Cách duy trì sự bình tĩnh khi cảm thấy buồn bực

Đếm từ 10 xuống 1. Bằng cách nghỉ ngơi và đếm từ 10 xuống 1, bạn đang tách bản thân ra khỏi cảm giác và suy nghĩ của mình. Tưởng tượng rằng cùng với mỗi con số, bạn đang tiến gần đến một trạng thái tâm lý mới mẻ và bình yên hơn. Tập trung vào từng con số và mong muốn tạo ra một không gian yên tĩnh khi bạn đếm ngược từ 10 về 1. Lặp lại phương pháp này cho đến khi tâm trí của bạn trở nên bình tĩnh hơn.

• Nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian, bạn có thể đếm ngược từ 100. Hành động này sẽ giúp bạn thư giãn hơn và có thời gian để bình tĩnh trở lại.
• Các chuyên gia về thôi miên thường sử dụng phương pháp đếm số để giúp bạn học cách trấn tĩnh và thư giãn.
• Bạn cũng có thể thực hiện bài tập đếm số ở mọi nơi: ở nhà, trong nhà tắm, trên thang máy và bất kỳ nơi nào mà suy nghĩ tiêu cực và thất vọng xuất hiện. Ví dụ, nếu bạn đang lái xe và một người khác cắt ngang đường của bạn, bạn có thể đặt xe vào lề đường và bắt đầu đếm từ 10 xuống 1.

Thở vào để thư giãn ngay lập tức. Khi căng thẳng, cơ thể kích hoạt chế độ 'chiến đấu hoặc đầu hàng'. Hệ thống thần kinh giao cảm bắt đầu làm tăng nhịp tim và hơi thở, căng cơ, và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng để đối phó với sự tấn công. Hãy dành thời gian để hít thở sâu, cung cấp đủ oxy cho não bộ và làm chậm nhịp tim, giúp bạn thư giãn. Điều này giúp bạn có thể phản ứng với sự tức giận hoặc khó chịu một cách có ích hơn và với tinh thần tỉnh táo hơn. Tìm một nơi mà bạn có thể ở một mình ít nhất là 10 phút để tập trung vào việc hít thở. Mở một vài bản nhạc êm dịu nếu bạn muốn. Bạn cũng có thể thử một trong những bài tập hít thở sau:

• Hít thở trong khi đếm đến 10. Hít vào khi đếm số chẵn và thở ra khi đếm số lẻ. Bạn cũng có thể thêm vào một số hình ảnh tưởng tượng đơn giản bằng cách hình dung rằng bạn đang hít vào màu sắc giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như màu xanh dương hoặc xanh lá. Khi thở ra, hãy tưởng tượng về một làn khói màu xám đại diện cho suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực đang rời khỏi cơ thể.
• Ngồi thoải mái và đặt tay trên bụng. Hít thở sâu không khí vào bụng và thở ra hoàn toàn. Nhận thức vị trí cơ bị căng trên cơ thể. Ví dụ, nhiều người thường bị căng cơ ở cổ, vai, lưng dưới, hoặc cánh tay và bàn tay. Hãy để không khí lan tỏa vào vị trí cơ căng và cho phép cơ căng mềm dần khi bạn thở ra.
• Mở nhạc thư giãn cũng có thể giúp ích khi bạn đang luyện tập.

Tách mình ra khỏi tình huống khó chịu. Nếu mâu thuẫn của bạn liên quan đến người khác, hãy hít thở một chút, giải thích một cách nhanh chóng rằng bạn đang không thoải mái (mà không cần phải đi vào chi tiết) và rời đi. Phương pháp này giúp tạo ra không gian riêng để bộ não xử lý cảm xúc và cho phép bạn cảm thấy rằng bạn có thể kiểm soát tình huống. Bạn nên nhớ rằng bạn vẫn có nhiều lựa chọn và chúng là công cụ giúp bạn giữ bình tĩnh.

• Bạn không cần phải đi vào chi tiết, và bạn cũng không nên chỉ quay đi khi bạn cảm thấy tức giận - điều này có thể làm gián đoạn cuộc trò chuyện giữa bạn và người khác. Thay vào đó, bạn có thể nói một câu như 'Hiện tại, tôi cảm thấy không thoải mái và tôi cần thời gian để nghỉ ngơi. Tôi sẽ đi dạo một chút'.
• Bạn có thể đi bộ bao lâu mà bạn muốn. Hãy tưởng tượng rằng với mỗi bước đi, bạn đang để suy nghĩ không vui thoát ra khỏi chân của mình. Hãy cố gắng đi bộ trong công viên hoặc khu vực có nhiều cây cỏ và để mình ngừng suy nghĩ về những thứ khiến bạn không vui.

Tìm hiểu suy nghĩ của chính mình. Bạn nên chú ý đến tư duy tiêu cực về tình huống khiến bạn không thoải mái. Chấp nhận rằng bạn đang buồn bã. Buồn bã không phải là cảm giác ngớ ngẩn hoặc vô lý; đó là cảm xúc tự nhiên của con người và mọi người đều phải trải qua nó. Mỗi khi chúng ta buồn bã, chúng ta có cơ hội để tìm hiểu về nguyên nhân kích hoạt phản ứng cảm xúc mạnh mẽ của chúng ta. Hãy cho phép bản thân cảm nhận sự buồn bã về vấn đề khiến bạn thất vọng. Bằng cách này, bạn sẽ trở nên trung thực với bản thân hơn và có thể giúp bản thân trở nên bình tĩnh hơn.

• Ban đầu, điều này có vẻ khó khăn và thậm chí là 'sến', nhưng bạn nên cố gắng tự nói chuyện với chính mình để rèn luyện cách chấp nhận cảm xúc. Hãy tự nhủ rằng 'Lúc này, tôi đang rất không thoải mái. Điều này hoàn toàn bình thường. Tôi có thể kiểm soát cách phản ứng với những cảm giác này'.
• Hãy xem xét việc ghi lại suy nghĩ khi bạn buồn bã. Trước tiên, hãy chấp nhận rằng bạn đang buồn và sau đó xem xét suy nghĩ của mình khi bạn đã bình tĩnh hơn.

Hãy cười lên. Bạn có thể tìm một hình ảnh hài hước trên điện thoại hoặc trên internet, hoặc nghĩ về một câu chuyện khiến bạn cười hoặc về một điều hài hước bạn đã nghe hoặc thấy. Sự bực tức là một cảm xúc hoàn toàn tự nhiên, và cũng giống như mọi cảm giác khác, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó. Đầu tiên, bạn cần phải trở nên vui vẻ hơn để giữ được sự bình tĩnh và đưa ra lựa chọn lành mạnh về cách đối phó với sự bực tức. Dừng việc cố gắng giải quyết mâu thuẫn hoặc vấn đề cho đến khi bạn suy nghĩ một cách tỉnh táo hơn.

• Việc cười sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, giữ được sự bình tĩnh và xử lý cảm giác khó chịu một cách lành mạnh. Điều này không phải là cố gắng giảm thiểu sự bực tức bạn đang trải qua.
• Hãy chắc chắn rằng hình ảnh hoặc câu chuyện hài hước mà bạn sử dụng không mang tính chất châm biếm hoặc mỉa mai vì thực sự, nó sẽ khiến bạn cảm thấy bực tức hơn.

Thư giãn với âm nhạc nhẹ nhàng. Hãy dành thời gian để thưởng thức những giai điệu êm dịu, giúp tâm trí bạn thư thái và sảng khoái. Nhấn mạnh vào những bản nhạc có nhịp điệu ổn định, giúp tạo ra một không gian yên bình trong tâm hồn. Nhạc jazz nhẹ nhàng hoặc những giai điệu New Age như của Enya đều là lựa chọn tốt cho bạn.

Thay đổi suy nghĩ tích cực. Hãy biến những suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực. Sử dụng ngôn ngữ tích cực để tự an ủi và trấn tĩnh bản thân. Hãy nhớ rằng tai nạn xảy ra không phải lúc nào cũng là do bản thân mình. Đôi khi, chỉ là những sự không may mắn nhỏ nhoi mà thôi.

Vận động thể chất. Thể dục không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn kích thích sản sinh endorphin - hormone làm tăng cảm giác hạnh phúc. Điều này giúp bạn duy trì tâm trạng tốt và giảm bớt cảm giác lo lắng.

Nhận biết được sự kiểm soát của bản thân. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát được hành động và phản ứng của chính mình. Điều này giúp bạn tạo ra một rào cản vững chắc để chống lại sự thất vọng và xung đột trong cuộc sống hàng ngày.

Áp dụng phương pháp RAIN. RAIN là một cách giúp bạn rèn luyện tâm niệm trong cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành tâm niệm có thể giúp giảm căng thẳng.

Luyện tập thiền chánh niệm. Thiền có thể thay đổi cách não bộ phản ứng với áp lực. Đặc biệt là thiền chánh niệm đã được nghiên cứu rộng rãi.

Tập yoga. Yoga là phương pháp đã được nghiên cứu lâm sàng chứng minh giúp giảm căng thẳng, lo lắng và chán nản.

Tập trung vào cảm xúc hàng ngày. Hãy chăm sóc cảm giác mà bạn trải qua. Viết nhật ký về cảm xúc của bạn có thể giúp giảm căng thẳng và quản lý lo lắng.

Vận động cơ thể. Hãy thực hiện tập thể dục mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ hoặc nhảy nhót trong 20 phút. Tập thể dục giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.

Loại bỏ caffein và đường. Caffein và đường làm tăng hormone gây căng thẳng. Hãy cắt giảm lượng caffein và đường để cảm nhận sự bình yên và thư giãn hơn.

Không nên dùng rượu để giảm căng thẳng. Uống rượu có thể dẫn đến nghiện và làm tăng căng thẳng. Hãy uống có mức độ và cân nhắc về sức khỏe của bạn.

Đảm bảo ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy thực hiện các biện pháp để có một giấc ngủ ngon.

Cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Hãy lên kế hoạch cho những hoạt động vui chơi và thư giãn để duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân.