Buzz
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình tập luyện của mình chưa? Sức khỏe cơ thể đề cập đến khả năng hoạt động của cơ thể bạn và bao gồm nhiều hơn chỉ việc tập thể dục. Việc có sức khỏe cơ thể tốt cũng đồng nghĩa với việc sống một lối sống lành mạnh và chăm sóc tâm trí của bạn—tất cả đều liên quan đến nhau! Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách chăm sóc bản thân để sống một cuộc sống trường thọ, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
Bước
Tập thể dục có tác động mạnh mẽ lên hệ thống tuần hoàn và hô hấp của bạn.
Tập thể dục có tác động mạnh mẽ lên hệ thống tuần hoàn và hô hấp của bạn. Hệ thống tuần hoàn và hô hấp của bạn cung cấp ôxy và dưỡng chất khắp cơ thể cũng như loại bỏ chất thải. Để giữ cho các hệ thống này hoạt động tốt và hiệu quả đòi hỏi tập thể dục cardio làm tăng nhịp tim của bạn, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc bơi lội. Dành 20-30 phút mỗi ngày cho loại tập thể dục này.
- Hãy thực hiện bài tập này bên cạnh hoạt động thể chất thường xuyên của bạn. Ví dụ, ngay cả khi bạn dành vài giờ làm vườn, bạn vẫn muốn dành thời gian cho một bài đi bộ 20 phút hoặc một số bài tập khác.
- Cách tốt nhất để duy trì thói quen này là làm điều bạn thích. Nếu bạn thích chơi bóng đá, hãy tham gia một liên đoàn cộng đồng và thực hiện bài tập vào những ngày bạn không có trận đấu.
- Bơi lội có lẽ là bài tập tốt nhất cho toàn bộ cơ thể. Nó giảm áp lực, vì vậy nó rất tốt nếu bạn có đau nhức hoặc cứng khớp.
Tăng cường cơ bụng.
Sức mạnh cơ bụng giúp ngăn ngừa đau lưng và vấn đề cân bằng khi bạn già đi. Thực hiện bài tập cơ bụng vào chương trình tập luyện của bạn ít nhất 2 hoặc 3 ngày một tuần để giữ cho cơ bụng của bạn luôn mạnh mẽ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ bản như crunches và planks, nhưng bạn cũng có thể thử yoga hoặc pilates.
- Tai chi là một lựa chọn khác. Môn võ Trung Quốc này không chỉ tăng cường cơ bụng của bạn mà còn cải thiện cân bằng và tập trung tinh thần. Các lớp học cộng đồng thường có sẵn với giá thấp hoặc miễn phí.
Nâng tạ nhẹ để tăng sức bền.
Các cơ săn chắc có thể thực hiện những co cơ lặp đi lặp lại trong thời gian dài hơn. Thực hiện nhiều lần với tạ nhẹ giúp tăng cường sức bền cơ bắp của bạn. Bắt đầu với một tạ làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt sau 10-12 lần lặp. Học và sử dụng đúng kỹ thuật cho bài tập tạ để bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác. Điều này đảm bảo bạn nhận được toàn bộ lợi ích và cũng giảm thiểu nguy cơ bị thương.
- Thách thức cơ bắp của bạn bằng cách tăng tải dần dần. Nếu bạn duy trì cùng một tạ, sau vài tuần bạn sẽ không thu được nhiều lợi ích từ bài tập nữa.
Tăng cường sức mạnh với tạ nặng.
Mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trong mỗi buổi tập để duy trì sức mạnh đều đặn.
Tạ nhẹ xây dựng sức bền, nhưng chỉ cần ít lần lặp với tạ nặng để tăng sức mạnh cho cơ bắp của bạn. Bắt đầu với trọng lượng thấp nhất làm cho cơ bắp của bạn mệt sau 2 đến 5 lần lặp và dần dần tăng lên.
- Cơ bắp của bạn cần ít nhất 48 giờ để phục hồi sau một buổi tập hiệu quả—hãy sắp xếp các buổi tập sức mạnh của bạn một cách hợp lý.
- Bạn có thể duy trì sức khỏe thể chất với 2 hoặc 3 buổi tập mỗi tuần thường xuyên.
Tôi Brady, Cầu thủ Bóng đá Chuyên nghiệp
Ngày nghỉ rất quan trọng. 'Tôi mạnh mẽ tin rằng giấc ngủ và phục hồi là các khía cạnh quan trọng của một chương trình tập luyện hiệu quả và toàn diện.'
Thực hiện duỗi cơ để linh hoạt.
Việc duỗi giúp duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ của bạn. Lin động là rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bản của bạn, đặc biệt khi bạn già đi. Bởi vì các bài tập cardio và tập thể dục sức mạnh tự nhiên làm cho cơ bắp của bạn co lại và cứng đờ, hãy duỗi trước và sau khi tập thể dục.
- Bắt đầu một thói quen yoga cơ bản là cách tốt để duy trì tính linh hoạt của bạn. Sau khi bạn đã học được một số tư thế, bạn có thể sử dụng chúng như các động tác khởi động hoặc làm mát sau khi tập thể dục cũng được.
- Thở tự do và sâu qua các động tác duỗi. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng, hãy dừng lại. Việc duỗi không bao giờ được phép gây đau đớn.
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Dinh dưỡng hợp lý giữ cho bạn khỏe mạnh và cải thiện chức năng não của bạn. Chế độ ăn lý tưởng bao gồm nhiều rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein gọn và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là phong cách ăn uống lành mạnh nhất.
- Kiểm soát lượng khẩu phần cũng quan trọng. Một số thực phẩm bạn có thể ăn mà không cần phải lo lắng về số lượng. Nhưng nói chung, hãy làm quen với việc đặt khẩu phần lành mạnh trên đĩa của bạn và không lấy thêm lần thứ hai.
- Hãy ăn đồ nhanh và thức uống có đường ăn một cách vừa phải. Những thứ này hoàn toàn ổn khi làm một món tráng miệng đặc biệt nhưng không giúp cho sức khỏe của bạn khi chúng trở thành một phần thường xuyên của chế độ ăn uống của bạn.
Hạn chế tiêu thụ rượu và ma túy.
Rượu và ma túy có thể đe dọa sức khỏe vật lý và tinh thần của bạn. Uống rượu góp phần vào sức khỏe vật lý kém và có thể gây ra vấn đề về tim mạch, đặc biệt khi bạn già đi. Việc sử dụng quá mức hoặc lạm dụng các loại ma túy khác cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và dẫn đến lo âu và trầm cảm. Nếu bạn thường xuyên uống, hãy cố gắng giảm dần—mỗi chút giúp ích một phần nhỏ.
- Hạn chế uống một hoặc hai ly rượu mỗi tuần. Nếu bạn gặp khó khăn với điều này, có thể tốt hơn cho bạn là ngừng uống hoàn toàn.
- Nếu bạn hút thuốc, hãy lập một kế hoạch để từ bỏ. Việc từ bỏ hút thuốc cải thiện sức khỏe vật lý của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim, đột quỵ và bệnh phổi. Nó cũng có thể gia tăng tuổi thọ của bạn!
Uống nước để duy trì sự cung cấp nước cho cơ thể.
Nước không có ga là lựa chọn tốt nhất để duy trì sự cung cấp nước cho cơ thể của bạn. Mọi phần của cơ thể bạn đều cần nước để hoạt động đúng cách. Trong khi bạn có được một số lượng nước từ thực phẩm bạn ăn cũng như từ các đồ uống khác, hãy làm cho nước không có ga trở thành sự lựa chọn hàng đầu của bạn. Cơ thể sử dụng nó hiệu quả hơn.
- Lượng nước cụ thể mà bạn cần để duy trì sự cung cấp nước cho cơ thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động.
- Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp phục hồi lượng nước cơ thể mất qua mồ hôi.
- Mang theo một chai nước bên cạnh bạn để bạn luôn có một ít nước. Điều này sẽ giúp bạn nhớ uống một cách nhỏ giọt suốt cả ngày.
Giữ hoạt động suốt cả ngày.
Cố gắng hoạt động trong tổng số ít nhất một giờ trong suốt cả ngày. Sống một lối sống ít hoạt động gây ra nhiều tổn thương cho sức khỏe cơ thể của bạn. Ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn, bạn sẽ không nhận được toàn bộ lợi ích của bài tập nếu bạn ít hoạt động trong thời gian còn lại. May mắn thay, việc tích lũy hoạt động vào cuộc sống hàng ngày là khá dễ dàng. Dưới đây là một số ý tưởng:
- Chọn cầu thang thay vì thang máy
- Làm việc trong sân, làm vườn, cắt cỏ hoặc quét lá
- Dọn dẹp nhà cửa của bạn
- Rửa và làm sáng bóng xe của bạn bằng tay
- Đi bộ đến một nơi thay vì lái xe
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Một giấc ngủ ngon giúp phục hồi năng lượng và sửa chữa tổn thương. Một mẫu ngủ đều đặn sẽ thực sự giúp nâng cao sức khỏe cơ thể của bạn. Bắt đầu lảm nhảm khoảng một giờ trước khi bạn dự định đi ngủ—tắt màn hình và đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn. Cố gắng đi ngủ vào khoảng cùng một thời gian mỗi đêm và thức dậy vào khoảng cùng một thời gian mỗi sáng. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn để khi đến giờ đi ngủ, bạn sẽ thực sự mệt mỏi.
- Giữ cho phòng nơi bạn ngủ yên tĩnh và tối. Việc bật đèn hoặc bật TV làm cho việc đi vào giấc ngủ và rơi vào giấc ngủ sâu khó khăn hơn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy đứng dậy và làm điều gì đó khác trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Lăn qua lăn lại trên giường chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn gặp vấn đề tái diễn khi đi vào giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất một loại thuốc giúp ngủ để hỗ trợ.
Dành thời gian với bạn bè và gia đình.
Mối quan hệ mạnh mẽ với người khác giúp duy trì sức khỏe tinh thần của bạn. Stress và tâm trạng chung của bạn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn. Đó là một phần quan trọng của sức khỏe thể chất, ngay cả khi thường bị bỏ qua. Có những mối quan hệ yêu thương giúp bạn tránh khỏi sự cô lập, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác.
- Nếu bạn có thể tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác cùng bạn bè hoặc gia đình, bạn có thể hiệu quả giải quyết hai vấn đề trong một lần. Sự hỗ trợ của họ cũng sẽ thực sự động viên bạn!
- Sở thích là một phần quan trọng khác của sức khỏe tinh thần. Chia sẻ sở thích của bạn với người khác giúp xây dựng tình bạn và tình đồng đội.
Thực hiện kiểm tra y tế đều đặn.
Hãy đến bác sĩ của bạn ít nhất một lần mỗi năm. Các kiểm tra định kỳ giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe vì bác sĩ của bạn có thể phát hiện các dấu hiệu cảnh báo sớm. Nếu bạn có một vấn đề sức khỏe mãn tính, bạn có thể cần phải đến bác sĩ của mình (hoặc các chuyên gia khác) thường xuyên hơn.
- Việc đến thăm bác sĩ đều đặn thiết lập một mối quan hệ thường xuyên với họ. Nếu bạn quen thuộc với việc gặp họ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi hỏi họ câu hỏi.
Video Chuyên Gia
Mẹo
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục mới nào. Họ sẽ giúp bạn thực hiện một cách an toàn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế mãn tính nào.
- 'Sức khỏe' là một phẩm chất cá nhân mà thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và di truyền—những điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát.
