Buzz
Máy tập đa năng, đôi khi được gọi là DAP, là các máy tập luyện cho phép thực hiện gần như vô số bài tập. Chúng dễ sử dụng, và bạn có thể tập luyện mọi cơ bắp trong cơ thể, tùy thuộc vào cách bạn điều chỉnh chúng. Chúng cũng có nhiều loại cán cầm và phụ kiện khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tạo thêm biến thể. Hãy chắc chắn rằng các dây đai đã được khóa vào vị trí, chọn một trọng lượng phù hợp để tránh bị thương tổn, và bắt đầu tập luyện thôi!
Bước Tiếp Theo
Di Chuyển Các Dây Đai
Định vị nút hoặc cần điều chỉnh trên dây đai. Kiểm tra phần sau hoặc bên cạnh của dây đai. Tìm kiếm một nút giống như nút hoặc một cần điều chỉnh đã khóa vào vị trí.
- Một số máy tập dual pulley có thể có một lớp bảo vệ hoặc nắp đậy trên nút để tránh việc kích hoạt nút một cách ngẫu nhiên trong khi bạn đang tập luyện.
Kéo nút hoặc đẩy cần để mở khóa dây đai. Giữ dây đai bằng 1 tay và sử dụng tay kia để kéo nút. Bạn sẽ cảm thấy một chốt trượt ra khỏi khe khóa nó vào vị trí. Nếu dây đai sử dụng một cần điều chỉnh, nhấn cần điều chỉnh lên để mở khóa cơ chế.
- Mở khóa cơ chế có nghĩa là dây đai có thể rơi xuống sàn, vì vậy hãy chắc chắn bạn đang giữ nó bằng 1 trong 2 tay!
- Nếu bạn gặp khó khăn khi kéo nút hoặc đẩy cần, hãy sử dụng 1 tay để nhẹ nhàng nâng dây đai để dễ dàng mở khóa.
Trượt dây đai lên hoặc xuống đến độ cao bạn mong muốn. Sử dụng tay của bạn để nâng hoặc hạ dây đai. Khi bạn đã điều chỉnh nó đến độ cao bạn muốn dựa trên các bài tập bạn dự định thực hiện, hãy giữ nó ở vị trí.
- Ví dụ, nếu bạn dự định làm các bài tập nhồi bắp tay, bạn sẽ muốn hạ dây đai xuống đến sàn. Nhưng nếu bạn muốn làm một bài tập như đẩy cánh tay, hãy nâng dây đai lên hết cỡ. Đối với bài tập như kéo sau, đặt dây đai để nó ngang với ngực của bạn.
- Nếu dây đai sử dụng một nút, hãy giữ nút được kéo ra khi bạn trượt dây đai lên hoặc xuống để không bị khóa vào vị trí.
- Hầu hết các máy tập có hệ thống đánh số trên dây đai mà bạn có thể sử dụng để chọn độ cao.
Thả nút hoặc cần để khóa dây đai vào vị trí. Giữ dây đai ở nơi bạn muốn, thả nút hoặc nhấn cần xuống để khóa nó vào vị trí. Lắc dây đai một cách cẩn thận để đảm bảo nó đã khóa chặt và không bị lỏng.
Thay đổi độ cao của dây đai khác để chúng phù hợp. Giữ dây đai bằng 1 tay và kéo nút hoặc đẩy cần để mở khóa. Trượt dây đai lên hoặc xuống để nó nằm sát với dây đai khác để chúng cân đối. Thả nút hoặc đẩy cần để khóa nó vào vị trí.
- Nếu dây đai có các dấu số trên đường ray, hãy sử dụng chúng để phù hợp với 2 độ cao của dây đai. Ví dụ, nếu dây đai đầu tiên được đặt ở số 5, điều chỉnh dây đai khác để cũng đặt ở số 5.
Thay Đổi Trọng Lượng
Tìm tấm trọng lượng bên trong máy. Máy tập kép điều chỉnh sử dụng các đĩa trọng lượng để tăng cường sức mạnh cho cáp. Kiểm tra bên trong máy tập hoặc phía sau. Tìm một chồng các tấm kim loại mảnh với các dấu số trên chúng để xác định tấm trọng lượng.
- Hầu hết các máy tập có trọng lượng được liệt kê theo thứ tự tăng dần, hoặc nhỏ nhất đến lớn nhất. Ví dụ, tấm đầu tiên có thể được ghi là '5' cho 5 pounds (2.3 kg), tấm thứ hai có thể nói '10' cho 10 pounds (4.5 kg), và cứ tiếp tục như vậy.
Kéo chốt chọn ra khỏi tấm trọng lượng. Tìm một chốt kim loại ở giữa 1 trong các tấm trọng lượng. Kéo chốt và trượt nó ra khỏi tấm.
- Một số chốt được thiết kế để khó loại bỏ hơn như một biện pháp an toàn bổ sung. Bạn có thể cần kéo hoặc lôi chốt ra để lấy ra.
- Đảm bảo bạn không đang kéo cáp hoặc không có một tay cầm được gắn vào cái móc ở cuối. Trọng lượng của một tay cầm có thể làm cho tấm trọng lượng hơi nâng lên một chút và làm cho việc loại bỏ chốt trở nên khó khăn hơn.
Trượt chốt vào một tấm khác để điều chỉnh trọng lượng trên dây. Nhìn vào các dấu số trên mặt trước của các tấm. Chọn trọng lượng bạn muốn điều chỉnh hệ thống dây đến và trượt vào tấm cho đến khi nó hoàn toàn bên trong.
- Nếu bạn chưa sử dụng máy trước đây, hoặc bạn đang thử một bài tập mới, bắt đầu thấp với một cái gì đó như 10 pounds (4.5 kg). Nếu quá dễ dàng, bạn luôn có thể thêm nhiều trọng lượng hơn!
- Một số chốt có thể nhấp hoặc kích vào vị trí khi chúng được lắp đầy đủ.
Điều chỉnh trọng lượng trên dây khác để chúng phù hợp. Tìm chốt kết nối với một tấm trọng lượng và kéo ra. Trượt chốt vào một tấm có dấu số trọng lượng giống như dây khác để chúng có cùng trọng lượng.
- Bạn muốn cả hai dây có cùng mức độ kháng cự để không có sự mất cân đối khi bạn tập luyện.
Sử Dụng Phụ Kiện
Kết nối tay cầm vào móc khóa để sử dụng máy tập dây kép. Hệ thống máy tập dây kép cho phép bạn thay đổi loại tay cầm bạn sử dụng cho các bài tập và biến thể khác nhau. Nhìn vào kệ trên hoặc gần máy và chọn một tay cầm. Kết nối tay cầm vào móc khóa ở đầu dây của máy tập. Sau đó, gắn một tay cầm tương ứng vào dây của máy tập khác để chúng phù hợp nhau.
- Chọn tay cầm cho bạn cảm giác chắc chắn và thoải mái.
Kết nối một phụ kiện dây vào 1 pulley để tập cánh tay. Nhiều máy tập dây bao gồm một phụ kiện dây tùy chọn, cho phép bạn sử dụng 2 tay để nắm nó như một tay cầm. Kết nối phụ kiện dây vào 1 pulley và nắm nó bằng cả hai tay để thực hiện các bài tập cánh tay khác nhau.
- Ví dụ, bạn điều chỉnh pulley để nó xuống gần sàn nhà, và sử dụng phụ kiện dây cho cánh tay.
- Bạn cũng có thể điều chỉnh pulley để nó đến độ cao của đầu và đẩy xuống các tay cầm để làm việc triceps của bạn.
Quấn dây chân vào cổ chân của bạn để thực hiện các bài tập chân khác nhau. Nếu có một dây chân, hãy quấn chặt quanh cổ chân của bạn để nó chắc chắn. Điều chỉnh pulley để nó thấp gần sàn và kết nối dây với móc khóa trên dây của pulley. Chọn trọng lượng và sử dụng phụ kiện để thử nghiệm các bài tập chân khác nhau.
- Ví dụ, với dây gắn vào cổ chân của bạn, đứng bên cạnh pulley sao cho bạn đối diện với nó và cẩn thận nhấc chân của bạn phía sau để làm việc với cơ bắp đùi và mông.
Sử dụng thanh trên pulley để làm pullups. Nhiều hệ thống máy tập dây kép có một thanh ngang ở đầu máy. Nắm chặt thanh bằng cả hai tay và sử dụng nó để làm pullups. Bạn cũng có thể treo lên thanh và nâng chân của bạn để làm các bài tập nâng chân treo, làm việc với cơ bụng của bạn.
Đặt một ghế tạ giữa các pulley để làm bài tập bench press. Điều chỉnh cả hai pulley để chúng đều xuống sàn và trượt một ghế tạ giữa chúng. Chọn trọng lượng và nằm sấp người trên ghế tạ. Nắm chặt cả hai tay và đẩy chúng lên phía trên ngực cho đến khi tay bạn thẳng. Hạ tay của bạn cho đến khi tay bạn ngang với ngực của bạn và sau đó đẩy chúng lên lại.
- Đối với một bài tập bench press tốt, làm việc với ngực và tay của bạn, hãy mục tiêu cho 3-5 set của 8-10 lần lặp.
- Luôn luôn chọn trọng lượng phù hợp cho bạn để tránh chấn thương.
Bảo quản các phụ kiện trên kệ nếu máy có kệ gắn kèm. Một số hệ thống máy tập dây kép có một kệ để bảo quản tích hợp được đặt ở một bên hoặc phía sau của máy. Khi bạn hoàn thành một bài tập, tháo các tay cầm hoặc phụ kiện và đặt chúng trên kệ để chúng được bảo quản đúng cách.
Mẹo
-
Các lợi ích chính của máy tập dây kép là số lượng biến thể và lựa chọn không giới hạn. Thử nghiệm với các tay cầm và bài tập khác nhau để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.
-
Nhiều máy tập dây kép có các bảng thông tin gắn kèm với ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện với máy. Nếu bạn không chắc chắn phải làm gì, hoặc nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng máy đúng cách, hãy xem bảng thông tin.
Cảnh báo
- Đừng sử dụng trọng lượng quá nặng để tránh gây căng thẳng hoặc gây chấn thương cho bản thân.
