Cách để Giữ Gìn Sức Khỏe Xương Khớp

Mặc dù loãng xương là một căn bệnh di truyền, nhưng sức khỏe của xương khớp không nên bị bỏ qua trong bất kỳ trường hợp nào. Khi xương khớp khỏe mạnh, chúng ta thường không chú trọng nhiều đến hệ thống này. Tuy nhiên, nếu bạn không duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, có lối sống lành mạnh và áp dụng tư thế phù hợp, bạn sẽ phải đối mặt với hậu quả nghiêm trọng. Một điều quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp là áp dụng chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, điều này không bao giờ có giới hạn cụ thể. Bạn cần chăm sóc cho xương khớp của mình từ ngay bây giờ để tránh các vấn đề về sức khỏe trong tương lai.

Sử dụng thực phẩm và đồ uống giàu canxi. Người trưởng thành cần hấp thụ khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Canxi là một khoáng chất quan trọng nhất để duy trì sức khỏe của xương khớp, vì xương sử dụng canxi để giữ cho chúng mạnh mẽ và không yếu. Nam giới trên 50 tuổi và phụ nữ trên 70 tuổi cần nhiều canxi hơn - khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

• Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sản phẩm từ sữa, rau cải xanh, cá hồi, rau xanh, sản phẩm từ đậu nành và phô mai.
• Không nên tiêu thụ quá 2000 mg canxi mỗi ngày. Các tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều canxi bao gồm táo bón, rối loạn tiêu hóa và nguy cơ cao bị sỏi thận.

Tăng cường hấp thụ vitamin D. Dù vẫn đang tiếp tục nghiên cứu về lượng vitamin D cần thiết hàng ngày, nhưng ít nhất bạn cần hấp thụ 600 IU mỗi ngày. Người trưởng thành và trẻ em khỏe mạnh có thể sử dụng tối đa 4.000 IU mỗi ngày. Cách chính để hấp thụ vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn nên thảo luận với bác sĩ về các biện pháp khác để hấp thụ vitamin D. Việc sử dụng thêm vitamin D vẫn đang được tranh cãi, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

• Đừng quá lạm dụng việc phơi nắng, vì điều này không tốt cho da và có thể gây ung thư. Hãy chỉ phơi nắng trong 15 phút để hấp thụ vitamin D, tùy thuộc vào loại da và nơi bạn sống.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giàu mangan, kẽm, và đồng. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sự cân bằng giữa thịt không mỡ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải. Các nguyên tố này đều được chứng minh có trong xương. Bạn có thể bổ sung mangan, kẽm và đồng thông qua một số loại thực phẩm.

• Các thực phẩm giàu mangan bao gồm hạt, tôm, sô cô la đen, đậu nành và hạt hướng dương.
• Thịt bò, tôm và hạt điều là nguồn cung cấp kẽm phong phú.
• Đồng thường xuất hiện trong mực, tôm hùm, cà chua khô và sò.

Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày. Cơ thể cần được cung cấp đủ nước để duy trì sức khỏe. Nước có lợi cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ quan và khớp, và cũng đã được chứng minh giảm nguy cơ loãng xương.

• Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng phụ nữ thường cần uống khoảng 9 cốc mỗi ngày, trong khi nam giới là 13 cốc. Bạn có thể tiêu thụ ít nhất tám cốc nước mỗi ngày, nhưng cố gắng uống nhiều hơn nếu có thể.

Hạn chế việc sử dụng quá nhiều chất có hại. Muối, nước ngọt, cà phê và chất béo chuyển hóa hydro hóa nên được tiêu thụ một cách hợp lý. Những chất này làm hủy hoại canxi trong xương và gây hại cho sức khỏe, vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng chúng càng nhiều càng tốt.

• Bạn nên hạn chế việc tiêu thụ tối đa 5.000 IU Vitamin A mỗi ngày. Để tránh việc tiêu thụ quá nhiều Vitamin A, bạn nên tránh ăn quá nhiều trứng hoặc chỉ ăn lòng trắng, chuyển sang sử dụng sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không chất béo và kiểm tra lượng Vitamin A trong các bổ sung vitamin tổng hợp.

Hấp thụ đủ lượng Vitamin A. Đây là thành phần cần thiết cho sự phát triển của xương, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho xương khớp. Nam vị thành niên và người lớn nên tiêu thụ khoảng 3.000 IU Vitamin A, trong khi đối với nữ vị thành niên và người lớn là khoảng 2.310 IU.

• Ví dụ, 30g phô mai cheddar chứa khoảng 300 IU Vitamin A, và một cốc sữa tươi có 500 IU.

Tập thể dục. Tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, leo cầu thang, đạp xe và nâng tạ. Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày trong ít nhất năm ngày mỗi tuần. Hoạt động như vậy giúp xương chịu được áp lực, ngăn mất canxi và làm cho xương càng chắc khỏe.

• Lối sống ít vận động gây hại cho sức khỏe xương khớp vì cơ thể không được vận động đúng cách. Ngồi nhiều có thể gây hại cho cột sống, do đó việc này có thể dẫn đến vấn đề sớm hơn.

Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc lành mạnh giúp cơ thể phục hồi và chữa lành tổn thương. Hãy chú ý giữ cho cột sống luôn thẳng khi ngủ. Đặt gối dưới đầu gối nếu nằm nghiêng. Thử nhiều loại nệm để tìm loại phù hợp với bạn nhất.

• Không chọn nệm quá cứng để tránh gây đau lưng.

Điều chỉnh tư thế đúng. Cải thiện tư thế khi ngồi, đứng, nằm và nhấc đồ vật. Một số cách đơn giản có thể giúp cột sống thẳng và khỏe mạnh hơn sau vài ngày.

• Ngồi sâu vào ghế và giữ cột sống thẳng. Đầu gối gập 90 độ và chân tiếp xúc với sàn nhà. Đứng dậy và di chuyển ít nhất 30 phút mỗi lần.
• Khi nhấc đồ, gập đầu gối thay vì cúi lưng. Tránh vặn người hoặc chuyển động nhất thời.
• Đứng đúng tư thế, không gù lưng và giữ cột sống thẳng.

Hạn chế hút thuốc và uống rượu quá mức. Nicotine và cồn làm xương yếu và dễ gãy vì phá hủy canxi trong xương. Uống rượu trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm cơ thể không thể nghỉ ngơi hoàn toàn, gây hại cho xương khớp.

Thảo luận với bác sĩ về phòng ngừa bệnh loãng xương. Nếu bạn có nguy cơ loãng xương, hãy thảo luận với bác sĩ về các biện pháp phòng ngừa và điều trị. Hãy thông báo về mối quan tâm của bạn đối với sức khỏe xương khớp và cần thiết hay không về việc bổ sung dinh dưỡng. Hãy lưu ý các dấu hiệu bất thường và đề cập trong cuộc khám sức khỏe hàng năm.

• Luôn thảo luận với bác sĩ và bàn bạc về nguy cơ loãng xương và nhu cầu canxi bổ sung.