Buzz
Cuộc sống thường rất hỗn loạn, và thỉnh thoảng việc giữ cho mình luôn ổn định trong khoảnh khắc hiện tại có thể khá khó khăn. Dù bạn có tự hào về việc có thể làm nhiều việc cùng một lúc, nhưng việc đó thường làm giảm chất lượng của sự chú ý bạn có thể dành cho công việc hiện tại. Thay vì để tâm trí luôn mơ mộng hoặc cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc, hãy tập trung vào việc giữ tâm trí và thay đổi tư duy để tạo ra một cuộc sống tập trung vào hiện tại hơn.
Bước Tiến
Thực Hành Các Kỹ Thuật Tỉnh Thức
Bắt đầu ngày của bạn một cách đúng đắn. Khi bạn thức dậy, hãy tránh việc nhảy ra khỏi giường và chuẩn bị ngay. Thay vào đó, dành một ít thời gian nằm trên giường thở sâu và suy ngẫm về cơ thể và môi trường xung quanh bạn trong khoảnh khắc đó. Cho phép mọi suy nghĩ về ngày của bạn trôi qua và chỉ tập trung vào việc thở và cảm nhận cơ thể của bạn như thế nào.
- Để tránh bị áp đặt bởi những suy nghĩ về ngày mai, hãy suy ngẫm về cảm giác của cánh tay, chân và lưng của bạn trên tấm chăn của giường. Hãy suy nghĩ về âm thanh hoặc mùi xung quanh bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
Thực hành hít thở tỉnh thức. Một trong những cách chắc chắn nhất để giúp bạn giữ tâm trí ở hiện tại là đơn giản là thở. Trước khi bắt đầu một công việc hoặc làm một việc gì đó mà sẽ đòi hỏi nhiều sự chú ý, hãy dành một khoảnh khắc để thở. Ngồi trên một chiếc ghế có tựa lưng phẳng, đặt tay trên cần ghế, nhắm mắt lại và hít thở chậm rãi qua mũi. Giữ một khoảnh khắc hoặc hai rồi thở ra chậm rãi qua miệng. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và tập trung.
Tập trung vào những điều đang ở trước mắt bạn. Có lẽ bạn có xu hướng lạc hướng trong khi trò chuyện với ai đó, hoặc bạn bị lạc hướng khi hoàn thành một dự án. Thay vì để bản thân bạn bỏ lỡ những khoảnh khắc đang ở trước mắt bạn, hãy tập trung vào việc chứng kiến chúng trực tiếp. Nhìn vào mắt người khác khi họ nói chuyện và cố gắng lặp lại những gì họ đã nói cho bạn mỗi khi cần để giữ bản thân bạn có trách nhiệm.
- Bạn có thể đang trò chuyện với một người bạn về vấn đề tình cảm của cô ấy và nói điều gì đó như “Vậy, nghe có vẻ như bạn không thực sự giận anh ta vì không đến dự tiệc mà bạn cảm thấy bị tổn thương hơn.” Không chỉ giúp bạn trở nên hiện tại hơn, mà còn giúp bạn trở thành một người bạn và người nghe tốt hơn, nữa.
Thực hành thiền tỉnh thức. Thiền là một cách quan trọng khác để trở thành một người hiện tại hơn, và đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tỉnh thức và lòng trắc ẩn. Dành ít nhất mười phút mỗi ngày để yên lặng và không bị quấy rầy trong thiền. Chọn một từ, cụm từ hoặc câu trích dẫn và thiền về đó để làm dịu, tâm trí và tập trung bạn.
- Ví dụ, bạn có thể chọn thiền về từ “hiện tại” hoặc “tập trung”. Bạn có thể đơn giản là lặp lại nó nhỏ nhẹ trong đầu trong khi ngồi với mắt nhắm lại. Hãy cố gắng suy nghĩ về không gì ngoài từ đó.
- Bạn cũng có thể chọn thiền trong khi đi dạo một mình hoặc ở công ty trong giờ nghỉ trưa của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Colleen Campbell, Tiến sĩ
Huấn luyện viên Nghề nghiệp & Cuộc sống
Huấn luyện viên Nghề nghiệp & Cuộc sống
Đặt một mục tiêu thiền cho bản thân. Colleen Campbell, CEO của Ignite Your Potential, nói: 'Thách thức bản thân mình thiền trong 5 phút mỗi ngày trong 30 ngày. Bạn có thể thiền mỗi sáng khi thức dậy, hoặc bạn có thể ngồi xuống và thiền vào buổi chiều. Bạn cũng có thể thực hành tập trung vào sự chú ý của mình khi đi làm. Đó là về việc kiên nhẫn và có ý thức. Sau 30 ngày đó, bạn có thể quyết định liệu bạn muốn tiếp tục thiền hay không.'
Thực hành yoga. Yoga là một hình thức tập thể dục và duỗi cơ kết hợp với thiền và tập trung. Tìm một phòng yoga gần bạn hoặc đăng ký một số lớp tại phòng tập gym địa phương của bạn. Bạn cũng có thể tìm một số video yoga trực tuyến và thực hành ở nhà. Thói quen này không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, mà còn tăng khả năng tập trung của bạn.
Sử dụng nhắc nhở. Mặc dù bạn đang cố gắng giữ tâm trí ở hiện tại, nhưng hãy biết rằng đôi khi bạn sẽ bị lạc hướng một chút. Để chuẩn bị cho những lúc như vậy, hãy tích hợp nhắc nhở nhỏ về sự chú ý vào không gian của bạn để đưa bạn trở lại trung tâm. Hãy xem xét một cái gì đó nhỏ như đeo một sợi dây trắng quanh cổ tay của bạn.
Thực hành sự chú ý tại đầu ngày làm việc hoặc học tập của bạn. Hãy biết rằng bạn cũng có thể áp dụng nhiều kỹ thuật này trong suốt ngày làm việc hoặc học tập của bạn. Dành vài phút khi bạn đến làm việc đầu tiên để thở sâu và cam kết tập trung. Hãy biết rằng người khác sẽ thu hút sự chú ý của bạn suốt cả ngày, nhưng vài phút này chỉ dành cho bạn.
Thực hành sự chú ý tận hưởng mọi khoảnh khắc trong ngày của bạn. Bạn cũng có thể làm việc để tích hợp các kỹ thuật chú ý vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Dành vài phút trước một cuộc họp để thở sâu để tập trung vào bản thân. Đừng luôn nghe nhạc trong khi đi làm; thay vào đó, hãy sử dụng thời gian này để tập trung vào việc lái xe. Thay vì luôn nghe nhạc khi bạn tập thể dục, hãy bỏ qua nhạc đôi khi.
Thay Đổi Góc Nhìn và Thói Quen Của Bạn
Đánh giá những khuynh hướng của bạn. Để thực sự hiện diện, hãy đánh giá tất cả những điều mà truyền thống đã khiến bạn không thể thực hiện được. Có thể khi bạn làm việc, bạn bị lạc hướng khi nghĩ về con cái của bạn và bạn bắt đầu lo lắng hoặc cảm thấy lo lắng. Hoặc có thể bạn thường cảm thấy những cảm xúc tiêu cực khác như tội lỗi hoặc sự thất vọng. Lập danh sách những cảm xúc bạn dễ gặp nhất và sau đó đốt chúng hoặc vứt chúng vào thùng rác.
Chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Mặc dù việc hiện diện đòi hỏi sự tập trung đầy đủ của bạn, nhưng bạn vẫn không nên hoàn toàn né tránh bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm xúc nào mà bạn có thể có. Cố gắng bỏ qua một suy nghĩ là cách chắc chắn nhất để giữ nó ở phía trước của tâm trí của bạn, vì vậy hãy dành một hoặc hai phút cho cảm xúc tiêu cực của bạn, suy nghĩ về chúng, viết chúng ra và sau đó tập trung lại vào nhiệm vụ hiện tại.
- Bạn có thể nghĩ trong lòng 'Tôi nhận ra rằng tôi vẫn cảm thấy bực bội về cuộc cãi vã tối qua với mẹ, nhưng tôi không thể làm gì về điều đó ngay bây giờ. Tôi cần làm việc để chuẩn bị cho bài thuyết trình của mình và tôi sẽ gọi cô ấy sau khi có thêm thời gian.'
Đặt câu hỏi cho những suy nghĩ của bạn. Đặt câu hỏi cho bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có thể đang nghĩ và đánh giá xem chúng có quan trọng đủ để làm bạn rời khỏi nhiệm vụ hoặc người hiện tại không. Nhiều lần, suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể không dựa trên hiện thực, vì vậy hãy cố gắng làm cho chúng không có ý nghĩa khi bạn có thể. Hãy cố gắng một cách nhẹ nhàng định hướng lại bản thân của bạn đến hiện thực đang trước mắt.
- Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng có ai đó sẽ đột nhập vào nhà của bạn. Nhưng nếu không có vụ đột nhập nào trong khu phố của bạn gần đây hoặc bạn có một hệ thống báo động nhà, thì có lẽ nỗi sợ này không đáng quan tâm vào thời điểm này.
Tập trung vào những điều quan trọng. Học cách phân biệt giữa những điều quan trọng và những điều làm phân tâm. Lập danh sách mọi thứ bạn cần làm vào ngày trước khi bạn cần làm và xếp hạng chúng dựa trên những gì bạn sẽ hoàn thành trước tiên. Hoàn thành mỗi nhiệm vụ một lần. Dành thời gian cho bản thân và gia đình mỗi ngày.
- Một điều nhỏ bạn có thể làm tại nơi làm việc là ưu tiên email trước và sau đó chuyển sang các nhiệm vụ lớn hơn mà sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng hơn.
Tắt điện thoại của bạn. Mặc dù mạng xã hội đã giúp nâng cao và cung cấp thông tin cho xã hội theo nhiều cách, nhưng đó cũng có thể là thói quen gây phân tâm duy nhất mà bạn có trong cuộc sống của mình. Khi bạn thực sự cần tập trung, hãy tắt điện thoại di động của bạn, hoặc ít nhất là đặt nó vào chế độ im lặng. Xem xét vô hiệu hóa một vài tài khoản mạng xã hội của bạn hoặc vô hiệu hóa email trên điện thoại của bạn.
- Xem xét việc làm một thói quen của gia đình rằng không ai có điện thoại trong bữa tối.
Theo đuổi đam mê của bạn. Một cách để đảm bảo rằng bạn đang thực hành sự chú ý là theo đuổi những điều bạn thích và yêu thích. Nhận một công việc mà bạn quan tâm, hỏi cô gái mà bạn đã thích từ lâu đi hẹn hò, và khám phá sở thích của bạn. Tạo ra một cuộc sống đáng sống trong đó.
