Buzz
Nếu bạn từng trải qua sự tổn thương, bị từ chối, hoặc phải đối mặt với căng thẳng, cảm giác tức giận là điều hoàn toàn tự nhiên. Mặc dù có nhiều cách hiệu quả để đối phó với cơn giận, bạn có thể nhận ra mình phản ứng ngay lập tức một cách bạo lực hoặc hung hăng. Cơn giận không thể kiềm chế có thể dẫn đến hành động vô lý hoặc lờ đi lí trí, gây hại cho cuộc sống, mối quan hệ, công việc và sức khỏe tổng thể của bạn. May mắn thay, có một số phương pháp giúp bạn kiểm soát cơn giận mà không làm tổn thương người khác. Xem xét cuộc sống, quá khứ và cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do bạn nổi giận.
Bước tiếp theo
Giải quyết cơn giận ngay lập tức
Quan sát dấu hiệu của cơn giận. Bạn cần nhận biết các dấu hiệu cho thấy bạn đang tức giận và cảm xúc của mình có thể trở nên không kiểm soát. Hãy chú ý đến nhịp tim nhanh hơn, cảm giác tim đập mạnh. Bạn cũng có thể siết chặt nắm đấm, nghiến răng, căng cứng cổ hoặc vai. Mỗi người đều phản ứng khác nhau với cơn giận, vì vậy hãy chú ý đến dấu hiệu riêng của bạn.
- Khi bạn nhận ra dấu hiệu thể chất của sự tức giận, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và tạo ra khoảng trống trong tâm trí để phản ứng một cách điềm tĩnh với cơn giận. Hành động này sẽ ngăn bạn không phản ứng theo cảm xúc và có thể tránh làm tổn thương người khác.
Dừng lại. Ngừng ngay lập tức khi cảm thấy tức giận. Hãy chú ý đến suy nghĩ tức giận và dấu hiệu của cơ thể. Khi cảm thấy thở nhanh hoặc cảm thấy căng thẳng, hãy dừng mọi hoạt động ngay lập tức.
- Nếu bạn đang giao tiếp với người khác, hãy cố gắng rời xa trong một khoảnh khắc. Bạn có thể nói 'Xin lỗi, tôi cần phải rời xa một chút'. Nếu bạn đang trong cuộc tranh cãi, bạn có thể nói rằng 'Bây giờ tôi cảm thấy khó chịu, tôi cần một khoảnh khắc nghỉ ngơi. Chúng ta có thể nói sau'.
- Dừng lại là bước đầu tiên trong phương pháp STOP: Ngừng (Stop), Nghỉ ngơi (Take a break), Quan sát (Observe), và Tiếp tục (Proceed). Phương pháp này giúp bạn kiểm soát tức giận một cách tự tin khi bạn nhận biết rằng mình đang mất kiểm soát.
Nghỉ ngơi và quan sát. Hít thở sâu vào bụng, hít khí qua mũi và thở ra qua miệng chậm lại cho đến khi nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Bạn có thể thở sâu trong thời gian mà bạn cần để cảm thấy bình tĩnh hơn. Hãy chú ý đến cơ thể, tâm trí và môi trường xung quanh. Tái kết nối với bản thân và thế giới bên ngoài. Hãy quan sát cảm giác tức giận của bạn và lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy.
- Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng bạn đang nắm chặt tay trong cơn giận. Hãy mở tay ra và lại nhiều lần để thư giãn. Chú ý đến môi trường xung quanh để giảm bớt cơn giận.
- Thời gian dành để thở sâu giúp bạn thư giãn và tránh hành động bất cẩn trong lúc tức giận.
Tiếp tục tiến bước một cách có ý thức. Khi bạn đã tạo ra không gian trong tâm trí để làm dịu cơn giận, hãy quyết định làm gì tiếp theo. Bạn có thể quay lưng với tình huống, đặt nó vào một thời điểm khác khi bạn đã bình tĩnh hơn, hoặc tìm cách thư giãn và thở sâu để giúp mình trở lại trạng thái bình thường. Bạn cũng có thể rời xa tình huống và đối phó với cơn giận một cách riêng tư. Quan trọng nhất, hãy chọn không phản ứng bằng cách tức giận hoặc làm tổn thương người khác.
- Hiểu rõ sức mạnh của bản thân trước mọi tình huống. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ và hành vi của mình.
Bày tỏ cảm xúc một cách bình tĩnh. Hãy tránh xung đột khi bạn còn tức giận. Khi bạn đã bình tĩnh lại, hãy tiếp cận người gây ra cảm giác tức giận và giải thích cảm xúc của mình. Bạn không cần phải chỉ trích, la hét hoặc yêu cầu họ xin lỗi. Thay vào đó, hãy diễn đạt cảm xúc của mình một cách rõ ràng và lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Giao tiếp bằng cách bình tĩnh sẽ giữ cho cuộc trò chuyện của bạn hiệu quả và tôn trọng, không làm người khác phòng thủ (điều này sẽ chấm dứt cuộc trò chuyện).
- Hãy cố gắng sử dụng từ ngữ bắt đầu bằng 'tôi' thay vì 'bạn'. Cách này sẽ giúp bạn tránh việc đổ lỗi và làm tổn thương người khác.
- Ví dụ, nếu bạn muốn xin lỗi người bạn đã đến muộn và bạn đã bỏ lỡ phần đầu của bộ phim, hãy tránh chỉ trích họ bằng cách nói 'Bạn làm tôi tức giận!'. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm xúc của riêng bạn và giao tiếp một cách rõ ràng, không chỉ trích: 'Khi chúng ta đến muộn, tôi cảm thấy rất khó chịu vì tôi rất muốn xem phim. Tôi lo lắng về việc này xảy ra thường xuyên. Chúng ta có thể thảo luận về cách giải quyết vấn đề không?'. Cách này tập trung vào cảm xúc và phản ứng của bạn mà không làm người khác cảm thấy bị tấn công.
Kiểm soát cơn giận
Thực hiện hít thở sâu. Dành 10 phút hàng ngày để tập trung vào việc hít thở sâu. Ngồi ở nơi yên tĩnh, đặt tay lên bụng và hít thở sâu. Hít thở và tập trung vào cảm giác của cơ thể. Cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể và tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang làm dịu nó đi. Tập trung vào âm thanh và cảm giác của cơ thể. Thực hiện bài tập này mỗi ngày giúp giải tỏa căng thẳng, cung cấp oxy cho cơ thể và não, và giảm thiểu phản ứng tức giận trong tình huống căng thẳng.
- Dành thời gian hàng ngày để hít thở giúp cải thiện phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, giúp bạn không bị quá phản ứng khi gặp tác nhân kích hoạt tiêu cực. Nó cũng nâng cao khả năng tự điều chỉnh và đối phó với cảm xúc của bạn.
- Bạn có thể sử dụng báo động để nhớ hít thở mỗi ngày mà không bị phân tâm.
Đối mặt với căng thẳng. Hãy viết nhật ký về những tác nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống, như mối quan hệ, công việc, tài chính, làm cha mẹ, chính trị, sức khỏe, hoặc lo lắng cho thế giới. Viết ra những thay đổi bạn có thể thực hiện để cảm thấy kiểm soát hơn.
- Viết nhật ký giúp bạn xem xét và xử lý các vấn đề. Nếu có liên quan đến người khác, viết giúp bạn khám phá cảm xúc một cách riêng tư mà không làm tổn thương họ.
- Bạn vẫn có thể kiểm soát cách phản ứng dù tác nhân căng thẳng không trong tầm kiểm soát của bạn.
Kết nối với thiên nhiên. Công viên, hồ, vườn làm dịu tâm hồn. Hòa mình vào thiên nhiên, ngay cả chỉ trong 10 phút. Cho bản thân thư giãn, và khi đi dạo, tưởng tượng sự tức giận như nước chảy ra khỏi cơ thể.
- Thế giới rất rộng lớn, thay đổi quan điểm về những vấn đề nhỏ có thể giúp bạn giải tỏa sự tức giận.
Thay đổi suy nghĩ tích cực. Khi cảm thấy suy nghĩ tiêu cực, hãy viết vào nhật ký. Thiết lập danh sách các lần bạn tức giận. Thay đổi suy nghĩ thành câu lạc bộ ít gây hại hơn. Dần dần, bạn sẽ nhìn nhận mọi thứ một cách tỉ mỉ hơn.
- Ví dụ, bạn đổ cà phê lên người. Phản ứng tức giận sẽ là: 'Mình làm hỏng mọi thứ. Mình ghét tất cả'. Thay vào đó, bạn có thể nói với bản thân: 'Mình chỉ làm lỗi nhỏ'.
- Đối với người khác, hãy thể hiện sự nhân ái và tôn trọng. Ví dụ, nếu người phục vụ trễ hẹn, bạn có thể hiểu: 'Có lẽ cô ấy bận quá. Mình cần kiên nhẫn'.
Điều chỉnh sự từ chối. Tức giận thực ra là một cơ chế phòng thủ giúp bạn cảm thấy an toàn khi bạn cảm thấy bất an hoặc sợ hãi. Bị từ chối sẽ kích hoạt cảm giác đau đớn và tức giận. Học cách điều chỉnh để xoa dịu cảm xúc này và không trút giận lên người khác. Tập trung vào cảm giác mà từ chối mang lại và suy nghĩ về cách diễn giải chúng.
- Ví dụ, nếu bạn bị từ chối, đừng tự trách mình quá nhiều. Đừng tự đổ lỗi cho bản thân mình. Hãy nhìn nhận tình huống một cách khách quan hơn.
- Nếu bạn để cảm giác đau đớn kiểm soát bạn, nó sẽ biến thành sự tức giận, đặc biệt nếu bạn cảm thấy bị đối xử không công bằng. Thay vì đổ lỗi cho người khác, hãy tự nhìn nhận và thú nhận cảm xúc của mình.
- Thừa nhận sự từ chối làm tổn thương, nhưng đừng để nó thống trị suy nghĩ và xác định bản thân. Tôn trọng chính mình và hãy mạnh mẽ mở cửa trái tim với những người khác.
Tận hưởng cuộc sống. Hãy dành thời gian để cười vui, thư giãn và tận hưởng cuộc sống. Hãy xem phim, gặp gỡ bạn bè, thưởng thức món ăn ngon, xem chương trình hài, hoặc tổ chức một buổi hẹn hò đặc biệt với người thân yêu.
Hài hước giúp bạn nhìn nhận mọi vấn đề một cách lý trí, đặc biệt khi bạn nhận ra mình đang trở nên quá đáng. Nhưng hãy nhớ không nên dùng hài hước để tránh những vấn đề nghiêm trọng và chỉ tập trung vào sự vui vẻ mà quên đi những thách thức thực sự bạn đang phải đối mặt.
Tha thứ. Nếu bạn tức giận vì cảm thấy bị đối xử không công bằng hoặc tổn thương, hãy tha thứ. Điều này không có nghĩa là bạn phải chấp nhận mọi điều không công bằng, mà là để bạn giải thoát khỏi cảm giác tức giận và không gây tổn thương cho người khác.
- Tha thứ không phải là biện hộ cho hành động sai trái. Điều quan trọng là để bạn giải thoát bản thân khỏi gánh nặng của sự tức giận.
- Bạn có thể lo lắng rằng nếu tha thứ cho người khác, họ có thể tiếp tục làm tổn thương bạn. Hãy thảo luận vấn đề này một cách mở cửa với họ để bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Ngăn ngừa và đối phó với cơn giận
Tìm nguyên nhân gây ra cơn tức giận. Đối với nhiều người, cơn tức giận có thể được kích hoạt bởi suy nghĩ, tình huống, hoặc sự kiện cụ thể. Ghi nhật ký về cơn tức giận sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân và trải nghiệm kích hoạt, từ đó bạn có thể cố gắng quản lý nó. Thường thì, nguyên nhân gây ra sự giận dữ sẽ nằm trong việc cảm thấy nguy hiểm hoặc bị tổn thương.
- Suy nghĩ thường gây ra cơn tức giận khi con người không làm điều mà họ nghĩ rằng 'nên' làm. Ví dụ, nếu ai đó vi phạm luật giao thông, bạn sẽ tức giận vì họ không tuân thủ quy tắc.
- Một nguyên nhân khác là cảm giác bị tổn thương hoặc gây hại cho bạn. Ví dụ, một máy tính bị ngừng kết nối mạng thường xuyên có thể khiến bạn tức giận vì cảm giác bị hại.
- Khi bạn cảm thấy tức giận, hãy ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của mình cũng như sự kiện và phản ứng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra nguyên nhân kích hoạt cơn giận.
Vượt qua những điều gây tức giận. Nếu bạn cảm thấy bị tổn thương hoặc xem thường, hãy tránh tập trung quá nhiều vào sự kiện hoặc cuộc cãi vã. Thay vì rơi vào sự tức giận, hãy học cách bỏ qua và xem xét sự kiện một cách khách quan để bạn không cảm thấy như một nạn nhân. Hãy chấp nhận cảm giác tức giận và điều chỉnh hoặc tiến bước. Bằng cách này, bạn đang tái định hình cách bạn đối phó với những điều gây tức giận, và quá trình này sẽ mất một thời gian nhất định.
- Ví dụ, nếu bạn vẫn cảm thấy tức giận về mối quan hệ trong quá khứ, hãy ghi lại cảm xúc của bạn, thở sâu và điều chỉnh lại quan điểm của mình. Hãy chấp nhận rằng mối quan hệ đã kết thúc, bạn đã bị tổn thương, và bạn sẽ vượt qua được.
Tăng cường lòng tự trọng. Lòng tự trọng thấp có thể làm tăng cảm giác tức giận, vì vậy hãy thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân. Đánh giá mức độ tự tin của bạn. Thay vì tự trách bản thân về những điều tiêu cực, hãy tìm những mặt tích cực của bản thân. Hãy nhớ rằng mọi người đều phạm lỗi. Hãy tha thứ cho chính mình và ghi chú lại những điểm mạnh của bạn mà bạn cảm thấy cần cải thiện.
- Bạn có thể viết nhật ký, thực hành thở sâu và điều chỉnh tư duy của mình để bắt đầu nhìn nhận bản thân tích cực hơn.
Nhận biết khi cần sự giúp đỡ. Nếu bạn không thể kiểm soát được cơn tức giận và sự tức giận, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài. Hãy xem xét việc gặp một nhà trị liệu tâm lý chuyên về quản lý cơn giận. Hoặc tham gia vào một nhóm hỗ trợ. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với vấn đề này, và nhiều người khác cũng đang gặp khó khăn với cơn tức giận và sự tức giận như bạn. Hãy tìm sự giúp đỡ nếu:
- Bạn cảm thấy mất kiểm soát
- Cơn tức giận gây ra vấn đề lớn trong cuộc sống của bạn
- Bạn đã làm tổn thương người khác
- Cơn tức giận khiến bạn hoặc người khác hoảng sợ
- Sự tức giận can thiệp vào mối quan hệ cá nhân hoặc công việc
- Bạn bè hoặc gia đình lo lắng về sự phá hủy của bạn
- Bạn trút giận (về mặt thể chất hoặc ngôn từ) lên con cái, bạn đời hoặc bạn bè của bạn
Thử nghiệm phương pháp điều trị cho cơn tức giận. Hãy thảo luận với một nhà trị liệu về việc áp dụng các phương pháp điều trị có thể giúp giải quyết nguyên nhân của cơn tức giận của bạn. Nhà trị liệu sẽ hướng dẫn bạn sử dụng một trong những phương pháp sau:
- Liệu pháp Hành vi Công cụ: Kết hợp thay đổi hành vi, thiền và ý thức để bạn điều chỉnh cảm xúc, sống ở hiện tại và kiểm soát hành vi của mình.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức: Giúp bạn khám phá nguyên nhân cốt lõi của cơn tức giận và sự tức giận của mình. Nhận thức được những vấn đề này sẽ giúp bạn thay đổi cách bạn suy nghĩ và hành động.
- Giảm Căng thẳng Dựa trên Ý thức: Sử dụng kỹ thuật thiền, thư giãn và thể chất để giảm căng thẳng. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn và ít bị kích động cảm xúc hơn.
- Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Rõ ràng: Thách thức suy nghĩ và niềm tin vô lý của bạn bằng cách so sánh chúng với sự kiện thực tế để bạn nhận ra hậu quả có hại của chúng. Phương pháp này sẽ giúp bạn thay đổi hành vi, suy nghĩ và phản ứng tiêu cực thành niềm tin tích cực hơn.
Xem xét lại mối quan hệ của bạn. Nếu bạn thấy mình thường xuyên tức giận với ai đó, như bạn trai, điều này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải thay đổi mối quan hệ của mình. Có thể bạn cần nhiều không gian hơn hoặc bạn cần phải xác định rõ hơn giới hạn của mình. Hoặc có thể bạn cần phải trở nên rõ ràng hơn trong việc trao đổi về nhu cầu và mong muốn của mình.
- Giải thích cho người khác biết về sự thay đổi mà bạn muốn thực hiện và lý do tại sao bạn làm như vậy. Ví dụ, bạn có thể nói, 'Gần đây tôi cảm thấy căng thẳng vì cảm giác mình không có thời gian cho bản thân. Tôi nghĩ tôi cần thời gian riêng vào tối thứ Sáu để thư giãn và tận hưởng thời gian chúng ta dành cho nhau vào cuối tuần'.
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn khóc, hãy khóc.
- Đừng trực tiếp chất vấn người bạn đang tức giận. Hành động này có thể kích thích cơn giận của bạn và dẫn đến hành động bạn sẽ hối tiếc sau này.
- Cân nhắc mua một quả cầu xoa bóp hoặc một quả bóng nhỏ, cứng cáp để bóp mỗi khi bạn tức giận, từ đó giải phóng năng lượng tích tụ.
- Mang theo một quyển sổ hoặc nhật ký. Thảo luận cảm xúc và giải phóng sự tức giận vào đó, dù ngôn từ bạn viết có vẻ không mấy lịch sự. Ghi chú lý do bạn tức giận, cách giải quyết vấn đề và cảm nhận của bạn! Tôi đã thử và nó rất hữu ích!
