Buzz
Thêm những khoảnh khắc nghỉ ngơi ngắn, các bài tập đơn giản và chế độ dinh dưỡng hợp lý vào ngày làm việc của bạn sẽ giúp ngày làm việc trên máy tính dễ chịu hơn. Bên cạnh việc hoàn thiện lịch trình chăm sóc bản thân, việc thiết lập không gian làm việc của bạn đúng cách có thể loại bỏ mệt mỏi bằng cách giảm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể của bạn. Học cách vượt qua mệt mỏi khi làm việc trên máy tính, cũng như một số mẹo để ngăn chặn nó trong tương lai.
Các Bước
Giữ Sự Tinh Thần Cảnh Giác khi Sử Dụng Máy Tính
Thực hiện một khoảng nghỉ ngơi ngắn mỗi 30-60 phút. Dành vài phút để thư giãn mắt, vai và tay của bạn. Sử dụng thời gian này để di chuyển các nhóm cơ khác nhau. Vươn vai, nạp lại chai nước của bạn hoặc đi bộ đến khu vực khác của nhà hoặc văn phòng của bạn.
- Đi bộ nhanh trong 10 phút trong thời gian nghỉ của bạn sẽ cải thiện lưu lượng máu và tăng cường năng lượng cả vật lý và tinh thần.
Đi ra ngoài để hít thở không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên. Hít thở không khí trong lành tăng lượng oxy trong phổi, giúp tăng sự rõ ràng của não. Nếu là ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ nhắc nhở cơ thể bạn rằng đó vẫn là phần hoạt động của ngày.
- Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy mở rèm cửa sổ, và nếu có thể, di chuyển gần hơn vào cửa sổ để tối đa hóa sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn.
Nghe nhạc sôi động. Âm nhạc kích hoạt các hợp chất dẫn truyền cảm giác tốt trong não của bạn, giúp bạn không chỉ vui vẻ mà còn tập trung. Nếu bạn đang làm công việc phức tạp, hãy thử nghe nhạc không có lời để giảm thiểu sự xao lãng.
- Những nghệ sĩ nhạc Jazz như Miles Davis và John Coltrane đều có các album không có lời nhưng nhịp nhàng, sôi động.
- Nhạc cổ điển thường không có lời và thường là sôi động. Hãy thử Symphony số 5 của Schubert hoặc Four Seasons của Vivaldi.
Thực hiện bài tập cho mắt mỗi 30 phút. Nhìn chăm chú vào màn hình trong thời gian dài có thể gây ra căng thẳng nghiêm trọng cho mắt. Hãy thử những bài tập này để giữ mắt không mệt mỏi (và đau đớn) tối thiểu:
- Lăn mắt: Với mắt đóng, di chuyển mắt của bạn xung quanh theo hình tròn trong một phút.
- 10-10-10: Mỗi 10 phút, nhìn vào một đối tượng khoảng cách 10 feet trong 10 giây. Chớp mắt tự nhiên và để mắt của bạn thư giãn trên đối tượng thay vì nhìn chăm chú.
Điều chỉnh tư thế của bạn. Nếu tư thế của bạn không tốt, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể của bạn. Cơ bắp mệt mỏi khi làm việc quá sức, vì vậy hãy điều chỉnh lại tư thế được phê chuẩn bởi bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình khi bạn thấy mình ngồi lửng lơ:
- Thẳng lưng sao cho tai của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
- Thư giãn cánh tay trên, giữ chúng gần cơ thể của bạn. Kéo cánh tay dưới thẳng phía trước để bạn có thể thoải mái đạt tới bàn phím và chuột. Bạn có thể cần di chuyển ghế của mình gần hơn vào bàn phím.
- Đặt chân phẳng lên sàn (bạn có thể cần điều chỉnh chiều cao của ghế của bạn).
Uống đủ nước. Mất nước dẫn đến mệt mỏi, vì vậy việc uống nước suốt cả ngày rất quan trọng. Cảm giác mệt mỏi có thể là cách cơ thể của bạn cho bạn biết nó đang khát nước. Hãy cố gắng để uống một cốc nước thay vì cà phê hoặc đồ uống năng lượng. Quá nhiều caffeine có thể làm bạn mệt mỏi hơn.
Thử Kỹ Thuật Thở Bụng. Bài tập này, được các bác sĩ và người thực hành yoga đề xuất, sẽ tăng cường năng lượng và khôi phục sự tỉnh táo. Đừng thử nếu bạn có vấn đề về hô hấp.
- Ngồi với cột sống thẳng và đảm bảo bạn thoải mái.
- Với miệng đóng lại, hít vào và thở ra nhanh chóng qua mũi. Mỗi hơi thở nên có độ dài giống nhau, nhưng hãy giữ chúng ngắn (3 chu kỳ hít-thở trong và ra mỗi giây).
- Tiếp tục hơi thở ngắn trong 15 giây, sau đó thở bình thường.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, ngưng ngay lập tức.
Vặn Cơ Lưng của bạn. Những bài tập lưng này sẽ giữ cho cột sống của bạn linh hoạt và tập trung.
- Căng và duỗi lưng: Khi ngồi, giơ cả hai tay lên trần nhà, các ngón tay nối vào nhau. Đảm bảo cánh tay của bạn thẳng, sau đó nghiêng từ từ sang hai bên.
- Cựa lưng: Đứng lên và dùng tay hỗ trợ lưng dưới của bạn. Nhẹ nhàng cong lưng về phía sau, giữ tư thế trong 5-10 giây.
Thực hiện các bài tập cho Cổ. Việc sử dụng máy tính lâu dài có thể gây căng thẳng cho cổ, đặc biệt là nếu cách bố trí máy tính của bạn không đạt chuẩn về điều chỉnh. Sử dụng các kỹ thuật sau để giữ cho cơ cổ của bạn không bị cứng. Lặp lại mỗi bài tập này một số lần:
- Lăn cổ: Khi ngồi, hạ tai của bạn xuống vai và giữ tư thế khoảng 10 giây. Sau đó, từ từ lăn cổ xuống dưới và sang phía bên kia (để tai bên kia được hạ xuống vai).
- Quay đầu: Quay đầu sang phải và nhìn qua vai của bạn, giữ tư thế trong 10 giây. Sau đó, từ từ quay đầu sang trái và làm tương tự.
Thay Đổi Môi Trường Của Bạn
Sử Dụng Ghế Đúng. Bạn có thể thực hiện các bước để ngăn mệt mỏi bằng cách thay đổi không gian làm việc của mình. Sử dụng một chiếc ghế phù hợp và hỗ trợ cơ thể của bạn sẽ giảm thiểu mệt mỏi và đau do sử dụng máy tính. Ghế của bạn nên có:
- Tay ghế hỗ trợ trọng lượng của cánh tay của bạn. Chúng nên có thể điều chỉnh để khi cánh tay của bạn nghỉ, khuỷu tay của bạn được căn chỉnh với eo của bạn.
- Một chỗ ngồi rộng ít nhất một inch so với đùi và hông của bạn. Phần đáy ghế cũng nên nghiêng xuống một chút.
- Một cơ sở có thể điều chỉnh, để bạn có thể đặt chân phẳng trên sàn khi làm việc.
- Bánh xe, ưu tiên là 5 bánh xe gắn với một cơ sở 5 điểm để hỗ trợ tối đa.
- Một tựa lưng hỗ trợ phần thấp lưng của bạn. Nếu ghế của bạn không có hỗ trợ thấp lưng, hãy thử cuốn một cái khăn và đặt nó phía sau bạn ở vùng eo.
Sử dụng một màn hình, chuột và bàn phím cùng với máy tính xách tay của bạn. Nếu bạn thường xuyên làm việc trên máy tính xách tay, bạn có thể đã nhận thấy rằng máy tính xách tay không được thiết kế để sử dụng trong thời gian dài. Việc sử dụng máy tính xách tay liên tục sẽ gây mệt mỏi cổ, tay và cổ tay nhanh hơn so với cài đặt tiêu chuẩn. Bạn có thể kết nối một màn hình và các thiết bị đầu vào với máy tính xách tay của bạn, hoặc sử dụng một trạm đóng.
Thiết lập máy tính để bàn của bạn để thoải mái và hiệu quả. Không gian làm việc của bạn nên được bố trí sao cho bạn có thể sử dụng máy tính mà không lãng phí năng lượng.
- Đặt bàn phím ngay trước mặt bạn (thay vì nghiêng) để cổ tay của bạn thẳng khi bạn gõ phím. Ngồi gần bàn để cánh tay của bạn nghỉ trên tay vịn của ghế khi bạn gõ phím.
- Đặt màn hình ở mức mắt, ít nhất là 18 inch từ mặt của bạn.
Loại bỏ ánh sáng chói loá. Không chỉ làm cho việc nhìn vào màn hình trở nên khó khăn, mà ánh sáng chói còn là một nguyên nhân hàng đầu gây mệt mỏi mắt. Nếu có ánh sáng chói trên màn hình của bạn, nghiêng màn hình một chút cho đến khi không còn ánh sáng chói nữa (ánh sáng chói là một nguyên nhân gây mệt mỏi mắt). Nếu ánh sáng chói vẫn còn là vấn đề:
- Chuyển từ đèn trần sang đèn bàn.
- Nếu ánh sáng chói đến từ cửa sổ, sử dụng rèm cửa hoặc rèm cửa để giảm thiểu ánh sáng.
- Di chuyển không gian làm việc của bạn đến một vị trí ít ánh sáng chói hơn, nếu có thể.
- Mua một bảo vệ màn hình giảm chói hoặc màn hình chống chói.
Giữ nhiệt độ phòng ở khoảng 71 độ (F). Nghiên cứu cho thấy đây là nhiệt độ lý tưởng cho sự hiệu quả. Nhiệt độ cao hơn có thể gây mệt mỏi, trong khi nhiệt độ thấp hơn có thể gây phân tâm.
Thực Hành Chăm Sóc Bản Thân
Ăn nhẹ, thường xuyên. Ăn những thức ăn nhẹ trong suốt ngày giữ cho đường huyết của bạn ổn định và tâm trí sảng khoái. Chọn các loại thức ăn không chế biến như hoa quả, rau cải và hạt trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không có một ngày dài sử dụng máy tính trong kế hoạch của mình.
Giảm lượng caffein. Mặc dù một tách cà phê có thể mang lại cho bạn một lượng năng lượng ban đầu, nhưng quá nhiều có thể gây ra một sự sụp đổ lớn của caffein. Hãy giữ cho không quá 1-2 tách cà phê mỗi ngày, và hãy cố gắng không tiêu thụ bất kỳ caffein nào sau 3 giờ chiều.
Ăn một bữa sáng cân đối. Nếu bạn biết bạn sẽ có một ngày dài làm việc trên máy tính, hãy bắt đầu ngày của bạn với một bữa ăn mạnh mẽ. Bỏ qua các loại bánh mì và ngũ cốc có đường, và chọn một ly sữa chua giàu protein, sinh tố, bánh mì kẹp sáng tự làm.
Giảm thời gian sử dụng máy tính. Nếu bạn sử dụng máy tính cho cả công việc và giải trí, hãy tìm những nơi mà các công việc có thể hoàn thành mà không cần sự trợ giúp của máy tính. Ít thời gian trên máy tính có nghĩa là ít mệt mỏi. Một số ví dụ:
- Ghi ý tưởng, danh sách, báo cáo, thơ, v.v. trên giấy thay vì chỉ dựa vào máy tính.
- Nếu bạn là người chơi trò chơi trên máy tính, hãy thử các trò chơi ngoại trời như trò chơi vai trò trực tiếp, Solitaire, hoặc Magic: The Gathering.
- Sử dụng điện thoại để gọi điện thay vì video chat.
- Xem DVD trên TV thay vì trên máy tính xách tay của bạn. Vì bạn sẽ ngồi xa hơn từ màn hình, nó tốt hơn cho đôi mắt của bạn.
Tắm nước ấm. Nếu cơ bắp của bạn đau sau một ngày dài sử dụng máy tính, hãy tắm nước ấm. Bạn có thể thêm muối epsom, muối biển, thảo mộc và dầu thiết yếu để làm giảm căng thẳng trung ương của bạn.
Mẹo
-
Tránh sử dụng đệm cổ tay cho tấm lót chuột và bàn phím của bạn. Chúng có thể làm cắt nguồn cung cấp máu đến tay bạn, và việc sử dụng kéo dài có thể dẫn đến hội chứng hố chân cầu.
-
Ngay cả khi bạn có tư thế hoàn hảo với ergonomics chính xác, bạn vẫn nên cố gắng di chuyển. Đứng dậy và vận động cơ bắp của bạn thường xuyên.
