Cách để Cải Thiện Chỉ Số Vo2 Max Của Bạn

Buzz

Nội dung bài viết

Các Bước

Thực Hiện Huấn Luyện Theo Phương Pháp Interval

Thử các Bài Tập Khác

Nâng Cao Kết Quả Của Bạn

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Vo2 max là khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể.
- Cải thiện Vo2 max quan trọng cho vận động viên.
- Huấn luyện interval là phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện Vo2 max.
- Bước thực hiện huấn luyện interval.
- Thực hiện các bài tập khác để cải thiện Vo2 max.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ.
- Một số mẹo để cải thiện Vo2 max.
- Kiên nhẫn và duy trì lịch tập luyện để thấy sự cải thiện về chỉ số Vo2 max.

Vo2 max là khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể hoặc là cách cơ thể của bạn sử dụng oxy một cách hiệu quả nhất có thể. Đối với các vận động viên, việc cải thiện Vo2 max có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất của họ, vì vậy rất quan trọng để thực hiện các loại hình huấn luyện cụ thể cho Vo2 max. Bài tập hiệu quả nhất để cải thiện Vo2 max là huấn luyện theo phương pháp interval. Tuy nhiên, cũng có các hình thức tập luyện khác có thể hữu ích và bạn cũng có thể thay đổi lối sống để cải thiện kết quả của mình.

Các Bước

Thực Hiện Huấn Luyện Theo Phương Pháp Interval

Làm ấm cơ thể ít nhất 5 phút. Luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng 5 đến 15 phút tập luyện nhẹ đến vừa phải. Thực hiện phiên bản dễ dàng hơn của bài tập bạn sẽ thực hiện trong buổi tập, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Đi bộ hoặc đi chậm là cách tốt để làm ấm cơ thể trước mọi buổi tập. Nếu bạn sẽ bơi các vòng, bạn có thể làm ấm bằng cách bơi đạp nước trong 5 phút hoặc bơi ngực với tốc độ chậm.

Tập thể dục trong 4 phút ở mức nỗ lực tối đa 90 đến 95% của bạn. Sau khi làm nóng cơ thể, bắt đầu các đoạn tập bằng cách thực hiện hình thức tập luyện ưa thích của bạn, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Đo thời gian tập luyện ở mức 90 đến 95% của năng lực tối đa của bạn trong 4 phút. Điều này nên cảm thấy khó khăn, nhưng không đau đớn hoặc không thoải mái. Tính nhịp tim mục tiêu của bạn và sau đó kiểm tra nhịp tim của bạn sau đợt tập luyện đầu tiên để đảm bảo rằng bạn đang ở trong phạm vi 90 đến 95%.

Nếu bạn thấy dễ dàng trò chuyện trong khi bạn đang tập luyện, hãy làm việc chăm chỉ hơn. Tăng tốc độ hoặc thêm sự cản trở, chẳng hạn như tăng độ nghiêng trên máy chạy hoặc đi xe đạp lên đồi.
Nếu bạn đang thực hiện một bài tập mà bạn không thể thêm sự cản trở, chẳng hạn như bơi hoặc nhảy múa, hãy tăng tốc độ cho đến khi bạn đang làm việc ở mức 90 đến 95%.

Nghỉ ngơi tích cực bằng cách tập luyện ở mức độ vừa phải trong 3 phút. Sau 4 phút, hãy chậm lại về mức tốc độ vừa phải và để nhịp tim và hơi thở của bạn trở lại bình thường. Bạn có thể đơn giản là thực hiện một phiên bản dễ dàng hơn của bài tập bạn vừa làm, chẳng hạn như đi xe đạp ở mức độ vừa phải trên một bề mặt phẳng, bơi lội ở tốc độ chậm hơn hoặc đi bộ.

Nếu bạn vẫn đang phục hồi sau 3 phút, hãy chờ đợi 4 phút để bắt đầu đợt tập luyện tiếp theo.

Lặp lại đợt tập luyện 4 phút với thời gian nghỉ tích cực thêm 3 lần nữa. Sau khi hoàn thành đợt tập luyện đầu tiên, hãy thực hiện thêm 1 đợt tập luyện 4 phút khác ở mức 90 đến 95% của năng lực tối đa của bạn, tiếp theo là 1 khoảng thời gian 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Tập luyện ở mức vừa phải trong khi bạn thực hiện 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Sau đó, lặp lại quá trình này thêm hai lần nữa.

Nếu bạn gặp khó khăn để duy trì 4 phút tập luyện ở mức độ cao, chỉ cần thực hiện 2 hoặc 3 phút tập luyện ở mức độ cao thay vì 4 phút.

Làm nguội và kéo căng trong 5 đến 10 phút cuối cùng. Sau khi hoàn thành các đợt tập luyện của bạn, quay lại tốc độ nhẹ trong 5 đến 10 phút nữa. Sau đó, kéo căng các cơ bạn đã làm việc trong buổi tập luyện theo phương pháp interval.

Ví dụ, nếu bạn đã thực hiện các đợt chạy, hãy kéo căng chân của bạn, chẳng hạn như bằng cách làm các động tác duỗi chân, duỗi đùi và duỗi cơ bắp chân.

Thực hiện 1 đến 2 buổi mỗi tuần để thấy sự cải thiện về chỉ số Vo2 max của bạn. Vo2 max của bạn sẽ không cải thiện ngay lập tức, nhưng nếu bạn tích hợp các buổi tập interval này vào lịch tập hàng tuần của bạn, bạn có thể thấy sự cải thiện về chỉ số Vo2 max của mình trong vòng một tháng. Tuy nhiên, nếu bạn đã rất tập trung, thì có thể mất thời gian hơn để thấy sự cải thiện về chỉ số Vo2 max của bạn.

Mẹo: Hãy nhớ rằng các buổi tập Vo2 max thường khó khăn, vì vậy chúng không được thiết kế để thực hiện mỗi ngày. Hãy thực hiện các bài tập ít cường độ hơn giữa các buổi tập Vo2 max của bạn.

Thử các Bài Tập Khác

Hướng tới 35 đến 45 phút tập luyện vừa phải 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Một cách đơn giản để cải thiện chỉ số Vo2 max của bạn là tập luyện đều đặn. Tham gia vào môn thể thao hoặc hình thức tập luyện ưa thích của bạn 3 đến 4 ngày mỗi tuần và chỉ số Vo2 max của bạn có thể cải thiện theo thời gian.

Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ, hãy chạy vào 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần. Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy đi xe đạp trong 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần.

Kết hợp các buổi tập tăng cường sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của bạn. Xây dựng cơ bắp thông qua các buổi tập tăng cường sức mạnh đều đặn có thể giúp tăng cường chỉ số Vo2 max của bạn. Hãy mục tiêu vào hai buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi lần kéo dài 20 phút làm việc tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn từ 8 đến 12 lần.

Ví dụ, bạn có thể nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như đẩy tạ, situps, và squats.

Chạy nửa dặm sử dụng thời gian tốt nhất cá nhân của bạn làm mục tiêu. Nếu bạn là người chạy bộ, bạn có thể sử dụng thời gian tốt nhất cá nhân của mình cho việc chạy một dặm làm mục tiêu của đợt tập luyện. Chia thời gian đó cho hai và chạy ở mức 85 đến 90% năng lực tối đa của bạn trong khoảng thời gian đó. Sau đó, nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian bằng nhau và lặp lại. Thực hiện đợt tập luyện này tổng cộng 3 đến 4 lần để có một buổi tập Vo2 tuyệt vời.

Ví dụ, nếu thời gian tốt nhất của bạn cho một dặm là 8 phút và 30 giây, thì một nửa của đó sẽ là 4 phút và 15 giây. Chạy trong 4 phút và 15 giây ở mức 85 đến 90% của năng lực tối đa của bạn, sau đó nghỉ ngơi trong 4 phút và 15 giây để hoàn thành 1 đợt tập luyện.

Thử chạy hoặc đi xe đạp lên dốc để cải thiện chỉ số Vo2 max trong khi tập luyện cơ bắp. Tập luyện lên dốc là cách tuyệt vời để nhắm vào nhóm cơ ít được sử dụng phổ biến trong khi cải thiện chỉ số Vo2 max của bạn. Chạy hoặc đi xe đạp ngoài trời trên một dốc, đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 1% hoặc cao hơn, hoặc tăng sự cản trở trên một chiếc xe đạp tĩnh. Thực hiện một buổi tập kéo dài từ 35 đến 45 phút 1 đến 2 lần mỗi tuần để làm việc Vo2 max của bạn.

Bạn cũng có thể thêm sự cản trở trên máy đi bộ elip để tăng cường cường độ.

Mẹo: Hãy thử kết hợp công việc lên dốc vào các buổi tập interval của bạn để tăng cường thêm cho chỉ số Vo2 max của bạn! Ví dụ, bạn có thể xen kẽ giữa việc chạy ở năng lực tối đa trên một bề mặt phẳng và một dốc trong các đợt interval của bạn.

Tham gia lớp tập luyện HIIT hoặc theo dõi video để có thêm hướng dẫn. HIIT viết tắt của High-Intensity Interval Training và bạn có thể tìm lớp học tại phòng tập địa phương hoặc theo dõi video miễn phí trực tuyến để thực hiện buổi tập HIIT. Loại hình tập luyện này sẽ giúp tăng cường chỉ số Vo2 max của bạn và nó có thể là một thay đổi vui vẻ so với lịch trình tập thường ngày của bạn.

Hãy tìm kiếm video HIIT trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy video HIIT cho mọi cấp độ tập luyện, vì vậy hãy chọn một video phù hợp với bạn.

Nâng Cao Kết Quả Của Bạn

Theo một chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ nhiên liệu. Việc thực hiện các bài tập mạnh mẽ đòi hỏi nhiên liệu chất lượng và bạn có được điều đó từ thức ăn bạn ăn. Tránh thức ăn vặt và thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, cung cấp cơ thể của bạn với nhiều rau quả, protein ít béo, các loại ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.

Đặt mục tiêu cho 3 bữa ăn và 2 đến 3 bữa ăn nhẹ hàng ngày để đảm bảo rằng bạn luôn có nhiên liệu cho các buổi tập luyện của bạn.
Tránh ăn những bữa ăn lớn ngay trước khi tập luyện hoặc trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Uống nước suốt cả ngày để giữ cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.

Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để có nhiều năng lượng hơn. Việc được nghỉ ngơi đầy đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến chỉ số Vo2 max của bạn, vì vậy hãy ưu tiên giấc ngủ. Đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi sáng để đảm bảo bạn đang được đủ giấc ngủ. Một số chiến lược tốt khác để cải thiện giấc ngủ của bạn bao gồm:

Làm cho căn phòng của bạn tối, mát và yên tĩnh.
Tránh sử dụng màn hình trong vòng 30 phút trước khi đi ngủ, chẳng hạn bằng cách tắt TV, điện thoại và laptop của bạn.
Tránh uống đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và tối.

Giảm cân nếu bạn béo phì. Béo phì sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ Vo2 max của bạn, vì vậy hãy cố gắng giảm bất kỳ cân nặng dư thừa nào bạn đang mang. Ngay cả việc giảm 5 pound (2.3 kg) cũng có thể là một cải thiện lớn cho chỉ số Vo2 max của bạn. Để giảm cân, bạn sẽ cần tạo ra hiệu ứng dương tính về calo, chẳng hạn bằng cách ăn ít calo hơn so với lượng bạn đốt cháy. Một số chiến lược có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:

Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và cố gắng ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.
Theo dõi tất cả những gì bạn ăn bằng cách sử dụng sổ nhật ký thức ăn hoặc ứng dụng.
Tập thể dục đều đặn để tăng cường lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

Thử dùng thêm một loại bổ sung omega-3 hàng ngày nếu bạn béo phì. Một nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện trong mức độ Vo2 max của phụ nữ béo phì sau khi họ sử dụng một loại bổ sung omega-3 hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và lịch trình tập luyện. Điều này có thể không mang lại lợi ích cho mọi người, nhưng vì axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe nói chung, nên bạn có thể muốn thử.

Theo hướng dẫn của nhà sản xuất về cách sử dụng bổ sung omega-3, hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ cho một lời khuyên.

Mẹo Đo chỉ số Vo2 max tại phòng tập thể dục để có kết quả chính xác. Nếu điều này không phải là một lựa chọn, hãy thử sử dụng đồng hồ tập luyện để ước tính chỉ số Vo2 max của bạn. Một số đồng hồ tập luyện có tính năng này tích hợp sẵn, nhưng hãy nhớ rằng kết quả có lẽ không chính xác như một bài kiểm tra tại phòng tập thể dục.

Chạy Nhanh và Lâu hơn với Loạt Chuyên Gia Này

Cách Tăng Tốc Độ Chạy: Huấn Luyện, Bài Tập, & Nhiều Hơn Nữa

Chạy Một Dặm Nhanh Hơn: Mẹo Tập Luyện và Huấn Luyện

Tăng Khả Năng Chạy Của Bạn

Chạy Nhanh Hơn Trong Chớp Mắt

Chiến Thắng Trong Một Cuộc Đua Chạy

Chạy Một Dặm Trong 5 Phút

Mẹo

Hãy kiên nhẫn và duy trì lịch tập luyện của bạn! Cải thiện chỉ số Vo2 max có thể mất từ 4 tuần đến 6 tháng tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn.

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Vo2 max là gì và tại sao nó quan trọng đối với vận động viên?

Vo2 max là khả năng hấp thụ và sử dụng oxy tối đa của cơ thể. Đối với vận động viên, chỉ số này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu và khả năng chịu đựng trong các bài tập cường độ cao.

Các phương pháp huấn luyện nào giúp cải thiện chỉ số Vo2 max hiệu quả?

Huấn luyện theo phương pháp interval là cách hiệu quả nhất để cải thiện Vo2 max. Ngoài ra, kết hợp tập thể dục vừa phải và nâng cao sức mạnh cũng có tác dụng tích cực.

Tại sao cần làm ấm cơ thể trước khi tập luyện cải thiện Vo2 max?

Làm ấm cơ thể giúp chuẩn bị các cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Điều này cũng giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với các bài tập nặng hơn sau đó.

Làm thế nào để xác định nhịp tim mục tiêu trong quá trình tập luyện?

Để xác định nhịp tim mục tiêu, bạn cần tính toán 90-95% của nhịp tim tối đa. Điều này đảm bảo rằng bạn đang tập luyện ở cường độ cao, từ đó cải thiện hiệu suất và Vo2 max.

Có bao nhiêu lần tập luyện cần thực hiện mỗi tuần để cải thiện Vo2 max?

Nên thực hiện 1 đến 2 buổi tập Vo2 max mỗi tuần để thấy sự cải thiện rõ rệt. Kết hợp với các bài tập khác giúp duy trì cường độ và tạo điều kiện cho cơ thể hồi phục.

Tại sao chế độ ăn uống lại ảnh hưởng đến chỉ số Vo2 max?

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Thực phẩm chất lượng sẽ cải thiện sức bền và hiệu suất tập luyện, từ đó tăng cường Vo2 max.