Buzz
1. Bữa sáng lành mạnh: lợi ích và nguyên tắc thực hiện
1.1. Những lợi ích của việc có một bữa sáng lành mạnh
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Việc có một bữa sáng lành mạnh thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể:
Bữa sáng lành mạnh là nguồn năng lượng tốt nhất cho mỗi ngày mới
- Cung cấp một loạt các khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.
- Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Hỗ trợ điều chỉnh đường huyết một cách hiệu quả.
- Nâng cao hiệu suất làm việc trong suốt ngày.
Đối với trẻ em, việc có bữa sáng lành mạnh hàng ngày sẽ mang lại các lợi ích sau:
- Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Phát triển một cách cân đối và khỏe mạnh.
- Tăng cường hệ miễn dịch và khả năng tập trung.
1.2. Nguyên tắc cần tuân thủ khi lập thực đơn bữa sáng lành mạnh
Một bữa sáng lành mạnh cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Thành phần bữa ăn sáng cần bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, protein, sữa hoặc sản phẩm từ sữa, rau cải và trái cây.
- Thời gian ăn sáng: tốt nhất là từ 7 - 8 giờ sáng, tránh ăn quá sớm hoặc quá muộn. Ăn sớm có thể làm tổn thương hệ tiêu hóa chưa kịp phục hồi, còn ăn muộn có thể làm mệt mỏi dạ dày.
- Uống nước trước khi ăn: giúp làm sạch đường ruột, kích thích tiêu hóa và tạo cảm giác ngon miệng.
- Giới hạn thức ăn có nhiều dầu mỡ: để tránh tình trạng khó tiêu, đầy hơi, tăng nguy cơ béo phì.
- Tránh ăn đồ quá cay hoặc quá lạnh: có thể làm tổn thương dạ dày và gây khó khăn trong việc lưu thông máu, không tốt cho hệ hô hấp.
- Ăn đủ: không quá ít và cũng không quá nhiều. Ăn đủ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà không gây căng thẳng cho dạ dày.
2. Gợi ý món ăn cho bữa sáng lành mạnh tại nhà
2.1. Bữa sáng từ trứng
Trứng không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn có giá thành rất phải chăng. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6 gram dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và tổng hợp protein. Choline trong trứng còn giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa zeaxanthin và lutein, tốt cho sức khỏe mắt.
Trứng xào nấm và cải xoăn: một lựa chọn bữa sáng lành mạnh, giàu dinh dưỡng
Để có bữa sáng lành mạnh từ trứng, bạn có thể thực hiện một số món sau:
- Trứng xào nấm
+ Nguyên liệu: 600g nấm cắt lát, 1 quả trứng, 40g cải xoăn, 1/2 thìa cà phê dầu, 1/2 thìa cà phê tỏi băm, gia vị.
+ Cách làm: Đun dầu trong chảo, khi nóng thì thêm tỏi băm phi thơm, sau đó thêm nấm xào cho nấm mềm, cuối cùng thêm cải xoăn trộn đều. Nêm gia vị theo khẩu vị, sau đó đập trứng vào, để trong 1 phút rồi tắt bếp.
- Trứng nấu lò vi sóng
+ Nguyên liệu: 1 quả trứng, 1 chén sứ lò vi sóng, 1 nắm rau cải bó xôi thái nhỏ, 1/3 chén sữa, 1 nắm nhỏ phô mai thái sợi, 1 lát thịt xông khói, chút tiêu và muối.
+ Cách làm: Đặt rau cải bó xôi vào chén sứ, thêm 2 thìa cà phê nước, bọc màng thực phẩm quấn chặt, đặt vào lò vi sóng nấu 1 phút. Sau đó, đập trứng và các nguyên liệu còn lại vào chén, nêm gia vị, trộn đều, bọc màng thực phẩm và nấu trong lò vi sóng khoảng 3 - 4 phút.
2.2. Ý tưởng bữa sáng từ bánh mì
Bánh mì chứa nhiều tinh bột, là nguồn năng lượng quan trọng cho một ngày mới. Tuy nhiên, để làm bánh mì lành mạnh, nên chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám.
Bánh mì có thể tạo nên một bữa sáng lành mạnh vì chứa carbohydrates chiếm 45 - 65% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Ăn bánh mì vào buổi sáng cũng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tốt cho đường ruột và hệ xương. Đặc biệt, axit folic và folate trong bánh mì còn giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường hệ thần kinh.
Bữa sáng từ bánh mì, trứng và bơ
Bữa sáng lành mạnh với bánh mì rất đơn giản:
+ Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng, 1 quả bơ nhỏ và 1 thìa cà phê nước cốt chanh, chút tiêu và muối.
+ Cách thực hiện: Bơ được nghiền nhuyễn cùng ít tiêu và nước cốt chanh. Trứng được chiên chín theo ý thích. Sau đó, đặt bánh mì lên đĩa, quết bơ nghiền lên trên bề mặt bánh rồi đặt trứng chiên lên và rắc thêm chút tiêu, chút muối theo khẩu vị là được.
2.3. Bữa sáng với pancake chuối
Pancake chuối là một bữa sáng dễ thực hiện và được nhiều người ưa chuộng.
+ Nguyên liệu: 1 quả chuối, 5 thìa lớn bột yến mạch, 1 quả trứng, 1 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê bột quế, 1 thìa cà phê mật ong và trái cây trang trí theo ý thích.
+ Cách làm: Nghiền nhuyễn chuối, thêm yến mạch, trứng, bột quế và muối vào, trộn đều. Đun chảo lên bếp, thoa dầu mỏng, múc hỗn hợp vào chảo, chờ bánh chín từng mặt. Khi đã chín, xếp bánh lên nhau, rưới mật ong và trang trí trái cây theo ý thích.
Làm như vậy cho hết hỗn hợp, xếp bánh lên trên nhau để tạo lớp, rưới mật ong và trang trí trái cây.
Pancake chuối yến mạch - bữa sáng ngon và đơn giản
3. Bí quyết chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, đơn giản và nhanh chóng
Để tránh việc lo lắng về việc chuẩn bị bữa sáng lành mạnh cho gia đình, bạn có thể:
- Nấu ăn từ tối hôm trước và bảo quản trong tủ lạnh để hâm lại vào buổi sáng hôm sau.
- Lập kế hoạch cho bữa sáng từ tối hôm trước và chuẩn bị tất cả nguyên liệu cần thiết để chế biến dễ dàng, nhanh chóng vào buổi sáng.
- Chuẩn bị sẵn bữa ăn lạnh hoặc khô từ tối hôm trước để mang theo vào buổi sáng hôm sau.
Để xây dựng thực đơn cho những bữa sáng lành mạnh hơn, bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có cách chuẩn bị khoa học và phù hợp với ngân sách của gia đình. Hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có được những gợi ý hữu ích để thưởng thức những bữa ăn ngon lành, đơn giản mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
