Buzz
Estrogen là một hormone tự nhiên nổi tiếng với vai trò của nó trong sự sinh sản ở phụ nữ, nhưng khi có quá nhiều estrogen tích tụ trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân và có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, rối loạn tuyến giáp và các bệnh khác. may mắn thay, bạn có thể giảm nồng độ estrogen tại nhà thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Các Bước
Thực Phẩm Bổ Sung
Ăn thêm thực phẩm hữu cơ. Mặc dù thuốc trừ sâu và các hóa chất tương tự được sử dụng trong sản xuất thực phẩm không nhất thiết tạo ra nhiều estrogen hơn, chúng lại có hiệu ứng giống estrogen khi cơ thể bạn hấp thụ chúng. Ăn thực phẩm hữu cơ sẽ ngăn các hóa chất này xâm nhập vào cơ thể của bạn.
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ có thể làm giảm nồng độ estrogen lưu thông.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt.
Biết những thực phẩm chứa polyphenols. Polyphenols được chiết xuất từ nguồn thực phẩm thực vật. Các nghiên cứu hiện tại cho thấy chúng giúp ức chế hoạt động của các hoocmon estrogen.
- Hạt lanh có thể đặc biệt có lợi. Chúng chứa polyphenol lignan, có thể chống lại tác dụng của estrogen trong cơ thể và can thiệp vào quá trình sản xuất estrogen. Tuy nhiên, chúng chứa các estrogen thực vật được biết đến là 'phytoestrogens,' nên bạn không nên ăn chúng quá nhiều.
- Các loại hạt khác như hạt chia và hạt mè cũng có tính chất tương tự.
- Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng lớn polyphenols. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa mạch, ngô, gạo, kê và mạch nha.
Tìm kiếm thực phẩm chứa lưu huỳnh. Lưu huỳnh có thể giúp thanh lọc gan bằng cách loại bỏ các chất gây tổn thương gan.[cần nguồn] Kết quả là gan trở nên hiệu quả hơn. Vì gan chịu trách nhiệm chuyển hóa và phân hủy estrogen trong cơ thể, một gan khỏe mạnh có thể giúp giảm estrogen.[cần nguồn]
- Các thực phẩm giàu lưu huỳnh bao gồm hành, rau xanh lá, tỏi, lòng đỏ trứng và các loại trái cây có vỏ.
Thêm nhiều rau cải vào chế độ ăn uống của bạn. Rau cải có mức độ cao các hợp chất thực vật, và các hợp chất này có thể ức chế hoạt động của estrogen.
- Một số loại rau cải có lợi bao gồm bông cải, cải bắp cải Bruxelles, cải củ cải ngọt, cải xoong, rau cải, cải xanh, cải trắng, cải trộn và củ cải.
Ăn nhiều nấm hơn. Nấm chứa một hợp chất thực vật ngăn enzyme aromatase chuyển hóa androgen thành estrogen. Bằng cách ăn nhiều nấm hơn, bạn có thể hạn chế quá trình chuyển hóa này và giảm estrogen trong cơ thể.
Ăn nho đỏ. Da của nho đỏ chứa một hợp chất được biết đến là 'resveratrol,' và hạt chứa một hợp chất được gọi là 'proanthocyanidin.' Cả hai hợp chất này đã được biết đến giúp ngăn chặn sự sản xuất của estrogen.[cần nguồn]
- Vì cả hạt và da đều có tính chất ngăn chặn estrogen, bạn nên ăn nho đỏ vẫn còn hạt thay vì chọn các loại không hạt.
Uống trà xanh. Trà xanh chứa các hợp chất thực vật có thể giúp giảm sản xuất estrogen trong cơ thể. Nghiên cứu về điều này vẫn ở giai đoạn sơ khai, nhưng kết quả ban đầu có vẻ hứa hẹn.
Ăn lựu. Lựu cũng chứa các hợp chất thực vật. Như đã đề cập trước đó, cho rằng các hợp chất thực vật có tính chất ngăn chặn estrogen.
- Ngoài việc ăn lựu tươi, bạn cũng có thể uống nước ép lựu và các loại nước ép kết hợp khác để đạt được cùng các lợi ích cho sức khỏe.
Dùng đúng loại thực phẩm bổ sung vitamin. Một số loại vitamin và khoáng chất có thể giúp cơ thể loại bỏ estrogen. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng không bao giờ nên được phụ thuộc hoàn toàn, nhưng việc bao gồm chúng vào thói quen hàng ngày vẫn là một quyết định khôn ngoan.
- Dùng thêm 1 mg axit folic và một loại vitamin B-complex để cải thiện chức năng gan của bạn. Điều này có thể hữu ích đặc biệt nếu bạn uống rượu thường xuyên hoặc định kỳ.
- Sự mất cân bằng vi khuẩn có thể làm gián đoạn quá trình loại bỏ estrogen khỏi cơ thể, nhưng probiotics giúp cân bằng đường ruột của bạn. Dùng một loại probiotic hàng ngày chứa 15 tỷ đơn vị. Bảo quản viên nang lạnh và dùng một hoặc hai viên hai lần mỗi ngày vào dạ dày đói.
- Cân nhắc sử dụng thêm một loại bổ sung chất xơ để tăng cường lượng chất xơ dinh dưỡng.
- Dùng một loại multivitamin tiêu chuẩn mỗi ngày có thể là một ý tưởng tốt. Các loại bổ sung này chứa kẽm, magiê, vitamin B6 và các dưỡng chất khác, và những dưỡng chất này có thể giúp phân hủy và loại bỏ estrogen trong cơ thể.
Trừ bớt trong Chế Độ Ăn
Giảm lượng rượu uống. Rượu có thể tăng nồng độ estrogen trong cơ thể.
- Nếu bạn có nồng độ estrogen gần ranh giới cao, hãy hạn chế việc uống rượu của bạn chỉ trong khoảng một ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đã trải qua tình trạng thống trị estrogen, hãy loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Rượu chứa các chất giống như estrogen (phytoestrogens) được chiết xuất từ các loại thực vật được sử dụng để sản xuất rượu. Những chất này đã được phát hiện là hoạt động như estrogen ở chuột và người.
Hạn chế lượng sữa và sản phẩm sữa của bạn. Khoảng 80% estrogen được hấp thụ qua chế độ ăn uống đến từ sữa bò và các sản phẩm sữa được làm từ sữa bò.[cần nguồn] Hãy chọn các sản phẩm sữa không phải là sữa bò, như sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo.
- Loài bò thường được vắt sữa khi mang thai, khi nồng độ estrogen của họ cao nhất, đó là lý do tại sao sữa bò có thể chứa liều lượng estrogen cao như vậy.
- Khi bạn tiêu thụ sản phẩm sữa, hãy chọn nguồn cung cấp sữa có ích. Sữa chua có thể đặc biệt hữu ích vì nó chứa probiotics.
Cắt giảm đồ ăn vặt. Caffeine, chất béo và đường có thể tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, vì vậy bạn nên hạn chế các loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
Tránh sản phẩm đậu nành chưa lên men. Đậu nành chứa các hợp chất thực vật được gọi là 'isoflavones' giả mạo estrogen, vì vậy nếu bạn có nồng độ estrogen cao trong cơ thể, tiêu thụ đậu nành chưa lên men có thể làm tăng hiệu ứng của estrogen.
- Các sản phẩm đậu nành chưa lên men bao gồm đậu phụ và sữa đậu nành.
Giảm lượng thịt đỏ tiêu thụ. Thịt đỏ có thể chứa các chất bổ sung hormone, và những chất bổ sung này có thể có khả năng tăng nồng độ estrogen trong cơ thể của bạn.
- Khi bạn tiêu thụ thịt, hãy tìm kiếm thịt được ghi nhãn là “organic” hoặc “tự nhiên.” Tiêu thụ loại thịt này vẫn sẽ khiến bạn tiêu thụ estrogen còn lại từ các cửa hàng tự nhiên của động vật, nhưng bạn sẽ không tiêu thụ bất kỳ liều lượng estrogen quá mức nào theo cách này.
Thay Đổi Lối Sống
Tập thể dục thường xuyên hơn. Đặc biệt, các bài tập vận động vừa và cao cường có tác động lớn nhất đối với nồng độ estrogen. Hãy cố gắng tập thể dục vừa phải từ 15 đến 30 phút mỗi ngày để bắt đầu giảm nồng độ estrogen của bạn.
- Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh nên tập ít nhất ba giờ tập thể dục vừa phải mỗi tuần nếu họ muốn giảm đáng kể lượng estrogen lưu thông trong cơ thể của họ.
- Thay vì tập thể dục tạo cơ, hãy tập trung vào tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ và đạp xe.
- Việc tập thể dục cũng có thể dẫn đến giảm cân. Vì estrogen có thể ẩn trong tế bào mỡ của cơ thể, ít tế bào mỡ có thể đồng nghĩa với ít estrogen.
Giảm căng thẳng. Để xử lý căng thẳng, cơ thể tiêu thụ lượng lớn progesterone và tạo ra cortisol, hormone căng thẳng. Một sản phẩm phụ của quá trình này là một sự dư thừa tương đối của estrogen.[cần nguồn]
- Có vẻ như không thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn hoàn toàn, nhưng có những điều bạn có thể làm để thử giảm căng thẳng trong cuộc sống của mình. Loại bỏ bất kỳ nguồn căng thẳng có thể tránh được nhưng dễ dàng dự đoán mà bạn phải đối mặt hàng ngày. Để chống lại các tác động của căng thẳng không tránh được, hãy tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn—thiền, đọc sách, tập thể dục nhẹ, tâm lý học, và như vậy.
Thử liệu pháp xông hơi hồng ngoại. Các liệu pháp xông hơi hồng ngoại là một phương pháp thải độc phổ biến. Các liệu pháp này được cho là giúp cân bằng hormone bằng cách kích thích tế bào mỡ trong cơ thể xả estrogen lưu trữ ở đó.
- Trong suốt quá trình xông hơi hồng ngoại, tia hồng ngoại an toàn làm nóng da của bạn, khiến bạn tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Mồ hôi làm nguội cơ thể, nhưng nó cũng giải phóng ra các chất độc tích tụ trong cơ thể, bao gồm cả estrogen dư thừa.[cần nguồn]
Có đủ giấc ngủ. Thói quen ngủ kém có thể làm giảm lượng hormone melatonin trong cơ thể của bạn. Melatonin giúp bảo vệ cơ thể của bạn chống lại sự thống trị estrogen, vì vậy sự giảm melatonin có thể dẫn đến việc tăng estrogen.
- Cố gắng có từ bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm.
- Giữ cho phòng ngủ càng tối tốt càng tốt khi bạn ngủ. Nghiên cứu thường cho thấy phòng tối giúp bạn ngủ sâu hơn, và giấc ngủ sâu hơn sẽ giúp bạn sản xuất ra nhiều melatonin hơn.
Tránh tiếp xúc với các vật phẩm có thể chứa chất độc hại. Đặc biệt, một số loại nhựa và mỹ phẩm có thể chứa xenoestrogens, và những loại estrogen này có thể vào cơ thể của bạn khi bạn tiếp xúc với chúng thường xuyên.
- Nước hoa và các sản phẩm có mùi hương là một mối đe dọa có thể, và nhiều sản phẩm dùng cho vệ sinh cá nhân chứa parabens có hại.
- Chai và cốc nhựa có thể khiến bạn tiêu thụ phthalate độc hại.
- Hộp thiếc có thể chứa mức độ cao của BPAs ảnh hưởng tới hormone.
- Keo dán gạch trần và gạch sàn có thể chứa carbon nguy hiểm.
- Khí phát ra từ thuốc tẩy trắng và các loại chất tẩy rửa hóa chất mạnh cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone của bạn.
Hỏi ý kiến bác sĩ về việc ngưng sử dụng một số loại thuốc. Bạn không nên ngừng sử dụng bất kỳ loại thuốc nào mà không tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về mức độ estrogen cao trong cơ thể, bạn có thể muốn thảo luận với bác sĩ về một số loại thuốc liên quan đến việc tăng lượng estrogen và hỏi xem liệu bạn có thể hạn chế hoặc tránh chúng không.
- Kháng sinh có thể tiêu diệt hoặc làm tổn thương vi khuẩn có ích trong đường ruột của bạn. Vi khuẩn này giúp loại bỏ estrogen khỏi cơ thể bạn, vì vậy phá hủy nó có thể làm cho estrogen tích tụ.
Mẹo
Cảnh báo
- Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp hướng dẫn và hướng dẫn chung. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có mức độ estrogen quá cao và gây rối loạn cho cơ thể, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để tìm ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.
- Bạn luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào đối với chế độ ăn uống, lối sống hoặc thuốc men của bạn.
