Cách để Kiểm soát cơn giận dữ

Mọi người đều có thời điểm nổi giận. Tuy nhiên, mỗi năm có một trong năm người Mỹ gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận. Cơn giận có thể khiến họ mất kiểm soát, la hét, đe dọa, hoặc thậm chí tấn công. Loại giận dữ này gây tổn thương về cả thể chất và tinh thần, cũng như quan hệ xã hội. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận, hãy học cách xử lý những tình huống thách thức để có cuộc sống bình an hơn.

Chú ý đến các dấu hiệu thể chất. Khi cơ thể bắt đầu căng thẳng, bạn có thể bắt đầu thấy các dấu hiệu thể chất nhất định. Những dấu hiệu này có thể bao gồm:

• Cắn răng chặt và cơ bắp căng thẳng.
• Đau đầu hoặc đau bụng.
• Nhịp tim tăng cao.
• Đổ mồ hôi (đặc biệt là lòng bàn tay ướt đẫm mồ hôi).
• Mặt đỏ bừng.
• Toàn bộ cơ thể run rẩy.
• Chóng mặt.

Đánh dấu các biểu hiện cảm xúc. Sự giận dữ thường đi đôi với một cơn sóng cảm xúc bao phủ. Tâm trí của bạn, như một trung tâm điều khiển cảm xúc, đang cố gắng gửi tín hiệu để đối phó với mối đe dọa và giúp bạn tồn tại. Không gì ngạc nhiên khi những cảm xúc này tràn ngập tâm trí bạn. Chúng có thể gợi ra sự 'chiến đấu hoặc bỏ chạy'. Bên cạnh cơn giận, bạn có thể trải qua những cảm xúc như:

• Sinh tồn
• Nản chí
• Thất vọng
• Lừa dối
• Phẫn nộ
• Lo lắng
• Đánh bại

Đếm từ một đến mười. Nếu cảm thấy cơn giận đang bắt đầu trỗi dậy và xuất hiện các dấu hiệu được nêu trên, hãy nhắc nhở mình rằng không cần phải phản ứng ngay lập tức. Việc đếm có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc trong những khoảnh khắc này. Mặc dù có vẻ ngớ ngẩn ban đầu, nhưng nó thực sự hiệu quả trong việc đánh lừa tâm trí bạn trong thời gian đủ để bạn trở lại tình trạng bình thường. Hãy kiềm chế phản ứng và để bản thân có thời gian để suy nghĩ lại về cảm giác của mình.

Thực hiện kỹ thuật hít thở sâu. Hãy cố gắng tìm một không gian riêng tư. Nếu có thể, bạn hãy ra khỏi phòng hoặc ra ngoài để hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và lấy lại bình tĩnh.

• Hít thở đồng thời đếm từ một đến bốn, giữ hơi khi đếm đến bốn, và thở ra khi đếm đến bốn.
• Chắc chắn rằng bạn thở bằng cơ hoành thay vì ngực. Khi thở bằng cơ hoành, bạn sẽ cảm nhận sự phồng to của bụng (bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận điều này).
• Nếu cần, bạn có thể lặp lại quá trình này nhiều lần cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn.

Lặp đi lặp lại các cụm từ để bình tĩnh. Hãy thử tự nhắc nhở bản thân với các cụm từ như 'Bình tĩnh lại', 'Thả lỏng', hoặc 'Chậm lại.' Lặp lại những câu này cho đến khi cảm giác giận dữ dần dần tan biến.

Thay đổi bối cảnh. Khi cảm thấy sự tức giận nổi lên, hãy rời khỏi nơi đó. Dạo một vòng, thở sâu. Nếu có thể, hãy tránh xa tình huống gây ra sự tức giận. Khi bạn không còn đối diện với sự kiện hoặc người gây ra sự tức giận, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc khôi phục lại tình thần bình thường.

Thử phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Thư giãn động, căng – chùng cơ là một kỹ thuật căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể từng phần. Phương pháp này được cho là giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ trong cơ thể bằng cách tự căng và thả lỏng các cơ bắp. Dưới đây là cách thực hiện:

• Hít thở khi đếm từ một đến bốn, giữ hơi khi đếm từ một đến bốn, và thở ra trong thời gian đó. Tiếp tục thở sâu.
• Bắt đầu với các cơ trên đầu và mặt. Siết chặt các cơ trên mặt, đầu, miệng và cổ, giữ trong 20 giây, sau đó thả lỏng.
• Tiếp tục với phần còn lại của cơ thể, căng và sau đó thả lỏng vai, cánh tay, lưng (chỉ khi không có vấn đề về lưng), bàn tay, bụng, chân, bàn chân và ngón chân.
• Sau đó, hãy nắm chặt các ngón chân và cảm nhận sự thư giãn từ chân lên đầu.
• Hít thêm vài hơi thật sâu và tận hưởng cảm giác thư giãn.

Tìm điều gì đó hài hước và thư giãn với nó. Bạn có thể thay đổi hoá hóa chất trong cơ thể bằng cách khiến mình cười. Sử dụng trí óc và sự tưởng tượng của bạn để tạo ra những tình huống hài hước có thể làm bạn cười, đặc biệt là những tình huống không gây ra thương tích hoặc sỉ nhục.

• Ví dụ, thay vì tức giận khi sếp mắng mỏ, hãy tưởng tượng sếp của bạn là một con cá và những tiếng la hét của ông ta phát ra từ miệng cá. Tuy nhiên, quan trọng là không cười hoặc nhoẻn miệng khi đang giao tiếp với sếp vì điều này có thể làm tình hình tồi tệ hơn.
• Bạn có thể áp dụng phương pháp này ngay cả khi cảm thấy cực kỳ tức giận. Sự hài hước sẽ giúp bạn bình tĩnh ngay lập tức, sau đó bạn có thể tìm cách giải quyết tình huống một cách hiệu quả hơn, chẳng hạn như phương pháp giải quyết vấn đề.

Rà soát lại cuộc sống của bạn để xem còn vấn đề nào khác không. Cảm giác tức giận có thể xuất phát từ việc bạn không kiểm soát được cảm xúc hoặc cơ thể. Một số tình huống thông thường có thể gây ra sự tức giận bao gồm:

• Mệt mỏi hoặc đau đớn: Sự khó chịu về thể chất như mệt mỏi, đói hoặc đau đớn có thể khiến bạn tức giận và cáu kỉnh.
• Trải qua giai đoạn buồn: Cảm giác tức giận thường xuất phát từ tâm trạng buồn.
• Không hài lòng về cuộc sống cá nhân hoặc bị lừa dối trong mối quan hệ.
• Thái độ xấu hoặc xem thường của người khác.
• Đang chống lại việc sử dụng hoặc cai nghiện chất gây nghiện.
• Vấn đề về sức khỏe như biến đổi hormone hoặc các bệnh lý.
• Rối loạn tâm thần: Cảm giác tức giận có thể là một phần của nhiều rối loạn tâm thần.
• Sống trong hoàn cảnh bất công, chẳng hạn như bị áp đặt chính sách của chính phủ hoặc bị phân biệt đối xử.
• Bị bạo hành, bao gồm cả bắt nạt hoặc bị xúc phạm.
• Căng thẳng từ áp lực hàng ngày như hoàn thành công việc trước hạn chót, gặp phải tình huống giao thông đông đúc, đối mặt với kết quả thất vọng hoặc không đạt được mục tiêu hoặc kỳ vọng.
• Mất tiền hoặc thu nhập, như bị mất cắp hoặc gặp khó khăn về tài chính.

Đánh giá mức độ tức giận của bạn. Việc đo lường mức độ tức giận có thể giúp bạn nhận biết những sự kiện nào gây ra sự tức giận và mức độ tức giận của bạn. Một số sự kiện chỉ khiến bạn cảm thấy chút ít bực mình, trong khi số khác có thể khiến bạn nổi cáu. Bạn không cần phải sử dụng thang đo chính xác mà chỉ cần tạo ra thang đo của riêng mình từ 1 đến 10 hoặc từ 0 đến 100, tùy thuộc vào sở thích của bạn.

• Ghi lại số lần bạn tức giận bằng cách ghi lại mức độ tức giận của mình trong một nhật ký.

Viết nhật ký về những cơn tức giận. Ghi lại nhật ký để theo dõi các sự kiện gây tức giận và mức độ tức giận của bạn. Lưu ý các tình huống và hoàn cảnh trước và trong khi tức giận xảy ra. Ghi chú cách bạn phản ứng khi tức giận và cách người khác phản ứng với sự tức giận của bạn. Khi viết nhật ký, bạn có thể ghi lại những thông tin sau:

• Tình huống nào đã khiến bạn tức giận?
• Đánh giá mức độ tức giận của bạn.
• Suy nghĩ nào xuất hiện khi bạn tức giận?
• Cách bạn phản ứng? Người khác phản ứng ra sao?
• Tâm trạng của bạn trước khi tức giận?
• Cảm giác trong cơ thể biểu hiện sự tức giận?
• Bạn có mong muốn rời khỏi hoặc làm gì đó, như đập cửa hoặc nói những lời cay độc?
• Cảm giác ngay sau sự việc?
• Cảm giác sau vài tiếng?
• Vụ việc giải quyết như thế nào?
• Qua quá trình này, bạn có thể nhận ra những tình huống và yếu tố kích thích nào khiến bạn dễ tức giận. Từ đó, bạn có thể cố gắng tránh hoặc nếu không thể tránh được, bạn có thể dự đoán khi nào những tình huống như vậy sẽ xảy ra.

Phân tích các yếu tố kích thích cơn tức giận của bạn. Yếu tố kích thích là sự kiện hoặc trải nghiệm dẫn đến một cảm xúc hoặc một ký ức cụ thể. Một số yếu tố kích thích tức giận thường gặp bao gồm:

• Không kiểm soát hành động của người khác.
• Thất vọng vì người khác không đáp ứng những kỳ vọng của bạn.
• Không kiểm soát các sự kiện hàng ngày, như kẹt xe hoặc vật cản trên đường đi.
• Bị ai đó sử dụng mánh khóe để kiểm soát với mục đích lợi dụng.
• Tức giận với bản thân vì sai lầm nào đó.
• Đói, mệt mỏi hoặc căng thẳng.

Lập kế hoạch kiểm soát tức giận. Tuân theo kế hoạch sẽ giúp bạn kiểm soát tức giận vào thời điểm đó. Quan trọng là phải kiểm soát phản ứng của cơ thể, từ đó bạn có thể phân tích và nhận ra những gì khiến bạn tức giận và tại sao. Khi đã hiểu được điều đó, bạn sẽ có đủ quyết tâm để biểu lộ tức giận một cách hiệu quả. Quá trình này đòi hỏi sự rèn luyện và kiên nhẫn để xử lý cảm xúc theo một cách mới và hiệu quả hơn.

• Đặt sẵn một chuỗi hành động khi bạn cảm thấy tức giận. Ví dụ, khi nhận ra mình tức giận, hãy rời khỏi tình huống trong vài phút. Hít thở sâu và tự nói điều gì đó để giúp bạn bình tĩnh. Quá trình này sẽ giúp bạn giải tỏa tức giận.

Tránh suy nghĩ cực đoan “tất cả hoặc không gì cả”. Khi tức giận, thường có xu hướng suy nghĩ: “Mọi thứ đều tệ hại”, hoặc “Mình sẽ không bao giờ thành công”. Loại suy nghĩ này làm giảm giá trị của mọi sự kiện với cách suy nghĩ “tất cả hoặc không gì cả” bởi vì người đó nghĩ vấn đề đang gặp phải là thảm họa toàn cầu. Hãy tránh những từ hoặc cụm từ đặt tất cả vào một ý tưởng tuyệt đối. Ngưng đóng khung sự việc với từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”.

• Thay vào đó, tự nhủ: “Tình hình này khó khăn, nhưng không phải là kết thúc của mọi thứ”.

Tránh những tình huống gây tức giận. Đôi khi, bạn có thể tránh việc tức giận bằng cách tránh những tình huống khiến bạn phát điên. Ví dụ, nếu bạn biết rằng kẹt xe vào buổi sáng sẽ khiến bạn tức giận, hãy cố gắng xuất phát vào thời gian khác hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Nếu bạn biết rằng bỏ bữa trưa sẽ khiến bạn cáu kỉnh, hãy ăn uống đều đặn.

Giải phóng hận thù. Khi giữ căm hận trong lòng, bạn chỉ làm cho tức giận của mình lớn dần và khó kiểm soát hơn. Hãy chấp nhận người khác với tính cách của họ. Tập trung vào cách bạn xử lý tình huống của mình thay vì quan tâm đến cách người khác xử lý. Buông bỏ hận thù giúp bạn tập trung năng lượng vào những điều tích cực hơn.

Tập thể dục. Hoạt động thể chất có thể giúp xua tan tức giận. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục giúp cân bằng tâm trạng và kiểm soát cảm xúc ở người lớn và trẻ em. Bạn có thể thử tập thể dục ngay khi tức giận, hoặc tập luyện thường xuyên như một cách giải tỏa căng thẳng.

Giữ cảm xúc bằng một đêm ngủ ngon. Một đêm ngủ đủ giấc có thể giúp kiểm soát cảm xúc. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm tăng cảm xúc tiêu cực và tức giận. Nghiên cứu cho thấy, chỉ vài đêm mất ngủ đã làm tăng tức giận ở thiếu niên nữ.

• Nếu gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Thử tập thiền. Thiền đã chứng minh là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cảm xúc. Thiền ảnh hưởng đến các phản ứng stress trong não sau khi nhận tín hiệu nguy hiểm. Bắt đầu bằng cách thở sâu. Bạn có thể kết hợp thở và tưởng tượng. Ví dụ:

• Khi thở vào, hình dung ánh sáng trắng vàng làm bạn cảm thấy thư giãn. Khi thở ra, đẩy đi sự căng thẳng và tức giận.
• Nếu thấy khó khăn khi thiền, hãy bắt đầu bằng cách thở sâu. Quá trình này sẽ giúp bạn thư giãn.

Không nản lòng khi gặp trở ngại. Mọi công việc không luôn hoàn hảo khi thử nghiệm điều mới. Điều này cũng đúng khi học cách kiểm soát cơn giận. Cách tốt nhất để xử lý khi rơi vào trạng thái tức giận hoặc phản ứng hung hăng là tìm hiểu điều gì không phát huy hiệu quả. Đây là một phần của quá trình học. Khi nhận ra điều này, bạn có thể điều chỉnh hành động của mình để xử lý tác nhân gây tức giận.

• Và quan trọng nhất, hãy tiếp tục cố gắng! Hãy vui mừng với mọi thành tựu, dù là nhỏ nhặt, vì mỗi thành công là một bước tiến gần hơn đến mục tiêu lớn, đó là kiểm soát cơn giận.

Tập trung vào truyền đạt quả quyết. Truyền đạt quả quyết nhấn mạnh rằng cả hai bên đều quan trọng. Để có thái độ quả quyết khi truyền đạt, hãy đưa ra bằng chứng mà không mang tính kết án.

• Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy tức giận và tổn thương khi bạn cười khi tôi thuyết trình, như là bạn đang coi thường dự án của tôi. Có thể tôi hiểu lầm. Chúng ta có thể nói rõ vấn đề này không?”

Tôn trọng thái độ. Sử dụng “xin” và “cảm ơn” không chỉ là lịch sự, mà còn là để tôn trọng người khác. Truyền đạt của bạn phải là đề nghị chứ không phải mệnh lệnh. Để được người khác tôn trọng, bạn cũng cần phải tôn trọng họ.

• Bắt đầu truyền đạt một cách lịch sự với câu như “Khi nào bạn rảnh, bạn có thể…” hay “Nếu bạn giúp tôi với việc này, tôi sẽ rất biết ơn!”

Truyền đạt rõ ràng. Sự diễn đạt mập mờ, không cụ thể sẽ gây bực tức cho người nghe. Khi truyền đạt, hãy nói trực tiếp với người liên quan. Đề xuất rõ ràng mục tiêu. Đừng quên truyền đạt dưới dạng đề nghị.

• Ví dụ, nếu ai đó nói chuyện điện thoại quá to làm bạn khó chịu, bạn có thể đề xuất: “Bạn có thể nói nhỏ hơn một chút không? Tiếng ồn khiến tôi không thể tập trung được. Cảm ơn bạn rất nhiều!”
• Ngược lại, nếu bạn nói với tất cả mọi người trong phòng, “Ở đây ồn ào quá”, sẽ không cụ thể. Cách nói đó cũng có thể làm xa lánh người khác và không giải quyết được vấn đề.

Diễn đạt cảm xúc của bạn. Khi đã nhận biết được cảm xúc của mình, hãy truyền đạt chúng một cách chân thành, ví dụ như cảm thấy bị tổn thương, và hãy nhớ không đánh giá người khác trong quá trình diễn đạt.

• Ví dụ, cách diễn đạt sau đây là không quả quyết: “Anh thật vô tâm”. Đó là một lời phán xét không tôn trọng người khác (và không phải là cách diễn đạt lịch sự).
• Thay vào đó, hãy tập trung vào các sự kiện cụ thể liên quan đến bạn, như “Tôi cảm thấy anh không quan tâm đến cảm xúc của tôi khi anh chỉ chăm chú vào việc đọc báo mà không lắng nghe tôi”.

Hướng đến việc giải quyết vấn đề. Khi đã nhận ra nguyên nhân gây ra cơn giận, bạn có thể kiềm chế cơn giận và xử lý những suy nghĩ gây ra sự tức giận. Sau đó, hãy tập trung vào việc giải quyết vấn đề. Trong quá trình này, hãy cố gắng xác định vấn đề, hiểu rõ cảm xúc của mình và diễn đạt cảm xúc một cách hiệu quả nhất.

• Ví dụ, khi bạn tức giận với con về bảng điểm kém của con, hãy cố gắng giải quyết vấn đề thay vì tức giận với con. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua tình huống khó khăn đó.
• Xử lý cảm xúc bằng cách dành một ít thời gian cho riêng mình, thở sâu. Khi tâm trạng được ổn định hơn, hãy bắt đầu tìm kiếm giải pháp cho vấn đề. Bạn có thể nghĩ về cách nói chuyện với con về vấn đề này, với sự nhấn mạnh vào việc yêu thương và ủng hộ. Bạn cũng có thể xem xét các giải pháp khác như tìm gia sư cho con hoặc học kỹ năng học tập.
• Cũng có thể bạn cần chấp nhận thực tế rằng đôi khi chúng ta không thể tìm ra giải pháp ngay lập tức. Điều này là bình thường vì cuộc sống không phải lúc nào cũng đơn giản như chúng ta mong muốn. Bạn không thể kiểm soát cuộc sống nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng của mình.

Tham gia khóa học kiểm soát cơn giận. Các khóa học này thường hiệu quả trong việc giúp bạn hiểu rõ cơn giận của mình, cung cấp chiến lược ngắn hạn để xử lý cơn giận và phát triển kỹ năng mới.

• Có nhiều loại khóa học kiểm soát cơn giận để lựa chọn, từ dành cho thanh thiếu niên đến cảnh sát và nhiều đối tượng khác có những dạng giận dữ và nguyên nhân khác nhau.

Thử liệu pháp điều trị. Liệu pháp là một phương pháp tốt giúp bạn khám phá cách đối phó và biểu lộ cơn giận của mình. Bạn có thể mang theo nhật ký cơn giận của mình khi đi trị liệu.

• Chuyên gia trị liệu có thể sử dụng kỹ thuật thư giãn giúp bạn bình tĩnh lại giữa cơn giận. Họ cũng giúp bạn đối phó với các ý nghĩ kích thích cơn giận và thay đổi cách nhìn của bạn về tình huống. Họ cung cấp kỹ năng giải quyết xung đột và diễn đạt cảm xúc một cách rõ ràng.
• Bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia trị liệu tâm lý để xử lý các sự kiện trong quá khứ và giúp bạn giải quyết vấn đề hiện tại, chẳng hạn như vượt qua những trải nghiệm tra tấn và bị bỏ rơi từ thuở nhỏ, hoặc vượt qua các sự kiện gây sốc. Điều này giúp bạn xử lý cơn giận xuất phát từ những sự kiện quá khứ.
• Bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia trị liệu trong khu vực của bạn bằng cách tìm kiếm trên internet.

Tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp điều trị. Sự giận dữ thường liên quan đến các rối loạn khác nhau như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm hoặc lo âu. Việc sử dụng thuốc để điều trị sự giận dữ sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra sự cáu kỉnh. Uống thuốc điều trị các rối loạn cũng có thể giúp cải thiện tình trạng cáu giận.

• Ví dụ, nếu sự giận dữ xuất phát từ chứng trầm cảm, bạn có thể được kê đơn thuốc chống trầm cảm để điều trị sự cáu giận cùng với các triệu chứng khác của trầm cảm. Nếu sự tức giận kết hợp với rối loạn lo âu, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SSRIs) như Lexapro hoặc Prozac có thể được sử dụng để điều trị rối loạn này, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng cáu giận.
• Mỗi loại thuốc đều có những tác dụng phụ. Ví dụ, lithium dùng để điều trị rối loạn lưỡng cực có thể gây biến chứng về thận. Việc lưu ý đến các tác dụng phụ sẽ giúp bạn theo dõi và xử lý các biến chứng. Thảo luận về các khả năng này với bác sĩ là rất quan trọng.
• Đừng quên thông báo với bác sĩ về mọi tình trạng nghiện ngập của bạn. Hãy tránh việc rơi vào tình trạng nghiện thêm một loại thuốc nào khác trong khi cố gắng chữa trị một loại nghiện khác như nghiện rượu. Hãy thẳng thắn trao đổi để bác sĩ có thể chọn loại thuốc phù hợp nhất để cải thiện tình trạng cáu giận và mọi triệu chứng khác nếu có.