Cách để Thoát khỏi Sự nghiện Internet

Lập Danh sách những hoạt động bị ngăn cản bởi Internet. Ghi chú những hoạt động bạn muốn thực hiện nhưng không thể vì đã dành quá nhiều thời gian trên mạng. Điều này không để bạn cảm thấy áy náy, mà là động lực để giảm thời gian sử dụng internet.

Đặt mục tiêu trong khung giờ hợp lý. Khác biệt so với những nghiện vụ khác, việc cai nghiện hoàn toàn không phải là giải pháp cho vấn đề nghiện Internet, vì Internet được sử dụng hàng ngày với nhiều mục đích khác nhau. Tuy nhiên, bạn có thể và nên quyết định dành thời gian hợp lý để sử dụng Internet.

• Không tính thời gian bạn cần sử dụng Internet một cách nghiêm túc trong công việc, kinh doanh hoặc học tập.
• Lập danh sách tất cả những việc bạn muốn thực hiện, nhưng không cần thiết phải trên Internet, như ngủ, gặp bạn bè và/hoặc gia đình, tập thể dục, trò chuyện, làm việc hoặc học tập,....
• Xác định mức độ thời gian mỗi tuần là lý tưởng cho những nhu cầu đó.
• Xem xét bạn đã lãng phí bao nhiêu thời gian mỗi tuần, và bao nhiêu thời gian bạn muốn dành để thư giãn hoặc chăm sóc bản thân. Dựa trên thông tin này, bạn có thể quyết định số giờ phù hợp để sử dụng Internet và áp dụng các biện pháp khác để giảm thời gian dùng máy tính.

Lên kế hoạch thời gian mới. Nếu việc sử dụng Internet mất quá nhiều thời gian của bạn, bạn có thể thay đổi tình hình này bằng cách lập kế hoạch hoạt động khác để điền vào thời gian rảnh rỗi của bạn. Thay đổi thời gian hẹn bằng các hoạt động khác có thể phá vỡ thói quen của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên trò chuyện trên mạng mỗi tối, bạn có thể thay đổi thời gian để vào thời điểm này bạn sẽ đi mua sắm, dọn dẹp nhà cửa hoặc thực hiện các hoạt động khác, từ đó giúp bạn tránh xa máy tính.

Sử dụng các phương tiện ngăn chặn. Nhờ người khác hoặc các vật dụng để ngăn bạn sử dụng Internet có thể khá hiệu quả. Vì các phương tiện này là nguồn áp lực bên ngoài, chúng có thể giúp bạn điền vào thời gian của mình bằng các hoạt động khác.

• Bạn có thể đặt đồng hồ hẹn giờ vào những thời điểm cụ thể bạn muốn sử dụng Internet. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng hãy kiên trì đến cùng.
• Lên kế hoạch cho các hoạt động khác hoặc các sự kiện quan trọng để ngăn bạn không sử dụng máy tính. Ví dụ, nếu bạn biết bạn thường xuyên lên mạng vào buổi chiều, hãy sắp xếp các cuộc hẹn quan trọng vào thời gian đó.
• Có nhiều ứng dụng hữu ích để giúp bạn giảm thời gian sử dụng Internet của mình. Ví dụ, một số ứng dụng có thể tự động tắt Internet vào thời gian nhất định.

Đặt ưu tiên. Thời gian dùng Internet có thể được giảm nếu bạn so sánh việc sử dụng Internet với các hoạt động khác trong cuộc sống của bạn. Lập danh sách các hoạt động bạn muốn hoặc cần làm, và xếp chúng theo mức độ quan trọng tương tự như thời gian sử dụng Internet.

• Ví dụ, bạn có thể quyết định đọc sách yêu thích thay vì dành thời gian trên mạng mua những thứ không cần thiết hoặc không muốn.
• Ưu tiên các hoạt động ngoại ô hơn là sử dụng Internet. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu dành thời gian gặp bạn bè thay vì trò chuyện với họ trên mạng.
• Bạn cũng có thể đặt ra các công việc bạn muốn ưu tiên thực hiện trước khi dành thời gian lên mạng. Ví dụ, bạn có thể quyết định dọn dẹp ga-ra vào cuối tuần trước khi lướt mạng.

Hạn chế ứng dụng, trang web và các thói quen không tốt. Nếu bạn nhận ra mình dành quá nhiều thời gian trên Internet, bạn có thể muốn kết thúc hoàn toàn việc này. Trò chơi, mạng xã hội, cá cược và mua sắm trực tuyến thường là những thói quen xấu, nhưng bất kỳ loại hình sử dụng Internet nào cũng có thể trở thành vấn đề.

Sử dụng thẻ nhắc nhở. Việc tạo thẻ nhắc nhở về vấn đề nghiện Internet và quyết tâm ngưng sử dụng có thể là biện pháp mạnh mẽ giúp giảm thiểu thời gian sử dụng Internet. Bạn có thể sử dụng thẻ số hoặc miếng dán nhắc nhở, viết những thông điệp cho bản thân và đặt chúng ở những nơi dễ thấy (như trên hoặc gần máy tính, trên tủ lạnh, hoặc trên bàn,...) hoặc mang theo chúng. Cố gắng sáng tạo với những thông điệp như:

• “Chơi trò chơi X làm mất thời gian của bạn bè.”
• “Cảm thấy tiếc nuối khi dành cả đêm chơi các trò chơi online”
• “Sẽ không đem laptop lên giường nữa.”

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tâm trạng. Việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ sức khỏe tốt, cải thiện tâm trạng, tăng sự tự tin, cải thiện giấc ngủ mà còn nhiều lợi ích khác. Nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề nghiện Internet, việc tập thể dục cũng là một lựa chọn thay thế có hiệu quả.

Tìm kiếm nhóm hỗ trợ. Ý thức về vấn đề nghiện Internet đang được nâng cao, và hiện nay đã có nhiều nhóm hỗ trợ mới được hình thành tại nhiều địa điểm. Nhóm hỗ trợ cho những người nghiện Internet có thể cung cấp một cộng đồng thông cảm, các phương pháp cai nghiện hiệu quả cũng như thông tin về nguồn hỗ trợ. Hãy tìm kiếm các trung tâm cộng đồng trong khu vực của bạn hoặc hỏi các người đáng tin cậy như gia đình hoặc bác sĩ để được hỗ trợ tìm nhóm hỗ trợ gần bạn.

Hỏi ý kiến của bác sĩ tư vấn. Bác sĩ chuyên về chữa trị vấn đề nghiện Internet có thể rất hữu ích trong một số trường hợp. Bác sĩ tư vấn có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm thời gian sử dụng Internet, thúc đẩy tham gia các hoạt động khác, và hiểu rõ hơn về thói quen và nguyên nhân gây nghiện Internet của bạn. Nhóm hỗ trợ hoặc bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tư vấn.

• Các cuộc trò chuyện động viên cũng như liệu pháp thực tế là những phương pháp mà bác sĩ thường áp dụng để điều trị vấn đề nghiện Internet. Những phương pháp này bao gồm việc đặt câu hỏi mở, thể hiện khả năng lắng nghe và các kỹ thuật khác nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề của mình.

Áp dụng liệu pháp gia đình. Nghiện internet có thể ảnh hưởng đến cả bạn và gia đình, tuỳ thuộc vào tình trạng của bạn. Trong tình huống này, việc áp dụng liệu pháp cùng gia đình có thể giúp hai bên hiểu và cùng nhau giải quyết vấn đề. Gia đình cũng là nguồn hỗ trợ tinh thần và thể chất quan trọng để bạn vượt qua cơn nghiện.

Tham gia trung tâm cai nghiện. Nhận thức về nghiện Internet đang tăng, các trung tâm cai nghiện đã phát triển chương trình hỗ trợ. Có hội trại “giải độc kỹ thuật số” ở một số địa phương, giúp người nghiện suy ngẫm và vượt qua nghiện Internet.

Điều trị bằng thuốc. Các chuyên gia đang nghiên cứu cách điều trị chứng nghiện internet. Tuy chưa có phương thuốc chính thống, nhưng có loại thuốc như escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, và naltrexone đã được sử dụng trong một số trường hợp.

Theo dõi thời gian online của bạn. Nghiện internet ngầm hiện diện khi bạn dành nhiều thời gian online hơn cần thiết. Bạn có thể nhận biết bằng cách ghi lại số giờ online hàng tuần và nhận biết các dấu hiệu của nghiện internet.

Phát hiện dấu hiệu nghiện Internet. Dành quá nhiều thời gian online có thể gây hại tới tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu như sau, có thể bạn đang mắc chứng nghiện Internet:

Theo dõi các biểu hiện sức khỏe bị ảnh hưởng bởi Internet. Nghiện Internet có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Một số biểu hiện đáng chú ý bao gồm:

Hiểu rõ Internet gây hại cho các mối quan hệ. Ngoài việc ảnh hưởng đến sức khỏe, nghiện Internet còn gây hậu quả tiêu cực cho mối quan hệ cá nhân và công việc của bạn. Một số dấu hiệu bao gồm:

Nhận biết dấu hiệu nghiện Internet ở trẻ em. Internet phổ biến ở mọi độ tuổi, kể cả trẻ em. Phụ huynh có thể giúp kiểm soát sử dụng Internet của trẻ và tìm hiểu dấu hiệu nghiện Internet như: