Cách để Nâng Cao Mật độ Xương

• Nam giới trưởng thành dưới 70 tuổi và phụ nữ dưới 50 tuổi cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Con số này tăng lên thành 1.200 mg với nam trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày.
• Các nguồn canxi chính của người Mỹ bao gồm sữa và các sản phẩm sữa như phô mai và sữa chua, đều rất giàu canxi. Nếu bạn lựa chọn sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc các sản phẩm thay thế sữa khác, hãy chọn loại được bổ sung canxi.
• Rau củ giàu canxi bao gồm củ cải, cải rổ, cải bắp Trung Quốc (cải thìa), đậu đũa, cải xoăn và bông cải xanh. Mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng cải bó xôi không phải là nguồn cung cấp canxi tốt vì axít oxalic trong rau giảm khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể.
• Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp canxi tốt (xương cá trong các sản phẩm này đã được chế biến sẵn để ăn). Cá mòi và cá hồi cũng giàu axít béo omega-3, là chất cần thiết cho não bộ. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
• Ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt ít đường, được bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác. Vì nhiều người có thói quen ăn sáng với ngũ cốc và sữa hàng ngày, đây là nguồn cung cấp canxi ổn định.
• Canxi cũng có sẵn dưới dạng viên bổ sung, với hai loại chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Bạn nên dùng canxi cacbonat cùng với bữa ăn, trong khi canxi citrat không yêu cầu uống sau khi ăn nhưng giá thành cao hơn, phù hợp với người bị viêm đại tràng hoặc rối loạn hấp thụ. Nếu bạn đã đủ canxi từ chế độ ăn, không cần phải sử dụng thêm viên bổ sung, trừ khi được bác sĩ chỉ định. Tiêu thụ quá nhiều canxi có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu và có khả năng hình thành sỏi thận.

• Loại cá mỡ như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là những nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất (cũng như axít béo omega-3). Ngoài ra, gan bò, phô mai, một số loại nấm và lòng đỏ trứng cũng chứa ít vitamin D.
• Sữa thường được bổ sung vitamin A và D. Nhiều loại thức uống và ngũ cốc cũng có chứa vitamin D.
• Bạn có thể kiểm tra thông tin dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm trên Cơ sở Dữ liệu Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tại đây.
• Thời gian phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thu vitamin D tốt hơn. Tia UV kích thích quá trình tổng hợp vitamin D, tuy nhiên với người da sậm màu, sản xuất vitamin D ít hơn. Luôn sử dụng kem chống nắng khi ra ngoài, ít nhất là SPF 15.
• Phơi nắng từ 5-10 phút mỗi ngày mà không sử dụng kem chống nắng cũng là cách an toàn để cung cấp vitamin D cho cơ thể.
• Vitamin D có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng, bao gồm cả D2 và D3. Cả hai loại này đều có tác dụng như nhau với liều lượng bình thường, tuy nhiên D2 có thể kém hiệu quả hơn ở liều lượng cao. Ngộ độc vitamin D rất hiếm khi xảy ra.

• Hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng
• Rau lá xanh như cải bó xôi
• Ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu nành
• Quả bơ, khoai tây nguyên vỏ, và chuối

Lưu ý: Khi hấp thu, magiê cạnh tranh với canxi, vì vậy nếu bạn thiếu canxi, cung cấp magiê quá nhiều có thể gây ra thiếu canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày đã đủ, bạn không cần phải lo lắng về vấn đề này.

• Thịt nội tạng như gan và thận
• Thịt bò và các loại thịt đỏ khác như thịt thú rừng
• Thủy sản có vỏ như sò và hàu
• Sữa, ngũ cốc bổ sung vitamin B và các sản phẩm từ sữa
• Ngũ cốc và rau củ cung cấp ít hoặc không có vitamin B12. Vi khuẩn dinh dưỡng có vitamin B12.
• Người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin B12, do đó cần bổ sung vitamin qua thực phẩm chức năng dưới dạng viên hoặc dạng lỏng dễ uống.

• Hoa quả như cam, chanh, ớt đỏ và ớt xanh, cà chua, kiwi, dâu tây, dưa đỏ và cải Brussels
• Cải bắp, súp lơ, khoai tây, cải bó xôi và đậu Hà Lan
• Ngũ cốc và các thực phẩm bổ sung vitamin C
• Hầu hết mọi người đều cung cấp đủ vitamin C qua thực phẩm, nhưng nếu cần thêm, có thể bổ sung qua các sản phẩm chức năng như Ester-C®.
• Người hút thuốc cần tiêu thụ nhiều vitamin C hơn khoảng 35 mg so với mức khuyến nghị hàng ngày, vì hút thuốc làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể.

• Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải rổ và lá củ cải
• Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và dầu từ hạt
• Hoa quả như quả mọng, nho và sung
• Thực phẩm lên men, đặc biệt là từ đậu nành và phô mai

• Nạp vitamin E từ chế độ ăn hàng ngày ít gây hại cho xương và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
• Nguồn thực phẩm giàu vitamin E bao gồm hạt, dầu thực vật, cải bó xôi, bông cải xanh, kiwi, xoài và cà chua.

• Uống rượu “vừa phải” hoặc “nhẹ” là cách an toàn nhất để tránh gây tổn thương cho sức khỏe. Thói quen uống lành mạnh là uống không quá 3 cốc mỗi ngày cho phụ nữ và không quá 7 cốc mỗi tuần. Đối với nam giới, không uống quá 4 cốc mỗi ngày và 14 cốc mỗi tuần.

• Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội và đạp xe để phát triển cơ và xương.
• Luyện tập đều đặn với các bài tập như đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, quần vợt hoặc thậm chí là khiêu vũ.

• Nâng tạ, sử dụng dây đàn hồi, và các bài tập như chống đẩy có thể tăng cường sức khỏe cơ bắp hiệu quả.
• Yoga và Pilates cũng cải thiện sức khỏe và tính linh hoạt. Tuy nhiên, người có loãng xương nên cẩn thận với một số tư thế để tránh nguy cơ gãy xương.
• Nếu lo lắng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về tập luyện để có bài tập phù hợp.

• Đứng trần chân trên sàn cứng và nhảy dây càng cao càng tốt. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các lần nhảy.
• Bạn cũng có thể thử nhảy qua xà hoặc nhảy trên tấm bạt đàn hồi.

Lưu ý: Nhảy dây không thích hợp cho người loãng xương vì có thể gây gãy xương. Nó cũng không phù hợp cho người có vấn đề về hông, chân, hoặc sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

• Thôi hút thuốc ngay để giảm nguy cơ rủi ro cho sức khỏe. Mức độ hút càng cao, nguy cơ rạn xương và loãng xương càng tăng.
• Tiếp xúc với khói thuốc lá từ khi còn trẻ có thể dẫn đến loãng xương sau này.
• Hút thuốc cũng làm giảm lượng estrogen ở phụ nữ, gây yếu xương.

• Estrogen và progestin duy trì mật độ xương ở cả nam và nữ, nhưng sự giảm của chúng khi lão hóa làm giảm mật độ xương. Việc bổ sung estrogen giúp giảm nguy cơ loãng xương.
• Các loại thuốc như ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), và zoledronic acid (Reclast) có thể được sử dụng để điều trị và ngăn ngừa loãng xương.

• Một số nhóm người có nguy cơ cao về loãng xương bao gồm phụ nữ, người cao tuổi, người da trắng và người châu Á, cũng như những người có khung xương nhỏ. Sử dụng một số loại thuốc như steroid có thể tăng nguy cơ loãng xương.
• Các triệu chứng biếng ăn cũng là yếu tố tăng nguy cơ loãng xương.
• Nếu bạn thuộc nhóm người có nguy cơ loãng xương hoặc đã trên 50 tuổi, hãy đặt lịch kiểm tra mật độ xương.