Cách để Cải Thiện Vóc Dáng

Chuyên gia tập thể dục và sức khỏe Souad Gharib cho biết “nâng tạ và tập cardio…30-40 phút mỗi ngày, 4-5 lần mỗi tuần” để cải thiện vóc dáng. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách tập trung vào protein, ngũ cốc, trái cây và rau cải, và sản phẩm từ sữa cũng giúp bạn cải thiện vóc dáng.

• Lưu ý đi bộ bằng cầu thang thay vì thang máy khi về nhà hoặc đi làm (chia đều giữa cầu thang và thang máy nếu bạn cần phải đi lên cao).
• Đặt bàn làm việc đứng hoặc máy chạy bộ, hoặc sử dụng bóng tập thay vì ghế bàn. Hãy nghe các chương trình TV yêu thích của bạn — nhưng đừng chỉ ngồi đó xem. Nấu ăn, gấp quần áo, dọn máy rửa chén hoặc đi xe đạp tĩnh. Thực hiện một bước nhảy/lên bước/đi bước xuống (lặp lại) trong một khoảng thời gian dài.
• Tập gập bắp chân trong khi đợi thức ăn nấu chín. Đi bộ trên ngón chân, trong tư thế vịt hoặc tư thế bán ngồi.

• Bạn có thể đạp xe, đó là một cách tuyệt vời để tập luyện và ra ngoài.
• Hãy thử chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, cả hai đều là bài tập dễ dàng để bắt đầu và miễn phí!
• Bạn có thể bơi lội, đó là một cách tuyệt vời để tập luyện cho toàn bộ cơ thể của bạn.

• Đừng cố tập luyện mỗi ngày trong tuần. Bạn nên có ít nhất 2 hoặc 3 ngày nghỉ tổng cộng mỗi tuần. Hãy để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp! Thời gian nghỉ ngơi của bạn rất quan trọng.

Lập một lịch trình cố định cho bản thân để giúp duy trì đúng kế hoạch. Lập một lịch trình trong lịch của bạn có lẽ là cách hiệu quả nhất để duy trì tính nhất quán trong lịch tập luyện của bạn. Hãy thử kế hoạch 3 ngày tập gym và 3 ngày tập cardio mỗi tuần, ví dụ. Tuy nhiên, hãy nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn bỏ lỡ một ngày vì một lý do nào đó—tốt hơn là chỉ tập luyện một hoặc hai ngày trong một tuần thay vì bỏ hoàn toàn.

Giảm cân mà không cần tập luyện đều đặn cũng có thể. Để giảm cân, bạn phải kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ. Đó là một bước quan trọng bạn không thể bỏ qua. Đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn cân đối và chứa các thực phẩm có lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy thử tăng cường hoạt động vận động hàng ngày của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.

• Có nhiều loại chất béo. Một số tốt cho bạn, trong khi một số khác không. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa (tìm thấy trong nhiều thực phẩm nướng và ăn vặt trên thị trường) và hạn chế chất béo bão hòa (thịt xay, xúc xích, xúc xích, thực phẩm chiên và bơ). Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn (dầu ô-liu, bơ) và chất béo không bão hòa nhiều (cá, hạt dẻ cười) là tốt cho bạn.
• Ngũ cốc nguyên hạt tốt bao gồm lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, hạt hạnh nhân và gạo lứt.
• Các loại hoa quả và rau cải tốt bao gồm đậu nành / đậu cô đặc (có thể được sử dụng để làm hummus), đậu, bắp cải xanh, cải bó xôi, cần tây, bí ngô, dâu, dâu tây, chanh và lê.

• Ví dụ về protein nghèo chất béo bao gồm thịt gà, thịt gà, cá, trứng và đậu / đậu.

• Một cốc sữa chua vani, 2 cốc dưa, và ¾ cốc bánh ngô nấu chín.
• Một cốc phô mai ít chất béo, một chuối, và một bánh mì lúa mạch nguyên hạt.
• Hai quả trứng đánh, ½ cốc việt quất, và 2 lát bánh mì lúa mạch nguyên hạt.

• Salad rau cải xoong với cá hồi, hành tây và cà chua. Sử dụng sốt Ý.
• Bánh pita nhồi với thịt gà, cà chua, cà rốt, dưa leo và phô mai feta.
• Bánh mì lúa mạch với rau chân vịt, phô mai Mozzarella, hummus và cà chua.

• Gà áp chảo chanh, cải xào hấp, một đĩa salad phụ, và khoai tây nghiền tỏi.
• Hạt lúa mạch với miếng bacon, đậu hà lan và cà rốt với một bên cải bó xôi hấp.
• Cá hồi nướng với măng tây nướng và rau cải xoong với cà chua bi, lát cà rốt và sốt dầu giấm.

• Cà rốt và cần tây.
• 1/4 cốc hummus và 3 miếng bông cải xanh.
• Miếng táo cùng một nắp hạt hạnh nhân

• Thực hiện 2 phút planks, 4 phút jumping jacks, và 4 phút squats với đùi song song với sàn (không cần làm deep squats), ngay sau khi thức dậy. Thực hiện vài set động tác đẩy tay trong tư thế tốt nhất bạn có thể.
• Nếu bạn có thời gian trước khi chuẩn bị đi làm, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong nửa giờ.
• Sử dụng xe đạp tĩnh hoặc di động trong nửa giờ khi bạn về nhà từ công việc hoặc trường học.

• Khi tập thể dục, đừng quên uống nước để cơ thể được cung cấp đủ nước. Đừng để quá lâu mà không uống nước.
• Khi tập thể dục, đừng quên làm bài khởi động trước và duỗi cơ sau khi tập.
• Nếu bạn không có (hoặc không muốn) người khác để tập thể dục cùng, hãy thử sở hữu một iPod và nghe podcast hoặc sách nói trong khi tập thể dục. Điều này khiến thời gian tập thể dục trở nên ít giống như 'thời gian lãng phí' hơn và nhiều hơn là 'thời gian sản xuất', vì bạn đang học hoặc được giải trí trong khi tập thể dục.

• Không bao giờ ngủ ngay sau khi ăn tối.
• Luôn làm bài khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
• Với bất kỳ chương trình tập luyện nào, bắt đầu từ từ và tăng số lần lên và tập luyện mạnh mẽ hơn khi bạn có thể. Bắt đầu với kế hoạch tập luyện quá mạnh có thể dẫn đến cơ bắp đau nhức, sự mất lòng kiên nhẫn và kiệt sức.