Buzz
Dùy trì sức khỏe vào một cân nặng là một nhiệm vụ kéo dài suốt cuộc đời. Nhưng đôi khi bạn muốn giảm một vài cân nhanh chóng, cho dù đó là để đáp ứng yêu cầu về cân nặng, cảm thấy thoải mái hơn trong bikini, hoặc vừa vặn vào chiếc váy cưới mơ ước của bạn. Chỉ có một số cách để...
Bước
Theo một 'Fad' Diet để Đạt Kết Quả Ngắn Hạn
Thử “3-Day Diet.” '3-Day Diet,' đôi khi được gọi là The Military Diet, là một kế hoạch ăn kiêng ba ngày với chế độ ăn sáng, trưa, và tối nghiêm ngặt. Người ủng hộ phương pháp này khuyên bạn nên tuân thủ kế hoạch ăn uống càng gần như có thể, và sau đó quay lại một chế độ ăn 1.500 calo bình thường hơn trong phần còn lại của tuần.
- Ăn sáng cho ngày 1 bao gồm:
- 1 tách (0,25 lít) cà phê hoặc trà không đường
- 1 lát bánh mì, nên là lúa mì nguyên hạt
- 2 muỗng (30 ml) bơ đậu phộng
- 1/2 quả bưởi
- Ăn trưa cho ngày 1 bao gồm:
- 1 tách (0,25 lít) cà phê hoặc trà không đường
- 1 lát bánh mì, nên là lúa mì nguyên hạt
- 1/2 lon cá ngừ
- Ăn tối cho ngày 1 bao gồm:
- 3 ounce (85 gram – khoảng kích thước của một bộ bài chơi) thịt bất kỳ
- 1 cốc (340 gram) đậu cô ve, luộc hoặc sống
- 1/2 quả chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc (0,25 lít) kem vani (vui vẻ, đồ tráng miệng!)
- Ăn sáng cho ngày 2 bao gồm:
- 1 quả trứng, chế biến theo ý bạn
- 1 lát bánh mì, nên là lúa mì nguyên hạt
- 1/2 quả chuối
- Ăn trưa cho ngày 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc
- 1 cốc (0,25 lít) phô mai cottage
- 0,7 ounce (20 gram) khoai lang nướng
- Ăn tối cho ngày 2 bao gồm:
- 2 xúc xích (không có bánh xúc xích nào)
- 1 cốc (340 gram) bông cải xanh
- 1/2 cốc (170 gram) cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc (0,12 lít) kem vani (đồ tráng miệng lại, đúng!)
- Ăn sáng cho ngày 3 bao gồm:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 lát phô mai
- 0,7 ounce (20 gram) khoai lang nướng
- Ăn trưa cho ngày 3 bao gồm:
- 1 quả trứng, chế biến theo ý bạn
- 1 lát bánh mì, nên là lúa mì nguyên hạt
- Ăn tối cho ngày 3 bao gồm:
- 1 cốc (340 gram) cá ngừ
- 1/2 quả chuối
- 1 cốc (0,25 lít) kem vani (đủ tráng miệng!)
Cân nhắc về việc ăn chay trong 3 ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ uống nước và giới hạn lượng calo dưới 200 mỗi ngày trong chỉ 3 ngày có thể giúp bạn khởi động lại hệ thống miễn dịch của mình và giảm một số cân nhanh chóng.
- Hình thức 'đói kiệt năng lượng' này làm cạn kiệt dự trữ năng lượng của bạn (dưới dạng glycogen), khiến cơ thể của bạn tái chế và sau đó tạo ra tế bào miễn dịch mới sau khi bạn kết thúc ăn chay.
- Cảnh báo! Ăn chay có thể gây hại, đặc biệt là đối với người trẻ tuổi hoặc người già, hoặc những người có vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn đang nghiêm túc nghĩ về việc thử nghiệm ăn chay trong 3 ngày, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước.
Loại Bỏ Cân Nước để Có Kết Quả Ngắn Hạn
Hạn chế muối. Natri giúp lưu trữ nước trong cơ thể, và giới hạn lượng muối và các loại thực phẩm giàu natri khác có thể giúp bạn loại bỏ cân nặng do nước thừa.
- Hạn chế lượng natri hàng ngày của bạn xuống còn 1-1.5 gram (.04-.05 oz) mỗi ngày. (Dưới 2.3 gram, hoặc .09 oz, là lượng được khuyến nghị y tế cho những người dưới 50 tuổi).
- Tránh thực phẩm đóng hộp và đóng gói trước, bao gồm cả sốt và nước sốt. Các loại thực phẩm đã được bảo quản này thường dựa vào muối như chất bảo quản và do đó chứa nhiều natri.
- Giảm sốt khi nấu ăn.
- Giảm sút phô mai. Phô mai chứa nhiều muối.
Uống nhiều nước. Việc duy trì đủ nước trong cơ thể là rất quan trọng.
- Hãy uống nhiều nước. Dường như ngược lại, việc uống nhiều nước là rất quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân nước. Uống khoảng 1 gallon (3.8 liters) nước trong suốt cả ngày sẽ giúp điều chỉnh mức độ hydrat hóa của bạn và giữ cho dòng chảy của bạn cân đối.
- Thêm một ít chanh vào nước của bạn. Chanh có thể hoạt động như một chất tiêu hóa và thúc đẩy tiểu tiện, giúp giảm cân nước và phồng bụng.
- Uống thêm một ly cà phê hoặc trà. Những loại đồ uống này có thể hoạt động như chất tiểu tiện, nghĩa là chúng kích thích cơ thể của bạn tiết ra nhiều nước hơn.
Đảm bảo ngủ đủ và nghỉ ngơi. Ngoài muối, mức độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước.
- Đảm bảo mức độ cortisol của bạn được kiểm soát bằng cách ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.
- Hãy cố gắng giảm hoạt động tập thể dục trong 3 ngày. Tập thể dục thực sự có thể làm tăng cortisol.
- Thư giãn và giảm căng thẳng với trà thảo mộc, nhạc êm dịu, thiền và thực hiện các bài tập hít thở. Những điều này có thể giúp bạn thư giãn và giảm mức độ cortisol.
Đánh Bại Sự Sưng Bụng
Dùng một viên thuốc chống khí trong dạ dày. Mặc dù không khuyến khích sử dụng thuốc giảm cân hoặc thuốc giảm nước, bạn có thể thử dùng một viên thuốc chống khí được bán không kê đơn để giảm lượng khí thừa, khí hoặc các dạng khác của sự phình bụng đối với hiệu ứng giảm cân nhanh chóng.
Thử một bổ sung magiê. Nếu bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy thử dùng một bổ sung magiê để giúp làm sạch đường ruột của bạn.
Thực hiện một số động tác duỗi cơ bụng cụ thể. Điều này sẽ giúp kéo dài và làm dịu cơ bụng của bạn.
- Hãy cố gắng cong cả hai đầu gối vào bụng khi nằm trên sàn nhà. Trong một số trường hợp, tư thế này có thể cải thiện tạm thời chức năng tiêu hóa của bạn.
- Tập trung vào tư thế của bạn, hãy ngồi và đứng thẳng và không cúi người hoặc co bụng. Điều này có thể làm cho dạ dày của bạn bị co thắt và co cứng lên.
Thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống. Thay đổi thứ bạn ăn và khi bạn ăn có thể giúp bạn loại bỏ sự phình bụng.
- Tránh ăn đậu, loại thực phẩm gây ra nhiều khí.
- Ăn các bữa nhỏ, từ từ và thường xuyên hơn vào suốt ngày để tránh bị phình bụng khi ăn.
- Ăn nhiều chất xơ.
- Chọn các loại sinh tố chứa protein, sữa chua và canh có hàm lượng natri thấp thay vì thức ăn rắn. Chất lỏng dễ tiêu hóa hơn và không làm phình lên dạ dày của bạn như thức ăn rắn. Cho thêm một số loại trái cây giàu chất xơ vào sinh tố và sữa chua của bạn để giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa trong ruột (và ra khỏi ruột) của bạn.
- Tránh thức uống có ga và kẹo cao su. Các bọt trong các loại đồ uống này có thể làm bạn phình lên, và bạn sẽ hít vào nhiều không khí thừa khi nhai kẹo cao su.
Chọn Lựa Thức Ăn Tốt Hơn Cho Kết Quả Lâu Dài
Đừng bỏ bữa sáng. Đây thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tập trung vào ăn protein chất lượng cao (trứng hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo) vào bữa sáng như một cách để kích thích quá trình trao đổi chất, giữ bạn no lâu hơn và giúp bạn đốt cháy calo suốt cả ngày.
Ăn rau cải nhiều hơn. Ăn rau tươi giàu chất xơ là một phần của bữa ăn và như là các loại bữa phụ sẽ giúp bạn kiềm chế cảm giác đói và ăn ít hơn trong suốt cả ngày.
Hãy uống nhiều nước. Hãy tránh các loại đồ uống có đường và duy trì việc uống nước sạch, đơn giản.
- Uống 8 ounce (.25 lít) nước trước mỗi bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no ngay trước khi bắt đầu ăn. Nước cũng giúp kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.
- Đảm bảo uống ít nhất 64 ounce (1.9 lít) nước mỗi ngày.
- Thử pha nước của bạn với các nguồn hương vị không đường, như rau mùi tươi, húng quế hoặc lát dưa leo để làm cho việc uống nước trở nên dễ chịu hơn.
Tránh uống calo từ nước uống. Đồ uống có nhiều calo có thể nguy hiểm vì bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mà bạn không nhận ra. Hãy cố gắng hạn chế đồ uống như nước ép có đường, cà phê hoặc trà được đường, và các loại đồ uống có cồn.
Hạn chế lượng thực phẩm gây vấn đề. Những loại thực phẩm gây vấn đề lớn nhất là chất béo rắn, đường thêm, muối và tinh bột. Chúng chiếm hơn 800 calo hàng ngày của chúng ta, và chúng thường được tiêu thụ mà không hề nhận ra!
- Hãy chú ý đến nhãn sản phẩm và tránh các sản phẩm chứa chất béo rắn, chuyển hóa và bão hòa cũng như đường thêm.
- Loại bỏ thực phẩm nhanh và ngũ cốc tinh lọc (như bánh mì trắng, ví dụ) chứa nhiều chất béo và thường được bơm đầy đường thêm không cần thiết.
- Hạn chế muối và tinh bột sẽ giúp bạn giảm lưu chất và giảm cân nước, điều này rất tốt cho việc giảm cân nhanh chóng.
Kiểm soát khẩu phần của bạn. Quan trọng không kém là cân nhắc lượng thức ăn bạn đang ăn, cũng như loại thức ăn bạn đang ăn. Hãy cố gắng cắt giảm khẩu phần của bạn để tiết kiệm calo, và tuân theo các nguyên tắc cơ bản sau đây để kiểm soát khẩu phần:
- Ăn 5-6.5 ounce (142-184 gram) protein gọn (không béo) như gà, đậu và cá.
- Ăn 5-8 ounce (142-227 gram) ngũ cốc, với 1/2 từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn 1.5-2 cups (.35-.5 lít) hoa quả.
- Ăn 2.5-3.5 cups (.6-.8 lít) rau củ.
- Dùng 3 cups (.7 lít) sữa không béo hoặc ít béo.
- Ăn không nhiều hơn 5-7 thìa (25-35 ml) dầu (hãy cố gắng lấy từ nguồn thực vật và protein).
- Ăn không nhiều hơn 121 calo từ chất béo rắn và đường thêm.
Ăn ít bữa nhỏ hơn. Thay vì chỉ có một vài bữa lớn trong một ngày, phân chia thức ăn của bạn thành một số bữa nhỏ hơn. Điều này sẽ giúp duy trì đường huyết và sự trao đổi chất của bạn, và giảm cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa ăn.
Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất Để Có Kết Quả Lâu Dài
Tập trung vào cardio. Các bài tập cardio như chạy, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu, đốt cháy nhiều calo hơn là lựa chọn lý tưởng cho việc giảm cân nhanh chóng.
- Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập luyện (hoặc chế độ ăn) mới.
- Hãy chắc chắn bạn đổ mồ hôi sau khi hoàn thành việc làm nóng cơ thể, và duy trì cường độ trong một giờ làm việc cardio.
- Thử bao gồm các khoảnh khắc, đó là những pha tăng cường cường độ ngắn, trong bài tập của bạn.
- Hướng tới 70 phút tập cardio mỗi ngày trong 3 ngày để tan mỡ đi.
Tập thể dục tạ. Tham gia tập thể dục tạ nhẹ và tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
- Cơ bắp tiêu hao chất béo và calo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Đừng quá khích khi bạn bắt đầu tập tạ. Bạn không muốn tổn thương bản thân. Thay vào đó, bắt đầu với một số kỹ thuật tập thể dục tạ cơ bản.
Tiêu hao calo tối đa. Nếu bạn tiêu hao 500 calo nhiều hơn so với lượng calo bạn ăn mỗi ngày trong một tuần, bạn có thể mong đợi giảm khoảng 1-2 pounds. Nếu bạn ăn giữa 1.000-1.200 calo mỗi ngày và tập thể dục một giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm giữa 3-5 pounds.
Kế Hoạch Tập Luyện, Thực Phẩm Nên Ăn và Tránh, và Các Phương Pháp Ăn Kiêng Thời Thượng Cần Tránh
Kế Hoạch Tập Luyện 3 Ngày để Giảm Cân
Thực Phẩm Nên Ăn và Tránh Để Giảm Cân trong 3 Ngày
Các Phương Pháp Ăn Kiêng Thời Thượng Cần TránhMẹo
-
Bạn có thể có được nhiều vitamin C từ dâu, bông cải và cà chua; và tất nhiên, bạn cũng có thể có được nhiều hơn thông qua các loại vitamin và bổ sung, nữa. Được khuyến khích rằng cả phụ nữ và nam giới (dưới 50 tuổi) nên tiêu thụ 1.000mg canxi mỗi ngày.
-
Canxi có thể được tìm thấy trong sản phẩm sữa và bổ sung. Các nguồn canxi tốt khác bao gồm cá ngừ, cá hồi ướp, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu trắng, cải bắp cải, và bông cải.
-
Ăn đủ lượng protein cũng rất quan trọng để giảm cân (cũng như tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe). Ăn đủ protein giúp bạn cảm thấy “no” lâu hơn và kích thích sự trao đổi chất của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn. Thay thế các loại snack dựa trên carbohydrate (như khoai tây chiên và bánh mì) bằng những loại chứa nhiều protein (như thịt bò khô, hạt, hoặc sữa Hy Lạp).
Cảnh Báo
- Tránh các chế độ ăn kiêng nhanh nếu có thể và thay vào đó tập trung vào việc thay đổi lối sống kéo dài đối với chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lâu hơn so với 3 ngày.
- Luôn luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn, tập luyện, hoặc chế độ bổ sung mới.
