Buzz
Nếu bạn đang chuẩn bị cho các loại công việc cụ thể hoặc chỉ đơn giản là muốn đánh giá tổng thể về sức khỏe và thể chất của mình, có thể bạn sẽ sắp phải tham gia một loại kiểm tra thể chất nào đó để cho thấy tổng thể về khả năng thể chất tổng thể và các yếu tố khác về sức khỏe tổng quát. Khi đến lúc tham gia vào các cuộc kiểm tra hoặc đánh giá thể chất như vậy, việc chuẩn bị tốt có thể điều quan trọng. Bạn có thể muốn bắt đầu từ nhiều tháng trước để đảm bảo bạn không gây tổn thương cho bản thân, hoặc gặp phải chấn thương do tập luyện quá mạnh mẽ.
Bước
Đặt Mục Tiêu Cho Bản Thân để Thành Công
Tìm hiểu xem cần gì. Hầu hết các kỳ thi thể chất sẽ yêu cầu một sự kết hợp của các đánh giá để đánh giá sức khỏe tim mạch, sức mạnh, sự linh hoạt và có thể là thành phần cơ thể. Xác định chính xác những bài tập nào sẽ được thực hiện trong bài kiểm tra và yêu cầu tối thiểu đạt được.
- Nếu cuộc kiểm tra sắp tới của bạn là một kỳ thi hàng năm trong trường học, hãy hỏi giáo viên về thông tin.
- Nếu bạn đang xin vào bộ phận cảnh sát hoặc quân đội, hỏi một nhà tuyển dụng hoặc tìm kiếm trực tuyến để biết chi tiết kiểm tra. Tất cả các nhánh của quân đội Mỹ và nhiều đơn vị cảnh sát và cứu hỏa địa phương liệt kê yêu cầu về kiểm tra thể chất trực tuyến. Hầu hết các đơn vị cứu hỏa ở Mỹ sử dụng Bài kiểm tra khả năng vật lý của ứng viên (CPAT), bao gồm việc leo cầu thang, kéo ống, nâng cầu thang, kéo cứu hộ, xâm nhập bằng lực và lội qua mê cung.
- Nếu cuộc kiểm tra của bạn là thông qua nhà tuyển dụng của bạn, hãy xem xét xem nhà tuyển dụng tiềm năng của bạn có hợp đồng kiểm tra thông qua Mạng lưới Kiểm tra Quốc gia không, và truy cập trang web của họ để biết thông tin về kiểm tra và chuẩn bị.
- Nếu bạn không thể tìm ra những gì sẽ được kiểm tra, hãy tạo một thói quen kiểm tra các thành phần chính của hầu hết các kỳ thi thể chất: đẩy tay, ngồi tay, kéo cơ, và chạy.
Xác định khả năng hiện tại của bạn. Để biết liệu bạn có thể vượt qua bài kiểm tra hay không, bạn cần biết bạn hiện tại có thể làm được gì trong mỗi danh mục sẽ được kiểm tra. Hãy giả vờ rằng bạn đang làm bài kiểm tra ngay hôm nay và thực hiện mỗi bài tập. Ghi nhận xem bạn đã đạt được gần đến mục tiêu như thế nào và còn phải đi thêm bao xa.
Tính toán thời gian bạn có để chuẩn bị. Bạn sẽ cần đủ thời gian để chuẩn bị cho bài kiểm tra. Trong thực tế, nếu bạn từ không tập thể dục nhiều đến các bài kiểm tra thể lực rất khó như các nhánh quân đội hoặc học viện cảnh sát, bạn có thể cần một vài tháng để chuẩn bị. Trong thực tế, một sở cảnh sát khuyến nghị một chương trình huấn luyện 3 tháng trước khi bạn tham gia kiểm tra.
- Đảm bảo lịch trình và kỳ vọng của bạn là thực tế và lành mạnh. Nếu bạn không thể an toàn đạt được các mục tiêu trong khoảng thời gian bạn còn lại, bạn có thể muốn thảo luận vấn đề này với giáo viên hoặc nhà tuyển dụng của bạn và xin phép tham dự kiểm tra sau.
Tạo ra một lịch trình hàng tuần xen kẽ cardio và tập sức mạnh. Bạn cần một ngày nghỉ giữa các hoạt động tương tự để cơ thể được nghỉ ngơi và cho cơ bắp phục hồi. Kế hoạch tập thể dục sáu ngày một tuần, xen kẽ cardio vào các ngày chẵn và tập sức mạnh vào các ngày lẻ, hoặc ngược lại. Nghỉ ngơi vào ngày thứ bảy.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn bắt đầu nhỏ hơn. Bắt đầu với bốn ngày một tuần và tăng lên nhiều hơn. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một lịch trình tập thể dục mới.
- Bao gồm thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn để thực hiện bài tập khởi động và kết thúc. Dành năm phút trước khi bắt đầu để làm ấm cơ và năm phút sau khi hoàn thành để làm lạnh thường là đủ. Hơn nữa, hãy thêm việc duỗi cơ vào lịch trình của bạn. Bạn không nhất thiết phải duỗi cơ trước khi tập thể dục. Bạn có thể thực hiện điều đó sau. Mục tiêu là tăng cường độ linh hoạt bằng cách di chuyển qua tất cả các nhóm cơ.
- Kiểm tra trực tuyến để biết hướng dẫn sẵn có để chuẩn bị cho bài kiểm tra thể lực cụ thể của bạn. Ví dụ, Quân đội Mỹ xuất bản một tờ rơi với hướng dẫn tổng quát, thông tin dinh dưỡng và các hoạt động huấn luyện cụ thể.
- Luyện tập các loại bài tập theo cùng một thứ tự như trong bài kiểm tra, nếu có thể.
Điều chỉnh tốc độ của bản thân. Bảo toàn một nhịp đều là rất quan trọng để hoàn thành các bài tập kéo dài và lặp lại, như crunches và chạy nhiều dặm. Nếu bạn làm việc quá nhanh ở đầu bài tập, bạn có thể trở nên mệt mỏi nhanh chóng. Thực hiện với một nhịp đều suốt là hiệu quả hơn.
Ăn một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Trong khi huấn luyện cho một bài kiểm tra sắp tới, việc theo dõi những gì bạn đặt vào cơ thể rất quan trọng. Tránh thực phẩm chế biến, đặc biệt là thức ăn nhanh và thức ăn chiên giòn. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên bao gồm 2/3 ngũ cốc (chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt) và rau quả và 1/3 protein chất lượng từ sữa chua hoặc thịt. Hạn chế thực phẩm béo, đường, rượu và caffeine.
Chọn quần áo phù hợp. Chế độ tập luyện thường hiệu quả hơn nếu bạn đã có được trang phục thể thao phù hợp để chuẩn bị cho việc cải thiện sự săn chắc cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Thiếu quần áo đúng, bạn có thể làm trở ngại cho hiệu suất của mình, hoặc tệ hơn, gây thương tổn cho bản thân.
- Giày dép vô cùng quan trọng cho việc chạy hoặc bất kỳ bài tập vận động nhiều nào khác. Đảm bảo chọn giày được làm cho hoạt động cụ thể bạn sẽ tập trung vào. Ví dụ, giày chạy được làm khác biệt so với giày huấn luyện chéo theo những cách có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
- Chọn những bộ đồ thoải mái, nhưng không quá rộng rãi hoặc lỏng lẻo, vì những bộ đồ này có thể bị mắc kẹt trong máy tập thể dục hoặc ngăn chặn chế độ tập luyện của bạn. Chọn các loại vải thấm mồ hôi như Coolmax, Dri-Fit, và Supplex. Đừng quên tìm kiếm tất giữ cho đôi chân của bạn khô ráo.
Chuẩn bị trong Tuần Trước Kỳ Thi
Bắt đầu giảm bớt lịch trình của bạn bốn ngày trước khi kiểm tra. Bạn không muốn đẩy cơ thể của mình ngay trước kỳ thi. Tập luyện nặng nhọc trong ba ngày trước một bài kiểm tra căng thẳng có thể làm giảm hiệu suất của bạn đáng kể. Ba ngày trước thời gian, nghỉ một ngày. Ngày tiếp theo, tập thể dục, nhưng đừng làm quá nhiều. Ví dụ, chạy 1 đến 2 dặm thay vì tập luyện đầy đủ.
Không tập luyện vào ngày trước khi kiểm tra. Bạn chủ yếu cần để cơ bắp nghỉ ngơi sau buổi tập của bạn ngày trước để tránh quá mức lao động hoặc mệt mỏi cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng, như đạp xe hoặc đi bộ khoảng 20 phút.
- Thay vì tập luyện thường xuyên của bạn, dành thời gian đó để sẵn sàng tinh thần cho kỳ thi bằng cách hình dung mình vượt qua kỳ thi với màu sắc tươi sáng.
Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm. Đi vào giường 45-60 phút trước khi bạn dự định đi ngủ để giảm căng thẳng, đặc biệt là đêm trước kỳ thi. Đảm bảo ăn tối ít nhất hai giờ trước giờ đi ngủ mỗi đêm vì ăn quá muộn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước. Cơ thể của bạn không thể hoạt động tốt nhất nếu bạn mất nước, vì vậy hãy uống thêm nước trong tuần trước khi kiểm tra. Mục tiêu là uống ít nhất mười cốc hoặc hơn mỗi ngày. Uống từ 16-24 ounce nước cùng bữa sáng vào ngày kiểm tra, và thêm 8 ounce vào 15 phút trước đó.
Ăn một bữa cân đối vào buổi tối trước ngày kiểm tra. Bạn không muốn ăn gì quá nặng vào tối trước ngày kiểm tra, nhưng một bữa ăn tốt với rau củ và protein gầy sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Bạn cũng nên bao gồm một loại tinh bột phức.
Chuẩn Bị vào Ngày Kiểm Tra
Thức dậy sớm. Bạn nên thức dậy ít nhất 3 giờ trước khi bắt đầu kiểm tra để có thời gian tỉnh táo và ăn sáng. Bạn không muốn ăn ngay trước khi kiểm tra. Ngoài ra, bạn cần thời gian để khởi động cơ thể và đi đến nơi kiểm tra. Hãy tính thêm thời gian bạn cần khi lên kế hoạch ngày trước để có đủ 8 giờ ngủ.
Ăn sáng lành mạnh ít nhất hai giờ trước khi kiểm tra. Bao gồm hoa quả và ngũ cốc hoặc yến mạch cho tinh bột. Hãy tuân thủ tinh bột phức để duy trì năng lượng trong suốt thời gian kiểm tra. Hơn nữa, hãy ăn một loại protein như trứng gà không lòng đỏ hoặc sữa Hy Lạp. Nếu cần thiết, bạn cũng có thể ăn một món nhỏ một giờ trước kiểm tra, như một ít nho khô hoặc một ít bánh mì mặn.
Tránh uống rượu và thêm caffeine vào ngày kiểm tra. Đừng uống nhiều caffeine hơn bình thường, vì nó có thể làm bạn lo lắng và buồn nôn. Đồ uống năng lượng chứa nhiều đường và caffeine có thể khiến bạn gặp khó khăn giữa chừng kiểm tra, vì chúng chứa đường đơn thay vì tinh bột phức.
Khởi động trước khi kiểm tra. Khởi động trước một bài kiểm tra thể lực là rất quan trọng vì nó làm cho máu của bạn lưu thông. Mục đích của một bài khởi động là như thế. Nhiệm vụ của nó là đưa các cơ bắp của bạn từ trạng thái 'lạnh' lên trạng thái ấm hơn. Nếu bạn cố gắng chuyển từ đứng đứng sang làm việc chăm chỉ mà không khởi động, bạn có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho bản thân.
Bỏ qua việc duỗi cơ. Khởi động rất khác biệt so với việc duỗi cơ. Nếu bạn đã duỗi cơ trong suốt quá trình chuẩn bị cho bài kiểm tra của mình, bạn nên bỏ qua việc duỗi cơ trước khi kiểm tra. Mặc dù có vẻ nghịch lý, việc duỗi cơ thực sự có thể làm giảm hiệu suất của bạn nếu bạn làm nó ngay trước một sự kiện quan trọng như một bài kiểm tra thể lực.
Nhắc nhở bản thân giữ nhịp đều. Với adrenaline của bạn, bạn có thể bị cám dỗ để chạy nhanh hơn nhiều so với bình thường. Kiểm tra lại bản thân và đảm bảo bạn đặt một nhịp đều để bạn không mệt mỏi giữa chừng kiểm tra.
Mẹo
-
Dự đoán cảm giác đau cơ. Những người chuẩn bị cho các bài kiểm tra thể lực hoặc các thách thức khác có thể không hiểu được phản ứng ban đầu của cơ thể. Trong những buổi tập thể lực đầu tiên sau một thời gian không hoạt động, cơ thể sẽ phản ứng bằng cảm giác đau và đau cơ. Phản ứng này là tự nhiên, và hầu hết các lần, bạn nên vượt qua cảm giác đau, tuân theo một lịch trình hợp lý do các huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp và có kinh nghiệm cung cấp. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi hoặc thực hiện một chương trình tập luyện để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng y tế tổng thể của bạn.
