Buzz
Bạn không cần một lượng lớn các thiết bị phòng tập phức tạp hoặc một kế hoạch ăn uống đắt tiền để đốt cháy mỡ và giảm cân. Bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà! Chìa khóa là thực hiện những thay đổi dần dần mà bạn có thể duy trì một cách nhất quán. Để giúp bạn, chúng tôi đã sưu tập một danh sách các bài tập và thay đổi chế độ ăn uống bạn có thể thực hiện để bắt đầu đốt cháy mỡ trong sự thoải mái của căn nhà của bạn.
Bước
Hãy uống nhiều trà xanh hơn.
Uống 3-5 ly mỗi ngày có thể tăng lượng mỡ cơ thể bạn đốt cháy. Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó cũng chứa một hợp chất được gọi là EGCG, có thể giúp giảm hấp thụ mỡ từ chế độ ăn của bạn. Trà xanh cũng có thể giúp tăng lượng mỡ cơ thể bạn đốt cháy. Hãy bỏ cà phê và chuyển sang uống trà xanh nếu bạn cần một chút sự bổ sung năng lượng.
- Trà xanh cũng chứa một ít caffeine, điều này tốt nếu bạn cần một chút năng lượng, nhưng có thể gây khó ngủ nếu bạn uống vào khuya.
Dùng bổ sung vitamin D.
Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân. Cơ thể tự nhiên sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng bạn không thể nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Vitamin D giúp tăng cường hiệu quả của một hormone gọi là leptin, cho biết não của bạn rằng bạn đang no khi bạn đang ăn. Dùng bổ sung vitamin D hàng ngày để tăng cường cơ thể và đảm bảo bạn có đủ.
- Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến nghị uống 1.000 IU vitamin D mỗi ngày.
Tập thể dục ít nhất 20 phút 2-3 lần mỗi tuần.
Bạn không cần phải dành nhiều giờ để có được một buổi tập tốt. Cuộc sống có thể trở nên hối hả! Giữa công việc, nấu ăn, dọn dẹp và quản lý hộ gia đình của bạn, có thể cảm thấy gần như không thể nào chèn thời gian để tập thể dục. Bắt đầu nhỏ và làm cho việc tập thể dục ít nhất 20-30 phút 2-3 lần mỗi tuần trở thành ưu tiên của bạn. Bạn càng làm nhiều, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn phát triển một thói quen mới.
- Tìm thời gian phù hợp nhất cho bạn và tuân thủ nó. Ví dụ, nếu bạn có chút thời gian rảnh sau khi đưa con cái đến trường, hãy tập thể dục! Bạn cũng có thể thử bắt đầu sáng sớm hoặc ngay sau khi làm việc - bất kỳ lúc nào thuận tiện nhất cho bạn.
Đi dạo một quãng đường dễ dàng làm việc thể dục.
Bạn không cần phải ra mồ hôi để giúp đốt cháy mỡ. Tập thể dục không nhất thiết phải luôn liên quan đến những bài tập vất vả với dây đeo, tạ và tất cả các thiết bị khác. Đi bộ là dễ dàng, miễn phí, và bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Hãy đi dạo xung quanh khu phố của bạn hoặc tìm một nơi đẹp như một công viên để ra ngoài và vận động chân.
- Mang theo tai nghe và nghe nhạc hoặc nghe podcast trong khi bạn đi bộ!
Làm HIIT để đưa cơ thể vào giai đoạn đốt cháy mỡ.
Tập thể dục định kỳ với cường độ cao (HIIT) đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp. Các bài tập HIIT luân phiên giữa các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn và các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bạn có thể làm HIIT tại nhà với ít hoặc không cần thiết bị. HIIT thực sự kích hoạt cơ thể của bạn để đốt cháy nhiều mỡ dự trữ hơn và kích hoạt hormone xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Đó là sự kết hợp tốt nhất!
- Bạn có thể tạo ra một bài tập HIIT đơn giản bằng cách chọn một số bài tập yêu thích như nhảy dây, gập bụng, đẩy ngực hoặc ngồi dậy. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong 20 giây, nghỉ 10 giây, và sau đó lặp lại bài tập 4-5 vòng trước khi chuyển sang bài tập khác.
Xây dựng thêm cơ bắp bằng cách tập tạ.
Sử dụng các bài tập xây dựng cơ bắp để giúp tăng cường quá trình lipolysis. Lipolysis là quá trình đốt cháy mỡ để tạo năng lượng và chỉ tập cardio không giúp bạn loại bỏ nhiều mỡ cơ thể dự trữ hơn. Tập tạ xây dựng cơ bắp có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Tự mình chuẩn bị một số tạ và kết hợp 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần.
- Một số bài tập cơ bản như deadlift, squat và bench press là những bài tập cổ điển vì một lý do nào đó - chúng hiệu quả. Làm việc cùng một huấn luyện viên hoặc đối tác có kinh nghiệm để đảm bảo bạn sử dụng đúng kỹ thuật khi thực hiện chúng.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ, hãy làm chậm lại. Bạn sẽ cải thiện (và mạnh mẽ) theo thời gian, và bạn không muốn tổn thương bản thân bằng cách sử dụng kỹ thuật và kỹ thuật kém.
Thay đổi đều đặn chế độ tập luyện của bạn.
Giữ cho bài tập của bạn luôn thú vị và ngăn cơ thể của bạn thích nghi. Làm thay đổi sau một vài tuần và thay đổi các bài tập khác nhau trong bài tập của bạn. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn bối rối và làm việc chăm chỉ và giúp giữ cho bài tập của bạn không trở nên nhàm chán.
- Ví dụ, nếu bạn đã làm một bài tập HIIT với nhiều động tác đẩy và gập bụng, hãy thử thay đổi chúng bằng một cái gì đó như kéo lên và bước đi.
- Thay đổi các bài tập tập tạ của bạn, cũng vậy. Ví dụ, hãy thử chuyển từ bài tập nén ngang sang bài tập nén dốc để tiếp tục thách thức cơ bắp của bạn.
Thực hiện những thay đổi dần dần, lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng.
Giảm lượng calo của bạn một cách chậm rãi để tránh làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn lo lắng và sẵn lòng bắt đầu đốt cháy mỡ, có thể muốn giảm đột ngột lượng calo của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể làm cho cơ thể của bạn lưu trữ thêm mỡ vì nó nghĩ rằng đó là lúc đói. Thay vào đó, hãy thực hiện những thay đổi chậm rãi, dần dần và cố gắng giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Ví dụ, thay vì loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại tinh bột, hãy thử chuyển sang các nguồn ngũ cốc lành mạnh như gạo lứt và khoai lang để bạn không phải đói đến đói.
Thực hiện một chế độ ăn ít carbohydrate.
Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đốt cháy mỡ và giữ cơ bắp. Bắt đầu với một chế độ ăn ít carbohydrate bằng cách loại bỏ đường tinh chế và chuyển từ các loại tinh bột đơn giản như bánh mì trắng, gạo trắng và khoai tây sang các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch. Bạn cũng có thể thử thay thế nguồn carbohydrate như gạo và mì pasta bằng các lựa chọn ít carbohydrate như cơm bông cải và mì ống dưa chuột. Khi bạn giảm lượng carbohydrate, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ thành năng lượng.
Tập trung vào việc có nhiều protein hơn trong chế độ ăn của bạn.
Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Điều này có thể rất hữu ích trong khi bạn cố gắng cải thiện chế độ ăn của mình để đốt cháy mỡ. Ngoài ra, protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, điều này có thể giúp ngăn bạn mất cơ bắp trong khi bạn giảm cân. Tập trung vào các nguồn protein ít chất béo như gà, đậu hũ, thịt bò xay ít chất béo, và trứng trắng.
- Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pounds (68 kg), hãy cố gắng để có ít nhất 150 gram protein.
Ăn 6 bữa nhỏ trong ngày.
Tránh ăn 2-3 bữa lớn để duy trì quá trình trao đổi chất. Mặc dù việc ăn ba bữa (sáng, trưa, và tối) là truyền thống và phổ biến, nhưng nếu bạn cố gắng đốt cháy mỡ bằng cách tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh hơn, cơ thể của bạn thực sự có thể cố gắng tích trữ nhiều mỡ hơn nếu có quá nhiều thời gian giữa các bữa ăn. Phân chia thức ăn hàng ngày của bạn thành 6 bữa nhỏ phân cách nhau trong suốt cả ngày. Như vậy, bạn luôn có nhiên liệu và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tiếp tục hoạt động.
- Trong khi trao đổi chất của bạn càng hoạt động, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Hãy tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Thực phẩm ăn vặt thường giàu chất béo, đường và muối thêm vào. Thức ăn không lành mạnh, kẹo, khoai tây chiên, và các loại thức ăn ăn vặt đã qua chế biến khác là một công thức tai họa nếu bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ. Hãy cố gắng tránh xa chúng hoàn toàn và thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh như trái cây hoặc hạt. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn về điều đó.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các loại ăn vặt lành mạnh không chứa quá nhiều dầu và đường.
- Việc tránh giữ thức ăn không lành mạnh trong nhà có thể hữu ích để bạn không bị cám dỗ khi đói.
Hãy cố gắng nhai mỗi miếng ít nhất 40 lần.
Điều này có thể giúp quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no hơn. Khi đói, bạn có thể không để ý đến việc nhai thức ăn của mình nhiều hay ít. Nhưng việc nhai rất quan trọng! Nó giúp phân hủy thức ăn để cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa hơn, và nó làm chậm lại quá trình ăn uống của bạn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn nhanh hơn. Hãy dành thời gian và nhai kỹ từng miếng thức ăn.
- Hãy thử đếm từng cắn hoặc hát một bài hát như “Happy Birthday” hoặc bảng chữ cái khi bạn nhai từng miếng.
Các Loại Thực Phẩm Nên Ăn và Tránh và Bài Tập Đốt Cháy Mỡ
Thực Phẩm Ăn Để Đốt Cháy Mỡ
Thực Phẩm Nên Tránh Để Đốt Cháy Mỡ
Các Bài Tập Đơn Giản để Đốt Cháy MỡMẹo
-
Đừng lo lắng quá về con số trên cân. Thay vào đó, hãy chú ý xem quần áo của bạn có vừa vặn như thế nào khi bạn bắt đầu đốt cháy mỡ và giảm cân để thấy những thay đổi thực sự bạn muốn.
Cảnh Báo
- Nhiều sản phẩm dinh dưỡng tuyên bố đốt cháy mỡ có thể chỉ là sự phô trương hơn là thực tế. Một số trong số chúng có thể có hại cho bạn. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu sử dụng bất kỳ sản phẩm giảm cân hoặc bổ sung nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nền nào như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn với rối loạn ăn uống, bạn không cần phải đối mặt với nó một mình. Hãy tìm sự giúp đỡ từ một tư vấn viên, teraphist, hoặc bác sĩ.
