Buzz
Cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn vào buổi sáng sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, tăng cường sức mạnh của não bộ và ngăn bạn cảm thấy đói trước khi đến bữa trưa. Tuy nhiên, một bữa sáng với bánh pancake và thịt ba chỉ hoặc một tô ngũ cốc đường không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất. Hãy quên bỏ các loại bánh ngọt, thức ăn chiên, đồ ngọt buổi sáng và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Chúng tôi đã tổng hợp mười cách dựa trên khoa học và ý tưởng nhanh chóng để chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh, để bạn có thể bắt đầu một ngày mới đúng cách.
Các Bước
Làm trứng cho một lựa chọn giàu protein.
Thử pha trứng, luộc trứng cứng, hoặc làm một chiếc bánh trứng. Bằng cách ăn protein vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy no lâu mà không tăng cân quá nhiều. Lựa chọn trứng có nghĩa là bạn sẽ giúp cơ thể của mình cung cấp đủ axit amin, selen, vitamin D và các dưỡng chất quan trọng khác để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
- Một phần protein tương đương 1 quả trứng (hoặc 2 lòng trắng trứng).
- Pha trứng của bạn và giữ chúng mềm bằng cách khuấy liên tục. Thêm rau như rau chân vịt và ớt chuông vào hỗn hợp để bổ sung dinh dưỡng và chất xơ.
- Luộc trứng của bạn để có lòng đỏ chảy ra ngoài sẽ thơm ngon khi chấm với salad hoặc bánh mì nướng.
- Chiên trứng của bạn để làm một lớp phủ nhanh chóng cho bánh mì nướng.
- Nướng một chiếc bánh trứng với rau như rau chân vịt, hành tây và ớt chuông.
Pha xào đậu hũ cho một lựa chọn thực đơn chay giàu dinh dưỡng.
Tự làm chảo đậu hũ của riêng bạn để có một lựa chọn bữa sáng no nê. Pha một đợt đậu hũ sẽ mang lại cho bạn một lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chín axit amin. Bạn cũng sẽ nhận được canxi, magiê và tất nhiên là protein để giữ bạn có năng lượng cho đến bữa trưa. Chọn đậu hũ cứng thêm cho bữa xào của bạn, cắt thành hình vuông, sau đó xào lên sau khi nấu chín.
- Chế biến 14 ounce đậu hũ (400g) với ½ muỗng cà phê nghệ (1.5g), ½ muỗng cà phê thì là (1.5g) và 1 muỗng canh (16g) xì dầu để thêm hương vị.
- Thêm rau đã xào như rau chân vịt, hành tây hoặc hành lá vào hỗn hợp nếu bạn muốn tăng thêm hương vị.
Thêm thịt gia cầm chất lượng như gà hoặc dindon để tăng protein.
Nhận sắt và magiê hàng ngày của bạn với protein chất lượng. Đặt thịt gà hoặc dindon vào chảo rau, một chiếc bánh mì cuốn bữa sáng hoặc một tô salad sáng. Ăn các nguồn protein chất lượng mang lại cho cơ thể của bạn các dưỡng chất như vitamin B, vitamin E và kẽm, hỗ trợ hệ miễn dịch và cơ bắp của bạn. Chọn thịt gà hoặc dindon thay vì thịt chế biến như thịt ba chỉ, gây giữ nước và có thể tăng huyết áp.
- Thêm thịt dindon xay chất lượng vào chảo rau xào hoặc một chiếc bánh mì cuốn bữa sáng.
- Đặt lát thịt gà vào bánh mì sáng của bạn.
- Một phần thịt chín là 3 ounce (80g).
Làm một chiếc bánh mì cuốn bữa sáng để kết hợp nhiều thực phẩm no nê.
Thêm đậu, trứng và phô mai vào bánh mì cuốn của bạn. Thêm đậu sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và khoáng chất mà không tăng cường lượng chất béo bão hòa trong cơ thể. Trong khi đó, việc ăn phô mai sẽ tăng cường tiêu hóa protein và canxi của bạn. Chọn bánh mì bắp hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì bột mỳ đã qua chế biến để tận dụng sức mạnh của carbohydrate phức hợp giúp làm đầy bụng.
- Thử bất kỳ lớp phủ nào sau đây để thêm hương vị: sốt salsa, rau mùi, hành tây đỏ, ớt chuông đỏ và hạt tiêu.
- Một phần đậu đã nấu chín là ¼ cup (15g).
Làm một lá xanh với protein cho một lớp bọc theo phong cách paleo.
Giữ cho thực phẩm không qua chế biến trong lựa chọn ít carbohydrate này. Chọn lá cải hoặc rau diếp, và điền lá xanh của bạn với thịt chất lượng, trứng và sốt bơ bơ mới. Thêm đậu vào bên cạnh hoặc trong bánh mì cuốn và ném bơ vào để có thêm chất béo lành mạnh.
- Nếu bạn sử dụng lá cải, hấp lá trong vòng 3-4 phút để chúng mềm.
Tạo ra một chiếc bánh mì sáng với rau và protein chất lượng.
Ăn rau sống nếu bạn không có thời gian để nấu chúng. Cho một lát bánh mì (hoặc hai, tùy thuộc vào lượng phục vụ) vào máy nướng bánh mì và thêm dưa chuột, cà chua, phô mai và protein thịt gà hoặc dindon thái lát. Chọn bánh mì là 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm bột mỳ được bổ sung (chủ yếu là bột mỳ trắng).
- Đối với một lựa chọn ăn chay, thêm hành lá và mùi tây băm nhỏ vào một chảo trứng phá vỡ và trên chiếc bánh mì của bạn với trứng.
- Đối với một lựa chọn ăn chay, kết hợp đậu hũ với sữa không chứa chất béo, men bia dinh dưỡng, bột yucca, nghệ, tỏi và hành bột, muối, và hạt tiêu, và hành lá trước khi nấu giống như một chiếc bánh xèo.
Nghiền bơ trên bánh mì lúa mạch để có lượng chất béo lành mạnh.
Chọn bơ cho một lựa chọn phủ bánh mì với hàm lượng đường thấp. Bỏ qua mứt, mứt, hoặc bơ, tất cả đều chứa calo trống rỗng. Thay vào đó, có được nhiều axit béo Omega-3 (quan trọng cho sức khỏe tim mạch) và giảm lượng calo của bạn với loại bơ tự nhiên, ngon miệng này.
- Thả các loại rau không tinh bột như cà rốt hoặc lát dưa chuột, rau rút, mầm và hành tây muối.
- Rưới nước chanh hoặc sốt cay để thêm hương vị.
- Thêm muối, tiêu, và hạt ớt đỏ băm nhỏ cho hương vị cay nồng.
- Đặt một quả trứng chiên lên trên để tăng protein.
Phết bơ hạt dẻ cười lên bánh mì lúa mạch.
Chọn loại bơ hạt dẻ cười này cho một loại bơ phủ có hàm lượng chất béo thấp hơn. So với các loại bơ hạt như bơ lúa mạch, bơ hạt dẻ cười chứa ít chất béo bão hòa hơn. Phủ bánh mì của bạn bằng bơ hạt dẻ cười và trái cây, sợi dừa không đường, hoặc hạt chia.
- Tránh bơ hạt không khuấy kỹ có thể chứa lượng dầu không lành mạnh quá nhiều.
Thử ngũ cốc nóng cho một lựa chọn no nê, giàu chất xơ.
Nấu một lựa chọn cổ điển như yến mạch, lúa mạch, lúa mạch hoặc kê. Ăn những loại hạt này để cảm thấy no lâu hơn, vì chúng mất thời gian lâu hơn để phân hủy so với các loại carbohydrate đơn giản từ thực phẩm như bánh mì trắng. Như một phần thưởng, những loại hạt này giàu axit béo Omega-3, quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
- Tiêu thụ yến mạch thường xuyên để giảm cholesterol thông qua nguồn beta-glucan của yến mạch, một loại sợi đặc biệt ngăn chặn hấp thụ cholesterol.
- Đối với lựa chọn yến mạch lành mạnh nhất, chọn yến mạch cắt bằng thép (chứa nhiều sợi). Tuy nhiên, yến mạch lăn hoặc yến mạch tức thì nấu nhanh hơn và vẫn lành mạnh, miễn là chúng không có vị.
- Thêm hương vị cho bữa sáng của bạn với các nguyên liệu trên như trái cây đông lạnh, một lượng hạt, trái cây khô (như dâu đen, quả gọi berry, hoặc khô hồi), hạt (như hạt bí ngô, hạt chia), và dừa rang.
- Thử lựa chọn này cho một chút ngọt: Đặt một ít bột quế và 1 quả táo tươi lên trên yến mạch của bạn. Thêm sữa nếu bạn thích cấu trúc mỏng hơn.
Chọn một loại ngũ cốc lạnh cho một bữa sáng nhanh gọn và dễ dàng.
Chọn một lựa chọn ít đường và giàu sợi. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng ngũ cốc bạn mua có ít nhất 3 gram sợi trên mỗi khẩu phần (và tốt nhất là ít nhất 5 gram sợi trên mỗi khẩu phần). Tránh ngũ cốc được quảng cáo dành cho trẻ em có thể chứa nhiều đường bổ sung, si-rô glucose từ ngô và các chất làm ngọt khác.
- Xác nhận bạn đang mua ngũ cốc nguyên hạt bằng cách tìm các từ “100% ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt”, và/hoặc tem dán nguyên hạt nguyên chất, một biểu tượng màu vàng có hình ảnh của hạt ngũ cốc.
- Đối chiếu kích thước dịch vụ của mỗi loại ngũ cốc để tránh ăn quá nhiều.
- Thử các ý tưởng trang trí lành mạnh này: Đổ sữa ít béo và chọn một trong hai một ít quả việt quất, một quả chuối cắt lát, hạt (như hạt hạnh nhân cắt lát), hoặc quế theo khẩu vị của bạn.
Lấy một thanh ngũ cốc sáng giúp bạn di chuyển.
Mua các thanh có 6-10g protein và ít nhất 3g sợi. Trong khi hầu hết các thanh sáng đều đầy đường bổ sung, đôi khi bạn không có thời gian cho một bữa ăn đúng cách! Hãy đọc kỹ danh sách thành phần để đảm bảo rằng chúng không chứa si-rô glucose từ ngô hoặc đường đường hóa như sorbitol, xylitol, isomalt, và mannitol, những chất không tốt cho bạn khi ăn thường xuyên. Chỉ chọn các thanh chứa dưới 20g đường.
- Chọn các thanh có không quá 4g chất béo bão hòa trên mỗi thanh.
- Thử điều này: Tự làm các thanh ngũ cốc sáng của riêng bạn để bạn có thể kiểm soát các thành phần vào bữa ăn của bạn.
Bổ sung trái cây vào bất kỳ bữa sáng nào.
Thêm nhóm thực phẩm ít calo này để tăng lượng vitamin. Bạn sẽ nhận được kali, chất xơ dinh dưỡng, vitamin C và axit folic bằng cách ăn 1,5-2 cốc (337-450g) trái cây mỗi ngày, vì vậy hãy bắt đầu ngày của bạn với 1/2 cốc (112g). Thêm trái cây làm món phụ trong bữa ăn hoặc đặt chúng lên trên yến mạch hoặc ngũ cốc của bạn.
- Chọn bưởi hoặc các loại berry để tăng cường chất chống oxy hóa.
- Ăn một quả chuối cho một loại trái cây tinh bột sẽ giữ bạn no lâu hơn.
- Thử này: Đổ một tô trái cây đông lạnh (tối đa 3,5 cốc hoặc khoảng 770g), và rắc một ít hạt/giống và một muỗng sữa chua ít béo lên trên đó.
Tạo một món rau hấp với bí ngô thay vì khoai tây.
Giảm calo trong một món rau hấp sáng truyền thống với lựa chọn này. Nướng bí ngô hoặc bí ngô mùa đã băm trong lò ở 375 °F (191 °C) trong khoảng 7 phút. Sau đó, trải bí ngô lên một chảo chịu được lò, đập số lượng trứng mong muốn lên trên và đặt lại vào lò trong 10-12 phút.
- Để thêm hương vị, thêm mùi hương đã xào, ớt jalapenos bỏ hạt và hành lá vào bí ngô trước khi nấu.
Xào rau cho một bữa sáng giàu vitamin, thơm ngon.
Thêm rau vào bữa ăn omelet hoặc xào chúng làm món phụ. Ăn rau để có kali, vitamin A, vitamin C, và để giảm mức cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tạo các loại omelet rau với ớt, hành tây trắng/xanh băm nhỏ, nấm, rau cải, cải bẹ và nhiều hơn nữa.
- Thử một chiếc bánh mì kẹp rau nhanh gọn: Hâm nóng một cái bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, và lấp đầy nó với rau cải và một phần sốt salsa. Đặt sáng tạo của bạn lên trên với một phần phô mai ít béo.
Trộn salad xanh cho một bữa sáng ít carbohydrate.
Chuẩn bị những loại rau lá như xà lách, rau cải và rau rút. Ai nói rằng salad chỉ dành cho bữa trưa và tối? Nâng cao lượng vitamin cho buổi sáng bằng cách ăn rau xanh lá, chứa các vitamin A, C, E, và K. Chọn các loại rau lá đậm màu như cải bẹ hoặc rau cải để tăng cường tiêu thụ sắt.
- Thái nhỏ các loại rau như cà rốt và dưa chuột để thêm vị giòn và cấu trúc.
- Thái lát trứng luộc cho thêm protein.
- Thêm trái cây tươi như táo và nho thái lát để giữ cho salad có hương vị ngọt và nhẹ nhàng.
Thêm sữa ít béo cho protein và canxi.
Chọn sữa không béo hoặc ít béo và sữa chua không béo, không đường. Giảm lượng chất béo bão hòa và cắt giảm đường bằng cách kiểm soát lượng tiêu thụ sản phẩm sữa đầy đủ chất béo như sữa tươi hoặc sữa chua có vị. Việc tiêu thụ sản phẩm sữa đầy đủ chất béo làm tăng cân là không sao, nhưng hãy cố gắng cân bằng tiêu thụ của bạn.
- Đối với một lựa chọn thay thế sữa, hãy chọn sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, cả hai đều chứa một lượng chất béo không bão hòa lành mạnh. Chọn sữa đậu nành cho lượng protein cao hơn (7g mỗi 8 flüssige Unzen (240 ml)) so với sữa hạnh nhân (1g mỗi 8 flüssige Unzen (240 ml)).
- Ăn sữa chua Hy Lạp không béo cho protein, canxi và vi khuẩn có lợi để duy trì hệ vi sinh vật ruột của bạn khỏe mạnh.
- Chọn phô mai bơ nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm một bữa sáng no. Phô mai bơ chứa casein, một loại protein giúp bạn no lâu hơn so với protein whey (có trong sữa chua).
- Thử này: Tăng lượng protein buổi sáng của bạn bằng cách thêm một ít hạt vào một phần sữa chua Hy Lạp không béo, không đường.
Uống sinh tố tự làm thay vì nước ép đã được chế biến.
Tự làm nước ép của bạn tại nhà. Giảm lượng đường bạn tiêu thụ bằng cách xay hoặc ép các loại trái cây thay vì uống nước ép mua sẵn có chứa đường tăng cường. Dù bạn uống loại nước ép nào, hãy giới hạn lượng tiêu thụ, vì nước ép có thể chứa nhiều đường hơn và ít chất xơ hơn so với việc ăn trái cây hoặc rau cả năm.
- Thử sinh tố việt quất hạt điều này: Xay 2 quả chà là Medjool đã bỏ hạt, 16 ounce (470 ml) nước dừa, 1 cốc (150g) hạt điều, 1 cốc (190g) việt quất tươi hoặc đông lạnh, ⅓ cốc (90g) sữa yogurt Hy Lạp không đường, 1 muỗng canh (15ml) nước chanh tươi và 1 muỗng canh muối kosher lớn cùng với đá cho đến khi bạn đạt được độ đặc mong muốn.
- Thử sinh tố xanh này: Xay 1 quả chuối vừa, 1/3 cốc (40g) lát xoài, 1/3 cốc (40g) lát đào, 1/3 cốc (40g) rau cải xanh đông lạnh và 6,7 ounce (200 ml) nước cho đến khi mịn.
Mẹo
-
Ăn một bữa sáng có đường sẽ làm tăng đột ngột mức đường huyết của bạn, dẫn đến việc rơi vào tình trạng đáy đường sau này trong ngày. Tránh xa những calo trống rỗng đó bằng cách tránh các loại tinh bột tinh lọc, đường hóa.
-
Cố gắng giảm lượng siro bạn sử dụng. Quá nhiều đường có thể dẫn đến tiểu đường, bệnh tim mạch và tăng cân.
