Buzz
Khi chúng ta lão hóa, các khớp và cơ của chúng ta trở nên ít linh hoạt hơn. Bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể cảm thấy cứng vào buổi sáng khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ sâu, bạn đã phát triển những cơn đau mới ở vai hoặc lưng, hoặc bạn không thể hoàn toàn với tay cao lên như trước mà không cảm thấy đau. May mắn thay, có cách để khôi phục lại sự linh hoạt mà hầu hết chúng ta tự nhiên hưởng thụ trong tuổi trẻ. Độ linh hoạt cải thiện tuần hoàn máu, sức khỏe cơ bắp, và sức chịu đựng, có thể giúp ngăn chặn chấn thương, và có thể thậm chí là ngăn chặn viêm khớp và loãng xương. Trở nên linh hoạt hơn bao gồm các phương pháp và bài tập hàng ngày được thiết kế để kéo căng cơ bắp và khớp.
Bước Tiến
Bài Tập Tăng Độ Linh Hoạt
Chăm sóc vai của bạn. Để tăng độ linh hoạt cho cơ vai của bạn, bạn phải tập trung vào việc kéo căng ở cả khu vực vai và khu vực gương của nó ở ngực.
- Kéo căng cơ ngực của bạn và tập trung vào cách này. Đưa cả hai tay phía sau lưng và mắc nối tay lại với nhau. Giữ nó trong khoảng mười đến hai mươi giây, nâng tay lên trong quá trình kéo căng.
- Kéo căng từng cánh tay qua ngực của bạn trong khi giữ và đẩy như bạn có thể mà không cảm thấy đau ít nhất hai mươi giây mỗi ngày.
Hãy thử bài tập đơn giản này hàng ngày. Chỉ mất vài khoảnh khắc từ đầu đến cuối, và là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm việc trên sự linh hoạt tổng thể của cơ thể. Hãy cố gắng giữ mỗi tư thế trong khoảng năm đến mười hơi thở trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo:
- Bắt đầu với tư thế Đỉnh núi. Đứng thẳng với chân sát nhau và tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống và đôi mắt đóng. Đây là một tư thế rất cơ bản, nhưng việc đứng thẳng sẽ duỗi căng lưng, vai và cánh tay của bạn.
- Xuống tư thế Trẻ con. Khi ngồi trên đầu gối với đầu gối chạm đất, hãy hạ cơ thể của bạn xuống mặt đất với cánh tay duỗi ra phía trước. Ở trong tư thế này trong thời gian mong muốn.
- Nâng lên tư thế Chó hướng xuống. Đứng từ tư thế trẻ con và với chân cách nhau cách đều, hãy cúi người ở eo và đặt tay xuống sàn trước mặt bạn. Cơ thể của bạn nên gập ở một góc chín mươi độ Nếu tư thế này khó khăn với bạn, hãy mở rộng chân một chút.
Tìm hiểu thêm để tập trung vào các khu vực cụ thể hơn. Nếu bạn có một mục tiêu linh hoạt cụ thể, như làm chân rộng hoặc chạm ngón chân của bạn, có những thực hành yoga cụ thể có thể giúp ích. Hãy xem xét tham gia lớp học yoga hoặc theo dõi một chương trình video để tìm hiểu thêm về các tư thế và trở nên linh hoạt hơn.
- Yoga là một xu hướng nóng, có nhiều kế hoạch tập luyện và video miễn phí trực tuyến để đáp ứng bất kỳ trình độ linh hoạt nào. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm kiếm 'yoga cho người mới bắt đầu để linh hoạt,' hoặc nếu bạn đã tiến bộ hơn, hãy thử 'yoga nâng cao cho linh hoạt.'
Tìm hiểu về các kỹ thuật hơi thở. Yoga là về sự thư giãn và kỷ luật của cơ thể-tâm, và một yếu tố chính của quá trình đó là hơi thở đúng. Trong thực tế, việc hít thở đúng trong yoga (và các hoạt động duỗi cơ khác) có thể tăng cường sự căng cơ bản thân bằng cách làm thư giãn cơ thể và tăng lượng oxy đến các cơ dưới tập trung.
- Để hiểu cách hoạt động này, hãy nâng hai tay của bạn cao nhất có thể trên đầu và sau đó hít thở sâu vào. Lưu ý cách cánh tay của bạn mở rộng tự nhiên hơn trong khi thở vào.
- Hít thở vào qua mũi khi bạn duỗi cơ, và thở ra qua miệng khi bạn giữ tư thế. Bụng của bạn, không phải ngực, nên phình to khi bạn hít thở vào.
Mẹo
- Tập thể dục với tạ làm cơ bắp co lại, vì vậy người tập thể dục cần duỗi cơ.
- Hãy cố gắng không duỗi quá mức một cơ bắp. Khi bạn cảm thấy đau, hãy buông tư thế và thử lại một cách nhẹ nhàng.
- Duỗi cơ giúp giảm nguy cơ bị thương trong bất kỳ môn thể thao nào và tăng sức mạnh một chút.
Cảnh báo
- Không bao giờ duỗi cơ đến điểm đau hoặc không thoải mái. Bạn có thể gây tổn thương cho bản thân bằng cách duỗi quá xa hoặc quá nhanh. Nếu bạn cảm thấy đau đột ngột trong quá trình duỗi và đau vẫn tiếp tục sau khi bạn đã dừng việc duỗi, hãy đi gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao.
