Cách giải quyết khó ngủ: 14 biện pháp giúp bạn có giấc ngủ sâu và nhanh chóng

Với vài lời khuyên, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ sâu và êm ái. Hãy khám phá những bí quyết đơn giản để thấy hiệu quả ngay hôm nay!

Giấc ngủ chất lượng sẽ mang đến sự sảng khoái và cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy cùng Mytour khám phá 11 cách giúp bạn ngủ ngon chỉ trong vài phút!

Nguyên nhân và biểu hiện của khó ngủ

Nguyên nhân gây ra khó ngủ

Theo chuyên gia từ Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh, khó ngủ là tình trạng giấc ngủ không ổn định, xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau, làm bạn khó có giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Vấn đề tinh thần: Áp lực, stress từ cuộc sống, tình cảm gây ra tâm lý không ổn định, làm bạn mất ngủ.
• Thói quen ngủ không khoa học: Ngủ trưa nhiều, thời gian ngủ không ổn định, sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ đều ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Chế độ ăn uống: Ăn nhiều vào buổi tối, khiến bạn cảm giác khó chịu và khó ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Caffeine, thuốc lá, trà đều có thể gây ra tình trạng mất ngủ.
• Thiếu vận động: Lâu không vận động dẫn đến cơ thể mệt mỏi, không thể ngủ sâu vào ban đêm.
• Thay đổi nhịp sinh học: Chuyến du lịch dài có thể làm thay đổi nhịp sinh học, làm bạn khó ngủ.
• Tác động của tuổi tác: Người lớn tuổi thường gặp vấn đề với giấc ngủ do tuổi tác cao.
• Ảnh hưởng của bệnh lý: Bệnh tim, trào ngược dạ dày, hen suyễn và việc sử dụng thuốc cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.

Dấu hiệu của mất ngủ

Một số biểu hiện rõ ràng của mất ngủ là việc bạn thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, khó tạo ra giấc ngủ sâu. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp phải những dấu hiệu sau:

• Dễ thức giấc trong giấc ngủ và phải dậy sớm.
• Mệt mỏi, uể oải, ngủ gật vào ban ngày nhưng ban đêm lại khó ngủ.
• Cảm giác cáu kỉnh, tâm trạng không ổn do thiếu giấc ngủ.
• Khó nhớ, dễ bị phân tâm.
• Luôn lo lắng về vấn đề ngủ.

11 bí quyết giúp bạn ngủ ngon, sâu và dễ dàng tại nhà

Kỹ thuật ngủ 10 giây của quân đội

Kỹ thuật ngủ 10 giây được phát triển từ chiến lược ngủ của quân đội Mỹ trong thế chiến thứ hai, giúp các phi công và hải quân Mỹ tập trung nhanh chóng. Để áp dụng, bạn chỉ cần thư giãn cơ thể và tâm trí, sau đó tập trung nghĩ về cụm từ “Đừng lo lắng” trong vòng 10 giây sẽ giúp bạn ngủ sâu.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 được tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia ngủ ở Mỹ, phát minh. Kỹ thuật này giúp bạn ngủ một cách tự nhiên trong ít hơn một phút. Để thực hiện kỹ thuật này, bạn cần tuân theo các bước sau:

Bước 1 Trước hết, bạn cần thở hết hơi ra bằng miệng, hơi thở nên mạnh và có âm thanh, đồng thời đặt lưỡi phía sau răng trên.

Bước 2 Hít vào nhẹ nhàng bằng miệng và đóng miệng lại, đếm từ 1 đến 4 trong lòng sau khi hít vào.

Bước 3 Giữ hơi và đếm từ 1 - 7, sau đó thở ra mạnh và đếm từ 1 - 8.

Bước 4 Kết thúc, thở vào nhẹ và đóng miệng lại, lặp lại quy trình khoảng 3 lần nữa.

Kỹ thuật giãn cơ bắp

Kỹ thuật giãn cơ bắp hay gọi tắt là giãn cơ, không chỉ giúp tránh chấn thương khi vận động mà còn giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ nhanh chóng. Hãy thử theo hướng dẫn sau:

Bước 1 Bắt đầu bằng cách thở nhẹ và chậm rãi khoảng 5 lần, có thể ngồi hoặc nằm.

Bước 2 Sau đó, quay bàn chân để ngón chân hướng về bạn, giữ vị trí và thả lỏng, sau đó đổi hướng và thả lỏng tiếp.

Bước 3 Tiếp tục, giãn cơ cho phần dưới bằng cách căng chặt bắp chân, khép gối, căng cơ đùi và vùng mông, xen kẽ với thả lỏng giữa mỗi động tác.

Bước 4 Với phần trên, siết cơ bụng, hít sâu, lồng ngực và đưa vai lên đến gần tai, xen kẽ với thả lỏng giữa mỗi động tác.

Bước 5 Đối với mặt, bạn có thể mím miệng, mở rộng miệng, nhắm mắt và di chuyển chân mày, xen kẽ với thả lỏng sau mỗi động tác.

Thực hành yoga

Yoga không chỉ là phương pháp tập luyện mà còn đồng thời giữ dáng và làm dịu tâm trạng, giúp bạn dễ dàng ngủ sâu. Một số tư thế giúp tăng cường giấc ngủ như vươn rộng, cuộn tròn, tư thế đứa trẻ, rắn, thiền, con thuyền,...

Tập luyện thể dục hàng ngày

Tập luyện hằng ngày với độ cường độ phù hợp không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn kích thích não sản sinh thêm serotonin, giúp giảm cortisol và hạ thấp các hormone căng thẳng.

Để không làm tăng nhịp tim và khó ngủ, hãy tránh tập luyện quá mạnh vào cuối ngày hoặc trước giờ ngủ, thay vào đó hãy tập những môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc chơi quần vợt ở thời điểm như sáng sớm hoặc buổi chiều.

Theo lịch sinh học của bạn

Một người trưởng thành cần khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm. Vì vậy, hãy dành thời gian 30 - 45 phút thư giãn trước khi ngủ và thực hiện lịch trình ngủ dậy đều đặn để cơ thể quen với thói quen này.

Đọc sách trước giờ đi ngủ

Đọc sách, tạp chí hoặc truyện tranh trước giờ ngủ có thể làm cho giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn, đặc biệt với trẻ em. Tuy nhiên, tránh đọc sách điện tử vì ánh sáng xanh từ thiết bị này có thể làm giảm melatonin, làm khó ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ

Theo giáo sư Hui-Ling Lai từ Đại học Đài Loan, âm nhạc có thể điều chỉnh nhịp tim và hơi thở, giúp bạn dễ dàng hơn khi vào giấc, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ và coi đây như một liệu pháp cho mất ngủ kinh niên.

Chọn nệm thoải mái

Chăn, nệm, ga giường, gối và quần áo ngủ đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy chọn nệm và gối vừa phải, ví dụ như gối cao su non giúp phòng tránh thoái hóa cột sống cổ.

Hãy chọn những bộ đồ thoải mái, thấm hút mồ hôi và co giãn linh hoạt, tránh những loại quần áo ôm sát để giúp bạn dễ chịu và tận hưởng giấc ngủ ngon.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, gây khó ngủ và mệt mỏi vào buổi sáng. Hãy tránh việc xem tivi, chơi game hoặc lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ.

Hãy tắt wifi và ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giảm áp lực cho mắt và giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.

Hãy hạn chế tiêu thụ trà và cà phê.

Caffeine trong các thực phẩm như trà, cà phê, sô cô la và nước ngọt có thể tăng cường năng lượng, làm bạn tỉnh táo và khó ngủ.

Tùy thuộc vào cơ địa của từng người, caffeine có thể ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể. Để đảm bảo giấc ngủ sâu, bạn nên tránh tiêu thụ hoạt chất này ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ, thay vào đó hãy uống trà nhẹ nhàng như trà gừng, trà hoa cúc, trà tâm sen... để giúp tinh thần thư thái và tăng cường giấc ngủ.

Thiết lập thói quen cố định mỗi đêm

Bộ não con người thích sự ổn định và theo đuổi những thói quen. Hãy áp dụng một số hành động để bộ não nhận diện dấu hiệu chuẩn bị cho giấc ngủ. Dưới đây là một số thói quen bạn có thể áp dụng:

• Thực hiện thiền 5 - 10 phút.
• Dành ít nhất 10 phút suy ngẫm về ngày đã trải qua.
• Ngẫm nghĩ về những điều bạn yêu thích, cảm ơn hoặc viết nhật ký.
• Đọc sách trong vòng 15 - 30 phút.
• Các thói quen khác trong khoảng thời gian 30 phút.
• Nghe radio hoặc sách audio.

Điều quan trọng là những thói quen này tập trung vào việc thư giãn và tránh sử dụng các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính,... có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Điều quan trọng nhất là bạn cần duy trì một lịch trình sinh hoạt cân đối. Hãy thực hiện các thói quen tốt trước khi đi ngủ liên tục ít nhất trong 10 ngày để cải thiện thói quen và lưu vào ký ức của não.

Tránh việc đi ngủ khi cảm thấy đói hoặc sau khi ăn no.

Ngủ ngay sau khi ăn có thể gây áp lực cho dạ dày và gan trong quá trình tiêu hóa khi cơ thể đang giảm hoạt động, dẫn đến cảm giác khó chịu, bụng căng và gây khó khăn trong việc ngủ. Nên để cách giấc ngủ ít nhất 2 giờ sau khi ăn.

Giữ cho khu vực xung quanh giường sạch sẽ và gọn gàng.

Không nên để giường ngủ quá nhiều sách và tài liệu học tập vì điều này có thể khiến tâm trạng bạn trở nên căng thẳng và khó ngủ. Một giường ngủ sạch sẽ và thoáng đãng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng, đảm bảo giấc ngủ ngon.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn giàu tryptophan, một axit amin giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Theo nghiên cứu từ trường Đại học Texas (Mỹ), quả óc chó cũng chứa melatonin, một chất cũng hỗ trợ việc ngủ.

Rau diếp

Rau diếp có chứa lactucarium, một hoạt chất có khả năng làm dịu tinh thần và tăng cường giấc ngủ. Hãy thêm salad rau diếp vào bữa tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn!

Quả kiwi

Kiwi chứa nhiều dưỡng chất quý như vitamin E, vitamin C, serotonin và folate, tất cả đều hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.

Kiwi có thể được sử dụng như một trái cây tráng miệng hoặc trong các loại sinh tố hàng ngày. Nó không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn tốt cho tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol.

Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành, đậu hũ và súp miso đều chứa isoflavone, giúp phát huy serotonin, một hoạt chất trong não có vai trò trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, việc ăn 2 khẩu phần đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện giấc ngủ, từ thời gian ngủ đến chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách ổn định sóng não trong giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi cơ thể.

Chất xơ không chỉ kiểm soát đường huyết mà còn cải thiện hàm lượng melatonin trong cơ thể, từ đó tăng cường giấc ngủ chất lượng. Bạn có thể tăng cường chất xơ qua ngũ cốc, đậu và rau xanh.

Cá chứa axit béo omega 3

Các loại cá như cá ngừ, cá hồi và cá thu chứa axit béo omega 3, vitamin D, DHA, EPA có lợi cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phối hợp vitamin D với omega 3 có thể cải thiện giấc ngủ và kích thích phát sinh serotonin, một hợp chất có lợi cho giấc ngủ.

Sữa chua và sữa tươi

Đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Sữa, bơ sữa, sữa chua và sữa tươi là những lựa chọn tốt để bổ sung canxi cho cơ thể bạn.

Hãy uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ để tăng cường giấc ngủ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Magie là một khoáng chất thiếu hụt thường xuyên ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Lúa mạch, lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt là các nguồn magie bạn nên bổ sung để cải thiện giấc ngủ.

Đúng tư thế ngủ

Tư thế nằm ngửa với lưng thẳng

Tư thế nằm ngửa với lưng thẳng không chỉ giữ cho cột sống ổn định mà còn giảm nguy cơ đau nhức ở hông và đầu gối.

Ở tư thế nằm ngửa, bạn sẽ thư giãn cơ bắp và xương khớp tốt nhất. Đồng thời, luồng máu huyết cũng được tối ưu hóa, giúp bạn có giấc ngủ ngon và không ảnh hưởng đến chiều cao.

Ngủ nằm ngửa không chỉ giúp dạ dày giảm trào ngược axit mà còn giảm nguy cơ nếp nhăn trên khuôn mặt khi ngủ.

Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp cho những người ngủ ngáy hoặc khó thở. Hãy sử dụng gối dưới đầu gối hoặc thay đổi tư thế ngủ để tạo sự thoải mái.

Tư thế ngủ nghiêng

Ngủ nghiêng thích hợp cho những người có khó thở, ngủ ngáy, trào ngược dạ dày, vì tư thế này giúp cơ thể ngả về một phía, tạo áp lực trên vai và cơ thể hơi cong.

Tuy nhiên, đừng giữ tư thế nghiêng một bên quá lâu. Nếu nghiêng về bên trái lâu, cơ quan nội tạng có thể dồn về trái, áp lực lên tim. Nghiêng về bên phải có thể gây áp lực lên phổi.

Tư thế ngủ hình bào thai

Tư thế này giống tư thế ngủ nghiêng nhưng bạn sẽ co lại cơ thể và đặt tay ở đầu, tạo hình dáng giống bào thai trong tử cung. Điều này cũng phù hợp cho bà bầu và người có vấn đề ngủ ngáy.

Tuy nhiên, nếu giữ tư thế này lâu có thể gây đau lưng, đau khớp gối và làm da mặt xuất hiện nếp nhăn.

Nằm ngửa

Nằm ngửa có thể tăng kích thước vòng 3, do vòng 3 chủ yếu là mỡ, giúp tạo ra sự đàn hồi và phồng ra.

Tuy nhiên, tư thế này không lợi cho vòng 1 vì có thể làm vòng ngực bị đè ép, gây chảy xệ. Đồng thời, không nên giữ tư thế này lâu vì có thể gây đau và mệt mỏi.

Tư thế ngủ úp thìa

Tư thế này phù hợp cho cặp đôi, khi cả hai nghiêng về cùng một phía và tiếp xúc với nhau. Sự kết nối này không chỉ mang lại cảm giác an tâm mà còn giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nhiều chuyên gia cho rằng, tư thế ngủ úp thìa giúp giải tỏa căng thẳng và tạo ra oxytocin, hỗ trợ việc ngủ ngon.

Đây là 14 phương pháp giúp bạn ngủ nhanh chóng, đảm bảo giấc ngủ sâu ngay lập tức. Với những chia sẻ này, Mytour mong bạn sẽ có một giấc ngủ ngon, giúp tăng cường sức khỏe và tinh thần thoải mái.

Nguồn: Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh

Hãy chọn trà gừng từ Mytour để thư giãn và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn: