Đêm nào cũng muốn có giấc ngủ ngon sau một ngày làm việc mệt mỏi. Giấc ngủ đủ giấc không chỉ giữ cho bạn khỏe mạnh mà còn tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi thường gặp khó khăn trong việc ngủ ngon. Nếu bạn thường xuyên buồn ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm, có thể đã đến lúc bạn nên thăm bác sĩ. Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn cách để có giấc ngủ ngon hơn.

Điều quan trọng nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon là duy trì đồng bộ với chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Hãy giữ lịch trình ngủ-thức đều đặn, thức dậy và đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể có thời gian thích ứng và tối ưu hóa giấc ngủ.

Hãy tránh ngủ nướng và giữ cho giấc ngủ trưa ngắn và trong khoảng thời gian đầu chiều. Điều này giúp duy trì sự tỉnh táo vào buổi tối và đảm bảo giấc ngủ đêm tốt hơn.

Mẹo quan trọng: Giữ nhịp sinh học tự nhiên

Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tránh thức dậy muộn vào cuối tuần. Hạn chế việc ngủ trưa và chống lại buồn ngủ sau bữa tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

1.2. Bí quyết 2: Kiểm soát ánh sáng để cải thiện giấc ngủ

Có một loại hormone tự nhiên được điều chỉnh thông qua ánh sáng, gọi là Melatonin, giúp kiểm soát chu kỳ thức - ngủ của bạn. Melatonin tăng khi bắt đầu trời tối, làm cho bạn buồn ngủ, và giảm khi bắt đầu trời sáng, giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày. Cuộc sống hiện đại ngày nay có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin và nhịp sinh học của bạn. Dưới đây là cách ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:

Trong ngày

Hãy tận hưởng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Càng sớm càng tốt, ví dụ như uống cà phê ngoài trời hoặc ăn sáng gần cửa sổ nhiều nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt giúp bạn tỉnh táo

Dành thời gian ngoài trời nhiều hơn vào ban ngày. Làm việc, tập thể dục ngoài trời hoặc dạo chó vào ban ngày thay vì ban đêm.

Đưa ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc nơi làm việc. Mở rèm cửa và đặt bàn làm việc gần cửa sổ hơn.

Vào ban đêm

Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hạn chế ảnh hưởng bằng cách giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm như f.lux. Thay vào đó, đọc sách hoặc nghe nhạc để giảm ánh sáng từ màn hình.

Khi đến giờ đi ngủ, đảm bảo phòng tối. Sử dụng rèm hoặc mặt nạ ngủ nếu cần thiết.

Tắt đèn khi bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu cần, sử dụng đèn ngủ mờ hoặc đèn pin nhỏ để giữ ánh sáng tối giản và hỗ trợ giấc ngủ.

1.3. Bí quyết 3: Tập thể dục đều đặn trong ngày

Người tập thể dục thường xuyên có giấc ngủ tốt hơn và ít cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tập thể dục cũng giúp cải thiện mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và giai đoạn ngủ sâu.

• Bất kỳ hoạt động nào cũng có lợi ích, thậm chí đi bộ 10 phút mỗi ngày cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
• Tập trung và kiên nhẫn để xây dựng thói quen tập thể dục, vì cần vài tháng hoạt động thường xuyên mới có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ.

Để có giấc ngủ sâu và chất lượng, hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi trưa để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích cortisol sau khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì vậy hạn chế tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn về giấc ngủ, hãy tập thể dục nhẹ vào buổi tối như yoga hoặc kéo dãn nhẹ để thúc đẩy giấc ngủ.

1.4. Bí quyết 4: Chế độ ăn lành mạnh và hợp lý

Thói quen ăn uống hàng ngày ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, đặc biệt là vào những giờ gần giờ đi ngủ.

Giảm caffeine và nicotine. Cả hai đều là chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ, hạn chế sử dụng chúng vào buổi tối.

Không ăn tối quá muộn. Hạn chế ăn thức ăn chứa nhiều chất béo trong 2 giờ trước khi đi ngủ. Tránh thực phẩm cay hoặc axit, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ, hạn chế uống nước vào buổi tối. Nước nhiều có thể dẫn đến đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn

Một số thực phẩm nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp kích thích giấc ngủ. Ví dụ:

• Một nửa ổ bánh mì, thịt gà tây.
• Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.
• Sữa hoặc sữa chua.
• Một quả chuối.

1.5. Bí quyết 5: Thư giãn và tinh thần tỉnh táo

Vượt qua căng thẳng, lo lắng và giảm tức giận có thể là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Hãy thử những phương pháp thư giãn trước khi đi ngủ, như kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm, giảm ánh sáng và lắng nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.

Việc đầu óc của bạn sáng rực vào ban đêm cũng có thể bắt nguồn từ thói quen hàng ngày. Nếu não của bạn liên tục được kích thích suốt cả ngày, việc chậm lại và thư giãn vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nhiều người chúng ta thường xuyên gián đoạn công việc để kiểm tra điện thoại, email hoặc mạng xã hội. Khi đi ngủ, não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm kích thích mới, làm cho quá trình thư giãn trở nên khó khăn.

Tự giúp bản thân bằng cách dành thời gian cụ thể trong ngày để kiểm tra điện thoại và mạng xã hội, và tập trung vào một công việc mỗi lần. Điều này giúp làm dịu bớt tâm trí trước khi đi ngủ.

Bài tập hơi thở sâu hỗ trợ giấc ngủ

Thở bằng bụng, không phải bằng ngực, có thể kích thích phản ứng thư giãn và giảm nhịp tim, huyết áp và căng thẳng để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

• Nằm xuống giường và nhắm mắt.
• Thở vào qua mũi, bàn tay đặt trên bụng để cảm nhận sự nâng lên. Bàn tay trên ngực nên di chuyển ít.
• Thở ra qua miệng và đẩy hết không khí ra ngoài, cơ bụng co lại. Bàn tay trên bụng sẽ di chuyển vào trong khi thở ra, nhưng ít di chuyển hơn ở tay kia.
• Lặp lại việc thở vào qua mũi và thở ra qua miệng. Hãy cố gắng hít thở đủ để làm nổi bật phần bụng dưới. Đếm chậm khi thở ra.

Bài tập quét cơ thể giúp bạn thư giãn

Chú trọng vào các phần khác nhau của cơ thể có thể giúp xác định và giải phóng căng thẳng.

• Nằm xuống, hai chân không chồng lên nhau, hai tay thả lỏng bên hông, nhắm mắt. Tập trung vào hơi thở trong khoảng hai phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
• Dịch trọng tâm sang ngón chân bên phải. Hình dung hơi thở trôi qua từng ngón chân. Giữ sự tập trung trong ít nhất ba đến năm giây.
• Chuyển trọng tâm sang lòng bàn chân phải. Điều chỉnh mọi cảm giác bạn cảm nhận ở phần đó của cơ thể và tưởng tượng hơi thở trôi qua từ lòng bàn chân. Tiếp theo, chuyển sang ngón chân, rồi lặp lại quá trình này cho chân trái. Di chuyển lên cơ thể, từ lưng dưới, bụng và sau đó lặp lại chuỗi động tác này cho cả hai chân. Hãy chú ý đến bất kỳ khu vực nào có cảm giác căng trước khi đi vào giấc ngủ.
• Sau khi hoàn thành quá trình quét cơ thể, thư giãn và chú ý đến cảm giác thoải mái trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ.

1.6. Bí quyết 6: Tối ưu hóa không gian ngủ

Thói quen tạo ra một không khí yên bình trước khi đi ngủ có thể làm cho não của bạn hiểu rằng là lúc để thư giãn và loại bỏ căng thẳng của ngày. Cải thiện không gian ngủ cũng giúp tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giảm tiếng ồn. Nếu không tránh khỏi tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc người sống chung, hãy thử sử dụng quạt hoặc máy phát âm thanh. Nút tai cũng có thể hữu ích.

Môi trường mát mẻ. Đa phần mọi người thì ngủ tốt nhất ở nhiệt độ phòng hơi mát mẻ (khoảng 18 ° C) với hệ thống thông gió hoạt động đúng cách. Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Đảm bảo giường thoải mái. Chọn một chiếc đệm hoặc tấm trải giường đủ dài để bạn có thể di chuyển thoải mái. Điều này giúp tránh tình trạng đau lưng hoặc cổ khi thức dậy.

1.7. Bí quyết 7: Học cách trở lại giấc ngủ

Thức giấc trong đêm là điều bình thường, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc trở lại giấc ngủ, hãy thử những mẹo sau:

Giữ tâm trí thoải mái. Dù khó khăn đến đâu, hãy cố gắng không lo lắng vì bạn không thể ngủ lại, vì căng thẳng sẽ khiến cơ thể tỉnh táo. Đặt tâm trí vào cảm giác trong cơ thể hoặc thực hành thở sâu. Thở vào, rồi thở ra từ từ trong khi nói hoặc nghĩ về từ, "Ahhh." Hít thở và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ, hãy nằm xuống và lắng nghe một bản thiền nhẹ, với tâm trạng thư giãn, giúp cơ thể bạn trẻ trung và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Hoãn lo lắng và đóng não. Nếu bạn tỉnh giấc vào ban đêm và cảm thấy lo lắng, hãy viết ngắn gọn điều đó ra giấy và dành lo lắng đến ngày hôm sau khi mọi thứ trở nên dễ giải quyết hơn. Tương tự, nếu một ý tưởng tuyệt vời đến với bạn khi bạn tỉnh, hãy viết chúng ra giấy và chìm đắm vào giấc ngủ, biết rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn sau một đêm ngủ sâu.

2.1. Tăng Tiếp Xúc với Ánh Sáng Mặt Trời vào Ban Ngày

Nhịp sinh học, hay còn gọi là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, chịu ảnh hưởng đáng kể từ ánh sáng môi trường.

Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày không chỉ giúp cải thiện năng lượng mà còn duy trì chu kỳ giấc ngủ vào ban đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng, ánh sáng mặt trời giúp giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ tới 83%. Đối với người lớn tuổi, 2 giờ ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể tăng thời lượng ngủ lên 2 giờ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tới 80%.

2.2. Hạn Chế Ánh Sáng Xanh vào Buổi Tối

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. Hãy thử những cách như đeo kính chống ánh sáng xanh, sử dụng ứng dụng chống ánh sáng xanh trên máy tính, điện thoại hoặc tắt các thiết bị 2 giờ trước khi đi ngủ để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ sâu.

2.3. Tránh Caffein vào Buổi Chiều

Caffein tăng cường năng lượng và tập trung, nhưng việc sử dụng vào cuối ngày có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hạn chế cà phê vào chiều để đảm bảo giấc ngủ tự nhiên và chất lượng.

2.4. Điều Chỉnh Giấc Ngủ Trưa

Ngủ trưa có thể có lợi, nhưng việc ngủ không đều hoặc ngủ quá lâu vào ban ngày có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Thử duy trì thời lượng và thời điểm ngủ trưa ổn định để đảm bảo giấc ngủ đêm được cải thiện.

2.5. Lập Thói Quen Thức Dậy và Đi Ngủ Đều Đặn

Nhập vai nhịp sinh học của cơ thể bằng cách thiết lập thời gian thức dậy và đi ngủ đều đặn. Điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ sau vài tuần thực hành. Hãy tránh thức khuya vào cuối tuần để duy trì chu kỳ ngủ ổn định.

2.6. Hỗ Trợ Giấc Ngủ bằng Melatonin

Melatonin, hormone giấc ngủ tự nhiên, có thể được sử dụng như một hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng 2 mg melatonin trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian cần để chìm vào giấc ngủ.

2.7. Bổ Sung Chất Dinh Dưỡng

Một số chất bổ sung như Ginkgo biloba, Glycine, Rễ cây nữ lang, Magie, L-theanine, và Hoa oải hương có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, chỉ nên thử một lần và kết hợp với các biện pháp tự nhiên khác.

2.8. Tránh Uống Rượu và Đồ Uống Có Cồn

Việc uống rượu vào buổi tối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nó làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và ảnh hưởng đến nồng độ hormone tăng trưởng vào ban đêm. Hạn chế hoặc tránh uống cồn để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

2.9. Tối ưu hóa không gian ngủ cho giấc ngủ ngon

Phòng ngủ và cách bày trí có vai trò quan trọng trong việc đảm bảo giấc ngủ chất lượng. Điều này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng và sắp xếp đồ đạc. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn từ môi trường, đặc biệt là tiếng giao thông, có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ, việc giảm tiếng ồn và ánh sáng đã cải thiện chất lượng giấc ngủ của 50% phụ nữ tham gia. Để tối ưu hóa không gian ngủ, giảm tiếng ồn từ bên ngoài, ánh sáng môi trường và ánh sáng từ các thiết bị như đồng hồ báo thức, thiết bị điện tử. Phòng ngủ nên là nơi yên tĩnh, thoải mái và gọn gàng.

2.10. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ của cơ thể và phòng ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Trong mùa hè hoặc nơi có thời tiết nóng, việc giữ giấc ngủ ngon trở nên khó khăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ phòng ngủ có ảnh hưởng lớn hơn đến giấc ngủ so với tiếng ồn bên ngoài. Nhiệt độ khoảng 70 ° F (20 ° C) thường là lựa chọn thoải mái cho hầu hết mọi người, tùy thuộc vào sở thích cá nhân.

2.11. Tránh ăn muộn vào buổi tối

Thói quen ăn muộn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sản xuất tự nhiên của hormone HGH và melatonin. Nghiên cứu có ý kiến khác nhau về việc tiêu thụ carb trước khi đi ngủ, tuy nhiên, tránh ăn nhiều carb 4 giờ trước giúp ngủ nhanh hơn. Hãy chú ý đến chế độ ăn của bạn, vì carb không luôn cần thiết, đặc biệt là đối với những người tuân thủ chế độ ít carb.

2.12. Thư giãn trước khi đi ngủ

Thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, hoặc mát-xa trước khi đi ngủ đã chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người khó ngủ.

2.13. Tắm

Tắm hoặc tắm thư giãn là cách phổ biến giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước nóng 90 phút trước giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ sâu hơn. Nếu bạn không muốn tắm toàn thân, việc ngâm chân trong nước nóng cũng có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

2.14. Điều trị các rối loạn giấc ngủ

Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Chú ý đến các vấn đề như rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn thức - ngủ theo nhịp sinh học.

2.15. Lựa chọn nệm, gối thoải mái

Chất lượng giường và nệm cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng một chiếc nệm mới giúp giảm đau lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nâng cấp giường ngủ ít nhất 5–8 năm một lần để đảm bảo giấc ngủ thoải mái.

2.16. Tập thể dục đều đặn - nhưng không vào cuối ngày

Tập thể dục là phương pháp được khoa học chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục cuối ngày có thể kích thích quá mức và tăng hormone như epinephrine và adrenaline, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thực hiện tập thể dục hợp lý hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.

2.17. Tránh uống nước trước khi đi ngủ

Tình trạng tiểu đêm, hay việc phải đi tiểu nhiều vào ban đêm, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe ban ngày. Việc uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng tương tự, đặc biệt là với những người nhạy cảm. Mặc dù việc duy trì trạng thái hydrat hóa là quan trọng, nhưng hạn chế việc uống nước vào buổi tối, khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Hãy thực hiện vệ sinh trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ thức giấc vào ban đêm.

Nguồn tham khảo: helpguide.org, healthline.com