Cách để suy ngẫm và phân tích bản thân

Mỗi người trong chúng ta đều không ngừng trưởng thành và thay đổi tùy vào cá tính và kinh nghiệm sống của mình. Vì lẽ đó, việc thỉnh thoảng dành thời gian để suy ngẫm về bản thân là điều rất cần thiết. Những phân tích về bản thân sẽ giúp bạn biết mình đang ở đâu trên các lĩnh vực đời sống. Với những hành trang này, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho những điều chỉnh cần thiết khi tiến lên phía trước trên hành trình của cuộc đời.

Nhớ về các trải nghiệm thời thơ ấu. Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng hiểu được bạn là ai và tại sao bạn làm những điều mình đang làm. Phần lớn những nhận thức và hành vi của chúng ta là kết quả của những niềm tin và quan điểm từ trong tiềm thức. Điều quan trọng ở đây là bạn cần suy ngẫm sâu xa để tìm ra cái nhìn thực sự của bạn về bản thân từ tiềm thức. Bạn có thể tự hỏi mình những câu như sau:

• Khi còn bé, tôi cảm thấy mình được lắng nghe hay thường bị chỉ trích gay gắt?
• Mọi người nói chuyện với tôi một cách tôn trọng hoặc tôi bị phớt lờ, chỉ trích, trêu chọc?
• Tôi có được quan tâm và yêu thương hay bị bỏ mặc?
• Tôi có từng bị ngược đãi thể chất, ngôn ngữ hoặc tình dục không?
• Những thành quả của tôi có được công nhận không?
• Mọi người thông cảm cho những khuyết điểm và thất bại của tôi hay họ nhiếc móc, mắng mỏ?
• Có phải lúc nào tôi cũng được trông đợi phải hoàn hảo?

Theo dõi tâm trạng của bạn. Luôn đem theo mình quyển nhật ký. Mỗi khi cảm thấy tâm trạng thay đổi, bạn hãy ghi lại cảm giác của mình. Đây là bước đầu tiên để hiểu tiếng nói nội tâm đang truyền đạt đến bạn.

Viết ra những điều bạn đã suy nghĩ. Những ý nghĩ xuất hiện ngay trước khi bạn thay đổi tâm trạng là hình ảnh phản chiếu tiếng nói nội tâm của bạn. Đó là những ý nghĩ vô thức phản ánh cái nhìn của bạn về bản thân, về những người khác và về thế giới này. Việc viết ra những ý nghĩ trong ngày sẽ giúp bạn nhận ra một kiểu ý nghĩ nào đó nếu nó xuất hiện.

Xem xét những kiểu suy nghĩ. Có lẽ bạn sẽ nhận ra một kiểu suy nghĩ nào đó bắt đầu hiện lên sau khi nhiều ý nghĩ vô thức được viết ra trên giấy. Bạn hãy tự hỏi rằng sắc thái nào ẩn sau những ý nghĩ của bạn. Những ý nghĩ đó tích cực và tự do hay tiêu cực và cam chịu?

Nghiền ngẫm xem lòng tự trọng của bạn ở mức cao hay thấp. Lòng tự trọng đúng mức của một người phản ánh niềm tin của người đó rằng họ xứng đáng và có giá trị. Trái lại, một người có lòng tự trọng thấp thường cảm thấy mình kém cỏi và cần sự chấp thuận của người khác. Nếu nhận thấy mình có nhiều suy nghĩ tiêu cực, có lẽ lòng tự trọng trong bạn chưa đúng mức. Lòng tự trọng thấp có tác động tiêu cực đến cách nhìn của bạn về bản thân. Do đó bạn cần cố gắng tập nhìn bản thân mình một cách cân bằng và tích cực. Nếu vẫn không chắc rằng lòng tự trọng của mình có thấp hay không, bạn có thể cân nhắc ba “bộ mặt” tiêu cực của lòng tự trọng thấp sau đây:

Lấy một tờ giấy và để trước mặt. Đặt tờ giấy theo chiều ngang trên mặt phẳng chắc chắn để có thể viết dễ dàng.

Kẻ năm đường thẳng dọc trang giấy. Nhớ kẻ sao cho khoảng cách giữa các đường kẻ đều nhau. Bạn sẽ khi vào các ô giữa những đường kẻ đó, do đó bạn cần đảm bảo có đủ khoảng trống để ghi.

Ghi những thuật ngữ sau trong mỗi ô, cạnh đường kẻ dọc: “Hướng ngoại”, “Tâm lý bất ổn”, “Tận tâm”, “Dễ chịu” và “Sẵn sàng trải nghiệm”. Những thuật ngữ này phản ánh “Năm tính cách chủ yếu” của con người. Phần lớn các nhà nghiên cứu đều đồng ý rằng năm tính cách này là quan trọng nhất trong các tương tác giữa con người với con người.

Xác định vị trí của bạn trên mức thang của năm tính cách. Thông thường người ta thường rơi vào mức cao hoặc thấp của từng thang tính cách. Dành một phút để quyết định bạn đang ở mức nào. Viết “cao” hoặc “thấp” vào từng ô tương ứng trên giấy. Bạn có thể đánh giá bản thân dựa vào những mô tả sau đây về từng tính cách:

Suy ngẫm xem năm đặc điểm này ảnh hưởng như thế nào đến tính cách của bạn. Người ta thường chọn môi trường và thể hiện hành vi dựa vào cảm giác thoải mái và phù hợp với tính cách của mình. Quá trình tự đánh giá này sẽ cho bạn cái nhìn thấu đáo về nguyên nhân khiến bạn có kiểu hành vi mà bạn thường biểu hiện.

Chọn thời gian thuận tiện. Dành ra một khoảng thời gian ít nhất một tiếng đồng hồ khi rảnh rỗi để thực hiện việc tự đánh giá. Trong thời gian này bạn hãy tập trung vào các thói quen, mục tiêu, năng lực và biểu hiện chung. Một tiếng đồng hồ là đủ để bạn xem lại các ghi chú cá nhân và những thông tin khác nhằm đánh giá một cách chính xác về biểu hiện của mình.

Lấy một tờ giấy và để trước mặt. Đặt tờ giấy theo chiều ngang trên mặt phẳng chắc chắn để có thể viết dễ dàng.

Dùng phương pháp STAR nếu bạn thấy khó khăn trong việc xác định những thành tích của mình. Phương pháp này giúp bạn làm nổi bật những tình huống cụ thể khi bạn đem lại lợi ích cho công ty. Phương pháp tỉ mỉ này có thể được dùng nhiều lần, và trước khi thực hiện, bạn cần có danh sách toàn diện về các thành quả của mình. Sau đây là những nét chính của phương pháp STAR:

Viết ra những lĩnh vực mà bạn muốn cải thiện. Ý nghĩ chỉ tập trung vào những thành tích quả là cám dỗ, tuy nhiên điều vô cùng quan trọng là bạn cần giữ thái độ khách quan trong quá trình tự phân tích. Bạn cần suy nghĩ về những lĩnh vực mà bạn có thể làm tốt hơn và cả những lần bạn không đạt được mục tiêu. Bạn có thể đánh giá chính xác hơn về biểu hiện thực sự của mình khi xem xét cả những thách thức mà bạn phải đối mặt.

Liệt kê một danh sách khoảng 5-6 mục tiêu mà bạn muốn hoàn thành trong năm tới. Phần này là kế hoạch hành động của bạn trong việc tự phân tích bản thân; bạn nên tập trung vào những điều mình có thể làm được để nâng cao biểu hiện của bạn. Đảm bảo những mục tiêu đó phải thể hiện rõ ràng quyết tâm đóng góp cho giá trị của công ty.

Liệt kê những thay đổi gần đây trong cuộc sống của bạn. Đó có thể là những thay đổi tích cực, ví dụ như kết hôn, có con, hoặc thăng tiến trong sự nghiệp. Đó cũng có thể là những thay đổi không được tốt lắm; chẳng hạn như tình cảnh của những người vừa mất việc làm hoặc đang sắp ly hôn. Bạn đừng quên rằng sự thay đổi trong bất cứ lĩnh vực nào cũng đều có thể gây căng thẳng khi bạn đang cố gắng điều chỉnh để thích nghi với hoàn cảnh mới của cuộc sống. Dành một phút để suy nghĩ và ghi lại mọi thay đổi có thể gây căng thẳng cho bạn trong sáu tháng qua.

Suy ngẫm những niềm tin về giá trị của bạn. Khi phải sống một cuộc sống trái với những gì bạn tin tưởng và quý trọng, bạn sẽ phải chịu đựng không ít căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn đánh giá cao sự tham vọng và tranh đua nhưng lại có cảm giác mình bị mắc kẹt trong một công việc buồn tẻ và bế tắc, bạn sẽ bị căng thẳng bởi các niềm tin về giá trị của bạn không cân bằng với cuộc sống thực tế. Stress và sự bất hạnh sẽ xuất hiện nếu niềm tin và hệ thống giá trị không phù hợp với cuộc sống hiện tại.

Đánh giá môi trường xung quanh. Nơi bạn sống, làm việc và nơi bạn dành nhiều thời gian lui tới có thể là một nhân tố đáng kể liên quan đến mức độ căng thẳng của bạn. Nếu xung quanh bạn đầy rẫy tội phạm, rác rưởi, ồn ào, ô nhiễm, người chật như nêm hoặc những yếu tố khó chịu khác, mức độ stress của bạn sẽ tăng lên.

Suy ngẫm về những vấn đề cá nhân và những ảnh hưởng xã hội. Những vấn đề cá nhân và các nhân tố xã hội có thể tác động mạnh mẽ đến mức độ căng thẳng của bạn.

Theo dõi nếp ngủ của bạn. Sự thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nhiều phương diện trong cuộc sống của bạn, và tất nhiên là sẽ làm tăng mức stress.

Suy nghĩ cách để giảm mức stress trong các lĩnh vực đó. Liệt kê một danh sách bạn có thể thực hiện để cải thiện cuộc sống nói chung. Xét cho cùng, mục đích của việc phân tích bản thân là suy ngẫm để trưởng thành hơn.

Tham khảo chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu. Nhiều người nghĩ rằng việc trị liệu chỉ dành cho những vấn đề dường như không vượt qua được. Tuy nhiên điều đó hoàn toàn không đúng. Chuyên gia tư vấn và chuyên gia trị liệu có khả năng giúp bạn phân tích bản thân vì họ là người được đào tạo chuyên môn, là người khách quan, không thiên kiến và hiểu được những cái bẫy suy nghĩ thông thường mà con người có thể rơi vào.

Tìm một chuyên gia về liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). CBT là một liệu pháp tâm lý tập trung vào mối liên quan giữa suy nghĩ, cảm giác và hành vi của bạn. Ví dụ, khi xác định bạn gặp vấn đề về lòng tự trọng, chuyên gia về liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp bạn nhận ra những kiểu suy nghĩ không có lợi đã góp phần gây nên vấn đề, chẳng hạn như lời độc thoại tiêu cực. Chuyên gia liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp bạn học những lối suy nghĩ và hành vi mới để có một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh hơn.

Tìm chuyên gia trị liệu sang chấn nếu bạn đã từng trải qua sang chấn trong quá khứ. Sau quá trình phân tích bản thân, nếu bạn nhận ra mình có những sang chấn cần phải xử lý, chuyên gia về sang chấn có thể giúp bạn. Quá trình chữa lành những vết thương trong quá khứ đòi hỏi thời gian và nỗ lực, nhưng một chuyên gia kinh nghiệm sẽ giúp bạn vượt qua.

Tìm một người mà bạn cảm thấy dễ chịu khi ở bên cạnh họ. Có nhiều cách để tìm chuyên gia trị liệu. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng, nhờ bác sĩ hoặc bạn bè giới thiệu, hoặc có thể gọi điện đến các dịch vụ y tế hoặc các phòng khám bất kỳ. Chìa khóa thành công của liệu pháp này chính là bạn phải công nhận mối quan hệ giữa bạn và chuyên gia trị liệu, đồng thời phải thấy thoải mái khi tiếp xúc. Điều này không có nghĩa bạn phải luôn cảm thấy dễ chịu với những câu chuyện trao đổi giữa hai bên mà là cảm thấy chuyên gia trị liệu luôn bên cạnh để hỗ trợ bạn. Nếu không thấy phù hợp với chuyên gia trị liệu sau nhiều buổi trị liệu, bạn có thể thay thế người khác.

Phân biệt những kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bác sĩ tâm thần (pychiatrist) và chuyên gia tâm lý (psychologist) không phải là những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần duy nhất bao gồm điều trị bằng liệu pháp. Có rất nhiều kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể giúp đỡ bạn. Do đó bạn nên cân nhắc các lựa chọn. Một số kiểu chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể kể đến là: Bác sĩ tâm thần là tiến sĩ y khoa. Họ có thể chẩn đoán bệnh, kê toa thuốc và cung cấp liệu pháp điều trị. Do bác sĩ tâm thần được đào tạo chuyên khoa và bao quát, có thể bạn phải tốn khá nhiều tiền khi đến bác sĩ tâm thần. Tuy nhiên họ rất giỏi điều trị cho những bệnh nhân mắc các chứng rối loạn nghiêm trọng.

Việc thường xuyên phân tích bản thân là cần thiết để bạn đánh giá một cách trung thực về những điểm mạnh và những lĩnh vực cần phát triển của mình. Bạn có thể vươn tới các mục tiêu tốt đẹp hơn và có hiệu quả hơn khi tự đánh giá bản thân. Quá trình tự phân tích bản thân cũng giúp bạn thấu hiểu hơn về những giá trị cốt lõi và niềm tin của mình, từ đó bạn có thể sống một cuộc sống trọn vẹn hơn và phù hợp với những giá trị đó.