Buzz
1. Biểu hiện của thời kỳ tiền mãn kinh
Mãn kinh là một hiện tượng sinh lý bình thường, là một phần của quá trình lão hóa và thường xuất hiện ở phụ nữ từ 40 đến 50 tuổi. Đây là sự giảm tự nhiên của một số loại hormone và đi kèm với đó là ngừng kinh nguyệt. Cụ thể, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ có thể thấy những dấu hiệu sau:
- Thay đổi chu kỳ kinh nguyệt: Ban đầu, chu kỳ kinh nguyệt sẽ không đều, lượng kinh ra ít hoặc nhiều, chu kỳ ngắn hoặc dài. Sau đó, chu kỳ kinh sẽ dần dần chấm dứt.
Phụ nữ thường gặp vấn đề bốc hỏa khi vào giai đoạn mãn kinh
- Triệu chứng bốc hỏa: Phụ nữ trong tuổi mãn kinh thường trải qua cảm giác nóng bừng, đặc biệt ở khu vực mặt, cổ và ngực. Hiện tượng này thường được gọi là bốc hỏa.
- Đổ mồ hôi ban đêm: Thường thì, vấn đề bốc hỏa, cảm giác nóng bừng thường xảy ra vào ban đêm, khiến phụ nữ thường gặp tình trạng đổ mồ hôi ban đêm, đổ mồ hôi nhiều khi đi ngủ.
- Vấn đề khó ngủ: Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường gặp khó khăn trong việc ngủ, từ đó gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu và dễ cáu gắt hơn so với bình thường.
- Giảm ham muốn tình dục: Nguyên nhân là do sự giảm hormone estrogen khiến phụ nữ giảm ham muốn. Đồng thời, việc giảm estrogen cũng dẫn đến tình trạng khô âm đạo gây đau và ngứa khi quan hệ, điều này làm cho phụ nữ mãn kinh càng trở nên e ngại với “chuyện ấy”.
Phụ nữ mãn kinh sẽ kết thúc giai đoạn kinh nguyệt
- Thay đổi tâm lý không đều: Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường gặp cảm giác không thoải mái, bực bội, khó kiểm soát cảm xúc, do đó họ dễ lo lắng thái quá, dễ cáu gắt vô cớ.
- Rối loạn xương: Khi estrogen giảm sút, cơ thể phụ nữ có thể mất một lượng canxi lớn và dễ dẫn đến tình trạng rối loạn xương.
2. Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng và luyện tập cho thời kỳ mãn kinh
Chế độ dinh dưỡng và luyện tập cho thời kỳ mãn kinh đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ giảm nhẹ những triệu chứng khó chịu, mệt mỏi ở giai đoạn này. Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể dành cho bạn:
2.1. Chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh
- Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên bổ sung đủ các loại dưỡng chất, đặc biệt là rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm rất tốt cho não và hệ thống xương khớp, đồng thời cũng giúp giảm nhẹ những triệu chứng khó chịu.
- Phụ nữ cần bổ sung đủ protein từ các nguồn như trứng, thịt, hải sản, đậu,… Đây là những thực phẩm cần thiết để duy trì cơ bắp ở người trung niên.
Phụ nữ cần duy trì chế độ ăn lành mạnh trong giai đoạn mãn kinh
- Bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi như sữa và hải sản để giữ cho xương luôn khỏe mạnh và phòng ngừa loãng xương. Đồng thời, hãy chú ý bổ sung vitamin D để cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng và nấm cũng nên được tính đến. Ngoài ra, nên thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cải thiện sự hấp thụ vitamin D từ nắng.
- Tăng cường omega-3 trong chế độ ăn uống: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu axit béo omega-3 sẽ giúp giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ vào tuổi mãn kinh. Các loại cá như hồi, ngừ, mòi và cá thu cũng như hạt hạnh nhân và hạt óc chó là những lựa chọn tốt. Đồng thời, omega-3 cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Ngoài ra, cần tránh uống rượu bia, sử dụng chất kích thích và gia vị kích thích để ngăn chặn cơn bốc hỏa.
2.2. Phương pháp luyện tập trong giai đoạn mãn kinh
- Hoạt động thể dục là vô cùng quan trọng vào thời kỳ mãn kinh. Khi tham gia vào việc tập thể dục, bạn sẽ thu được những lợi ích sau đây:
+ Ngăn ngừa sự tăng cân: Phụ nữ ở tuổi mãn kinh thường dễ bị giảm cơ bắp và tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, việc luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn ngăn chặn hiệu quả sự tăng cân.
Luyện tập giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh
+ Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tập thể dục là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả, duy trì cân nặng trong giới hạn hợp lý. Đồng thời, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số bệnh lý, đặc biệt là bệnh ung thư, như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hay ung thư đại tràng,…
+ Cải thiện sức khỏe xương: Tập thể dục giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương trong giai đoạn mãn kinh.
+ Cải thiện tâm trạng: Hoạt động vận động không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hoặc tình trạng tâm lý không ổn định trong thời kỳ mãn kinh.
- Một số bài tập thích hợp trong giai đoạn mãn kinh:
+ Phụ nữ nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 45 phút. Nếu luyện tập đều đặn hàng ngày, sẽ mang lại những lợi ích tốt hơn.
+ Chị em cần lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Có thể chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, aerobic, hoặc bơi lội; các bài tập tăng cường sức bền như nâng tạ,… Nhớ rằng, sau mỗi buổi tập cần tập kéo giãn cho cơ.
+ Bạn có thể tập ở nhà hoặc tại phòng tập, nhưng điều quan trọng là duy trì chế độ tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và kế hoạch cụ thể hoặc mời thêm bạn bè cùng tập để duy trì chế độ tập luyện lâu dài.
