Cách Có Một Badonkadonk

Tập trung vào cơ mông của bạn. Bất kỳ sự kết hợp tốt nào giữa cardio và tập luyện tạ sẽ giúp săn chắc và tạo hình cho cơ thể của bạn, nhưng để có được một badonkadonk, bạn cần tập trung vào cơ gluteus maximus của bạn, cơ mà hình thành hình dạng cơ bắp dưới cùng của mông của bạn.

• Bất kỳ chuyển động nào đẩy cơ thể của bạn lên đều kích hoạt cơ mông. Hoàn toàn có thể làm cho mông của bạn lớn hơn và tròn hơn bằng cách khuyến khích cơ mông phát triển thông qua các bài tập xây dựng cơ cụ thể.

Sử dụng tạ. Một cách hiệu quả để phát triển cơ mông của bạn (hoặc bất kỳ cơ nào khác) là nâng tạ nặng 2 đến 3 lần mỗi tuần. Đối với các bài tập nâng tạ, sử dụng càng nhiều tạ cân nặng nhất có thể với tư thế đúng trong 5 set 5 lần mỗi set.

Học cách chạm đất. Squats - đặc biệt là squats với thanh tạ - là bài tập được trích dẫn phổ biến nhất để xây dựng một phần mông lớn, đẹp mắt. Trước khi thêm tạ vào chương trình tập luyện của bạn, tuy nhiên, bạn cần phải hoàn thiện một squat cơ bản:

Thực hiện các bài tập squat với thanh tạ. Với cả hai tay, cân bằng thanh tạ trên lưng của bạn, ngay phía dưới cổ của bạn. Vẫn giữ thanh tạ, chạm đất càng thấp càng tốt mà không để đầu gối của bạn vượt qua ngón chân của bạn.

Xem xét các phương pháp thay thế squat thân thiện với lưng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về lưng hoặc vai, bạn có thể thay thế squat với biến thể dumbbell hoặc leg press chân rộng.

Thực hiện các bước đi lùi nặng tạ. Các chuyên gia khẳng định rằng squats và bước đi lùi là 2 bài tập cơ bản cần thiết để xây dựng một mông đẹp. Bạn có thể thực hiện bước đi lùi mà không cần tạ, nhưng thêm tạ sẽ chắc chắn làm tăng kết quả của bạn.

Luyện tập nhảy Plyometric. Những bài tập nhảy như nhảy squats, nhảy lunges và nhảy hộp không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sự trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy calo. Chìa khóa là thực hiện các động tác mạnh mẽ. Ví dụ, đây là cách thực hiện một động tác nhảy squat:

• Đứng vào tư thế ban đầu của một squat thông thường (chân cách nhau bằng vai, lưng thẳng, đầu và ngực hơi nghiêng) và đặt tay chéo qua ngực.
• Khi bạn hít thở vào, hãy ngồi xuống như bạn thường ngồi xuống, cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.
• Đẩy chủ yếu vào phần trước của chân để nhảy lên cao nhất có thể. Thở ra khi bạn làm điều này.
• Ngay khi đôi chân của bạn chạm sàn, ngồi xuống và nhảy lại. Số lần lặp sẽ thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe của bạn. Một cách đo lường tốt là làm cho đến khi lần lặp cuối cùng cảm thấy gần như không thể.

Châm ngòi cho cơ mông mỗi khi bạn có thể. Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể kích hoạt cơ mông trong bất kỳ hoạt động nào bạn đang thực hiện — ví dụ, nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy làm điều đó ở một độ nghiêng để kích hoạt mắt cá chân, đôi chân và — quan trọng nhất — cơ mông của bạn tốt hơn.

• Bạn có thể thậm chí xây dựng cơ mông trong khi ngồi tại bàn làm việc hoặc đứng trong một hàng đợi, tuy nhiên, bạn có thể nhận được một số ánh nhìn lạ nếu có ai nhận ra bạn. Ở bất kỳ đâu bạn có thể, xen kẽ giữa mông phải và trái của bạn — co giãn, thả lỏng, co giãn, thả lỏng.

Thay đổi thứ tự thường xuyên. Bằng cách xen kẽ những gì bạn làm mỗi ngày, bạn có thể tiếp tục tập luyện mà không làm cho cơ bắp của bạn mệt mỏi — ví dụ, bạn có thể làm việc với cánh tay của mình mỗi 2 hoặc 3 ngày, và xen kẽ những ngày đó với đôi chân và cơ bụng của bạn.

• Bạn cũng có thể xem xét việc thực hiện các bài tập ít tác động như yoga, pilates hoặc bơi lội vào những ngày nghỉ.

Chuẩn bị sẵn sàng để dành thời gian. Để có được vẻ ngoài phổ biến “badonkadonk” với một cái mông lớn, đẹp và một vòng eo nhỏ cần sự tận tụy. Hãy chuẩn bị ăn uống lành mạnh và tập luyện ít nhất một chút mỗi ngày.

• Những chuyên gia về badonkadonk nổi tiếng như Kim Kardashian, J Lo và Beyoncé đều tuyên bố tập luyện ít nhất 1 giờ mỗi ngày. Tất cả các buổi tập của họ đều gần như phân chia đều giữa cardio và tập luyện tạ.

Luôn luyện tập khởi động và làm mát cơ thể. Khi bạn tập thể dục, việc luyện tập khởi động trước và làm mát sau rất quan trọng. Điều bạn làm để khởi động và làm mát sẽ phụ thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện: Trước khi tập cardio, bạn nên thực hiện một số hoạt động thể dục nhẹ nhàng, chậm rãi - ví dụ như đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Làm mát sẽ bao gồm một số chạy nhẹ hoặc đi bộ, sau đó là kéo căng cơ.

Để cơ thể có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để tự sửa chữa và phát triển. Một ngày nghỉ không có nghĩa là bỏ qua việc tập luyện: điều đó có nghĩa là thay đổi các hoạt động để bạn không làm việc với cùng một cơ bắp mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương.

Ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện một mình không đủ để giảm cân. Nếu bạn muốn có bụng phẳng kèm theo mông lớn và đẹp, bạn cần ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước.

Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein. Protein là thành phần cơ bản của cơ bắp - để xây dựng cơ bắp, bạn phải tiêu thụ đủ protein. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 1.6 gram protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày là lượng protein tối ưu để tăng cơ.

Không nên giảm cân quá nhiều. Khi bạn tập luyện và ăn uống đúng cách, bạn có thể thấy rằng bạn giảm cân. Điều này tuyệt vời miễn là bạn không trở nên quá gầy! Một mông to và đẹp là đối lập hoàn toàn với mông siêu mẫu gầy gò!

Mặc quần jeans làm cho mông bạn nổi bật. Một phần của sức hút của một mông to và đẹp là ở cách trình bày của nó. Đầu tư vào một chiếc quần jeans vừa vặn hoàn hảo là rất quan trọng để làm nổi bật badonkadonk của bạn.

Mặc quần ôm sát nhưng co giãn. Bất kỳ chiếc quần nào bạn mặc, hãy chọn những chiếc được làm bằng spandex. Càng co giãn càng tốt.

Xem xét việc làm váy và váy. Có thể khó để tìm quần áo vừa vặn nếu bạn có một mông to và đẹp - đặc biệt là nếu bạn có một eo nhỏ. Việc làm váy và váy sẽ đảm bảo sự vừa vặn hoàn hảo.

Lắc nó! Sức hấp dẫn của một badonkadonk không chỉ ở cách nó nhìn, mà còn ở cách nó di chuyển. Bạn có thể đã thấy có chút phấn khích trong bước đi chỉ từ việc tập luyện bạn đã làm!

Nhận một Mông lớn hơn trong một tuần

Làm thế nào để làm cho Mông của bạn trở nên Quyến rũ, P...

Nhận một Mông Bubble

Tập thể dục cho Mông tuyệt vời

Nâng cao Mông của bạn

Có được một Cơ thể Bikini Quyến rũ

Nếu bạn cảm thấy bạn đang cảm thấy chán chường với các động tác squat, lunges và biến thể plyometric, có nhiều bài tập khác bạn có thể thực hiện để xây dựng một badonkadonk tuyệt vời - ví dụ như cầu cảnh hoặc kickbacks. Hãy nhớ rằng ngay cả khi ai đó ban đầu được hấp dẫn bởi mông đẹp của bạn, tính cách mới là điều khiến họ ở lại. Đó không phải là điều tồi tệ nếu bạn không có một badonkadonk. Nếu bạn có một mông đầy đặn, hãy tự hào và làm việc với nó!

Luôn lắng nghe cơ thể khi tập thể dục. Có sự khác biệt giữa cảm giác mệt mỏi và cảm giác đau. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc chân, hoặc bất cứ nơi nào khác khi bạn tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức. Cơn sốt badonkadonk đã khiến một số người phải phẫu thuật cắm mông. Nếu bạn đang xem xét bất kỳ loại phẫu thuật thẩm mỹ nào, luôn ghé thăm một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ có chứng chỉ hội đồng quản trị để có thể cung cấp cho bạn một hồ sơ và thông tin tham khảo. Một việc cắm mông tồi có thể làm biến dạng và gây đau đớn cho bạn. Hơn nữa, khi xu hướng phai nhạt, bạn sẽ bị mắc kẹt với điều gì đó mà bạn có thể không muốn! Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào - hoặc thậm chí nếu không có - hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.