Cách giải quyết: Bà bầu cần gì khi gặp tình trạng mất ngủ?

1. Những nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở bà bầu

- Bà bầu có thể gặp phải vấn đề về mất ngủ ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng thường thì tình trạng này thường xảy ra vào 3 tháng đầu và cuối thai kỳ. Khi gặp phải mất ngủ, bà bầu thường có những dấu hiệu như sau:

• Khó chìm vào giấc ngủ. 

• Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm, không ngủ sâu. 

• Khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm. 

• Sau khi ngủ, bà bầu không cảm thấy sảng khoái và thoải mái hơn. 

- Một số nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ ở phụ nữ mang thai: 

+ Phần lớn nguyên nhân khiến phụ nữ mang thai gặp vấn đề về việc không thể ngủ đủ là do sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ. Khi thai nhi phát triển, đặc biệt là vào giai đoạn 3 tháng cuối, cơ thể của phụ nữ mang thai sẽ trở nên nặng nề hơn và phụ nữ sẽ gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái. 

Sự phát triển của thai nhi có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ ở phụ nữ mang thai

+ Đi tiểu nhiều lần: Thận phải hoạt động mạnh mẽ hơn, lọc máu nhiều hơn trong quá trình mang thai dẫn đến việc ure tăng và bàng quang cũng sẽ chứa nhiều nước tiểu hơn. Đồng thời, thai nhi ngày càng lớn sẽ tạo áp lực lên bàng quang khiến phụ nữ mang thai cần phải đi tiểu nhiều hơn và gặp vấn đề về việc ngủ. 

+ Đau đớn và cảm giác căng trên bắp chân và đùi: Phụ nữ mang thai thường gặp phải cảm giác chuột rút ở vùng bắp chân và đùi. Đặc biệt, vào những tháng cuối của thai kỳ, thai nhi phát triển mạnh mẽ, tạo áp lực lớn lên lưng, xương hông và chân của mẹ bầu, gây ra đau nhức. Do đó, mẹ bầu thường gặp vấn đề về việc ngủ. 

+ Khó tiêu hóa và trở nên táo bón: Do cần phải cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cùng với sự biến đổi lớn về nội tiết tố trong quá trình mang thai cùng với việc tử cung chèn ép dạ dày, dẫn đến các vấn đề như chậm tiêu hóa, khó tiêu và táo bón. Điều này làm cho mẹ bầu khó ngủ hơn trong thai kỳ.

+ Nôn mửa: Khi bị nôn mửa, mẹ bầu thường xuyên cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi,… và gặp vấn đề về việc ngủ. 

Áp lực tâm lý càng khiến cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ hơn

+ Tăng nhịp tim: Trong quá trình mang thai, nhịp tim của phụ nữ sẽ tăng cao hơn để cung cấp máu cho thai nhi, đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. 

+ Do sự phát triển của thai nhi: Khi thai nhi phát triển, phụ nữ sẽ cảm nhận rõ những cử động của thai như đạp, xoay hay nhào lộn,… Điều này cũng khiến phụ nữ đau và khó ngủ hơn. 

+ Do lo lắng và căng thẳng: Phụ nữ mang thai phải lo lắng về sự phát triển của bé, chăm sóc thai kỳ. Ngoài ra, sự biến đổi nội tiết tố khi mang thai cũng khiến phụ nữ dễ bị nhạy cảm, xúc động, hoặc lo lắng thái quá,… Điều này dẫn đến mất ngủ. 

2. Bà bầu mất ngủ nên ăn gì?

Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện chứng mất ngủ của phụ nữ mang thai. Vậy bà bầu mất ngủ nên ăn gì? Dưới đây là một số loại thực phẩm hữu ích dành cho chị em: 

• Loại hạt

Loại hạt không chỉ chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện vấn đề tiêu hóa ở phụ nữ mang thai mà còn có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là một số chất giúp điều chỉnh giấc ngủ ở phụ nữ mang thai. Một số loại hạt nên bổ sung cho phụ nữ mang thai bao gồm: 

+ Hạt hướng dương và hạt vừng: Đây là loại hạt giàu kali giúp giãn cơ và ngăn ngừa chuột rút. 

+ Hạnh nhân: Loại hạt này chứa nhiều hormone tốt cho thần kinh, giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn. 

+ Óc chó: Khi ăn hạt óc chó, cơ thể phụ nữ mang thai sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn, giúp cải thiện giấc ngủ.

Một số loại hạt có thể giúp phụ nữ mang thai cải thiện chất lượng giấc ngủ

• Thực phẩm giàu vitamin B6

Đây là loại vitamin quan trọng, giúp phụ nữ mang thai giảm mệt mỏi và có một giấc ngủ ngon. Những thực phẩm có chứa vitamin B6 mà phụ nữ mang thai nên bổ sung là cá hồi, cá mòi, ớt chuông đỏ, cải mâm xôi, dưa bở, bông cải xanh. 

• Yến mạch

Yến mạch giúp phụ nữ mang thai dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như kích thích tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, an thần, kích thích tiêu hóa,…

• Chuối

Chuối giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin nhiều hơn và giúp phụ nữ mang thai dễ dàng vào giấc ngủ hơn. Lượng magiê trong chuối còn giúp an thần và làm giảm đau nhức cơ bắp, giảm chuột rút khi ngủ.

• Rau thì là

Không chỉ tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, rau thì là còn tốt cho hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp ở phụ nữ mang thai. Phụ nữ mang thai có thể kết hợp rau thì là với các loại thực phẩm khác để tạo ra những món ăn ngon và bổ dưỡng.

• Quả bơ

Bơ chứa nhiều folate giúp phòng ngừa nguy cơ dị tật thai nhi. Không chỉ vậy, loại quả này còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho não bộ và hỗ trợ giấc ngủ của phụ nữ mang thai. 

Mật ong giúp phụ nữ mang thai dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

• Mật ong 

Với thắc mắc “phụ nữ mang thai mất ngủ nên ăn gì”, mật ong là một trong những câu trả lời đúng đắn nhất. Mật ong được xem như một loại thuốc an thần tự nhiên, giúp phụ nữ mang thai dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn. 

• Củ sen

Phụ nữ mang thai gặp vấn đề về giấc ngủ có thể thường xuyên ăn gà hầm củ sen khoảng 2 đến 3 lần/tuần. Củ sen là một loại thực phẩm giàu dưỡng chất và có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho phụ nữ mang thai.

Ngoài việc thắc mắc “phụ nữ mang thai mất ngủ nên ăn gì”, chị em cũng nên lưu ý đến một số vấn đề sau để có giấc ngủ trọn vẹn nhất: 

+ Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ. 

+ Chia nhỏ bữa ăn. 

+ Tránh sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích. 

+ Chọn tư thế ngủ phù hợp, có thể sử dụng gối ôm riêng cho phụ nữ mang thai. 

+ Thường xuyên vận động nhẹ nhàng để cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng khi mang thai. 

+ Tắm nước ấm và mát xa nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. 

+ Đi vệ sinh trước khi đi ngủ giúp tạo điều kiện thoải mái và dễ dàng cho giấc ngủ.