Cách Có Một Cơ Thể Đẹp

• Cardio hỗ trợ mục tiêu cân nặng lành mạnh, cải thiện huyết áp và đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, cải thiện thói quen ngủ, và nâng cao tâm trạng của bạn.
• 150 phút hoạt động cardio của bạn có thể trông giống như đi bộ nhanh, một chuyến đi xe đạp dễ dàng, hoặc chỉ là thời gian dọn dẹp nhà cửa.

• Thường được khuyến nghị là nên tập thể dục tăng cường sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần. Thực hiện các bài tập tập luyện mỗi nhóm cơ chính trong cơ thể của bạn, như cánh tay, chân, lõi và lưng.
• Thử thực hiện bicep curls để tập trung vào cánh tay của bạn.
• Thực hiện squats với tạ để làm việc với chân và mông của bạn.
• Thử renegade rows để tăng cường cơ lõi và bụng.

• Thực hiện push ups, làm việc cơ ngực, vai và cánh tay của bạn.
• Thực hiện squats, tăng cường sức mạnh cho mông và phần còn lại của cơ thể dưới.
• Thực hiện pullups, làm việc cơ lưng và phần còn lại của cơ thể.
• Thực hiện crunches, làm việc tốt cho cơ bụng.
• Giữ một tư thế plank, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng của bạn.

• Các loại bài tập này đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, đặc biệt là calo từ mỡ, và đã được chứng minh là duy trì sự tăng cường chuyển hóa của bạn sau khi tập thể dục kết thúc.
• Mặc dù các lớp tập thể dục HIIT phổ biến, bạn cũng có thể tập HIIT tại nhà.

• Số ngày nghỉ bạn nên có phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng cơ với các cơ bắp lớn, bạn sẽ có thể cần nhiều ngày nghỉ hơn mỗi tuần để cho cơ bắp của bạn có thời gian phát triển.

• Dù bạn không cần tránh chúng hoàn toàn, thực phẩm đã qua xử lý như bánh ngọt, kẹo, thịt chế biến và bánh kẹo có thể gây trở ngại cho mục tiêu về cơ thể của bạn.
• Nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ protein chất lượng từ nguồn như gà, trứng, cá, hoặc đậu phụ.

• Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
• Hãy uống những loại nước trong suốt, không calo. Nếu bạn muốn thêm hương vị hơn so với nước thông thường, hãy thử thêm một lát hoa quả vào một ly nước để có một loại đồ uống giải khát sảng khoái. Trà không đường cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

• Những người thiếu cân có nguy cơ cao hơn về nhiễm trùng, loãng xương, rụng tóc, và mất khối cơ. Việc thừa cân có thể dẫn đến nguy cơ tăng về tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
• Quá mức lo lắng về số calo bạn tiêu thụ có thể làm tổn thương tâm lý của bạn—nếu bạn cảm thấy như bạn liên tục suy nghĩ về calo, hãy nghỉ ngơi không tính chúng, và chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm dinh dưỡng.

Hiểu cách đạt được thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm cân thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn đốt cháy. Bạn có thể đạt được thiếu hụt calo bằng cách kiểm soát lượng calo hằng ngày của mình. Nếu bạn chỉ tham gia vào các hoạt động ít cường độ, phụ nữ có thể nhắm vào khoảng 1.200-1.500 calo mỗi ngày, trong khi nam giới có thể nhắm vào 1.400-1.600 calo.

• Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy bạn có bọng mắt đen hoặc túi dưới mắt hoặc chỉ trông mệt mỏi và mệt mỏi. Điều này sẽ không phù hợp với mục tiêu của bạn về việc có một cơ thể đẹp.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy tắt hết đèn và mọi thứ gây ra tiếng ồn phân tâm. Mặt nạ mắt hoặc tai nghe có thể hữu ích.

• Việc hút thuốc được biết là gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bất lợi (bao gồm cả ung thư), nhưng một số tác động có thể nhìn thấy rõ hơn bao gồm da nhăn, răng vàng, sâu răng và bệnh nướu.
• Việc tiếp tục sử dụng rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề về miệng bao gồm răng lỏng. Nó cũng có thể gây ra vấn đề với da của bạn.

• Ngoài ra, căng thẳng có thể dẫn đến việc ăn quá mức hoặc mong muốn thức ăn 'an ủi' có nhiều calo hơn. Điều này có thể làm ngược lại mục tiêu về sức khỏe của bạn.
• Hãy cố gắng giảm căng thẳng và thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, đi dạo hoặc trò chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình.
• Nếu bạn không thể tự kiểm soát căng thẳng một mình, hãy tìm sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học hoặc một huấn luyện viên cuộc sống.

• Ghi lại mục tiêu của bạn trong sổ tay của bạn. Khi bạn giảm cân, trở nên khỏe mạnh hơn hoặc từ bỏ những thói quen xấu, ghi chú về những điều này để bạn có thể thấy tiến bộ của mình.
• Xem xét việc tải xuống một ứng dụng theo dõi tập thể dục trên điện thoại thông minh của bạn. Bạn có thể theo dõi thực phẩm, dinh dưỡng, calo và mục tiêu tập thể dục của mình.

• Thay đổi hình ảnh cơ thể của bạn có thể cảm thấy khó khăn, nhưng hoàn toàn có thể.
• Đừng để mạng xã hội hoặc văn hóa nổi tiếng làm bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân—cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ để chăm sóc bạn, vì vậy luôn biết ơn cho cơ thể bạn đang có.

Thử nghiệm mẫu bài tập HIIT để có một buổi tập tại nhà hiệu quả.

• Lấy một bộ đồng hồ HIIT. HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training. Bạn có thể mua một đồng hồ, hoặc bạn có thể tải xuống một ứng dụng. Bạn thiết kế bài tập với 5 bài tập, sau đó bạn đặt đồng hồ của mình, ví dụ, 1 phút và 15 giây tập thể dục, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi, và bạn thực hiện điều đó cho mỗi bài tập. Mục tiêu là làm khoảng 15 set tổng cộng. Dưới đây là một ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện:
• Bài tập 1—Chân Lung: Đưa đầu gối phía sau của bạn xuống mặt đất, nhưng đừng đụng vào mặt đất, và đi lên. Rất quan trọng với động tác này là đầu gối phía sau của bạn là nguồn năng lượng cho bài tập, không phải đầu gối phía trước. Lặp lại điều này trong cả 1 phút và 15 giây, sau đó nghỉ trong 30 giây và lặp lại khoảng 15 set.
• Bài tập 2—Nhảy Shuffle: Nhảy khoảng 3 feet phía trước, rồi di chuyển ngược lại, sau đó lặp lại trong 1 phút và 15 giây tiếp theo. Nghỉ trong 30 giây, sau đó lặp lại trong 15 set.
• Bài tập 3—Burpee: Nhảy lên trong không trung, nằm phẳng vào tư thế đẩy lên, đẩy lên khỏi mặt đất, và nhảy lên trong không trung một lần nữa. Thực hiện điều này trong 1 phút và 15 giây, nghỉ trong 30 giây, và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 15 set.
• Bài tập 4—Squat: Đứng với hai chân cách nhau 2 1/2 đến 3 feet. Ngồi xuống với lưng hướng về tường phía sau với đầu gối phía sau đứng sau ngón chân. Sau đó, di chuyển mông lên và xuống 3-4 inches về phía đất và lại trở lại một vài lần trước khi đứng thẳng lại. Tiếp tục làm squat trong 1:15, nghỉ trong :30, và tiếp tục trong 15 set.
• Bài tập 5—Bài tập cơ bụng: Tìm một cái ghế và nghiêng lưng để mông của bạn ở mép của ghế. Đưa một khuỷu tay xuống gần đầu gối phía ngược lại, và thở ra trong 3 giây khi bạn làm điều đó. Hít vào trong 3 giây, sau đó làm điều tương tự với khuỷu tay và đầu gối ngược lại. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút 15 giây, nghỉ trong 30 giây, và lặp lại trong 15 set.

• Hãy đặt một số mục tiêu cụ thể cho bản thân, như “Tôi muốn chạy 5k vào cuối năm” hoặc “Tôi muốn giảm 5 pounds trong một tháng.” Đặt mục tiêu sẽ làm cho khả năng bạn đạt được mong muốn có một cơ thể đẹp, khỏe mạnh hơn trong dài hạn.
• Một buổi tập với một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập gym thực sự có thể tạo ra sự khác biệt khi tìm ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.
• Luôn thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn.