Cách để Đạp Cao Hơn

Đạp cao hơn trong võ thuật có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn và thậm chí giúp bạn tiến bộ lên các cấp độ mới. Học cách đạp cao hơn có lẽ sẽ không xảy ra qua đêm, nhưng với một chút thực hành và rất nhiều sự cam kết, bạn có thể làm việc hướng tới mục tiêu của mình mỗi ngày. Hãy kết hợp các bài tập duỗi mỗi ngày với các bài tập tăng sức mạnh để đạt được kết quả nhanh nhất, và đừng quên làm bài tập khởi động trước khi bắt đầu! Dưới đây là 10 mẹo để giúp bạn bắt đầu đạp cao hơn.

Cải thiện sự cân bằng của bạn để duy trì kiểm soát khi đạp. Đứng thẳng với đôi chân phẳng trên mặt đất. Nhẹ nhàng nâng một chân lên phía trước, siết cơ mông của bạn để duy trì sự cân bằng. Giữ trong 30 giây, sau đó chuyển sang phía bên kia.

• Nếu bạn tập thể dục tại phòng tập gym, bạn có thể thử cân bằng trên một tấm bảng rung cũng được.

Trải qua quá trình huấn luyện cơ thể để nâng cao độ cao của chân. Giữ thăng bằng bằng cách nắm chặt vào một cái ghế hoặc một cái ghế nhỏ. Chọn một chân và nhẹ nhàng nâng lên, giữ cho chân đứng phẳng trên mặt đất. Bạn có thể đạp về phía trước, phía sau hoặc bên cạnh, tùy thuộc vào các cú đá bạn muốn cải thiện. Làm điều này 20 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

• Cố gắng làm ít nhất 3 bộ trên mỗi chân.
• Sử dụng tư thế đúng và giữ thăng bằng suốt thời gian bạn thực hiện bài tập này.

Thực hiện duỗi dài vào cuối buổi tập để cơ thể được làm nóng. Bắt đầu ở tư thế bảng hỗ trợ trên tay và đầu gối. Chuyển động hai đầu gối ra phía ngoài, đặt toàn bộ trọng lượng lên tay, để cảm nhận sự căng trọng ở khu vực bắp chân. Gập cẳng chân để giữ cho phần bên trong của chân, mắt cá chân và đầu gối bên trong chạm sàn. Giữ duỗi trong khoảng 30 giây mỗi lần.

• Quá trình vào tư thế này cần phải diễn ra một cách chậm rãi. Nếu bạn chuyển động quá nhanh, bạn có thể gây ra chấn thương cho bản thân.
• Khi bạn linh hoạt hơn, bạn có thể hạ xuống gối của mình.
• Quá trình duỗi này mở rộng khớp hông và khu vực bắp chân bên trong.

Tăng cường cơ bụng bằng cách thực hiện bài tập này mỗi ngày. Nằm sấp với khuỷu tay của bạn chính diện dưới vai. Chuyển trọng lượng lên khuỷu tay và ngón chân của bạn, sau đó kích hoạt cơ bụng để nâng bụng và chân lên khỏi mặt đất. Giữ cho lưng thẳng như một đường thẳng khi bạn giữ vị trí ít nhất 5 giây.

• Planks giúp tăng cường cơ bụng của bạn để bạn có thể nâng chân cao hơn.
• Dần dần, hãy làm việc để giữ tư thế planking trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút mỗi lần.
• Nếu bạn làm việc trên sàn nhà cứng, hãy đặt một chiếc thảm yoga dưới đáy để có một ít đệm.

Dãn cơ bắp chân và tăng sức mạnh của cơ mông với bài tập này. Đứng với chân bên ngoài hông và ngón chân hướng ra ngoài. Cúi chân trái và hạ cơ thể xuống dưới tư thế ngồi, giữ chân phải thẳng. Nhanh chóng đứng lên và hạ xuống trong tư thế ngồi trên chân phải, giữ chân trái thẳng. Thực hiện điều này qua lại trong khoảng 30 giây.

• Điều này sẽ giúp lỏng lẻo khớp hông và khu vực bắp chân để cải thiện sự linh hoạt của bạn.
• Những bước nghiêng này cũng giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ mông và đùi của bạn.

Dạy cơ thể của bạn vị trí đúng cho mỗi cú đá. Nắm chặt vào tường hoặc một cái ghế để giữ thăng bằng. Nâng một chân lên vào vị trí cú đá bên với chân của bạn duỗi ra từ hông. Mà không đặt chân xuống, đưa chân đi chuyển sang cú đá phía trước với chân của bạn ở phía trước hông. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.

• Bạn có thể tăng dần lên đến 3 bộ trên mỗi chân.
• Động tác này giúp mở rộng khớp hông và duỗi căng khu vực bắp chân trong khi cũng xây dựng cơ bắp trong chân của bạn.

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng cách đạp nhanh chóng liên tục qua lại. Nắm chặt vào tường hoặc một cái ghế và sử dụng một tay để giữ thăng bằng. Nâng chân phải lên và đưa vào một cú đá phía trước, sau đó đưa vào một cú đá phía sau mà không chạm đất. Giữ cho chân trái thẳng khi bạn đưa chân qua lại trong khoảng 30 giây trước khi chuyển sang bên kia.

• Cố gắng đưa chân cao hơn và cao hơn khi bạn đi qua lại để cải thiện sự linh hoạt của bạn.

Dãn căng cú đá của bạn lên cao hơn bằng cách sử dụng tay của bạn. Đặt một cái ghế bên cạnh bạn để giữ thăng bằng và giữ chặt với một tay. Nâng chân của bạn lên thành một cú đá phía bên, duỗi thẳng ra từ hông. Giữ chân ở đó với cánh tay trái của bạn và cố gắng đưa chân của bạn lên cao một chút nữa. Giữ vị trí trong 5 giây, sau đó thả chân của bạn.

• Thực hiện bài tập này 12 lần trước khi chuyển sang chân còn lại của bạn.
• Cố gắng tăng dần lên để thực hiện 3 bộ trên mỗi bên.

Cải thiện sự linh hoạt trong khu vực bắp chân để đạp cao hơn. Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi ra hai bên hông của bạn. Đặt tay của bạn ngay trước khu vực bắp chân, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước xuống cánh tay của bạn. Xoay về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng trong khu vực bắp chân, sau đó dừng lại và giữ duỗi trong khoảng từ 20 đến 30 giây.

• Bạn có thể cảm thấy một số không thoải mái, nhưng duỗi ra không bao giờ được làm đau! Nếu bạn cảm thấy một lượng đau nhức mạnh, hãy thả ra và thư giãn.
• Đừng quên làm bài tập khởi động trước khi bạn duỗi! Bắt đầu với 5 đến 10 phút của việc nâng cao đầu gối, jumping jacks hoặc chạy tại chỗ để bạn không làm tổn thương bản thân.

Thực hành thường xuyên sẽ xây dựng cơ bắp của bạn trong khi cải thiện phong cách của bạn. Dành ít nhất vài phút mỗi ngày (nếu không phải nhiều hơn) để làm việc về kỹ thuật và sự linh hoạt của bạn.

• Việc đạp cao hơn sẽ không xảy ra qua đêm, và điều đó là bình thường! Tiếp tục làm việc hướng tới để cải thiện theo thời gian.
• Đảm bảo bạn đang thực hành với tư thế đúng. Sẽ dễ dàng hơn để đạp cao hơn nếu bạn giữ cơ thể mình đúng cách.

• Luôn làm bài tập khởi động trước khi bạn duỗi hoặc tập luyện để tránh chấn thương.