Cách để Cải Thiện Sức Khỏe Thể Chất

Bạn đã sẵn sàng để rèn luyện sức khỏe nhưng không chắc chắn lắm về nơi bắt đầu? Bắt đầu rèn luyện sức khỏe lần đầu tiên hoặc quay lại sau một thời gian dài có thể khiến bạn cảm thấy áp đặt, nhưng không cần phải lo lắng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn thông qua những bước đơn giản, cụ thể (và quan trọng nhất là hiệu quả) mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu cải thiện sức khỏe và cảm thấy tốt hơn về mặt thể chất và tinh thần. Không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng điên rồ hoặc luyện tập cực kỳ mệt mỏi.

Huấn luyện viên sức khỏe Laila Ajani khuyên bạn nên thực hiện 'bước chân với tạ, đẩy tạ và một số bài tập bụng như crunches hoặc planks.' Thực hiện 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần để cải thiện thể trạng của bạn. Bao gồm 30 phút tập cardio mỗi ngày, chẳng hạn như nhảy, đạp xe, bơi lội hoặc leo cầu thang.

• Như một phương pháp thay thế, bạn có thể thực hiện 75 phút hoạt động tim mạch mạnh mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập 15 phút kickboxing, leo cầu thang hoặc chạy năm ngày mỗi tuần.
• Hãy nhớ rằng tập luyện lâu hơn sẽ tốt hơn. Nếu bạn có thể tập luyện 300 phút mỗi tuần với hoạt động vận động nhẹ vừa phải, thì bạn sẽ có được nhiều lợi ích sức khỏe hơn so với việc tập luyện 150 phút mỗi tuần.

• Ví dụ, một buổi tập có thể tập trung vào cánh tay, lưng, ngực và vai của bạn. Buổi tập khác có thể tập trung vào cơ bụng, hông và chân.

• Spinning
• Zumba
• Bước nhảy
• Yoga
• Tai chi
• Pilates

• Ví dụ, bạn có thể làm một số động tác sit-ups trong lúc nghỉ quảng cáo, đậu xe của bạn xa cửa vào cửa hàng tạp hóa, hoặc chọn cầu thang thay vì thang máy. Tất cả những thay đổi nhỏ này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh của bạn.

• Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày, bạn có thể đặt mục tiêu của mình như là, “Tôi sẽ đi dạo nhanh trong 30 phút mỗi sáng trong tuần này.”

• Cân nặng và/hoặc số liệu về cơ thể
• Thời gian chạy dặm
• Lượng cân bạn có thể nâng
• Số lần tập sit-up/push-up bạn có thể thực hiện
• Khả năng duy trì một tư thế khó khăn, như tư thế plank, trong một khoảng thời gian nhất định

• Bắt đầu từ từ cũng sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương tổn, điều này có thể làm trì hoãn các nỗ lực tập luyện của bạn.
• Sau một thời gian, bạn có thể tăng cường cường độ và thời lượng hoạt động của mình, chẳng hạn từ đi bộ sang chạy, hoặc đạp xe trên bề mặt phẳng sang đạp xe trên một bề mặt có độ dốc, hoặc bơi trong 45 phút thay vì 30 phút.
• Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được hơn giúp mọi người duy trì kế hoạch của họ. Những thay đổi đột ngột khó để duy trì — tìm điều gì đó mà bạn thích và có vẻ có thể làm được.

• Một huấn luyện viên cá nhân cũng có thể dạy bạn một số chiến lược tập luyện hiệu quả để giữ cho bạn quan tâm và thấy kết quả. Một số huấn luyện viên cá nhân cũng sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng về kế hoạch ăn uống và lời khuyên về cách tối đa hóa kết quả của bạn.

• Ghi chú mọi thứ bạn ăn. Cho dù bạn cần giảm cân hoặc tăng cân, bạn sẽ cần ghi chú cẩn thận về lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày. Hãy bắt đầu một sổ ghi chú thực phẩm để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ.
• Đo lường thực phẩm của bạn. Việc đo lường thực phẩm quan trọng để đảm bảo rằng bạn không đánh giá cao hoặc đánh giá thấp lượng thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Đọc nhãn trên mọi thứ bạn ăn và đo lường các phần thích hợp để đảm bảo bạn nhận đủ lượng calo phù hợp mỗi ngày.

• Trái cây và rau cải, như chuối, táo, cam, bông cải xanh, rau bina, cà rốt và ớt.
• Protein chất lượng, như thịt gà không da, cá hồi wild sockeye, các lát thịt không mỡ từ bò ăn cỏ, hạt, hạt hạnh nhân, trứng, đậu nành, sữa, đậu, lê và đậu.
• Carbohydrate phức tạp, như gạo lứt, mỳ ăn nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và gạo lứt.

• Có hàm lượng đường và/hoặc chất béo chuyển hóa cao, như các loại ngũ cốc có đường, kẹo và sản phẩm nướng.
• Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc chiên, như những cái như hành phi, khoai tây chiên và cá chiên giòn.
• Các loại thực phẩm được chế biến nhiều, như súp hộp, bánh quy và bữa tối đông lạnh.

• Nếu bạn đã tập thể dục, thì bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn để thay thế nước mà cơ thể đã mất.
• Hãy thử đổi nước với những thức uống bạn thường uống, như nước trái cây, nước ngọt và cà phê.

• Đừng dựa vào internet để biết bạn có các hạn chế gì dựa trên tình trạng sức khỏe của mình. Mỗi trường hợp là độc đáo; bác sĩ của bạn sẽ hiểu bạn nhất.

• Hãy nhớ rằng bạn không cần phải giảm cân nhiều để thấy được lợi ích cho sức khỏe. Thậm chí việc giảm 5% đến 10% trọng lượng cơ thể tổng của bạn cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện mức đường huyết của bạn.

• Không phải mọi phương pháp điều trị có thể phù hợp với bạn. Bạn có thể phải thử nhiều phương pháp trước khi tìm ra phương pháp phù hợp.
• Đừng mong đợi các phương pháp điều trị sẽ có kết quả ngay lập tức. Một số phương pháp yêu cầu một vài tuần trước khi bạn bắt đầu thấy kết quả đáng kể.

• Nếu bạn thường xuyên uống quá nhiều rượu và/hoặc thấy khó khăn trong việc kiểm soát lượng rượu của mình, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình. Bạn có thể cần tìm kiếm điều trị để giúp bạn ngừng uống rượu.

• Hãy kiên nhẫn và kiên định với việc tập luyện, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống của bạn. Có thể mất một thời gian để bắt đầu thấy kết quả, vì vậy hãy kiên trì với chương trình của bạn và cố gắng kiên nhẫn.