người từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300 miligam canxi. Những người từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000 miligam canxi. Các cá nhân trên 50 tuổi cần 1.200 miligam. Lượng canxi tiêu thụ nên cao hơn ở tuổi dậy thì để giúp thanh thiếu niên xây dựng xương và ở tuổi trung niên để giúp chống lại nguy cơ tăng lên của loãng xương.

Chỉ có sản phẩm động vật chứa cholesterol, một chất giống như chất béo có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách co hẹp các động mạch.

• Hiểu rằng cholesterol từ thực phẩm không giống với cholesterol trong huyết thanh (bên trong của bạn), và nó thường ít có mối tương quan với nó. Sự chuyển hóa cholesterol kém không bị làm trầm trọng hơn bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa cholesterol, trừ trong một số trường hợp (rất hiếm).

• Cơ thể của bạn luôn sẽ cho bạn biết điều gì là đúng cho bạn, nhưng bạn phải lắng nghe. Quá nhiều khi chúng ta bỏ qua những vấn đề tiêu hóa không thoải mái như đầy hơi, khí tràn, táo bón hoặc tiêu chảy và chọn một giải pháp đối với bán không cần kê toa. Tất cả những điều này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn một thứ gì đó mà cơ thể bạn không đồng ý.
• Thử nhiều loại thực phẩm khác nhau. Bạn đã bao giờ thử đậu phụ chưa? Khi nào bạn mua một loại ngũ cốc mới lần cuối? Chỉ có một cách để biết liệu bạn có thích một loại thức ăn, và đó là thử nó. Ăn nhiều loại thực phẩm mang lại cho bạn nhiều dưỡng chất khác nhau.
• Cố gắng lấy nhiều hơn cho số tiền của bạn. Đừng từ bỏ trái cây và rau tươi để tiết kiệm tiền. Hãy tiết kiệm đủ tiền cho những thực phẩm lành mạnh.

• Đừng ép thức ăn cho những người từ chối chúng vì lý do văn hóa/dân tộc.
• Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi theo thời gian. Những gì hệ tiêu hóa của bạn có thể chịu đựng dễ dàng khi bạn còn trẻ có thể là quá nhiều cho nó bây giờ.