Cách để Trẻ Em Buồn Ngủ

Trẻ em trung bình từ 6 đến 13 tuổi cần 9-11 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nỗi sợ hãi vào ban đêm, lo lắng chung, và thói quen đi ngủ kém có thể khiến việc này trở nên khó khăn. Tạo ra một mẫu hành vi nhất quán để đi ngủ và một không gian yên bình để ngủ có thể giúp rất nhiều. Nếu nỗi sợ hoặc ác mộng là vấn đề chính của bạn, các hoạt động an ủi hoặc trò chuyện với một người lớn tin cậy có thể giải quyết được vấn đề giấc ngủ của bạn.

Đặt các vật dụng an ủi trong tầm nhìn của không gian ngủ của bạn. Các vật dụng an ủi như gấu bông không chỉ dành cho trẻ con nhỏ — một số người lớn cũng phụ thuộc vào chúng! Dù đó là một con thú bông yêu thích trong giường hoặc những bức tranh hoặc áp phích yêu thích trên tường gần đó, hãy chọn một vài vật dụng quan trọng sẽ giúp giảm căng thẳng khi bạn rơi vào giấc ngủ.

• Một chiếc đồ chơi treo với những chú bướm, những hình hành động, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích cũng có thể giúp ích. Một lần nữa, chúng không chỉ dành cho trẻ sơ sinh!
• Thử không quá tải với các vật dụng an ủi. Nếu giường của bạn đầy đủ với các con thú bông, nó có thể trở thành một không gian ngủ không thoải mái.

Sử dụng đèn đêm mờ nếu bạn sợ bóng tối. Một phòng tối là lý tưởng cho việc ngủ, nhưng một chút ánh sáng cũng không sao nếu nó giúp bạn bình tĩnh. Đặt đèn đêm ở nơi nó không sáng vào mặt bạn và không tạo ra bất kỳ bóng đe dọa nào trên tường hoặc trần nhà.

• Nếu bạn có nỗi sợ lớn về bóng tối, có thể giúp nếu bạn giữ một cây đèn pin nhỏ (không quá sáng) gần đó. Như vậy bạn có thể nhanh chóng kiểm tra môi trường xung quanh nếu cần.

Thử máy tạo âm trắng nếu những âm thanh ngẫu nhiên làm bạn phiền lòng. Nếu sàn nhà kêu creaky, giao thông phố, cơn bão, hoặc tiếng ve kêu khiến bạn thức dậy, một máy tạo âm trắng có thể giúp rất nhiều. Bạn có thể thử sử dụng sóng biển êm dịu, giọt mưa, hoặc những âm thanh dễ chịu khác để chắn ngang những tiếng động ngăn bạn ngủ gật.

• Máy tạo âm trắng cung cấp một âm thanh nền liên tục có thể chặn ngang những tiếng động khác mà không gây xao lạc.
• Hoặc bạn có thể thử sử dụng tiếng hùng mạnh liên tục của một quạt, máy tạo ẩm cho phòng, hoặc máy lọc không khí.

Bỏ qua những chương trình và câu chuyện đáng sợ nếu ác mộng là vấn đề. Tốt nhất là tránh mọi thời gian màn hình một giờ trước giờ đi ngủ, nhưng đặc biệt hãy tránh các chương trình, video, hoặc trò chơi đáng sợ. Loại nội dung này có thể làm bạn mơ thấy ác mộng thường xuyên hơn và đáng sợ hơn.

• Điều tương tự cũng áp dụng cho sách — hãy bỏ qua những câu chuyện ma và cuộn tròn với tài liệu đọc quen thuộc và bình tĩnh.

Nói chuyện với người lớn và vẽ tranh nếu bạn mơ thấy ác mộng. Nếu bạn tỉnh giấc từ một cơn ác mộng và có thể nhớ ít nhất một số chi tiết, hãy kể cho một người cha mẹ hoặc người lớn tin cậy khác biết — hoặc sáng hôm sau, hoặc, nếu cần, trong đêm. Nói về những gì bạn đã mơ có thể giúp bạn nhận ra rằng đó không phải là thực và không phải là điều gì đáng sợ.

• Nó cũng có thể giúp nếu bạn vẽ một bức tranh về cơn ác mộng của bạn. Nó có thể trở nên ít đáng sợ hơn khi bạn nhìn thấy nó được vẽ ra, và bạn có thể thậm chí làm rách tờ giấy sau đó nếu điều đó giúp!

Thảo luận về những lo lắng khiến bạn thức dậy với người lớn tin cậy. Nếu căng thẳng về công việc học, trận đấu lớn sắp tới, nói chuyện với cô gái bạn thích, hoặc cuộc tranh luận của ba mẹ khiến bạn thức dậy vào ban đêm, hãy nói chuyện với một ai đó về điều đó. Bạn có thể nói chuyện với một người cha mẹ hoặc ông bà, giáo viên, cố vấn trường học, hoặc một người lớn khác mà bạn biết và tin tưởng.

• Chỉ việc nói cho ai đó biết về những gì đang lo lắng cho bạn có thể giúp giảm căng thẳng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Nếu căng thẳng là một vấn đề lớn đối với bạn, hãy nói chuyện với cha mẹ của bạn về việc tham khảo ý kiến của một tư vấn viên có giấy phép hoặc một nhà tâm lý trẻ em.

Dù môi trường của bạn, thói quen của bạn, hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chúng tôi đã thiết kế trắc nghiệm này để xác định nguồn gốc của việc thiếu ngủ của bạn. Chúng tôi đã thậm chí bao gồm các mẹo được nghiên cứu để phù hợp với tình hình của bạn. Đến cuối trắc nghiệm này, bạn sẽ trên đường tới một lịch trình ngủ lành mạnh hơn!

Tiếp theo

Biến giường của bạn thành một nơi thú vị để ngủ. Thêm một hoặc hai cái gối mềm, một cái chăn ấm áp, và có thể một con thú bông duy nhất để giữ mọi thứ gọn gàng. Bạn muốn cảm thấy như bạn chỉ cần “tan chảy” vào giấc ngủ ngay khi đầu bạn chạm vào gối!

• Cũng cố gắng chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ, thay vì làm nơi làm việc, kiểm tra điện thoại, xây Lego, v.v. Điều này sẽ giúp bạn liên kết giường của mình với chỉ một điều — ngủ.

Giữ các thú cưng, TV và các sự xao lãng khác ra khỏi phòng của bạn. Ban đầu có thể cảm thấy thoải mái khi có một chú chó hoặc mèo yêu thích ôm bạn trong giường, nhưng thú cưng thường di chuyển nhiều và trở thành sự xao lãng. Một con thú bông không bao giờ cần phải đứng dậy để sử dụng phòng tắm là sự lựa chọn tốt hơn!

• Cũng tốt nhất là giữ các sự xao lãng như TV, máy tính và điện thoại di động ra khỏi phòng của bạn, đặc biệt là vào buổi tối. Nếu bạn phải làm việc học tập trên một máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trong phòng của bạn, hãy di chuyển vật phẩm đó vào phòng khác khi đến giờ đi ngủ.
• Nếu bạn cần một báo thức để đánh thức, hãy sử dụng một đồng hồ báo thức tiêu chuẩn để bạn có thể giữ điện thoại di động của mình ra khỏi khu vực. Cũng tốt nhất là giữ đồng hồ báo thức ngoài tầm với, để bạn phải bước ra khỏi giường để tắt nó.

Đảm bảo phòng được tối ưu và mát mẻ thoải mái. Sử dụng rèm cản sáng hoặc rèm cửa để giữ phòng càng tối càng tốt — chỉ sử dụng một ánh sáng nhỏ nếu cần. Hơn nữa, sử dụng quạt, máy điều hòa không khí, máy sưởi hoặc chỉ cần chăn nặng hoặc nhẹ để đạt được nhiệt độ ngủ lý tưởng của bạn.

• Hầu hết mọi người thường ngủ ngon hơn trong một phòng mát mẻ một chút với chăn để giữ ấm, nhưng bạn có thể có những sở thích ngủ khác nhau.

Quản lý tốt nhất có thể nếu bạn chia phòng ngủ. Nếu bạn phải chia sẻ không gian ngủ của mình với một người anh em, bạn có thể nhận ra rằng các khái niệm của bạn về điều kiện ngủ lý tưởng rất khác nhau. Nếu họ thích mát hơn bạn, hãy thêm một cái chăn vào chỗ ngủ của bạn. Nếu họ thích ấm hơn, hãy hướng quạt về phía bạn. Nếu họ cần một đèn ngủ, hãy yêu cầu cha mẹ của bạn cắm nó ở xa khỏi chỗ ngủ của bạn.

• Nếu bạn có thể thuyết phục họ làm việc xây dựng một thói quen đi ngủ nhất quán, thư giãn cùng với bạn, bạn sẽ cùng nhau ngủ ngon hơn!

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Bạn sẽ ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn nếu bạn thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán cho mỗi ngày — ngày làm việc, cuối tuần, thậm chí kỳ nghỉ mùa hè! Nếu bạn thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần, ví dụ, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc xác định khi nào là thời gian “ngủ” và thời gian “tỉnh thức”.

• Trong trường hợp tốt nhất, bạn sẽ có thể thuyết phục mọi người trong gia đình của bạn áp dụng các lịch trình ngủ nhất quán của riêng họ, quanh năm. Nếu không, hãy xem xét xem mọi người có thể đồng ý điều chỉnh dần dần lịch trình của họ (ví dụ, từ năm học đến kỳ nghỉ mùa hè) trong vài ngày hoặc vài tuần. Như vậy, toàn bộ lịch trình của gia đình không bị thay đổi một cách đột ngột qua đêm.

Di chuyển thời gian đi ngủ của bạn về sau cho đến khi bạn có thể tự thức dậy đúng giờ mà không cần sự giúp đỡ. Nếu bạn ngủ theo một lịch trình nhất quán — ví dụ, từ 9:00 tối đến 7:00 sáng — và đủ ngủ đối với nhu cầu của cơ thể bạn, bạn hầu như không cần báo thức bao giờ cả. Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy vào thời gian đúng, điều đó gần như luôn luôn có nghĩa là bạn không đủ ngủ.

• Di chuyển thời gian đi ngủ của bạn về sau 15 phút mỗi 3 đêm cho đến khi bạn bắt đầu tự thức dậy vào thời gian đúng. Sau đó, sử dụng điều này làm lịch trình ngủ nhất quán của bạn.

Đừng uống caffeine trong vòng 5 giờ trước khi đi ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến người — đặc biệt là trẻ em — trong nhiều giờ sau khi uống. Hãy cố gắng giữ lượng caffeine của bạn ở mức tối thiểu bất cứ lúc nào, nhưng đặc biệt tránh những thứ như nước giải khát năng lượng và nước ngọt sau giữa buổi chiều.

• Nếu bạn cần caffeine để giúp bạn thức dậy hoặc giữ tỉnh, điều đó có nghĩa là bạn không đủ ngủ.

Tránh ăn đường trước khi đi ngủ. Đường sẽ làm cho bạn năng động hơn và làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Thay vì có một bữa tối với đường, hãy thử ăn bắp rang nhẹ hoặc hạt.

Tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, nhưng không sau bữa tối. Tập thể dục là tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể khiến bạn cảm thấy năng động và tỉnh táo, khiến bạn không thể ngủ được vào giờ đi ngủ. Thay vào đó, hãy cố gắng tập thể dục trong khoảng một giờ hoặc hơn mỗi ngày bất kỳ lúc nào trước bữa tối.

• Mục tiêu là thực hiện tập thể dục vừa phải, có nghĩa là bạn đang hít thở nặng nhưng vẫn có thể trò chuyện. Tiết học thể dục, giờ nghỉ ra sân và thời gian chơi sau giờ học có thể được tính vào 60 phút của bạn.
• Tập thể dục sớm trong ngày sẽ giúp bạn mệt mỏi hơn vào giờ đi ngủ!

Dừng việc nhìn vào màn hình điện tử ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ. Ánh sáng “xanh” phát ra từ các thiết bị điện tử có màn hình ảnh hưởng đến cơ chế ngủ bên trong của cơ thể và có thể khiến bạn tỉnh giấc vào ban đêm. Tắt TV và đặt điện thoại và máy tính bảng vào nơi an toàn trước khi bạn bắt đầu lịch trình đi ngủ của mình.

• Đọc một cuốn sách giấy cổ điển là một lựa chọn tốt hơn cho thời gian đi ngủ!

Tắm nước nóng hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn khác. Phát triển một lịch trình nhất quán để thông báo cho tâm trí và cơ thể của bạn rằng đến lúc bình tĩnh, chậm lại và chuẩn bị để ngủ. Một bồn tắm nước nóng, có thể có thêm một ít bọt dễ chịu, có thể được sử dụng làm tín hiệu đầu tiên cho thấy lịch trình đi ngủ của bạn đã bắt đầu.

• Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu, thiền, cầu nguyện, hoặc đơn giản là trò chuyện bình tĩnh với người thân yêu.

Đọc những câu chuyện vui vẻ và viết vào nhật ký để làm sạch tâm trí. Đọc điều gì đó làm dịu và hài lòng có thể giúp đẩy xa những lo lắng của bạn trước giờ đi ngủ. Đôi khi, tuy nhiên, viết có thể làm sạch tâm trí của bạn tốt hơn. Lấy ra một quyển nhật ký và bút chì và ghi lại những gì bạn đã đạt được hôm nay và những gì bạn mong đợi làm vào ngày mai.

• Thật tuyệt khi có thể tập trung vào những điều vui vẻ trong nhật ký của bạn, nhưng cũng không sao viết về những lo lắng hoặc nỗi sợ. Dành thời gian để ghi chú chúng vào giấy có thể giúp loại bỏ chúng khỏi đầu. Chỉ cần cố gắng kết thúc phiên viết của bạn bằng một điều tích cực.

Nghe nhạc thư giãn hoặc đếm ngược trong đầu. Đặt một CD của những bài hát hoặc âm thanh dễ chịu yêu thích của bạn nếu đó là điều giúp bạn lắng nghe vào giấc ngủ. Hoặc, thử một trong những mẹo thời gian được tôn trọng như đếm cừu hoặc đếm ngược từ 100 xuống 0 — tin hoặc không, chúng thực sự có thể hoạt động!

• Tập trung vào một điều đơn giản và không quan trọng — như “...62, 61, 60, 59…” — sẽ giúp loại bỏ những phiền toái trong đầu và có thể khiến cho việc ngủ xảy ra nhanh chóng hơn.

• Tránh uống quá nhiều nước 1-2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
• Đi vào nhà vệ sinh trước khi đi ngủ. Việc cần đi tiểu sẽ khiến bạn tỉnh giấc.
• Đóng mắt và nằm trong một tư thế thoải mái dưới tấm chăn.