Cách để có Đùi Thon Gọn

Buzz

Nội dung bài viết

Làm săn chắc đùi của bạn

Thực hiện Bài tập Cardio

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Cách để Làm Thon Gọn Đùi Nhanh Chóng?

Mẹo Dinh Dưỡng và Bài Tập Mẫu để Có Đùi Thon Gọn Hơn

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Ăn uống lành mạnh và tập thể dục giúp giảm cân tổng thể, không thể giảm cân chỉ từ đùi.
- Thực hiện cardio để đốt cháy calo và tập thể dục sức mạnh để làm săn chắc cơ đùi.
- Thực hiện bước lùi, gập bắp chân, ngồi xuống tường, nâng chân trong và ngoài để làm việc cơ đùi.
- Thực hiện bài tập cardio như đi bộ, leo cầu thang, nhảy vũ đạo hoặc chơi thể thao giải trí.
- Hạn chế thực phẩm chế biến và đồ ngọt, ăn đầy đủ protein gầy, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
- Không đói bụng để giảm cân nhanh chóng, tuân thủ chế độ ăn lành mạnh và kế hoạch tập luyện.

BÀI VIẾT

Nếu bạn đang mơ về đôi đùi thon gọn, bạn không phải một mình! Mặc dù không có nhiều cách để giảm cân chỉ từ đùi (vì bạn không thể đốt cháy mỡ ở một vị trí cụ thể), ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân tổng thể. Thực hiện cardio để đốt cháy calo và thử tập thể dục sức mạnh để làm săn chắc cơ đùi của bạn, điều này có thể giúp chúng trở nên rõ ràng hơn. Quan trọng là sử dụng trọng lượng hoặc sức kháng thấp và thực hiện nhiều lần tập, để bạn không tăng cơ. Mục tiêu của bạn là hoàn toàn có thể đạt được và bạn có thể làm được.

Các Bước

Làm săn chắc đùi của bạn

Thực hiện bước lùi để săn chắc đùi của bạn. Đùi thon gọn của bạn có thể trở thành hiện thực nhờ vào các bước lùi. Để thực hiện bước lùi, bước chân sau về phía sau, sau đó chậm rãi uốn cong cả hai đầu gối để hạ cơ thể của bạn xuống gần sàn nhà. Dừng lại khi đầu gối phía trước nằm ở góc 90 độ, với đầu gối không đi quá xa ngoài ngón chân. Chậm rãi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu để hoàn tất 1 lần lặp.

Thực hiện 1 bộ gồm 15 đến 24 lần lặp trên mỗi chân chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Thực hiện bước lùi như một phần của bài tập tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
Giữ cho cơ bụng và cơ thể trên thẳng hàng vào mọi thời điểm.

Thực hiện động tác gập bắp chân để tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Gập bắp chân giúp làm việc nhiều nhóm cơ để bạn đạt được kết quả mong muốn. Đặt chân rộng bằng vai với ngón chân hướng về phía trước. Kích hoạt cơ bắp cốt để giữ cơ thể trên thẳng, sau đó ngồi xuống và uốn đầu gối chậm rãi để hạ thân mình xuống gần sàn nhà. Dừng lại khi khuỷu tay bạn ở cùng mức với đầu gối và giữ trong 2-3 giây. Chậm rãi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần.

Thử ngồi tường để tập trung vào cơ đùi của bạn. Ngồi tường khá dễ thực hiện nhưng thực sự thách thức cơ bắp của bạn. Đứng dậy với lưng tựa vào tường, chân rộng bằng vai, và hai tay bên cạnh. Kích hoạt cơ bắp cốt và cơ đùi, sau đó uốn đầu gối để từ từ hạ thân mình xuống tường. Giữ trong khoảng 60 giây trước khi từ từ trượt lên trở lại vị trí bắt đầu của bạn.

Thực hiện nâng chân trong để làm việc cơ bắp ở phần trong đùi của bạn. Nếu bạn lo lắng về vấn đề lỏng lẻo ở phần trong đùi, đây là bài tập hoàn hảo cho bạn! Nằm xuống bên cạnh trên thảm tập thể dục. Cúi chân dưới ở mức khuỷu tay và tựa trên cơ thể trên bên cánh tay. Duỗi chân dưới ra với bên ngoài của chân hướng xuống. Cúi chân trên ra phía trước qua chân dưới. Kích hoạt cơ bắp cốt, cơ mông, và đùi khi từ từ nâng chân dưới của bạn. Giữ trong 2-3 giây, sau đó hạ xuống sàn để hoàn thành 1 lần.

Thực hiện nâng chân ngoài để thách thức cơ bắp ở phần ngoài đùi của bạn. Làm săn chắc đùi bên ngoài của bạn với động tác cổ điển này. Bắt đầu bằng cách nằm xuống bên cạnh trên thảm tập thể dục. Cúi chân dưới dưới bạn và tựa trên cơ thể trên bên cánh tay. Duỗi cả hai chân ra và chồng chân trên lên chân dưới. Kích hoạt cơ bắp cốt, cơ mông, và đùi khi nâng chân trên của bạn càng cao càng tốt. Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần.

Thử đánh đùi để làm việc cả hai chân cùng một lúc. Đánh đùi có thể khó khăn ban đầu, nhưng đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ đùi của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập thể dục với đôi chân duỗi ra và hai tay ở hai bên cạnh để hỗ trợ. Kích hoạt cơ bắp cốt và cơ mông để nâng chân của bạn khoảng 1 inch (2,5 cm) khỏi sàn. Sau đó, xen kẽ nâng và hạ chân của bạn, nhưng đừng để chúng chạm sàn cho đến khi bài tập của bạn kết thúc.

Thực hiện Bài tập Cardio

Thực hiện bài tập HIIT nếu bạn muốn tập luyện mạnh mẽ. Nếu bạn ít thời gian, hãy chọn lựa tập luyện theo phương pháp tập luyện năng suất cao (HIIT) để bạn có thể đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập ngắn hơn. Trong buổi tập HIIT, bạn sẽ xen kẽ giữa việc tập luyện ở mức cường độ tối đa và giảm tốc độ để phục hồi. Bạn có thể thực hiện HIIT với bất kỳ loại cardio nào, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe.

Thực hiện ít nhất 150 phút cardio vừa hoặc 75 phút cardio mạnh mỗi tuần. Bài tập cardio có thể giúp bạn có và duy trì vóc dáng bạn mong muốn, vì vậy hãy kiên nhẫn. Theo Mayo Clinic, việc kiêng ăn quan trọng nhất cho việc giảm cân, nhưng việc tập luyện là cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chọn một bài tập cardio mà bạn thích để dễ dàng duy trì mục tiêu của mình.

Đi bộ nhanh để có một buổi tập cardio dễ dàng. Đặt một bài nhạc hoặc podcast và tận hưởng một buổi đi bộ dễ chịu! Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó dễ dàng cho các khớp của bạn, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, và nó làm việc các chân của bạn. Thực hiện các buổi đi bộ ngoài trời nếu bạn thích dành thời gian trong thiên nhiên, hoặc sử dụng máy chạy bộ để có một buổi đi bộ thuận tiện trong nhà.

Kết hợp cầu thang vào buổi tập đi bộ hoặc chạy bộ của bạn. Tăng cường tập luyện của bạn bằng cách thêm cầu thang vào buổi tập luyện của bạn, và bạn có thể thấy kết quả tốt hơn. Leo cầu thang thách thức cơ bắp dưới cơ thể của bạn để mang lại cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả hơn. Nếu bạn là người chạy bộ, hãy thử chạy lên và xuống cầu thang làm phần của buổi tập của bạn. Nếu bạn thích đi bộ, đặt một mục tiêu cho số lượt bậc thang bạn muốn leo, sau đó đi lên và đi xuống cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Thực hiện buổi tập nhảy vũ đạo vì nó sẽ làm việc các đùi của bạn. Nhảy vũ đạo vừa vui vẻ lại đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy tại sao bạn không thử một lần? Nhiều động tác nhảy vũ đạo kết hợp cơ bắp chân của bạn, vì vậy nhảy vũ đạo là một lựa chọn cardio tuyệt vời khi bạn muốn giảm size đùi của mình. Tham gia một lớp học, theo dõi một video tập nhảy vũ đạo, hoặc bật những bài hát yêu thích của bạn và để âm nhạc di chuyển bạn.

Chơi thể thao giải trí nếu bạn muốn một buổi tập vui vẻ. Hãy cảm thấy như một đứa trẻ khi bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Thể thao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cấp độ fitness của bạn. Tìm kiếm một đội thể thao giải trí tại trung tâm cộng đồng địa phương của bạn hoặc kiểm tra bảng cộng đồng tại công viên địa phương để xem có tờ rơi nào không. Bạn cũng có thể thử chơi một trận đấu tự do với bạn bè hoặc thành viên gia đình của mình.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng

Nhận ra rằng bạn không thể giảm cân ở một khu vực cụ thể trên cơ thể của bạn. Hoàn toàn bình thường khi có những khu vực trên cơ thể bạn muốn thay đổi, vì vậy bạn không phải một mình muốn đùi của mình nhỏ hơn. Thật không may, không thể nhắm mục tiêu giảm cân ở một khu vực cụ thể trên cơ thể của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực đối với cơ thể của mình nếu bạn thực hiện tập thể dục đều đặn và ăn uống cân đối.

Hấp thụ ít calo hơn số calo bạn đốt cháy để bạn có thể giảm cân. Việc giảm cân khó khăn, nhưng hoàn toàn khả thi! Theo Mayo Clinic, cách tốt nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn số calo bạn đốt cháy. Sử dụng máy tính calo trực tuyến để tìm hiểu bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Sau đó, theo dõi những gì bạn ăn để đảm bảo bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Ăn đầy đủ protein gầy, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Bạn không cần phải đói khát để giảm cân, vì vậy đừng lo lắng về việc đói. Thay vào đó, chọn những thực phẩm lành mạnh, ít calo và giàu dinh dưỡng. Thịt gầy, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ bạn no và giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình. Vào giờ ăn vặt, hãy chọn các lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau củ và hạt.

Hạn chế thực phẩm chế biến và đồ ngọt vì chúng chứa nhiều calo trống. Không có gì sai khi thưởng thức một chút đặc biệt, nhưng ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt quá thường xuyên có thể cản trở bạn đạt được mục tiêu lành mạnh của mình. Những thực phẩm này thường có nhiều calo và ít dinh dưỡng. Hãy để chúng cho những dịp đặc biệt.

Đừng đói bụng chỉ vì giảm cân nhanh chóng. Bạn có thể nghĩ rằng không ăn sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng điều này rất có hại cho sức khỏe của bạn. Khi bạn không nhận được năng lượng từ thực phẩm, cơ thể bạn bắt đầu phá hủy các mô của bạn để có được nó — bao gồm cả cơ bắp của bạn. Nếu bạn muốn có kết quả thực sự, hãy tuân thủ chế độ ăn lành mạnh và tuân thủ kế hoạch tập luyện.

Cách để Làm Thon Gọn Đùi Nhanh Chóng?

Mẹo Dinh Dưỡng và Bài Tập Mẫu để Có Đùi Thon Gọn Hơn

Bài Tập Giúp Thon Gọn Đùi

Mẹo Dinh Dưỡng Giúp Thon Gọn Đùi

Video Của Độc Giả

Mẹo

Không sử dụng máy tập elip là hình thức chính của bạn để tập cardio, vì chúng không làm việc cơ bắp của bạn tốt như các buổi tập khác.
Luôn bổ sung bài tập cardio bằng bài tập tăng cường sức mạnh, như nâng tạ, đẩy ngực hoặc bước nhảy. Không có bài tập tăng cường sức mạnh, bạn sẽ bắt đầu mất cơ bắp và tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ giảm.
Bạn có thể làm được!

Cảnh Báo

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này, hãy ngừng ngay lập tức.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một lịch trình tập luyện mới để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để làm săn chắc đùi hiệu quả?

Để làm săn chắc đùi, bạn cần kết hợp tập luyện cardio và bài tập sức mạnh. Thực hiện các bài tập như bước lùi, ngồi tường, nâng chân trong và ngoài, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân.

Có thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể như đùi không?

Không, bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể. Việc giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ ở đùi và các khu vực khác.

Cardio có giúp làm thon gọn đùi không?

Có, các bài tập cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng đùi. Bạn nên duy trì ít nhất 150 phút cardio mỗi tuần.

Chế độ ăn nào giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng?

Để giảm mỡ đùi, bạn cần một chế độ ăn ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, bao gồm protein gầy, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt để đạt hiệu quả tối ưu.

Tập HIIT có giúp làm thon gọn đùi không?

Có, tập HIIT là một phương pháp cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo nhanh chóng, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng đùi. Bạn có thể kết hợp HIIT với các bài tập tăng cường sức mạnh.

Cần bao nhiêu thời gian mỗi tuần để làm thon gọn đùi?

Để làm thon gọn đùi, bạn cần thực hiện ít nhất 150 phút cardio hoặc 75 phút cardio mạnh mỗi tuần, kết hợp với các bài tập sức mạnh từ 2-3 lần mỗi tuần.

Các bài tập nào giúp tăng cường cơ bắp đùi bên trong và ngoài?

Các bài tập như nâng chân trong, nâng chân ngoài, và gập bắp chân giúp tác động trực tiếp vào cơ bắp đùi bên trong và ngoài, giúp làm săn chắc và thon gọn vùng đùi.

Có cần tránh đồ ngọt khi muốn giảm mỡ đùi không?

Đúng, đồ ngọt chứa nhiều calo trống và ít dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình giảm mỡ. Hạn chế đồ ngọt sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu giảm mỡ đùi hiệu quả hơn.