Cách để Ngủ Dễ Dàng Hơn Cho Thanh Thiếu Niên

Là một thanh thiếu niên, bạn có bài tập về nhà, các hoạt động và mối quan hệ bạn bè để suy nghĩ—với một lịch trình đầy đủ như vậy, việc có đủ giấc ngủ có thể khó khăn. Nếu bạn gặp vấn đề với lịch trình ngủ của mình, bạn có thể cảm thấy bực tức và bất lực (không...

Môi trường ngủ của bạn rất quan trọng để có đủ giấc ngủ. Âm thanh ồn ào và ánh sáng có thể làm cho việc zzzz khó khăn hơn, khiến bạn phải lăn quay trên giường. Khi đi ngủ, hãy để ít ánh sáng vào phòng ngủ của bạn nhất có thể. Hơn nữa, hãy cố gắng giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh. Vậy làm thế nào để bạn có thể làm được điều này? Hãy thử những mẹo này:

• Để hạn chế ánh sáng, che đi đồng hồ báo thức và các nguồn ánh sáng khác. Yêu cầu gia đình lắp đặt rèm chắn sáng hoặc thử một mặt nạ ngủ.
• Yêu cầu gia đình giữ im lặng khi bạn đang cố gắng ngủ. Hoặc, hãy thử một máy tạo âm thanh, nút tai, và đóng cửa sổ của bạn.

Khi nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, nó sẽ làm bạn mất tập trung khi ngủ. Hãy cố gắng giữ cho phòng của bạn ở một nhiệt độ mát mẻ và thoải mái; cụ thể, hãy chọn 60-67 độ F (15-19 C). Đặt nhiệt độ trong nhà ở mức này nếu bạn có thể. Hoặc, nếu bạn cần làm mát phòng nóng, hãy sử dụng một quạt hoặc mở cửa sổ của bạn.

Giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ để dễ dàng zzzz hơn. Thư giãn cơ thể của bạn trước khi đi ngủ, và cơ thể của bạn sẽ được chuẩn bị hoàn toàn cho giấc ngủ. Thường thì mọi người không quá cẩn thận với những gì họ làm trước khi đi ngủ, nhưng những hoạt động trước khi đi ngủ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chọn một điều gì đó thư giãn và thú vị để làm dịu cơ thể của bạn trước khi đi ngủ.

• Giữ tinh thần tích cực. Dành 30 phút để viết nhật ký biết ơn của bạn và nghĩ về một điều thú vị bạn sắp trải qua.
• Thư giãn. Thử duỗi cơ, thiền định hoặc thực hiện các bài tập hô hấp.
• Làm ấm cơ thể của bạn. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ một giờ cuối cùng. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng zzzz hơn!
• Thưởng thức. Nghe nhạc nhẹ nhàng, luyện tập nhạc cụ của bạn hoặc đọc một chương sách của bạn.

Điện thoại và máy tính xách tay của bạn phát ra ánh sáng xanh, làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn có biết rằng ánh sáng xanh (thường xuất hiện trong đèn công nghệ) thực sự làm khó khăn hơn trong việc tạo ra melatonin? Để có giấc ngủ tốt hơn, hãy hạn chế thời gian sử dụng màn hình, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Trong 1-2 giờ trước khi ngủ, tránh xa TV, máy tính, và thậm chí là điện thoại của bạn.

• Thử một cái gì đó không cần màn hình để giữ bạn vui vẻ. Đọc sách, lên kế hoạch cho bộ trang phục của bạn cho ngày mai, hoặc chơi bóng rổ.
• Tránh sử dụng điện thoại của bạn trong 2 giờ có thể nghe có vẻ không thể—nếu bạn cảm thấy không thể hoàn toàn bỏ qua nó, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho điện thoại thay vì vậy.
• Hầu hết điện thoại đều có “bộ lọc ánh sáng xanh”—nhưng hiệu quả của chúng không hoàn toàn rõ ràng. Đừng cho rằng việc sử dụng điện thoại của bạn trong khi nó được lọc sẽ giải quyết vấn đề của bạn!

Dù là môi trường của bạn, thói quen của bạn, hoặc một điều gì khác hoàn toàn đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chúng tôi đã thiết kế trắc nghiệm này để xác định nguồn gốc của sự thiếu ngủ của bạn. Chúng tôi đã bao gồm cả những mẹo dựa trên nghiên cứu được tùy chỉnh cho tình huống của bạn. Đến cuối trắc nghiệm này, bạn sẽ trên con đường đến một lịch trình giấc ngủ lành mạnh hơn!

Tiếp theo

Thanh thiếu niên có sự trao đổi chất cao, điều này có thể khiến dạ dày rỗng rãi. Ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng đối với thanh thiếu niên, việc ăn quá ít là vấn đề có khả năng xảy ra hơn. Hãy ăn một ít đồ ăn có hàm lượng carbohydrate phức tạp, và bạn có thể dễ dàng ngủ mơ và giữ giấc ngủ hơn.

• Thử mỡ lúa mạch lên bánh mỳ lúa mạch, ngũ cốc, bánh pretzel hoặc bánh quy graham.

Nếu căng thẳng và lo lắng làm bạn thức dậy, hãy để tinh dầu thiết yếu giúp bạn. Chọn những mùi hương phù hợp, và bạn có thể làm dịu não bộ và cải thiện tâm trạng của mình ngay trước khi đi ngủ. Tùy thuộc vào loại dầu bạn chọn, chúng cũng có thể làm thông thoáng đường hô hấp của bạn (nghĩa là bạn ít có khả năng tỉnh dậy vào ban đêm). Hít thở bằng một máy phát hương hoặc áp dụng trực tiếp lên da.

• Oải hương, cúc La Mã, hoa hồng cô đơn, bergamot, sandalwood và hoa nhài đều giảm căng thẳng và lo lắng trước giờ đi ngủ.
• Bạc hà và bạch đàn được biết đến với khả năng thông thoáng đường hô hấp, giúp bạn dễ dàng ngủ cả đêm.

Cơ thể của bạn phát triển dựa trên rất nhiều thói quen—vì vậy việc duy trì ổn định là chìa khóa quan trọng. Đây là một sự thật thú vị: việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày thực sự tạo điều kiện cho giấc ngủ khỏe mạnh. Đúng là kỳ diệu, phải không? Để có giấc ngủ tốt hơn, hãy đặt báo thức vào cùng một giờ mỗi sáng và cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.

• Thật khó để không bấm nút ngủ lại vào buổi sáng, nhưng nếu bạn đủ sức để thức dậy ngay lập tức, thì lịch trình ngủ của bạn sẽ được hưởng lợi.
• Ngay cả vào cuối tuần, hãy tuân theo cùng một lịch trình. Đó chính là vấn đề về nhịp sinh học và chúng không nghỉ ngơi vào thứ Bảy và Chủ Nhật!

Mặc dù chúng giúp bạn cảm thấy sảng khoái trong lúc đó, nhưng việc ngủ trưa muộn làm gián đoạn giấc ngủ. Có thể bạn rất buồn ngủ khi về nhà từ trường, bạn không thể không nằm xuống giường ngủ một giấc. Hãy cố gắng chống lại sự cám dỗ! Ngủ muộn vào buổi chiều có thể làm cho việc đi vào giấc ngủ vào buổi tối trở nên khó khăn hơn—và điều đó cũng sẽ làm rối lịch trình ngủ của bạn sau này.

• Nếu bạn ngủ trưa, hãy đảm bảo rằng chúng không kéo dài hơn 45 phút.
• Nếu bạn sợ rằng bạn sẽ ngủ quên, hãy yêu cầu một thành viên trong gia đình đến và đánh thức bạn đúng lúc.
• Chỉ nên ngủ trưa trước 4 giờ chiều. Điều này có nghĩa là trong khi bạn đang ở trường, giấc ngủ trưa có thể chỉ xảy ra vào cuối tuần.

Khi bạn làm cho cơ thể mệt mỏi, bạn có thể chuẩn bị cho việc ngủ sau này. Tập thể dục có khoảng một triệu lợi ích tuyệt vời, nhưng nhiều thanh thiếu niên không nhận ra rằng giấc ngủ khỏe mạnh là một trong số đó. Hãy tập thể dục mạnh mẽ để có hiệu quả tốt nhất, nhưng thậm chí một buổi đi dạo nhẹ nhàng cũng có thể làm cho việc ngủ dễ dàng hơn.

• Đừng tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục tăng năng lượng, và nếu bạn tập thể dục vào giờ quá muộn trong ngày, điều đó có thể làm tổn thương giấc ngủ của bạn.
• Có lẽ bạn chỉ có thời gian để tập thể dục vào buổi tối—nếu đúng vậy, hãy chọn tập thể dục nhẹ nhàng (như làm yoga hoặc đi dạo).
• Nếu bạn muốn tập thể dục mạnh mẽ, hãy thử bơi lội, bắt đầu chạy bộ hoặc tập thể dục sức mạnh.

Cà phê là chất kích thích, vì vậy nó làm cho việc ngủ khó khăn hơn. Bây giờ khi bạn đã lớn, có lẽ bạn đã bắt đầu thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng. Ban đầu cảm giác cà phê tuyệt vời, nhưng uống quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn. Hãy tuân theo những gợi ý sau để giúp:

• Chuyên gia thường đề xuất bạn nên ngừng uống cà phê trước 2 giờ chiều.
• Uống cà phê thậm chí 6 giờ trước khi đi ngủ giảm giấc ngủ trung bình mỗi ngày một giờ đầy đủ! Vì vậy, tùy thuộc vào giờ đi ngủ của bạn, bạn có thể muốn dừng sớm hơn trong ngày.

Lo lắng, lo sợ và suy nghĩ cuồng nhiệt có thể khiến bạn thức trắng đêm. Có hàng tá cách để giới hạn căng thẳng của bạn—và nếu bạn có thể làm được điều đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Tập trung vào các hoạt động giảm căng thẳng, giảm bớt một số hoạt động khỏi lịch trình của bạn, thử học cách chú ý tới hiện tại và tìm kiếm sự hỗ trợ nếu bạn cần giúp đỡ.

• Dành thời gian hàng tuần để tận hưởng sở thích và đam mê của bạn—mời một người bạn đi leo núi, chơi trò chơi điện tử hoặc viết lách.
• Từ chối một số trách nhiệm của bạn. Để giảm căng thẳng, hãy nghỉ ngơi khỏi một trong những hoạt động hoặc môn thể thao của bạn.
• Chú ý tới hiện tại có nghĩa là bạn nhận biết được suy nghĩ của mình, và điều đó có thể giảm căng thẳng. Yoga, thiền và viết nhật ký có thể giúp bạn cải thiện kỹ năng này.
• Nếu bạn gặp khó khăn, hãy chia sẻ cảm xúc của bạn với gia đình và bạn bè. Nói về cảm xúc của mình với một người bạn tin tưởng có thể giúp bạn.

Ánh sáng tự nhiên có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại. Đó như một phép màu—nhiều ánh sáng vào ban ngày (đặc biệt là vào buổi sáng) có nghĩa là việc vào giấc vào buổi tối sẽ dễ dàng hơn. Khi bạn thức dậy, hãy mở rèm ngay lập tức. Cố gắng lấy càng nhiều ánh sáng mặt trời trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sản xuất ra nhiều melatonin hơn, điều này có thể làm cho giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

• Tối đa hóa ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Mang bát ngũ cốc ra hiên và ăn sáng dưới ánh sáng mặt trời.
• Việc nhận đủ ánh sáng khi bạn ở trường có thể cảm thấy khó khăn. Tập trung vào việc nghỉ ngơi (bữa trưa, giờ rảnh, v.v.) ngoài trời khi bạn có thể.
• Nói chuyện với bố mẹ của bạn về việc mua một hộp điều trị ánh sáng. Đặc biệt là vào những tháng mùa đông, điều này có thể giúp bạn có được nhiều ánh sáng tự nhiên hơn.

Những phương tiện giải trí lành mạnh giúp việc vào giấc ngủ trở nên ít căng thẳng hơn. Lăn qua và lăn lại và lo lắng có thể cảm thấy rất tồi tệ trong thời điểm đó—nếu bạn đang nằm trên giường tỉnh táo, thay đổi mọi thứ. Bắt đầu thực hiện một sở thích hoặc hoạt động thư giãn. Điều này có thể giúp bạn quên đi những lo lắng khiến bạn thức giấc, và khi bạn cảm thấy bình tĩnh, bạn có thể thử lại việc ngủ.

• Làm một điều gì đó hơi nhạt nhẽo, và bạn có thể thậm chí ngủ say khi làm điều đó. Đọc một cuốn sách không quá hấp dẫn, ví dụ!
• Thực hiện một hoạt động đơn giản, như đan len, tô màu, hoặc bện tóc của bạn.
• Thử một trò chơi thư giãn, như solitaire hoặc sudoku.

Teen cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Ngủ đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho teen: não phát triển nhanh hơn, trí nhớ cải thiện, và chức năng nhận thức cũng vậy, chỉ là một số ít. Nếu mục tiêu của bạn là có được nhiều giấc ngủ hơn, trước hết bạn nên tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu giấc ngủ cho tuổi của mình.

• Vậy bạn nên ngủ bao nhiêu giờ như một người 13 hoặc 14 tuổi? Đối với bất kỳ ai trong tuổi teen của họ (từ 13-18 tuổi), nên cố gắng ngủ từ 8-10 giờ mỗi 24 giờ.

Nếu bạn cảm thấy như bạn đã thử mọi cách nhưng vẫn không được, có thể có một vấn đề lớn hơn. Rối loạn giấc ngủ và bệnh tâm thần có thể làm cho việc ngủ đặc biệt khó khăn cho thanh thiếu niên. Nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng và bực tức, hãy yêu cầu bố mẹ đưa bạn đi thăm bác sĩ chuyên nghiệp.

• Một đơn kê đơn melatonin, ví dụ, có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.
• Có thể có một liệu pháp siêu dễ dàng có thể giải quyết vấn đề của bạn ngay lập tức, và tất cả những gì bạn cần là ý kiến của một bác sĩ!