Cách giảm cảm giác đói mà không cần ăn quá nhiều

• Hầu hết các bữa ăn nên bao gồm ít nhất 90-150 g protein nạc, 1 phần rau củ (khoảng 1 cốc) và 1 phần ngũ cốc (khoảng 1/2 cốc).
• Bạn nên mua cân thực phẩm hoặc cốc đong để theo dõi lượng thức ăn. Vật đựng hoặc bát nhựa đong sẵn cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn.
• Duy trì thói quen đo lường nguồn protein.
• Ngoài ra, cần đảm bảo bạn ăn đủ. Đôi khi, chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân yêu cầu bạn phải ăn phần ăn quá nhỏ. Nếu ăn không đủ, bạn sẽ cảm thấy đói suốt cả ngày.
• Chế độ ăn hoặc thói quen ăn uống khuyên bạn bỏ bữa, chỉ uống chất lỏng hoặc nhịn ăn thường không an toàn và sẽ khiến bạn thấy đói suốt cả ngày.

• Nam giới cần khoảng 65 g protein mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 50 g protein mỗi ngày.
• Theo dõi lượng protein bằng cách sử dụng công cụ tính calo/dinh dưỡng trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại.
• Bổ sung protein đều đặn trong mỗi bữa ăn.

• Không ăn thêm giữa các bữa chính.
• Bữa nhẹ không thay thế bữa chính, chỉ là bữa giữa giúp bạn no và thúc đẩy trao đổi chất.
• Cần kiểm soát lượng calo trong bữa nhẹ.
• Bổ sung protein và rau củ vào bữa nhẹ.

• Uống nước, sữa ít béo, cà phê hoặc trà không đường.
• Hoặc uống nước hầm rau củ và nước dùng ít calo.

Bạn có thật sự đói? Claudia Carberry, chuyên gia dinh dưỡng, giải thích rằng: 'Nhiều người hiểu nhầm đói với khát. Giữ cơ thể đủ nước trong cả ngày để bạn không cần phải ăn khi không thật sự đói.'

• Sau khi chuẩn bị bữa tối, đặt thức ăn còn thừa vào tủ lạnh.
• Khi chuẩn bị bữa ăn nhẹ, chia thức ăn theo khẩu phần dự định và không ăn thức ăn trong hộp hoặc túi.
• Dọn chén đĩa khi cảm thấy no để không phải ăn quá nhiều.

• Đĩa dùng cho món tráng miệng hoặc salad nên có kích thước phù hợp.
• Nếu không có đĩa nhỏ, giảm bớt lượng thức ăn trên đĩa.

• Kết hợp protein với cacbon-hydrat phức hợp hoặc protein với chất béo tốt cho sức khỏe.
• Đa dạng nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng và chế phẩm từ sữa ít béo.
• Thực phẩm như quả mọng, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh đều là cacbon-hydrat phức hợp.
• Ví dụ bữa ăn chính hoặc nhẹ có thể bao gồm: bánh Muffin từ bột mì nguyên hạt với phô mai ít béo và trứng, yến mạch với hoa quả và hạt, salad rau xanh, gà nướng với sốt ít béo, thịt cuốn bánh tráng với phô mai và xà lách, tôm và rau củ xào kèm gạo lứt.

• Giảm lượng cacbon-hydrat trong bữa ăn.
• Chiếm 1/3 bữa ăn cho thực phẩm giàu cacbon-hydrat.
• Mỗi bữa ăn nên có nguồn protein nạc và kết hợp với rau củ hoặc hoa quả.

• Nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn ngọt, ngũ cốc tinh luyện, thức ăn đóng gói sẵn, bánh quy và bánh khoai tây chiên.
• Thực phẩm trong bữa ăn nên là thực phẩm toàn phần hoặc ít qua quá trình chế biến, ví dụ như rau củ tươi hoặc đông lạnh, protein nạc tươi hoặc đông lạnh, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và chế phẩm từ sữa.

• Sử dụng chai nước có dung tích để theo dõi lượng nước uống mỗi ngày.
• Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể uống trà đá, cà phê không đường, nước chanh hoặc nước có hương vị.

• Cơn đói thực sự thường đến từ từ và được xoa dịu bằng một lượng thức ăn nhỏ.
• Nếu đã lâu không ăn, bạn có thể thấy đói và cần ăn theo kế hoạch đã đề ra.
• Nếu thấy đói mà không có dấu hiệu cơn đói thực sự, bạn cần xem xét nguyên nhân khác khi bạn thèm thức ăn.
• Cảm giác đói trước bữa ăn và trước khi đi ngủ là hoàn toàn bình thường.

• Tránh xa thiết bị công nghệ khi ăn để tập trung hơn.
• Đặt ra quy tắc chỉ ăn khi ngồi ở bàn để hạn chế ăn không cần thiết.

• Ngồi ăn trong môi trường chỉ dành cho việc ăn uống. Tránh ăn vặt khi làm việc hoặc xem tivi. Thưởng thức từng món ăn và không đứng dậy trước khi ăn xong để trân trọng bữa ăn hơn.
• Đặt đồng hồ để canh thời gian ăn.
• Sau mỗi miếng ăn, đặt thìa/đũa xuống và nhấp một ngụm nước hoặc trò chuyện với mọi người.
• Ăn miếng nhỏ và nhai kỹ để ăn chậm hơn.

• Ưu tiên ăn hoa quả tươi và sữa chua thay vì kem, khoai tây chiên và bánh quy.
• Khi cảm thấy đói, uống một cốc nước trước khi ăn nhẹ để xác định xem có thực sự đói hay chỉ khát nước.
• Thử tập ăn bằng tay trái nếu thuận tay phải để ăn chậm hơn. Việc đổi tay cầm thìa/đũa cũng giúp bạn ăn chậm hơn.
• Ăn nhiều protein giúp xoa dịu cơn đói tốt hơn so với calo.