Cách giảm Adrenaline

Adrenaline (còn được gọi là epinephrine) là một hormone quản lý phản ứng 'chiến đấu hoặc chạy trốn' của cơ thể bạn. Đó là một phần quan trọng của cách cơ thể của bạn đối phó với căng thẳng và nguy hiểm. Tuy nhiên, một mức độ adrenaline luôn cao là có hại. Điều này có thể gây huyết áp cao, mất ngủ, mất cảm giác ngon miệng và những tác động vật lý khác. Khi cơ thể bạn sản xuất ra một cảm giác adrenaline khi bạn căng thẳng, cách tốt nhất để giảm adrenaline là kiểm soát mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn. Tập thể dục đều đặn, phát triển các cơ chế vận động tinh thần, sử dụng kỹ thuật hít thở sâu và cải thiện chế độ ăn uống của bạn đều có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cảm giác căng thẳng và adrenaline của bạn.

Bắt đầu một chương trình tập thể dục nhịp tim để giảm mức độ adrenaline và tăng cường endorphin. Ngoài việc giảm adrenaline, endorphin còn có tác dụng tích cực đối với căng thẳng. Các bài tập nhịp tim tập trung vào sức mạnh chịu đựng và sức khỏe tim mạch. Điều này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức độ adrenaline và căng thẳng tổng thể của bạn. Bác sĩ khuyến nghị hoạt động thể chất trong 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bộ trong suốt cả ngày. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 10 phút vào buổi sáng và chạy 20 phút vào buổi tối. Hãy làm việc để có một lịch trình tập thể dục nhịp tim đều đặn để giảm mức độ adrenaline của bạn.

Thực hiện các buổi đi bộ hàng ngày để tập thể dục dễ dàng. Bạn không cần tập thể dục mạnh để giảm mức độ adrenaline của bạn. Mỗi ngày đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động thể chất của bạn. Ngoài ra, đi bộ cũng cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, làm cho nó trở thành một hoạt động hoàn hảo tổng thể. Hãy mục tiêu là đi bộ từ 20 đến 30 phút 5 ngày mỗi tuần. Điều này cung cấp đủ hoạt động cho cơ thể của bạn để dần dần giảm mức độ adrenaline.

• Bạn có thể từ từ tăng thời gian lên đến 30 phút nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài. Bắt đầu với các buổi đi bộ 5 phút và tăng thêm 5 phút mỗi tuần. Trong vòng một tháng, bạn sẽ có thể đi bộ gần như một nửa giờ mỗi lần.
• Nếu bạn cảm thấy buồn chán khi đi bộ, hãy làm cho nó thú vị hơn cho bản thân bạn. Nghe nhạc hoặc thay đổi địa điểm đi bộ của bạn thường xuyên để giữ cho bản thân bạn thích thú.
• Vì bạn có bạn bè và an toàn, bạn cũng có thể hỏi một người bạn hoặc hàng xóm để đi bộ cùng bạn.

Bắt đầu thực hiện yoga để tăng sức mạnh và thư giãn. Yoga mang lại hai lợi ích cho mức độ adrenaline của bạn. Đó là một bài tập vật lý, và nó cũng làm giảm trạng thái tâm lý của bạn. Sự kết hợp đó hoàn hảo cho việc giảm mức độ adrenaline và căng thẳng tổng thể của bạn.

• Kiểm tra với các phòng tập địa phương xem họ có cung cấp các lớp yoga không.
• Cũng có nhiều video miễn phí trực tuyến mà bạn có thể tham khảo nếu bạn thích tập thể dục tại nhà.
• Nhớ sử dụng thảm yoga để tránh đau lưng.

Tập thực hiện tập thư giãn cơ bắp tiến triển để ngăn chặn căng thẳng cơ bắp. Đây là một loại hoạt động vật lý giúp bạn kiểm soát căng thẳng cơ bắp của mình. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn tự động căng cơ bắp của mình, điều này làm tăng mức độ adrenaline. Bằng cách hiểu cách giải phóng căng thẳng đó khi nó xảy ra, bạn có thể kiểm soát căng thẳng tổng thể của mình.

• Quy trình này bao gồm việc căng cứng từng nhóm cơ bắp chính trong cơ thể của bạn một cách cá nhân, sau đó thả ra sau 20 giây. Một chu kỳ hoàn chỉnh mất khoảng 15 phút.
• Thực hành các kỹ thuật này hai lần mỗi ngày. Chúng có thể mất một thời gian để học, vì vậy hãy cam kết với lịch trình của bạn.

Thực hành thiền mỗi ngày để thư giãn tinh thần của bạn. Kiểm soát mức độ adrenaline của bạn cũng đòi hỏi bạn phải thư giãn tinh thần của mình. Thiền được thiết kế để giải phóng cơ thể bạn khỏi căng thẳng tinh thần. Chọn một thời gian và nơi mà bạn sẽ không bị xao lãng và gián đoạn. Sau đó, hãy ngồi ở một tư thế thoải mái, nhắm mắt và cố gắng để tâm trí bạn trở nên trống rỗng.

• Mục tiêu tốt là 20 phút thiền hai lần mỗi ngày. Thực hiện một buổi vào buổi sáng để chuẩn bị cho ngày, và sau đó một buổi vào buổi tối để giảm bớt căng thẳng bạn đã trải qua trong suốt ngày.

Luyện tập bài tập hít thở sâu để giảm cơn dâng adrenaline. Bài tập đơn giản này có thể giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn vượt qua những giai đoạn lo lắng. Hít thở sâu vào càng sâu có thể, đảm bảo đẩy bụng ra với hơi thở. Giữ nó trong một giây, sau đó thở hết ra hoàn toàn. Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần.

• Sử dụng kỹ thuật này mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng để giảm mức độ adrenaline của bạn.
• Kết hợp kỹ thuật này với các bài tập khác. Ví dụ, sử dụng hít thở sâu khi thiền hoặc tập yoga.
• Cũng giúp nếu bạn có một câu thần chú khi thở ra. Nói “Thư giãn” với bản thân khi bạn thở ra giữ tâm trí của bạn tập trung.

Thách thức những suy nghĩ căng thẳng của bạn. Cảm giác căng thẳng thường đến từ cách bạn nhìn nhận tình huống. Ví dụ, nếu bạn luôn nhìn nhận ra kết luận tồi tệ nhất có thể, bạn sẽ trải qua lo lắng. Đẩy lại những suy nghĩ này. Bắt buộc bản thân bạn suy nghĩ tích cực hơn về tình huống để thay đổi quan điểm của mình.

• Cố gắng tập trung vào kết quả tích cực thay vì. Trong nhiều trường hợp, kết quả tích cực cũng có khả năng xảy ra như một kết quả tiêu cực.
• Đừng đổ lỗi cho bản thân về những tình huống nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Bạn không thể kiểm soát tất cả các kết quả, và hành động như thể bạn có thể chỉ tăng thêm lo lắng của bạn.
• Vẫn cần thực tế khi thực hành suy nghĩ tích cực. Đừng coi nhẹ tình huống nghiêm trọng. Thay vào đó, chỉ cố gắng ngăn chặn việc nhảy đến kết luận cực đoan.

Nói chuyện với bạn bè và gia đình về những tình huống căng thẳng. Giữ căng thẳng của bạn trong lòng có thể làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn theo thời gian. Khiến bạn bè và gia đình biết về cảm xúc của bạn loại bỏ gánh nặng của việc giữ mọi thứ cho bản thân bạn. Hãy cố gắng mở cửa với mọi người và giải thích cảm xúc của bạn. Đừng đóng cửa và nói “Không có gì” khi có người hỏi điều gì đang xảy ra.

• Nếu một thành viên trong gia đình hoặc đồng nghiệp là người gây căng thẳng cho bạn, hãy kể với họ một cách tôn trọng về điều này. Giải thích rõ ràng những gì họ đang làm và làm thế nào họ có thể giúp bạn.

Nói chuyện với một nhà tâm lý học nếu bạn không thể kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ. Nếu bạn cảm thấy bị áp đặt bởi căng thẳng và lo lắng, điều khỏe mạnh nhất là nói chuyện với một chuyên gia. Sau đó, họ có thể giúp thiết kế các chiến lược cho bạn để ứng phó với căng thẳng của bạn.

• Một số dấu hiệu bạn nên xem xét việc tham khảo ý kiến chuyên gia là không thể ngủ vào ban đêm, cảm giác lo lắng liên tục và tim đập nhanh.
• Nếu bạn cảm thấy đau ngực, khó thở, hoặc nhịp tim đập nhanh, hãy nói chuyện với bác sĩ thông thường của bạn trước khi tham khảo ý kiến của một nhà tâm lý học.

Hãy ăn những bữa ăn cân đối. Một bữa ăn cân đối chứa một hỗn hợp của các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể bạn cần. Việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể giúp ngăn chặn sự thay đổi đột ngột trong đường huyết, điều này giúp cân bằng tâm trạng của bạn và kiểm soát mức độ căng thẳng. Một bữa ăn cân đối bao gồm trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein chất lượng như cá, gà, đậu và bơ hạt có ít chất béo.

Hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa axit béo omega-3. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bao gồm 2 đến 3 phần thực phẩm giàu axit béo omega-3 mỗi ngày. Một số lựa chọn tốt bao gồm cá như cá hồi, cá thu và cá sardine, hạt óc chó và hạt lanh.

Tránh bỏ bữa để ngăn chặn sự suy giảm tâm trạng. Bạn có thể đã nghe thuật ngữ “khát máu”. Đó là vì khi đói, bạn không luôn nghĩ rõ ràng. Nếu bỏ bữa do căng thẳng hoặc thời gian, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Sự suy giảm đường huyết có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và làm tăng căng thẳng của bạn nhiều hơn. Tránh điều này bằng cách ăn đều đặn theo một lịch trình không bỏ bữa nào.

Uống trà thảo mộc để làm dịu cơ thể của bạn. Nhiều loại thảo mộc đã được liên kết với việc giảm căng thẳng và lo lắng. Chúng cũng có thể giúp bạn ngủ nếu bạn gặp vấn đề mất ngủ. Nhiều loại thảo mộc này được sử dụng trong trà. Hãy thêm một cốc trà thảo mộc hàng ngày vào chế độ ăn của bạn.

Giảm lượng caffein tiêu thụ của bạn. Cà phê và đồ uống có chứa lượng caffein cao có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy lượng caffein lên đến 400 mg mỗi ngày là an toàn cho người lớn. Điều này tương đương với khoảng 4 ly cà phê thông thường hoặc 2 ly cà phê lớn. Nếu bạn thường xuyên uống lượng này hoặc nhiều hơn, hãy xem xét việc giảm lượng tiêu thụ của bạn.

Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ rượu bia. Uống rượu có thể tạo ra cảm giác yên bình tạm thời, nhưng sau khi rượu tan đi, bạn vẫn có thể cảm thấy căng thẳng. Hãy cố gắng tránh rượu như một cách giảm căng thẳng hoặc che giấu các tác dụng của nó. Nếu bạn uống, chỉ uống một cách vừa phải, như là không nhiều hơn 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới.

• Một ly tương đương với 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1.5 fl oz (44 mL) rượu mạnh.