Buzz
Axít lactic được giải phóng vào cơ bắp khi chúng đã sử dụng hết nguồn năng lượng bình thường của mình nhưng vẫn cần năng lượng mạnh mẽ. Lượng nhỏ axít lactic hoạt động như một nguồn năng lượng tạm thời, giúp bạn tránh mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, sự tích tụ axít lactic trong quá trình tập luyện có thể tạo ra cảm giác cháy rát trong cơ bắp, gây ra sự giảm tốc độ hoặc dừng lại hoạt động thể chất của bạn. Vì lí do này, việc giảm sự tích tụ axít lactic trong cơ bắp có thể mong muốn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn làm thế nào để làm điều này.
Bài viết này dựa trên một cuộc phỏng vấn với chuyên gia vật lý trị liệu của chúng tôi, Eric Christensen. Xem cuộc phỏng vấn đầy đủ tại đây.
Bước Tiếp Theo
Giảm Sự Tích Tụ Axít Lactic Trong Quá Trình Tập Luyện
Giữ cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Axít lactic tan trong nước, vì vậy bạn càng uống nhiều nước, khả năng cảm thấy nóng rát khi tập luyện và gây sự tích tụ axít lactic càng giảm đi. Cần thêm nghiên cứu để xác nhận mối liên kết giữa việc uống nước và sự tích tụ axít lactic, nhưng việc uống đủ nước trong quá trình tập luyện không gây hậu quả tiêu cực.
- Bây giờ được biết rằng axít lactic không góp phần nhiều vào cảm giác đau cơ bắp như đã từng nghĩ, và việc “loại bỏ nó ra ngoài” là không cần thiết lắm.
- Uống đủ nước trong quá trình tập luyện, cũng như trước và sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng vào lúc bạn cảm thấy khát khi tập luyện, bạn có thể đã mất nước rồi.
- Uống 17–20 oz (0.5–0.6 L) nước 2–3 giờ trước khi tập luyện, 8 oz (237 mL) nước 30 phút trước khi tập luyện, 7–10 oz (207–296 mL) mỗi 10–20 phút trong quá trình tập luyện, và 8 oz (237 mL) không quá 30 phút sau khi kết thúc.
Giảm cường độ của buổi tập nếu bạn bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác cháy rát bạn cảm thấy trong lúc tập thể dục mạnh là cơ chế phòng thủ của cơ thể cố gắng ngăn chặn quá mức lao động. Bạn không nên trải qua đau đớn trong lúc tập thể dục.
- Nếu bạn đang thực hiện các hoạt động hô hấp như chạy, đi nhanh, đạp xe đạp hoặc sử dụng máy tập elip hoặc bậc thang, hãy giảm tốc độ của bạn. Nếu bạn đang tập tạ, hãy giảm số lần lặp lại hoặc giảm trọng lượng.
- Khi bạn thở hồi phục, nhiều oxy sẽ được cung cấp đến cơ bắp của bạn và giải phóng axit lactic.
Dãn cơ sau khi tập thể dục. Khi axit lactic tan rã từ 30 phút đến một giờ sau khi tập thể dục, việc duỗi cơ giúp giải phóng axit lactic, làm giảm bất kỳ cảm giác cháy rát hoặc chuột rút cơ nào bạn có thể đang trải qua.
- Việc duỗi cơ cảm thấy tốt và giúp ngăn ngừa chấn thương sau khi tập thể dục, điều này có thể ngăn chặn đau đớn từ chấn thương sau này. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc duỗi cơ có thể không giảm đáng kể đau sau tập thể dục ở một số người trưởng thành khỏe mạnh.
- Dãn nhẹ cơ sau mọi hoạt động cường độ cao, và cũng sử dụng đầu ngón tay để mát-xa khu vực nhẹ nhàng. Thạc sĩ vật lý trị liệu Eric Christensen, DPT nói, 'Tự mát-xa hoặc cuộn bọt biển là tuyệt vời... vì nó thúc đẩy khả năng di chuyển của mô' và tuần hoàn nhiều dưỡng chất hồi phục hơn.
- Điều này cũng sẽ giảm bất kỳ tổn thương vi nhỏ nào có thể gây đau đớn trong những ngày sau khi tập thể dục.
Giữ hoạt động. Nghỉ sau khi tập thể dục, nhưng duy trì một cuộc sống tích cực. Cơ bắp cần hoạt động cũng như oxy và nước để duy trì sức khỏe. Nếu bạn cảm thấy cảm giác cháy rát trong cơ bắp của mình đôi khi, không có lý do để lo lắng; axit lactic ở số lượng nhỏ không gây tổn hại cho cơ thể của bạn và thậm chí còn có một số hiệu ứng có lợi cho sự trao đổi chất của bạn.
- Ở số lượng nhỏ, axit lactic giúp cơ thể của bạn hấp thụ năng lượng dễ dàng hơn. Nó cũng đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, dành thời gian ngắn của buổi tập của bạn ở trạng thái không oxi giúp bạn cải thiện sức bền tim mạch của bạn theo thời gian.
Tăng Axit Lactic Qua Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Tăng hấp thụ magiê của bạn. Khoáng chất magiê là rất quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng đúng cách trong cơ thể. Mức magiê khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể cung cấp năng lượng đến cơ bắp trong khi tập thể dục, giảm thiểu sự tích tụ axit lactic. Do đó, bạn nên nỗ lực tăng lượng magiê hàng ngày của bạn, ưu tiên qua chế độ ăn uống của bạn.
- Cũng có thể tăng hấp thụ magiê thông qua các bổ sung, tuy nhiên, với một chế độ ăn uống lành mạnh giàu nguồn thực phẩm như trên, điều này không cần thiết.
Mẹo: Rau cải như rau cần tây, rau bina, rau mầm cải, rau nền và đậu xanh, đậu như đậu tương, đậu pinto, đậu kidney và đậu lima, và hạt như hạt bí, hạt vừng và hạt hướng dương đều là các nguồn magiê tuyệt vời. Đậu phụ—đặc biệt là đậu phụ nigari—đặc biệt giàu magiê.
Ăn thực phẩm giàu axit béo. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo một cách lành mạnh giúp cơ thể phân hủy glucose, một quá trình quan trọng để sản xuất năng lượng bình thường. Điều này có thể giúp giới hạn nhu cầu axit lactic của cơ thể trong khi tập thể dục mạnh và giữ bạn đi được lâu hơn.
- Có axit béo cần thiết từ cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu, từ hạt và hạt như hạt óc chó và hạt lanh, và từ dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành.
- Axit béo cũng giúp giảm viêm. Điều này có thể làm giảm đau cơ trong những ngày sau một buổi tập cực kỳ.
Ăn thực phẩm chứa vitamin B. Vitamin B hữu ích trong việc vận chuyển glucose xung quanh cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong khi tập thể dục, từ đó giảm thiểu nhu cầu axit lactic.
- Thực phẩm chứa lượng lớn vitamin B bao gồm rau xanh lá, ngũ cốc, đậu và đậu, cùng với các thực phẩm giàu protein như cá, thịt bò, gia cầm, trứng và sản phẩm sữa.
- Thực phẩm giàu vitamin B cũng giúp bổ sung lại cơ thể với các dưỡng chất khác mà cơ thể mất trong khi tập thể dục cường độ cao.
Nhận Biết Sự Tích Tụ Axit Lactic
Chú ý đến cảm giác cháy rát trong cơ bắp do axit lactic gây ra. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn thường dựa vào glucose dự trữ và oxy bạn hít vào để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, một buổi tập mạnh có thể đẩy cơ thể của bạn quá xa và quá nhanh, làm cho oxy và glucose không thể theo kịp. Cơ thể của bạn sau đó phát ra axit lactic để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, được gọi là đi vào trạng thái không oxy.
- Axit lactic cũng được gọi là lactat.
- Cơ thể của bạn chỉ có thể tiếp tục ở trạng thái không oxy trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn sẽ tự nhiên cảm thấy mệt mỏi khi bạn đạt đến giới hạn của mình.
Nhận ra rằng axit lactic có ích cho cơ thể của bạn trong hầu hết các trường hợp. Axit lactic tự nhiên phát sinh khi cơ thể chuyển đổi glucose thành năng lượng trong lúc tập thể dục. Thực tế, nó cho phép cơ thể của bạn hấp thụ và sử dụng năng lượng này. Tuy nhiên, nó có thể trở thành một vấn đề nếu bạn tập thể dục quá sức quá lâu. Trong hầu hết các trường hợp, các tác động sẽ tự biến mất.
- Có thể axit lactic quá nhiều gây ra axit lacticosis, nhưng điều này không phải là một tình trạng phổ biến.
Chú ý đến các triệu chứng của sự tích tụ axit lactic có hại. Mặc dù thường không phải là một vấn đề nếu axit lactic tích tụ do tập thể dục, axit lacticosis có thể xảy ra. Nếu bạn nhận ra các triệu chứng của tình trạng này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Đừng tự chẩn đoán. Đây là các triệu chứng của axit lacticosis:
- Cảm thấy mất phương hướng
- Yếu đuối tổng quát
- Da vàng
- Mắt vàng
- Vấn đề hô hấp, chẳng hạn như thở nông hoặc thở nhanh
- Nhịp tim nhanh
- Đau hoặc co thắt trong cơ bắp
- Đau và không thoải mái ở bụng
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Vấn đề về sự thèm ăn
- Tiêu chảy, buồn nôn và/hoặc nôn mửa
Tránh liên kết axit lactic với cảm giác đau cơ sau khi tập thể dục. Axit lactic thường bị kết tội sai về việc gây ra đau cơ sau tập thể dục mà người ta trải qua từ 1 đến 3 ngày sau một buổi tập thể dục mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra rằng axit lactic (hoạt động như một nguồn năng lượng tạm thời trong lúc hoạt động vật lý mạnh mẽ) rời khỏi cơ thể của bạn trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập thể dục, vì vậy nó không thể chịu trách nhiệm cho sự đau đớn cảm thấy sau mấy ngày.
- Lý thuyết mới nhất cho rằng cơn đau cơ này—cũng được biết đến là đau cơ xuất hiện trễ, hoặc DOMS—là kết quả của sự tổn thương của tế bào cơ bắp trong lúc tập thể dục mạnh mẽ. Điều này gây viêm, sưng và nhức nhối khi cơ bắp tự sửa chữa.
- Axit lactic thực sự hoạt động như một bộ lọc chống lại ion hydro.
Mẹo: Để giảm đau cơ sau tập thể dục, cần phải thực hiện một bài tập luyện tập đúng đắn trước khi tập thể dục, cũng như các bài tập làm mát sau buổi tập. Điều này đánh thức cơ bắp và chuẩn bị chúng cho hoạt động vật lý. Quan trọng là tránh đẩy bản thân qua giới hạn vận động của bạn và dần dần tăng cường các buổi tập của bạn thay vì.
Các Bài Tập Dãn và Thực Phẩm để Giảm Tích Tụ Axit Lactic
Các Động Tác Dãn để Giảm Tích Tụ Axit Lactic Sau Buổi Tập
Thực Phẩm để Ăn để Giảm Tích Tụ Axit LacticMẹo
-
Cảm giác đau cơ nặng nề, sưng và hạn chế trong phạm vi chuyển động từ 1 đến 3 ngày sau một buổi tập luyện mạnh mẽ được các huấn luyện viên thể dục biết đến với tên gọi là đau cơ xuất hiện trễ, hoặc DOMS. Nhiều bước sẽ giúp bạn giảm tích tụ axit lactic cũng sẽ giúp bạn tránh DOMS.
-
Đừng căng cơ quá mức, vì điều này có thể gây đau và cảm giác kích thích.
