Buzz
Khi hầu hết các nền văn hóa đều chú trọng vào việc có một thân hình mảnh mai và các phương pháp giảm cân, việc tìm kiếm cách tăng cân có thể trở nên khó khăn. Việc tăng kích thước của vòng hông và các vùng khác trên cơ thể đòi hỏi sự tập luyện định kỳ để phát triển cơ bắp xung quanh vùng đó. Khi vòng hông tăng kích thước, vòng mông cũng sẽ tăng theo. Bạn có thể tăng kích thước của vòng hông bằng cách thiết lập một chế độ tập luyện dành riêng cho vùng hông và tăng lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp xung quanh vùng đó.
Các bước
Tập các bài tập aerobic để tăng kích thước vòng hông lên hơn 2 cm
Tập với máy leo cầu thang (stairmaster). Bài tập cardio như tập với máy leo cầu thang có thể giúp xây dựng cơ bắp xung quanh vùng hông và mông. Kết hợp máy leo cầu thang vào chế độ tập luyện là một cách hiệu quả để tăng kích thước của vòng hông.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập với máy leo cầu thang tác động đến 24% các cơ mông và cơ hông.
- Hãy tập với máy leo cầu thang 1-2 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
- Để tăng độ khó của bài tập và tập trung vào vùng hông và mông, hãy ngả người ra phía trước khi bước và không sử dụng tay vịn. Điều này sẽ kích thích cơ mông hoạt động nhiều hơn.
- Thực hiện những bước dài, gần như là hai bước cùng lúc. Điều này sẽ tăng hoạt động của cơ mông.
Tập với máy chạy bộ trên không (elliptical). Máy elliptical là một công cụ tốt giúp làm săn chắc vùng mông, hông và tăng kích thước vòng hông. Bạn có thể tập luyện các cơ mông và hông hiệu quả với máy này.
- Máy elliptical tập trung vào việc sử dụng khoảng 36% cơ mông và hông, nhiều hơn so với máy leo cầu thang.
- Tập với máy elliptical ít nhất 30 phút. Để có buổi tập toàn diện, bạn nên kết hợp 15 phút với máy leo cầu thang và 15 phút với máy elliptical.
- Để tập trung vào cơ mông và hông, hãy nhấn bàn chân xuống và nhấn gót chân trước. Hơi đẩy hông ra sau giúp mông căng tròn hơn. Đây là tư thế tập luyện tốt cho cơ mông và hông.
Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy treadmill. Chạy bộ là một bài tập cardio hiệu quả cho mông và hông. Máy chạy bộ cho phép bạn tăng độ dốc, giúp tăng kích thước vòng hông.
- Bài tập đi bộ hoặc chạy bộ trên máy treadmill kích hoạt gần 50% cơ mông và hông.
- Tập ít nhất 30 phút. Kết hợp nhiều bài tập cardio giúp vận động mông và hông theo nhiều cách khác nhau.
- Để tập trung vào mông, tăng độ dốc trên máy chạy bộ. Điều này giúp căng cơ mông dưới và làm săn chắc vùng này.
- Điều khác biệt là đi bộ ngang trên máy treadmill. Tăng độ dốc và đi chéo chân sẽ kích thích cơ hông, phát triển cơ mông.
Tham gia lớp đạp xe tại chỗ. Để tăng cường mông và hông, bạn có thể tham gia lớp đạp xe tại chỗ. Đây là một bài tập tốt giúp làm săn chắc vùng này.
- Lớp đạp xe tại chỗ sử dụng nhiều cơ mông và hông. Điều chỉnh yên xe và trở lực tạo ra động tác đạp xe hiệu quả cho vùng này.
- Ngồi lùi ra sau trên yên và đạp mạnh. Bạn cũng có thể tăng trở lực cho động tác này.
- Nếu đạp đứng, đẩy mông ra sau giúp kích thích cơ hông và mông.
Dành thời gian cho việc phục hồi. Lập kế hoạch tập luyện cần có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để tránh sự đình trệ và cho cơ thể thời gian phục hồi. Thay đổi các bài tập và cường độ giúp duy trì động lực.
Kết hợp các bài tập tăng sức mạnh có chủ đích
Bài tập cây cầu (bridges). Bài tập này giúp làm săn chắc cơ mông và cơ hông.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đặt hai cánh tay sát trên sàn hai bên sườn, gập đầu gối thành góc 90 độ và đặt chân sát trên sàn.
- Đẩy xương chậu lên cao cùng với mông, giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó hạ mông trở lại sàn và lặp lại.
Tập squats. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ mông và cơ hông.
- Đứng rộng bước, hạ người xuống sao cho đùi gần như song song với sàn. Đẩy mông ra phía sau khi hạ xuống.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây trước khi đẩy người lên. Thêm động tác nhấc chân sang bên để tập trung vào hông.
Bước gập gối (lunges). Bài tập này giúp làm săn chắc mông và hông.
- Đứng thẳng, bước chân phải tới trước và hạ người xuống sao cho đầu gối chạm sàn. Đẩy người trở lại tư thế đứng.
- Bước gập gối sang bên là biến thể giúp tập trung vào hông.
Bài tập nằm nghiêng nhấc chân (side leg raises). Bài tập này nhắm vào các cơ hông.
- Nằm nghiêng bên phải và nâng chân trái lên cao. Giữ tư thế và sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại bài tập cho cả hai chân.
Áp dụng chế độ ăn để tăng vòng hông
Tăng lượng calo ăn hàng ngày. Để tăng 2 cm vòng hông, bạn cần nạp thêm calo.
- Đề xuất bổ sung 250-500 calo mỗi ngày.
- Ví dụ, nếu bạn ăn 1.800 calo/ngày, hãy tăng lên 2.050 - 2.300 calo/ngày.
Ăn ba bữa chính và ăn nhẹ. Tăng khẩu phần ăn hoặc ăn nhiều lần trong ngày.
- Thêm vào bữa ăn nhẹ thứ tư hoặc bổ sung 1-2 bữa ăn vặt.
- Ăn nhiều bữa hơn giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Chọn thực phẩm giàu calo. Bổ sung thức ăn có hàm lượng calo cao.
- Thức ăn giàu protein và chất béo lành mạnh là lựa chọn tốt.
- Tránh thức ăn không tốt như đồ ngọt và thức ăn chiên rán.
Tập trung vào protein. Ăn đủ protein mỗi ngày là quan trọng.
- Mỗi khẩu phần cần đo lường chính xác.
- Thịt gia cầm, thịt bò, trứng, quả hạch và hải sản là các lựa chọn tốt.
Lời khuyên
- Ghi lại tiến trình tập luyện để theo dõi sự tiến triển của bạn.
- Thử theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể để có cái nhìn thực tế về sự thay đổi của cơ thể.
- Chia nhỏ mục tiêu của bạn thành các mục tiêu nhỏ hơn để dễ dàng đạt được.
